Tri princípy, ktoré stimulujú spaľovanie tukov
Chcete stimulovať spaľovanie tukov? Tu zistíte, prečo nestačí na chudnutie stimulovať spaľovanie tukov a tri zásady, ktoré by ste mali dodržiavať, ak chcete svoje spaľovanie tukov natrvalo stimulovať.
Ako funguje spaľovanie tukov?
Aby ste pochopili, ako môžete stimulovať spaľovanie tukov, mali by ste v prvom rade vedieť, ako spaľovanie tukov funguje. Spaľovanie tukov je súčasťou vášho metabolizmu a beží vo dne aj v noci. Vaše telo potrebuje energiu pre všetky orgány a svaly, aj keď ste v posteli leniví. Vaše telo môže získať energiu z potravy, ktorú konzumujete každý deň, aby podporilo vaše život udržujúce funkcie a ďalšie cvičenie. Jedlo, ktoré konzumujete, sa skladá z troch makroživín, bielkovín, sacharidov a tukov. Pri spaľovaní tukov určité procesy rozkladajú tuk z potravy a výsledné mastné kyseliny produkujú energiu. Telo v prvom rade využíva dodané jedlo. Iba keď sú tieto kalórie vyčerpané, použije vaše kľučky lásky. Zároveň to znamená, že príliš veľa kalórií sa ukladá ako tuk priamo na vaše boky a žalúdok.
Je preto dôležité, aby ste si nepomýlili spaľovanie a odbúravanie tukov. Ak chcete stimulovať spaľovanie tukov a odbúravať tuky, mali by ste tiež vytvoriť deficit kalórií, ktorý vaše telo dokáže odbúravať tuky.
Tri princípy, ktoré stimulujú spaľovanie tukov
Ak chcete stimulovať spaľovanie tukov, môžete otočiť tromi skrutkami: stravou, cvičením a disciplínou. Dva najväčšie páky, ktoré trvale a účinne stimulujú spaľovanie tukov, sú strava a disciplína. Zlé a nezdravé stravovacie návyky sa väčšinou nedajú kompenzovať pravidelným tréningom. Je tiež zrejmé, že pre priemernú populáciu cvičenie trvá iba malú časť dňa. Tri hodiny týždenného cvičenia sú iba necelé 2% vášho času. Malo by byť logické, že tento malý čas má na rozdiel od stravy na celkový úspech iba malý vplyv.
Jednou z najväčších a najdôležitejších výziev je mať potrebnú disciplínu. Bez stálej, vhodnej stravy a pravidelného cvičenia nemožno vaše ideálne telo dlhodobo udržať alebo dokonca dosiahnuť.
1) Stimulujte spaľovanie tukov prostredníctvom stravy
V tejto časti teraz získate niekoľko rád, ako môžete stimulovať spaľovanie tukov pomocou výživových trikov. Pripomíname, že stimulácia spaľovania tukov nie je len strata tuku.
Odteraz jedzte viac bielkovín a menej sacharidov
Keď jete sacharidy, zvyšuje to hladinu cukru v krvi. Vaše telo má teraz za úlohu regulovať hladinu cukru v krvi späť na normálnu hladinu. To sa deje pomocou hormónu inzulín. Inzulín rozkladá sacharidy na cukor/energiu a transportuje ich do krvi, aby mohol byť absorbovaný svalmi a orgánmi a premenený na pohyb. Zároveň signalizuje, že vaše telo by malo energiu ukladať a nie ju uvoľňovať. Takže keď budete jesť jedlo s vysokým obsahom sacharidov, váš endokrinný systém sa prepne do režimu ukladania energie a spaľovanie tukov sa vypne.
Samozrejme, metabolické procesy sú oveľa komplikovanejšie (a čiastočne stále nepreskúmané), ako sú tu zobrazené. Zjednodušene sa dá povedať, že trvalou a silnou stimuláciou hormónu inzulínu brzdíte spaľovanie tukov. Naopak, mali by ste sa snažiť udržiavať sekréciu hormónu inzulínu na čo najnižšej úrovni.
Usmernením pre vplyv potravy na hladinu inzulínu je glykemická záťaž. Čím väčšie je zaťaženie, tým vyššia je sekrécia inzulínu. Tu je zoznam potravín s príslušnou glykemickou záťažou.
Jedzte jedlá, ktoré zvyšujú vašu telesnú teplotu
Keď sa zvýši vaša telesná teplota, vaše telo je nútené vydávať energiu na jej zníženie späť na optimálnu úroveň. To vám zase pomôže stimulovať spaľovanie tukov. Medzi tieto jedlá patria najmä koreniny ako škorica, chilli a zázvor.
Malé miešadlo stimuluje spaľovanie tukov
Pred tréningom a po ňom vedome jedzte málo sacharidov
Počas tréningu spotrebujete podstatne viac energie, ako keď odpočívate. Pretože je však vaše telo prirodzene „lenivé“, nepoužíva najskôr vaše kľučky lásky, ktoré musí pracne konvertovať, ale berie priamo dostupné sacharidy, ktoré ste skonzumovali ako posledné. Aj po cvičení má vaše telo zvýšenú spotrebu energie a nemalo by sa to samozrejme prerušovať, keď metabolizujete tuky kvôli sacharidom (inzulínu).
Pite dostatok vody
Voda tvorí 60-70% vašej telesnej hmotnosti - takže vaše telo je väčšinou tvorené vodou. Nosičom vašich živín a odpadu je vaša krv. Skladá sa hlavne z vody. Ak teda pijete príliš málo, vaše metabolické procesy už nemôžu správne fungovať.
Na stimuláciu metabolizmu tukov môžete tiež využiť účinok zvýšenej telesnej teploty a piť teplú vodu. Ďalej je voda „plnivo“. Voda roztiahne váš žalúdok a váš mozog sa bude cítiť plný. To vám zase pomôže schudnúť.
2) Stimulujte spaľovanie tukov cvičením
Šport vám pomáha nielen zvyšovať spotrebu kalórií a trvale zvyšovať bazálny metabolizmus, ale aj pozitívne vplýva na váš kardiovaskulárny systém a chráni vás tak pred chorobami. Aj keď to zaberie len malú časť vášho celkového času, má to spätne pozitívne účinky aj na vaše telo a vašu duševnú stabilitu.
Určite by ste mali robiť silové tréningy
Najmä ak držíte diétu a máte kalorický deficit, telo získava rýchly zdroj energie. Na jednej strane je to tuk, ale tu sa metabolizuje aj vaša svalová hmota. Pretože jedno kilo svalovej hmoty môže skonzumovať až 100 kcal denne, mali by ste dbať na udržanie svojej cennej svalovej hmoty, najmä počas diéty. Svaloví ľudia majú tiež vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu kalórií ako ľudia s nízkym obsahom svalov. Je to tak preto, lebo svaly spotrebujú kalórie aj v pokoji. Takže ak stratíte svalovú hmotu, znamená to, že tiež spotrebujete menej kalórií, a teda spotrebujete menej kalórií.
Najmä v strave by ste mali trénovať aj podľa správneho typu tréningu na udržiavanie svalov. Toto je tréning na hypertrofiu.
Ako žena by ste určite mali trénovať budovanie svalov. Pretože ženy majú výrazne menej testosterónu ako muži, nie je prirodzene možné vybudovať toľko svalov ako muž. Silovým tréningom môžete stimulovať metabolizmus tukov, zmiznú vaše milostné kľučky a môžete sa rozlúčiť s tými z pomarančovej kože.
Ďalšia výhoda, ktorá skutočne patrí do kapitoly o disciplíne; väčšina športovcov je z hľadiska dlhodobého stravovania tiež disciplinovanejšia ako nešportovci.
Výsledky tu uvidíte rýchlo za krátky čas
Stručne povedané, stimulujte metabolizmus tukov
Lepší krátky a svižný intervalový tréning, ako pomalá chôdza hodinu lesom. Pri intervalovom tréningu sa strieda námaha (vysoký pulz) a úľava (stredný pulz). Tento typ tréningu je na rozdiel od hodinového tréningu so strednou srdcovou frekvenciou veľmi efektívny, ak chcete stimulovať metabolizmus tukov.
Pri joggingu alebo bicyklovaní môžete každú minútu ľahko prepínať medzi stresom a úľavou. To isté však môžete dosiahnuť cvičením s váhou vlastného tela - napríklad tréningom Tabata.
Stimulujte spaľovanie tukov prostredníctvom takzvaného efektu afterburn
Najmä pokiaľ ide o intervalový tréning a tréning hypertrofie, ľudia hovoria o takzvanom efekte dodatočného spaľovania, vďaka ktorému vaše spaľovanie tukov beží na plné obrátky až 42 hodín po tréningu. Efekt afterburn je najvyšší ihneď po tréningu a potom kontinuálne klesá. Účinok dodatočného spaľovania celkovo umožňuje dodatočnú spotrebu kalórií až do 200 kcal. Stav športovca tu však nie je relevantný. Ak chcete stimulovať spaľovanie tukov, športujte a tu máte rôzne výhody.
3) Stimulujte spaľovanie tukov disciplínou
Majster ešte nespadol z neba; rovnako je to aj s tvojím vysnívaným telom. Vo väčšine prípadov, pretože ste jeden deň behali a týždeň ste mali šalát, nedosiahnete svoje ciele. Spravidla sú spojené s veľa práce a je dosť ťažké ich dosiahnuť. Ak ešte neviete, stále si môžete prečítať, ako si môžete najlepšie stanoviť svoje ciele tak, aby bola najvyššia pravdepodobnosť, že ich dosiahnete.
Mali by ste sa dostatok spánku disciplinovane
Úprimne povedané, znie to pre mňa dosť pozitívne a nijako zvlášť ťažko. Vaše telo produkuje leptín počas spánku: je to látka posla, ktorá obmedzuje vašu chuť k jedlu. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí pravidelne spia menej ako 7 hodín, vážia viac ako tí, čo vstávajú neskoro. Príliš málo spánku tiež mení metabolizmus cukrov. Bunky vášho tela sú menej citlivé na hormón inzulín, čo z dlhodobého hľadiska môže viesť dokonca k cukrovke. Ak teda chcete stimulovať metabolizmus tukov, mali by ste spať dostatočne dlho a teda zdravo.
Crash diéty pokazia váš metabolizmus tukov
Aj tu sa vraciame k disciplíne pomalého chudnutia s najvyššou možnou retenciou svalov, ako je krátkodobé hladovanie tela. Ak vaše telo hladuje dlhšiu dobu, prepne sa do režimu šetrenia kalórií a dobrovoľne produkuje menej tukových zásob. Ak potom budete jesť opäť normálne alebo dokonca viac, energia, ktorú ste absorbovali, sa zaparkuje priamo na vaše boky pre ďalší hladomor. Ak chcete stimulovať spaľovanie tukov a nie ich kaziť, mali by ste jesť pravidelne a nepretržite.
Alkohol brzdí spaľovanie tukov
Aby ste udržali svoje spaľovanie tukov v chode, mali by ste sa vyhýbať alkoholu. Alkohol je jednou z látok, ktoré organizmus klasifikuje ako toxín, a tak rýchlo zastaví spaľovanie tukov, aby sa mohol alkohol predovšetkým odbúravať. Podľa toho, koľko ste toho vypili, bude trvať niekoľko hodín, kým bude vaše telo schopné opäť riešiť vaše tukové usadeniny a stimulovať spaľovanie tukov. Viac sa o tom dočítate v článku o alkohole a fitnes.
Dúfajme, že v tomto článku ste sa dozvedeli veľa informácií o metabolizme tukov. Ak chcete nielen stimulovať spaľovanie tukov, ale tiež chcete ušetriť nejaké kalórie, mali by ste si prečítať môj článok, ktorý je o tom, ako pomocou niekoľkých tipov na úsporu kalórií môžete rýchlejšie schudnúť.