Trénujte svoje vlastné silové cviky a fitness vybavenie v zmesi
Budovanie svalov pomocou cvikov s vlastnou hmotnosťou
Na fitness scéne je zrejmý trend: Stále viac športovcov sa odvracia od klasického tréningu v posilňovni a pri budovaní sily a svalovej hmoty sa spolieha na cvičenie s vlastnou váhou.
Ale minimálne toľko športovcov je menej presvedčených o efektívnosti tréningu s vlastnou váhou a pochybuje, či efektívne budovanie svalov môže prebiehať týmto spôsobom - aj keď čoraz viac športovcov dokazuje opak.
Ako však vyzerá realita: Môžu skutočne cvičenia s hmotnosťou tela budovať svaly? Ako rýchlo sa dostavia prvé výsledky? Ako vyzerá správna strava a aké sú výsledky v porovnaní s tréningom na železo?
Aké sú výhody cvičení s vlastnou váhou?
Toto je pravdepodobne základná otázka, ktorú si každý športovec kladie skôr, ako začne trénovať s hmotnosťou vlastného tela - a odpoveď je pre priemerného športovca viac ako uspokojivá:
Cviky s vlastnou váhou môžu budovať svaly, zvyšovať silu, spaľovať telesný tuk a zvyšovať celkovú kondíciu.
Jediný problém: Pri cvičení s vlastnou váhou existuje limit pre každý cvik, ktorý nemožno prekročiť - pretože napríklad pri klikoch môžete hýbať iba váhou vlastného tela.
Jediným spôsobom, ako sa stále zlepšovať, je zvýšiť počet opakovaní. To po chvíli primárne trénuje vytrvalosť svalov, čo nevylučuje ďalší rast svalov, ale výrazne ich spomaľuje.
Z tohto dôvodu by mali pokročilí cvičenci buď prejsť na náročnejšie cviky, alebo používať pomôcky ako dipové pásy alebo batohy, pomocou ktorých sa dá pri cvičeniach s vlastnou váhou ešte viac zvýšiť hmotnosť - s týmto typom tréningu teda neexistuje takmer žiadna horná hranica.
Ako rýchlo sú viditeľné prvé výsledky tréningu telesnej hmotnosti?
Samozrejme, každý účastník chce vidieť prvé výsledky čo najrýchlejšie - pretože to nie je len mimoriadne motivujúce, ale tiež to potvrdzuje, že ste na dobrej ceste.
Ak trénujete intenzívne a tvrdo, prvé viditeľné výsledky tréningu s vlastnou váhou na seba nenechajú dlho čakať: Tukové vankúšiky sa roztopia, svaly porastú pomaly, ale isto a postava bude pôsobiť celkovo viac športovo.
Pri dôslednom tréningu možno očakávať prvé komplimenty už po niekoľkých týždňoch - samozrejme to však závisí od toho, ako dôsledne každý športovec sleduje svoj cieľ.
Tí, ktorí sa plne sústredia na tréning a správnu stravu, môžu očakávať prvé viditeľné výsledky po štyroch týždňoch a po zhruba troch až štyroch mesiacoch budú odmenení úplne novým pocitom tela.
Pre optimálne výsledky je rozhodujúca aj strava
Pokiaľ ide o formovanie vlastného tela, potom je okrem tréningu rozhodujúca aj výživa, ktorá tvorí veľkú časť úspechu.
Existuje nespočetné množstvo názorov na to, ako by mala vyzerať dokonalá strava popri cvičení, ale stále platí stará múdrosť: Správne stravovanie je zásadné!
Sacharidy ako zdroj energie sú rovnakou súčasťou ako tuky, ktoré sú rozhodujúce pre dôležité procesy v tele, a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Posledná z troch makroživín je obzvlášť dôležitá, ak chcete dlhodobo budovať svalovú hmotu.
Ak chcete počítať kalórie, mali by ste pamätať na to: Aby ste nabrali hmotu, je dôležité mať nadbytok kalórií, pri chudnutí musíte šetriť kalóriami. Začiatočníci môžu prijať toľko energie, koľko spotrebujú, a tuk nahradia svalom.
A ak neradi počítate kalórie: žiadny problém! Stačí dávať pozor na veľa zeleniny, zdrojov bielkovín, komplexných sacharidov a mierne množstvo tukov a počúvať svoje vlastné telo - zvyšok príde sám.
Vlastná váha alebo telocvičňa - čo je efektívnejšie?
Rozhodujúca otázka, ktorú si kladie veľa športovcov - a odpoveď na ňu nie je ľahké nájsť.
Schopnosť používať ťažké váhy v zásade umožňuje posilňovni lepšie telocvičňu na rýchle budovanie svalovej hmoty. Cvičenie s vlastnou váhou je naopak obzvlášť vhodné z hľadiska napätia tela a silovej výdrže a zaisťuje silnú kontrolu tela.
Každý, kto chce jednoducho zvýšiť svoju všeobecnú kondíciu - všade - sa preto dokonale hodí na tréning s telesnou hmotnosťou. Ak máte za cieľ veľa hmoty, je vám lepšie na tvrdom železe. Tu musíte nájsť ten správny mix.
Veľa je možné aj pri cvičení s vlastnou váhou
A to dokazuje čoraz viac športovcov, ktorí stavajú neuveriteľné telá a podávajú vynikajúci výkon aj bez váh. Najdôležitejšou vecou je dôslednosť v tréningu a výžive - prvé výsledky sú viditeľné v priebehu niekoľkých týždňov.
Crossové trenažéry sa samozrejme zameriavajú na všetky hlavné svalové skupiny. Či už sú to nohy, trup alebo ruky. Závisí to samozrejme od vznikajúceho odporu, ale správnym tréningom a neustálym úsilím dokážete spáliť až 800 kalórií ZA HODINU!
Jedná sa o veľmi efektívny tréning v kombinácii s cvičením s vlastnou váhou, ako sú burpees alebo brušáky.
Ani tí, ktorí si chcú jednoducho zlepšiť všeobecnú zdatnosť, nemusia nevyhnutne chodiť do posilňovne - pretože tu je ich vlastná hmotnosť tela úplne dostatočná. Bez ohľadu na to, či je cieľom chudnutie, budovanie svalov alebo oboje: všetko, čo potrebujete, je vaše vlastné telo a pevná vôľa.