Tréningový plán split tréning
Po prvé: Rozdelený tréning nemá zmysel pre každého športovca a nemal by sa tiež vykonávať na úrovni začiatočníkov. Tu je spočiatku vhodný plán tréningu celého tela, ktorý sa začína budovaním svalov. Obzvlášť zložité, veľké svalové skupiny ako hrudník, nohy alebo chrbát si najskôr vyžadujú efektívny základný tréning.
Myšlienka tréningových plánov v rozdelenom tréningu je, ako už názov napovedá, rozdeliť tréning - dodať telu a svalom nové podnety. Tu môžete postupovať rôznymi spôsobmi, pretože samozrejme existuje niekoľko možností rozdelenia školenia.
Tu nájdete rôzne tréningové plány a zistíte, ktoré výhody a nevýhody sú.
Kedy to má zmysel?
Hlavný rozdiel medzi tréningovým plánom celého tela a rozdeleným tréningovým plánom je v tom, že okrem zložitých základných cvikov sú pridané aj izolačné cviky. Čím podrobnejší je rozdelený tréningový plán, tým sú pre jednotlivé svaly zabudované izolovanejšie cviky. Inými slovami, sval prežíva intenzívnejší stres z viacerých sérií a opakovaní. Podľa toho, ako ste ďaleko a hlavne koľko času máte na šport počas týždňa, sú vhodné ďalšie tréningové metódy. Podľa Moritza Tellmanna sa môžete v zásade orientovať na nasledujúce rozdelenie: trikrát týždenne: tréning celého tela, štyrikrát týždenne: dvojdielny rozkol, päť až šesť tréningov týždenne trojdielny, štvordielny, päťdielny alebo šesťdielny rozdelený.
Nemali by ste si však trúfať na rozchod 3 alebo 4 len preto, že chcete trénovať čo najčastejšie. Musia sa vziať do úvahy rôzne faktory a nie každé rozdelenie je vhodné pre každého športovca alebo športovca. Závisí to napríklad okrem iného aj od genetiky a stravy. Ale najväčším kritériom pri pýtaní sa na tréningový plán je predovšetkým tréningová úroveň. Cvičenie by malo byť možné správne vykonať pred prechodom na ďalšie vyššie rozdelenie.
Split 2 - Zlatý Grahl
Ak sa téme split tréningu venujete po prvýkrát, je pravdepodobné, že dvojdielny split je pre vás ten pravý. Klasicky je tréning jednoducho rozdelený do dvoch hlavných oblastí: horná časť tela a dolná časť tela. Existujú však aj ďalšie kombinácie, v ktorých sú cviky rozdelené napríklad na driek a končatiny alebo na tlaky a ťahy. Napríklad váš tréning možno rozdeliť do nasledujúcich cvičení:
2. deň: stehná, lýtka, chrbát, biceps.
Bez ohľadu na to, ktorá z metód sa použije, sa intervaly môžu v priebehu týždňa líšiť. Môžete napríklad trénovať dva dni po sebe a tretí deň je zadarmo. Na druhej strane by to bola tiež možnosť trénovať každý druhý deň. Či už trénujete alebo odpočívate siedmy deň v týždni v dvoch príkladoch, je len na vás. Dvojdielny rozdelený tréningový plán preto ponúka veľkú flexibilitu, a to možnosť trénovať dvakrát až šesťkrát týždenne. Preto je nielen vhodný na budovanie svalov, ale aj vynikajúci na budovanie sily. Ale 2-delenie sa dá použiť aj vo fáze stravovania alebo definície, pretože rozdelenie hornej a dolnej časti tela znamená, že nohy sú počas týždňa trénované pomerne často, čo je samozrejme pozitívne na spotrebu kalórií a teda na požadovaný deficit. Nie nadarmo to veľa športovcov uprednostňuje.
Vlak v 3 rozdelení
Ak sa chcete pri budovaní svalov sústrediť ešte viac na jednotlivé svalové skupiny, ďalším krokom by bolo zahájenie tréningového plánu pre 3 split. Výhodou v porovnaní s rozdelením 2 je, že príslušné svaly môžu byť trénované konkrétnejšie a intenzívnejšie. To vytvára úplne iný druh stimulu. „Typické rozdelenie v troch smeroch“ je väčšinou rozdelené na tlaky/ťahy/nohy. Podľa toho sa dva dni trénujú svaly v hornej časti tela a jeden deň v dolnej časti tela.
Keďže intenzita s takýmto tréningovým plánom rastie, mala by regenerácia tiež umožniť viac času. Koniec koncov, svaly rastú vo fáze zotavenia. Trojstranné rozdelenie tu ponúka výhodu v tom, že svaly nie sú takmer nijako zaťažené a je možné si vychutnať ideálnu regeneráciu. Môžete tiež experimentovať s novými cvikmi, pretože teraz budete mať samozrejme väčší objem na jednu svalovú skupinu. Tento faktor ponúka rozmanitosť a pôsobí proti hrozivej jednotvárnosti. Podľa toho, na akom cieli momentálne pracujete, súpravy a opakovania samozrejme upravené. Najmä žalúdok dokáže prijať vetu viac. To sa nemusí vždy robiť s váhami, jednoduché push-upy to robia každú chvíľu. Bez ohľadu na to, či ide o rozdelenie 2 alebo 3: Pokiaľ ide o žalúdok, čím viac opakovaní, tým lepšie.
Pre pokročilých používateľov: štvorcestné rozdelenie
Ak patríte k tým, ktorí už dlhšie trénujú split tréning, ale chcete po niekoľkých mesiacoch posunúť svoje tréningy na vyššiu úroveň, potom je 4-smerný split pre vás to pravé. Ale hneď na začiatku: Štvorstranný split nie je žiadny piknik a je vhodný iba pre skutočne skúsených športovcov.
Pretože tu sa môžu veci pokaziť, ak nie je všetko optimálne naplánované a načasované. Faktom je, že s týmto tréningovým plánom musíte trénovať štyrikrát týždenne. Inak plánovanie nevyjde a svaly sa nedokážu dostatočne stimulovať alebo regenerovať. Veľké svaly ako nohy, hrudník alebo chrbát, ako iste viete, si vyžadujú väčšiu regeneráciu ako ostatné.
Preto 4-cestný split ponúka nielen mnoho výhod, ale aj nevýhod, pretože tu je určite menšia flexibilita ako pri iných split tréningových plánoch. V súlade s tým klesá aj frekvencia precvičovania každého svalu: konkrétne na jedenkrát týždenne. Svalstvo sa môže primerane dlho regenerovať, ale to má zmysel, iba ak bolo stimulované dostatočne intenzívne. To znamená, že keď frekvencia klesá, musí sa zvyšovať intenzita tréningu. Najmä cviky na nohy, chrbát a biceps by mali byť vysoko na pláne štvorcestného rozdelenia.
Rozdelenie 5 pre skutočných kulturistov
Toto je nepochybne jeden z najnáročnejších plánov, s ktorými môžete trénovať. Najčastejšie sa používa v kulturistike. Nie sú tu žiadne výhovorky, päť dní tréningu týždenne je tu nevyhnutnosťou. Každý musí vedieť sám, či to zvládne okrem práce, rodiny a voľného času. Skúsenosti však ukazujú, že pre mnohých amatérskych športovcov je to príliš namáhavé. Aj keď to spočiatku neočakávate, rozdelenie na športové dni a dni bez tréningu umožňuje minimálnu flexibilitu.
V zásade existujú dve možnosti na celý týždeň: Tréning v pondelok, utorok, stredu, piatok, sobotu (to môže zabrániť cielenému preťaženiu) alebo tréning od pondelka do piatku (výhodou je tu predovšetkým viac voľného času cez víkend).
Optimálne rozdelenie svalových skupín pre 5-smerný split je nasledovné: 1. deň: hrudník, 2. deň: nohy, 3. deň: chrbát, 4. deň: ramená, 5. deň: paže. Týmto spôsobom sa ideálne využije regenerácia, najmä pri veľkých svalových skupinách, ako sú nohy alebo chrbát. Vzhľadom na mnoho dní tréningu sa tento plán odporúča iba na budovanie svalov a nemal by sa používať na budovanie sily. Cvičte s miernymi opakovaniami a naplánujte si dostatok spánku. Inak sa telo môže rýchlo pretrénovať.
Všeobecné tipy
Je dôležité, aby bolo telu dodané dostatok energie, aby mohlo robiť to, čo od neho požadujete. To znamená predovšetkým veľa spánku po náročných tréningových dňoch a prepracovanú stravu. Svaly potrebujú na svoj rast bielkoviny, ale rovnako tak aj sacharidy. V závislosti od cieľa existujú rôzne výživové plány, ktoré vás podporia a dodajú vašim svalom správne živiny.
Pri budovaní svalov máte zvýšenú potrebu bielkovín, preto do svojho denného výživového plánu zahrňte najmenej 2 g na kg telesnej hmotnosti. Ak to nemôžete pokryť stravou, zaobstarajte si dobrý proteínový prášok. Srvátkový proteín po tréningu alebo kazeínový proteín pred spaním dodajú svalom potrebné stavebné kamene.
Bez ohľadu na to, aký tréningový plán si v split tréningu zvolíte, sústreďte sa na každú sériu a na každé opakovanie. Bezchybné prevedenie cvikov je vždy na prvom mieste. Pretože to, že vaše bicepsy horia z väčšej váhy na činke, ešte neznamená, že cvičenie bolo úspešné. Nezáleží na tom, koľko opakovaní treba, aby mŕtvy ťah dokonale sedel. Je nevyhnutné optimalizovať techniku skôr, ako ďalší plátok zasiahne lištu s ďalšou sadou. Zlomený chrbát zo zablokovaných stavcov alebo boľavých nôh nikomu neprospieva, pretože cvičenie podráždilo väzy.
Ako vidíte, existuje veľa spôsobov, ako rozdeliť svoj tréning zmysluplne a cielene. Podľa svojej úrovne si môžete vyskúšať, čo vám vyhovuje a z čoho môže mať vaše telo úžitok. Pre jednu je užitočnejších viac sérií, pre druhú viac opakovaní na sériu a pre tretiu iná sada cvikov. Zatiaľ čo jeden človek chce trénovať biceps a triceps jeden po druhom, ďalší môže mať za cieľ iba budovanie svalov na hrudníku a bicepsoch. Každé telo je iné a malo by sa s ním tiež zaobchádzať individuálne.