Tréningový plán push-pull

Tréning tlakom a ťahom znamená, že svoj tréning rozdelíte na tlakové cviky (tlaky) a ťahové cviky (ťah). Na každom tréningu sa vykonávajú iba tlačné cviky alebo iba ťahové cviky na hornú časť tela. Cviky, ktoré nie sú tlačné ani ťahové, sú rozložené tak, aby sa v ten istý deň precvičilo čo najviac svalov, ktoré spolu hrávajú v pohybe. Klasicky to má za následok a 2 rozdelené Školenie. Ten, ktorý sa tu predstavil Tréningový plán push-pull je vhodný pre Pokročilý od 1 roka tréningovej praxe. Na druhej strane tí, ktorí trénujú 6 mesiacov a viac, by sa mali radšej vrátiť k dvojdielnemu rozdelenému tréningovému plánu bez predbežného vyčerpania.

Tréning tlakom a ťahom sa často prezentuje ako „niečo úplne iné“ alebo dokonca ako samostatný tréningový systém. Tieto vyjadrenia sú však trochu prehnané. Princíp push-and-pull je iba jedným z niekoľkých spôsobov, ako možno rozdelený tréning rozumne rozdeliť. S princípom sa dokonca stretávate pomerne často, ale nie vždy je implementovaný dôsledne. Ak trénujete hrudník a ramená v ten istý deň v rozdelenom tréningovom pláne, už využívate princíp tlačenia a ťahania.

Tréningový plán

Cvičiť každý druhý deň

Vhodné pre destinácie:

Budovanie svalov
Zvýšenie všeobecnej úrovne sily

Odporúčaná úroveň výkonu:

Pokročilý od 1 roka tréningovej praxe

Typ školenia:

2 rozdelené tlačiť a ťahať

Opakovania:

10-12 alebo 12-15 (pozri nižšie)

Push day

Zahriatie: Cca 10 minút ľahkého kardio tréningu

Svalová skupina	Cvičenia	vety	Opakovanie.
hrudník	Plochý bench press na hrudi Sklon na lavičke Lietanie s činkou	3 2 2	10-12 10-12 10-12
Plecia	Lis na rameno s činkami Predná časť sa zdvíha s činkami	3 2	10-12 10-12
Triceps	Poklesy	3	10-12
brucho	Kliky Zavesená alebo ležiaca noha sa zdvíha	3 3	10-15 10-15

Zahriatie: Cca 15 minút ľahkého kardio tréningu

Potiahnite značku

Zahriatie: Cca 10 minút ľahkého kardio tréningu

Svalová skupina	Cvičenia	vety	Opakovanie.
nohy	Čup drep Predĺženie nohy na stroji Kudrlinky na nohách	3 2 2	10-12 10-12 10-12
pohnúť sa	Mŕtvy ťah Príťahy, široké Veslovanie na kábli	3 2 2	10-12 10-12 10-12
Zadné rameno	Reverzný motýľ	2	10-12
biceps	Bicepsové kučery s činkou SZ, stojace	3	10-12
Teľatá	Teľa zvyšuje na viacnásobnom stlačení	2	10-15

Zahriatie: Cca 15 minút ľahkého kardio tréningu

Aký je zmysel tréningového plánu tlače a ťahania?

Rozdelením na tlaky a ťahy precvičíte rôzne svaly v oboch tréningových jednotkách. Takto môžete trénovať dva po sebe nasledujúce dni. Stále by ste si mali naplánovať jeden až dva dni mimo tréningu týždenne. Je to jednoducho preto, že nemôžete úplne zabrániť „dvojitému zaťaženiu“ ani pri štiepení tlačením a ťahaním. Niektoré svaly, napríklad svaly predlaktia, ktoré používate na uchopenie, sa používajú oba dni.

Pri cvikoch na ťahanie pracujú latissimus, trapezius, zadné rameno, biceps a množstvo ďalších svalov ako synergisti. Pri tlakových cvikoch je to hlavne hrudník, predné a bočné plecia a triceps. Rozdelenie podľa princípu tlače a ťahu znamená, že každý sval, ktorý sa trénuje v príslušnej tréningovej jednotke, je zapojený do čo najväčšieho počtu cvikov. To vám umožní dosiahnuť vyšší tréningový objem - a to bez toho, aby sa tréningová jednotka nestala príliš dlhá a aby sa tréningový plán nemusel ešte viac rozdeľovať. Časový limit tréningovej jednotky ponúka výhodu v tom, že sa hormón budujúci svaly testosterón a hormón lámajúci svaly kortizol dostávajú navzájom do priaznivejšieho pomeru. Obmedzenie rozdelenia na dvojité rozdelenie ponúka výhodu v tom, že každý sval je možné trénovať veľmi často.

Kľúčové slová:

Kto tu píše?

Som John Bodyfit, autor tu na vašom novom obľúbenom webe. 😉

Som trénovaný fitnes tréner s rôznymi preukazmi, vrátane oblastí fitnes, kulturistiky, rehabilitačných tréningov a výživy. Dlhé roky som vášnivým silovým športovcom.

Začal som Bodyfit.tips, aby som svojim spôsobom trochu vylepšil svet. Snažím sa vám ponúknuť čestné a nezávislé tipy, ktoré vám skutočne pomôžu ďalej (bohužiaľ je to na webe menej časté, ako by ste si mysleli). Snažím sa vám poskytnúť obsah, ktorý ide do hĺbky a dáva vám skutočné pochopenie vášho tela.

Mohlo by vás zaujímať:

Cvičenie s kettlebell - čo to je a pre koho je to vhodné?

Koľko sacharidov potrebujete na budovanie svalov?

Optimalizovaná diéta s nízkym obsahom sacharidov pre budovanie čistej svalovej hmoty

Spoločný tréning - 7 tipov pre každého športovca

Pripomienky

Predbežná hádanka Lot 22. februára 2016 o 15:43

Predok sa zdvihne po 4 cvikoch, kde je predné rameno veľmi zapojené, nezmysel. Prečo nie bočné zvýšenie?

John Bodyfit 22. februára 2016 o 18:42 hod

Pretože je to tréningový plán tlače a ťahania. Pri tomto type tréningu je výslovne žiaduce intenzívne vyčerpanie.

Iste, to nie je pre každého. Možný je aj úplne opačný prístup. Na Bodyfit.tips nájdete tiež veľa tréningových plánov, v ktorých sú svaly vždy čerstvé a bez predbežného vyčerpania. Každý musí sám zistiť, čo v jednotlivých prípadoch funguje lepšie.

Mimochodom, myslím si, že sú ľudia v pohode, ktorí najskôr prečítajú a potom zvážia, či existuje dôvod na nadšenie, alebo či je všetko už vysvetlené v texte. 😉

stať sa fanúšikom

Koučing od profesionála

Vedeli ste: Ponúkam tiež online koučing. Nech vás Vice Mr Universe 2018 osobne prevedie úspechom v tréningu! Môžem pomôcť aj pri zložitejších požiadavkách.

Poznáš už môj proteín?

Doplňte svoj tréningový úspech - šikovnými doplnkami výživy!