Trénujte správne push-up Budujte svalstvo pomocou push-up ›krosli
100 správnych klikov za 5 minút? Môže to urobiť ktokoľvek. Trochu disciplíny, každý deň krátke cvičenie s push-up a po niekoľkých týždňoch môžu tento cieľ dosiahnuť aj netrénovaní začiatočníci. To je sprevádzané obrovskou premenou tela: ak trénujete správne kliky, posilňuje sa toľko svalov vo vašom tele - preto sú kliky ideálne na budovanie svalov.
A príjemná vec na tréningu push-up: musí sa investovať málo času a vôbec žiadne peniaze. Kliky môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Doma, na služobnej ceste, na dovolenke. Na pláži, v hotelovej izbe alebo v kancelárii. Cez obednú prestávku, večer pred televízorom alebo ráno, keď sa varí káva. Neexistuje výhovorka, prečo to neurobiť.
Robiť kliky správne.
100 klikov v rade, ambiciózny, ale realistický cieľ. Ale na začiatku je presne jeden jediný správny push-up. Ako pri každom inom tréningu budovania svalov, aj tu musí byť správna vaša technika. Až potom by ste mali čo i len myslieť na výkon, výkon a výkon, varianty atď.
Naučte sa push-up v troch krokoch
Predpoklad správnej počiatočnej polohy: predpoklad správneho vykonania push-upu.
Ak začnete krivo, len ťažko budete mať v ďalšom kurze šancu urobiť priamy a správny push-up - to nevyhnutne tiež pokriví. Ak je vaše telesné napätie v tomto okamihu už slabé, ťažko zvládnete správne tlaky.
Trochu matematiky pomáha získať správnu východiskovú pozíciu, presnejšie Pytagorovu vetu. Predstavte si, že formujete - spolu s podlahou - pravý trojuholník.
- Ak to chcete urobiť, najskôr si ľahnite na brucho.
- Ruky položte trochu širšie ako je šírka ramien, prsty dopredu.
- Labky mierne užšie ako šírka bedier, prsty smerom dopredu.
- Aktivujte základné svaly: napnite chrbtové svaly, vytiahnite konštrukčné svaly smerom k chrbtici, napnutý zadok.
- Zatlačte hore, chrbticu udržujte vystretú a svaly jadra napnuté. Vaše telo by teraz malo tvoriť čiaru (prepona v Pytagorovej vete). Uistite sa, že horná časť chrbta je tiež rovná: stiahnite si plecia dozadu.
Zrkadlo na vašej strane pomáha pri sebakontrole. Napätie tela v tejto východiskovej polohe musí byť udržiavané počas všetkých klikov!
Nižšie: pracujte iba s ramenami a rukami. Zvyšok len zostaňte, prosím!
Lakte držte pri tele, aby ste mohli správne tlačiť. Aj keď som toho názoru, že legitímne sú aj vonkajšie lakte. Pri zjazde fungujú ramená a ruky. Zvyšok tela zostaňte prosím rovný, a teda pod napätím! Koncová poloha sa dosiahne, keď sa čelom dotknete podlahy/podložky na cvičenie a vaše telo je v horizontálnej polohe.
Zatlačte hore, späť do východiskovej polohy
Teraz sa vráťte rovnakou cestou späť, až kým sa znova nedosiahne východisková pozícia, pravouhlý trojuholník. Častá chyba, najmä keď vám (stále) chýba sila: choďte hore zadkom alebo nechajte poklesnúť trup. Venujte pozornosť napätiu svojho tela! Je nevyhnutné, aby ste pomocou klipov budovali svalstvo vo svojom jadre!
Tri bežné chyby pri behu:
Video má hodnotu tisíc slov. Nasledujúci klip - opäť od CrossFit - ukazuje iba za jeden a pol minúty, ako by mala push-up vyzerať - a ako nie: