Trénujte silu úchopu Najlepšie cviky

Viac záberu posilňuje váš silový tréning na novú úroveň

Predlaktia sa tvoria iba s okolo 5% relatívne malá svalová skupina vo vašom tele. Prečo teda strácať čas tréningom predlaktia?! Celkom jednoduché: Silné predlaktia a veľká sila úchopu tlačia na vaše Úspech v silovom tréningu obrovské a zabezpečte, aby ste konečne dostali telo, ktoré chcete. Prečo a ktoré cviky sú účinné Trénujte silu úchopu, Poviem ti to tu!

silu

Čo to vlastne znamená uchopenie?

The aby ste si precvičili vlastnú silu úchopu znamená, že okrem skutočnej sily ruky súčasne všetky svaly na predlaktí vyškolení tiež Sila v zápästí buduje. Grip silový tréning sa preto často nazýva Cvičenie predlaktia určený.
Keď začnete svoju Na trénovanie sily úchopu, pravdepodobne si rýchlo všimnete, že jedna ruka je plochá rýchlejšie ako druhá. Nerobte si starosti: je úplne normálne, že vždy máte dominantnejšiu a silnejšiu ruku V priemere o 10% viac energie Má. Väčšinou je to logicky správne pre pravákov a ľavé pre ľavákov.
Okrem toho rôzne štúdie prichádzajú k záveru, že muži okolo dvojnásobná sila úchopu ako dámy medzi vami. Nemusí byť, dievčatá, pretože 5 minút týždenne stačia na to, aby ste dostali svoju Na trénovanie sily úchopu!

Sila tréningu úchopu: Extra tlak na budovanie svalov, chudnutie a ochranu pred zraneniami

Mimochodom: Čím sú ruky menšie, tým viac musíte držať váhu. Inými slovami: Menší človek s malými rukami potrebuje viac sily v prstoch a predlaktiach ako niekto s veľkými labkami s rovnakou hmotnosťou a fyzickou zdatnosťou.

Ako často by ste mali trénovať silu zovretia?

Už som ti to povedal krátko - už päť minút týždenne dosť, tvoj Na trénovanie sily úchopu. Sami sa môžete rozhodnúť, či chcete trénovať v iný deň, napríklad v deň odpočinku, alebo ho chcete pridať k ďalšiemu tréningu. Hlavná vec je, že to vôbec robíte - a to pravidelne!
Ale prosím, nepreháňajte to - pretože faktom zostáva: Predlaktia sú jedno relatívne malá svalová skupina. Takže do toho neinvestujte príliš veľa času, vaša Na trénovanie sily úchopu, Namiesto toho sa sústreďte na svoj obvyklý tréningový plán a považujte tréning predlaktia za užitočný doplnok. V najlepšom prípade trénujete predlaktie 2-3 krát týždenne a dať svaly dostatočná regenerácia medzi jednotkami.

Najlepšie cviky na trénovanie predlaktia a sily úchopu

Dosť bolo teórie, teraz prichádza prax: táto 5 cvikov sú optimálne pre vaše Efektívne trénovať silu úchopu!

1. Farmárska prechádzka

Farmárska prechádzka nielen posilní tú vašu Sila priľnavosti, ale aj tvoje horná časť chrbta, plecia a trup.
Pre správne prevedenie dvíhate cvičebné závažie, najlepšie jednoducho ťažké platničky alebo činky, chrbtom rovno od podlahy. Postavte sa rovno s natiahnutou chrbticou, hlavou hore a hrudníkom natiahnutým dopredu. Teraz sa posúvate vpred malými a rýchlymi krokmi bez straty kontroly nad hmotnosťou. Dajte pozor, aby vám váha v rukách nekĺzala smerom k vašim prstom.
Najskôr vyskúšajte jeden Vzdialenosť 10 metrov ísť a potom sa zvýšiť na dvojnásobok alebo trojnásobok. Potom môžete zvýšiť váhu, začať znova na 10 metroch a zvoliť vyššiu hneď, ako zvládnete opäť 20 - 30 metrov.

2. Zavesenie na vyťahovaciu lištu

Cvičenie k tomu Precvičiť silu úchopu a zároveň odľahčiť chrbticu, je statické zavesenie na vyťahovacej tyči. Ako už názov napovedá, zavesíte sa s natiahnutými rukami na vyťahovaciu tyč (alebo zárubňu, káblovú vežu, ...). Vaše ruky pevne zvierajú tyč. Vydržte pokiaľ môžeš. Ak sa chcete zlepšovať, môžete urobiť celú vec jednoruký vykonať. Uistite sa, že začínate so slabšou rukou (zvyčajne pravá pre ľavákov, ľavá pre pravákov) a cvik vykonáte rovnako dlhé na oboch stranách aby sa zabránilo svalovej nerovnováhe.

3. Cviky s činkou v priehlavkovom zovretí

Asi najjednoduchší spôsob, trénovať svoju silu zovretia pravidelne a bez veľkého úsilia, sú zahrievacie súpravy na tréning chrbta. Pretože chrbát je veľmi veľký a silný sval, môžete ho trénovať s dostatočnou hmotnosťou, často dokonca väčšou ako váha vlastného tela. Väčšina športovcov používa, aby lepšie držala činku Krížová rukoväť. Ak sa pokúsite im Nártový stisk (= Končeky prstov dopredu, zadná časť ruky hore), rýchlo si všimnete, že vaše predlaktia sú namáhané oveľa viac a nie ste schopní zvládnuť ani zďaleka toľko váhy. Ale to nevadí: jednoducho potiahnite svoju Zahrievacie súpravy Na mŕtvy ťah, veslovanie a podobne s menšou hmotnosťou, napríklad iba s činkou, v priehlavkovej rukoväti skôr, ako výrazne zaťažíte a prepnete na krížovú rukoväť. Pretože aj tak by ste mali robiť rozcvičovacie sady - takže na to nepotrebujete ani viac času Na trénovanie sily úchopu!

4. Použitie Fat Gripz

Ďalšia možnosť výcviku predlaktia: Den Zväčšite priemer činky. Čím je činka hrubšia, tým viac sily potrebujete na predlaktie a ruky. Väčšina telocviční bohužiaľ nemá špeciálne činky s extra hrubými činkami. Preto môžete s tzv Fat Gripz vlak: Dajú sa cez činku tak, aby boli hrubšie. Vybral som si pár Fat Gripz, ktoré vám môžem odporučiť.
Cvičte s obvyklé cviky najlepšie je zvoliť izolačné cvičenia. Ale všimnite si, že iba vy menej opakovaní alebo váha sa zdvihne!

5. Cvičenie s chápadlom

Chápadlo je pravdepodobne najznámejším nástrojom pre Na trénovanie sily úchopu. Chápadlo je malé, šikovné tréningové zariadenie s dvoma rukoväťami, ktoré sú spojené oceľovou pružinou. Tento ručný trenažér držíte v dlani a stále ho stláčate k sebe. The Sila ručného cvičenca sa líši v závislosti od modelu, tu si musíte sami vyskúšať, ktorú silu potrebujete. Tu som pre vás vybral model, ktorý vám môžem odporučiť.
Vyškolení asi tri sety do zlyhania s 90 sekundovou prestávkou medzi prihrávkami. Mimochodom, perfektne to zvládnete večer pred Netflix and Co.;-).

Tipy na tréning predlaktia

  • Zahrievanie: Rovnako ako každý iný sval, mali by ste si pred vyčerpaním zahriať predlaktia. Ak na konci pravidelného tréningu trénujete silu zovretia, samozrejme nejde o rozcvičku.
  • Kvalita pred kvantitou: Čisté a správne prevedenie cvikov je ako vždy dôležitejšie a efektívnejšie ako veľa nesprávne vykonaných opakovaní.
  • Kontinuita: Zostaňte na lopte a aspoň raz týždenne trénujte silu zovretia.
  • Maj trpezlivosť: Ak napriek pravidelnému tréningu nevidíte alebo nepociťujete žiadny úspech, pokračujte - svaly predlaktia sú tvorené hlavne pomalými červenými svalovými vláknami. Sú to tí, ktorí majú iba obmedzený rastový potenciál.

Exkurz: A čo pomôcky na ťahanie?

Mnoho silových športovcov, najmä kulturistov, to obchádza obmedzujúci faktor sily úchopu, takzvaným ťažkým mŕtvym ťahom, veslovaním a spol Pomôcky na ťahanie nasadiť. Uvoľnia sa vám predlaktia, aby ste skutočne dosiahli cieľový sval. V zásade skvelá vec - ale vo svete fitnes veľmi kontroverzná téma. Podľa môjho názoru by ste preto mali sťahovacie pomôcky používať opatrne a iba krátkodobo, napríklad pri poslednej sérii cvikov. Prečo a o čom ešte Pomôcky na ťahanie potrebujete vedieť, nájdete tu.

Záver: efektívne trénujte silu úchopu

  • Silný stisk = silný Svaly predlaktia.
  • Priľnavosť na silový tréning sa ohýba Zranenia a bolesť pred, vpredu.
  • The Na trénovanie sily úchopu pomáha vám robiť viac váh a/alebo viac opakovaní v posilňovni.
  • Pekný 5 minút tréningu týždenne stačiť. Optimálne: 2-3 krát cvičenie týždenne.
  • Dáva Pomôcky na ťahanie dobre dávkované a iba vo výnimočných prípadoch, ale nie na každom tréningu.
  • Zahrievanie, dostatočné regenerácia a čistý technológie platí pre tréning predlaktia, ako aj pre akýkoľvek iný silový tréning.

Teraz ste na rade, ľudia: Trénujte silu úchopu - Áno alebo nie? Kto z vás to už robí alebo to urobil už predtým?