TRIEDA ESS NOVÁ ENERGIA PRE NAJLEPŠIE ROKY SIBYLLE STURM

3 SIBYLLE STURM NOVÁ ENERGIA TRIEDY ESS NA NAJLEPŠIE ROKY Nutrične v sprievode absolventa oecotrophologa Dr. Bettina Dörr ARS VIVENDI

trieda

4 OBSAH PREMYSLITE SI STARÉ ZVYKY Sibylle Sturm 6 VÝŽIVY MÔŽU UROBIŤ VIAC AKO LEN VÝŽIVU Dr. Bettina Dörr 8 SYMBOLOV 11 AKO VYMENIŤ 12 RAŇAJKY 16 O autorke Sibylle Sturm, narodená v roku 1961, žije so svojou rodinou v Darmstadte. Na jej blogu Billas Welt nájdete veľa každodenných receptov. Venuje sa téme „Varenie pre najlepšie roky“, najmä s cieľom minimalizovať zákazy a výnimky, pretože ťažisko musí byť vždy v centre pozornosti. ENERGIA ZA NAJLEPŠÍCH ROKOV 38 OBED-TO-GO & SNACKOV, KTORÝCH SA MÁ ZÍSKAŤ 42 MALÝ JEDEN Z MINERÁLOV 70 SVETELNÝCH KURZOV ZA CELÝ DEŇ 74 DOBRÝCH, VŠETKO DOBRÝCH 106 OSLAVOVACIA KUCHYNĚ 110 CUKR NEBEZPEČNÁ LÁSKA ZA 1,142 CUKROVKY ARS VIVENDI VERLAG GMBH & CO. KG, BAUHOF 1, CADOLZBURG, VŠETKY PRÁVA VYHRADENÉ RECEPTY: SIBYLLE STURM POTRAVINÁRSTVO A FOTOGRAFIA: SIBYLLE STURM EDITORIÁL: DR.BIRGIT WÜLLER COVER DESIGN, LAYOUTI DIE, POLISHING EU, JHRKE, PRESSED PROTEÍN 182 PRIDANÁ HODNOTA S VÝŽIVOVOU HODNOTOU 204 KRÁSNA POKOŽKA VĎAKA KOLAGÉNU 208 Tvarovačiek na srdce a mozog 222 REGISTR RECEPTU 236 REGISTER INGREDIENT 237

7 ČAS PRÍPRAVA SYMBOLOV ČASOVÁ PRÍPRAVA, ČAS VARENIA A NÁSOBENIA BEZLEPKOVÉ 10 SYMBOLOV VEGAN OPT. BEZLEPKOVÝ OPT. VEGETÁRIAN

10 RAŇAJKY Vždy sa hovorí, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Ale nie všetci sa na raňajky tešia rovnako ako ja a mnohí jednoducho nemajú ráno chuť. Ale potom je to len tak, pretože každý človek a každé telo je iné. Napriek tomu by sa malo začať deň s čo najčerstvejšími surovinami a vyhýbať sa hotovým výrobkom, bielej múke a cukru. Vďaka môjmu výberu raňajok sa dá všetko pripraviť rýchlo a sviežo a dlhšie sa plní. RED BERRY GRANOLA BOWL S KOKOSOM A MALINAMI KOKOSOVÁ GRANOLA BOWL 10 MINUT S MINÚT str. 25 DOMÁCIA GRANOLA 40 MINUT str. 26 RYCHLÉ MUFFINOVÉ CHLIEBY SO ZRNAMOVÝM MORKOVÝM KRÉMOM Reďkovkový topánok PESTO str. 30 MINUT 45 min ESPRESSO BOWL CHIA SADA OVOCNÝ ŠALÁT JABLKO A BOBUĽOVÝ DRUM s jogurtom FETA BEAN FRITATA TENKÉ Palacinky S DÁTUMOM SIRUP A MALINA LEN 10 MINÚT S HODINOU 15 MIN S MINÚT S MINUT S S HODINOU 36

11 10 MINÚT 10 MINÚT 2 KL. BEZLEPKOVÉ PORCIY VOLITEĽNÁ VEGANOVÁ ČOKOLÁDA ESPRESSO MISKA Čo tak skutočná plniaca misa s množstvom zdravých ingrediencií, ktoré sú za okamih zmiešané? Tu ho môžete získať k jednej z mojich obľúbených kombinácií: čokoláda a banán. PRÍSADY 2 malé banány (na polevu odložte ½ banánu) 125 ml ryžového mlieka, nesladeného (alebo iného mlieka podľa vášho výberu) 1 čajová lyžička agávového sirupu 30 g chia semiačok 3 lyžice karobu (alebo kakaa) 1 šálka čerstvo uvareného espressa (voliteľné) Všetky ingrediencie v jednom Naplňte mixér a pyré nadrobno. Vložte do misiek. Na polevu nakrájame polovicu banánu na plátky a potrieme čokoládovou hmotou spolu s malinami, orechmi a kakaovými hrotmi. DOPLNENIE ½ banánu (pozri vyššie) 1 hrsť malín 2 lyžice nasekaných lieskových orechov 1 lyžica kakaových bôbov 18 RAŇAJKOVÉ VÝŽIVOVÉ HODNOTY ZA DÁVKU Kalórie 384 kcal Tuk 16 g Bielkoviny 10 g Sacharidy 44 g z toho cukor 33 g Vláknina 7 g Tip Čím dlhšie dáte chia semienkam čas, čím je čokoládová hmota pevnejšia. Ak chcete, aby bol takmer tuhý, môžete ho nechať cez noc odpočívať v chladničke.

13 10 MINÚT 10 MINÚT 2 MALÉ PORCIY BEZLEPKOVÁ VEGANOVÁ ČERVENÁ BERRY GRANOLA NÁDOBA S KOKOSOM A MALINAMI Už len vďaka farbe budete chcieť raňajky. PRÍSADY 150 g jahôd 150 g malín (niektoré bobule odložte na ozdobu) 150 g bezlepkových ovsených vločiek 225 ml ryžového mlieka, nesladeného (alebo iného mlieka podľa vášho výberu) ½ čajovej lyžičky mletej škorice Všetky ingrediencie do misky zmiešajte v mixéri do krémova Omša povstala. Rozdelíme medzi dve misky a ozdobíme bobuľami, ktoré boli odložené. Ako polevu posypeme granolom a misku posypeme kokosom a sezamovými semiačkami. DOPLNENIE 4 polievkové lyžice domácej granoly (pozri str. 26) 2 čajové lyžičky sušeného kokosu 2 čajové lyžičky kokosových lupienkov 1 polievková lyžica sezamových semienok 22 RAŇAJKOVÉ VÝŽIVOVÉ HODNOTY ZA DÁVKU Kalórie 476 kcal tuk 19 g bielkoviny 13 g sacharidy 61 g z toho cukor 14 g vláknina 15 g Tip Nie sú to čerstvé ovocie Chutí tiež dobre so zmrazenou bobuľovou zmesou.

14 5 MINÚT 5 MINÚT 2 MALÉ PORCIY BEZLEPKOVÝ VEGANOVÝ KOKOSOVÝ KUCHYNSKÝ GRANÓLOVÝ MISK Tieto nekomplikované raňajky sú to pravé na leto. Chladný krémový kokosový jogurt a chrumkavá domáca granola sa výborne dopĺňajú. Pridajte pár sezónnych druhov ovocia a máte rýchle a zdravé ranné jedlo. PRÍSADY 250 g kokosového jogurtu (alebo iného jogurtu podľa vášho výberu) Rozdeľte 1 figový jogurt do dvoch malých misiek. Osmičku fíg a pridajte ich do jogurtu s černicami. Posypte škoricou a granolou. Ostružiny ½ čajovej lyžičky mletej škorice 4 lyžice domácej granoly (pozri str. 26) 24 RAŇAJKOVÉ VÝŽIVOVÉ HODNOTY ZA SLUŽBU Kalórie 165 kcal tuk 9 g bielkoviny 5 g sacharidy 16 g z toho cukor 12 g vláknina 3 g Tip Ak máte hlad a času je málo, tieto rýchle raňajky sú to pravé.

23 PRE NAJLEPŠIEHO AGÉRA V NEJLEPŠÍCH FORMÁCH RECEPTY NA ÚSPECH PRE DRUHÚ POLOVICU ŽIVOTA: viac energie a nový impulz prostredníctvom zdravšej výživy ZÁKLADNÁ, KALÓRIA - VEDOMÁ, VYROVNANÁ, BEZMASA, čerstvá, ľahká a rýchla príprava VRÁTANE VÝŽIVOVÝCH HODNÔT PRE KAŽDÝ RECEPT OD DR. Bettina Dörr ARS VIVENDI ISBN, 00 [D] 30,90 [A]