Triezvy tréning - užitočný alebo energeticky náročný pre vytrvalostných športovcov Vytrvalostní tréneri
Triezvy tréning vytrvalostných športov. Téma, ktorá je široko diskutovaná a ktorá rozdeľuje svet vytrvalostných športov na rôzne tábory. Niektorí bežci prisahajú nalačno, aby zlepšili metabolizmus tukov. Iní odmietajú cvičiť nalačno, pretože sa vďaka nim cítia menej výkonní. Aká je predstava triezveho tréningu? A čo to má spoločné s tvojou stravou?
V nasledujúcom blogovom článku sa budem venovať súčasnému vedeckému pozadiu pôstneho tréningu. Vysvetlím vám, prečo sa pôstny tréning používa vo vytrvalostných športoch a či je pôstny tréning vhodným prostriedkom na zlepšenie vášho vytrvalostného výkonu. Mnohí sa s témou triezveho tréningu potýkajú, pretože chcú zlepšiť svoj výkon. Ale iba niektoré sa zaoberajú presným nutričným pozadím a zodpovedajúcimi procesmi organizmu. Pre trénerov vytrvalosti je spojenie výživy a tréningu nevyhnutnou súčasťou koncepcie tréningu.
Pôstny tréning - forma tréningu metabolizmu tukov
Cvičenie nalačno je forma takzvaného tréningu metabolizmu tukov. Pre vytrvalostných športovcov je tréning metabolizmu tukov zaujímavý z nasledujúcich dôvodov: Pri vytrvalostnom cvičení sa energia (vo forme ATP) uvoľňuje prostredníctvom metabolizmu energetických nosičov, sacharidov a tukov. Táto energia je potrebná pre prácu svalov. Napríklad pri behu na maratóne telom tečie do zásoby sacharidov, aby sa sacharidy premenili na energiu potrebnú pre svalovú prácu. Potrebné sacharidy sa v tele ukladajú ako glykogén vo svaloch a pečeni. Nie je správne predpokladať, že pri vytrvalostnom cvičení sa spočiatku na výrobu energie využíva iba metabolizmus uhľohydrátov. Metabolizmus tukov je tiež už aktívny. (pozri obrázok) Pretože však metabolizmus uhľohydrátov prebieha rýchlejšie ako metabolizmus tukov a na metabolizmus uhľohydrátov je potrebných menej kyslíka ako v tukoch, väčšina energie sa spočiatku získava metabolizmom uhľohydrátov.
Pri dlhodobej námahe sa však metabolizmus tukov stáva dôležitejším, pretože zásoby sacharidov vo svaloch a pečeni sú obmedzené. Zásoby tukov sú na druhej strane takmer obmedzené aj u štíhlych ľudí. Pretože však na premenu tuku na energiu je potrebné pomerne veľké množstvo kyslíka, spaľovanie tukov nemôže pomôcť pri veľmi intenzívnom strese. Napríklad vytrvalostní športovci musia znížiť svoje tempo, keď sú vyčerpané zásoby sacharidov a sú namáhané, aby metabolizmom tukov získali potrebnú energiu.
Cieľom tréningu metabolizmu tukov pre vytrvalostných športovcov je vycvičiť telo tak, aby využívalo viac tukov ako zdroj energie, aby sa tak rýchlo nespotrebovala sacharidová rezerva a vytrvalostný športovec mohol pracovať dlhšie na určitej úrovni výkonu, bez toho, aby bol zásoby sacharidov prázdny, a teda na prácu svalov bolo potrebné podstatne viac kyslíka.
Rôzne typy tréningu metabolizmu tukov
Existujú tri rôzne faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu tukov (= množstvo tuku metabolizovaného za jednotku času):
- Intenzita cvičenia
- Trvanie načítania
- Dostupnosť sacharidov
Keďže sa tento článok venuje téme pôstneho tréningu, obmedzím sa na tretí bod. Existujú dva rôzne typy tréningu metabolizmu tukov so zníženým príjmom sacharidov:
- Triezvy tréning
- Cvičenie bez príjmu sacharidov
Cvičenie nalačno je, ako už názov napovedá, tréningová jednotka, ktorú ráno absolvujete nalačno. Ide o to, že nočným pôstom sa vyprázdňujú zásoby glykogénu (= zásoby sacharidov na výrobu energie), a preto sa telo musí počas tréningu nalačno viac spoliehať na metabolizmus tukov ako záruka energie. Podľa predstavy tréningu pôstu si teda telo zvykne získavať energiu z tukov pravidelným tréningom nalačno. Ďalším záverom je, že telo je automaticky trénované na to, aby v počiatočnom štádiu intenzívne využívalo metabolizmus tukov, a tým šetrilo zásoby glykogénu v tele.
Triezve školenie: 2 vedecké fakty
Fakt 1: Vedecké štúdie týkajúce sa tréningu nalačno nezistili žiadne zvýšenie metabolizmu tukov
Na rozdiel od predpokladu, že tréning nalačno optimalizuje metabolizmus tukov vytrvalostných športovcov, rôzne štúdie s kontrolnými a experimentálnymi skupinami nedokázali preukázať žiadne zlepšenie rýchlosti metabolizmu tukov. Inými slovami, v súčasnosti neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že hladovanie vedie k zlepšeniu metabolizmu tukov.
Fakt 2: Vedecké štúdie o tréningu nalačno nedokázali preukázať zvýšenie vytrvalostného výkonu
Na rozdiel od predpokladu, že tréning nalačno je spojený so zlepšenou vytrvalosťou, rôzne štúdie s kontrolnými a experimentálnymi skupinami nedokázali preukázať žiadne zlepšenie vytrvalosti prostredníctvom hladovania. Inými slovami, v súčasnosti neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že hladovacie cvičenia zlepšujú vytrvalostný výkon.
Train Low - tréning s vopred vyprázdnenými zásobami glykogénu
V dvoch štúdiách o stratégii Train Low sa zistilo zlepšenie rýchlosti metabolizmu tukov. Princíp Train Low je založený na skutočnosti, že tréningové jednotky sú doplnené o zásoby glykogénu, ktoré už boli vyprázdnené. V dvoch spomínaných štúdiách vytrvalostní športovci v kontrolnej skupine trénovali jedenkrát denne, zatiaľ čo športovci v experimentálnej skupine trénovali dvakrát denne každé dva dni. Druhá tréningová jednotka prebiehala v experimentálnej skupine s vopred vyprázdnenými zásobami sacharidov. Výsledkom tohto tréningu bolo, že rýchlosť metabolizmu tukov bola výrazne optimalizovaná.
Napriek tomu nebolo možné preukázať žiadne zvýšenie vytrvalostného výkonu ani pre štúdie Train Low. To znamená, že hoci sa metabolizmus tukov týmto tréningovým variantom výrazne zlepšil, nemalo to pozitívny vplyv na výkon v súťaži.
Možné nevýhody pôstu a trénovania nízkeho tréningu
Je možný menej intenzívny tréning
Štúdie spomínané na stratégii vlaku a na tréningu na prázdny žalúdok ukázali, že tréningové jednotky by mohli byť vykonávané menej intenzívne s predtým vyprázdnenými zásobami glykogénu. To znamená, že intervalové alebo nepretržité tempo sa pre tieto varianty tréningu neodporúča.
Zlepšený metabolizmus tukov v dôsledku tréningu by mohol viesť k zníženiu regulácie metabolizmu uhľohydrátov
Zatiaľ čo sa zástancovia tréningu metabolizmu tukov domnievajú, že zlepšený metabolizmus tukov má za následok aj zlepšenie vytrvalostného výkonu, existuje aj veľa hlasov, ktoré tvrdia, že optimalizovaný metabolizmus tukov má negatívny vplyv na účinnosť metabolizmu uhľohydrátov. Odporcovia tréningu metabolizmu tukov tvrdia, že ušetrený glykogén sa čiastočne nepoužíva kvôli zlepšenému metabolizmu tukov a že cieľ tréningu metabolizmu tukov sa preto nedosahuje. Myšlienka tréningu metabolizmu tukov spočíva v tom, že metabolizmus uhľohydrátov je pri nepretržitom vytrvalostnom cvičení potrebný menej intenzívne, a preto ho možno používať dlhšie. To by však platilo, iba ak je možné využiť všetky zásoby glykogénu, ktoré šetrí optimalizovaný metabolizmus tukov. Je potrebné preskúmať zaujímavý bod diskusie, aby sa objasnila užitočnosť tréningu metabolizmu tukov.
Negatívne účinky tréningu metabolizmu tukov na imunitný systém
Cvičenie nalačno alebo tréning s predtým vyčerpanými zásobami glykogénu so sebou nesie riziko zvyšovania stresu imunitného systému. Zvyšuje sa tak riziko náchylnosti na ochorenie.
Zvýšená náchylnosť na zranenie a riziko pretrénovania
Cvičenie nalačno a ďalšie tréningy metabolizmu tukov môžu tiež zvýšiť riziko zranenia a riziko pretrénovania. Aj tu sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa dokázala alebo vyvrátila užitočnosť metabolického tréningu.
Má tréning nalačno zmysel?
Nie! Môj názor na to je veľmi jasný. Prečo? Ako už bolo spomenuté v tomto článku v blogu, neexistujú dôkazy o tom, že tréning nalačno vedie k zlepšeniu vytrvalostného výkonu. Zlepšenie metabolizmu tukov prostredníctvom tréningu nalačno ešte nebolo dokázané. Namiesto toho existujú dôkazy, že cvičenie nalačno zvyšuje riziko ochorenia a môže tiež zvyšovať riziko úrazu a možnosti pretrénovania.
Prečo potom špičkoví športovci ako Jan Frodeno alebo Arne Gabius prisahajú na triezvy tréning?
Z môjho pohľadu tu treba veľmi zreteľne rozlišovať. Profesionálny športovec ako Jan Frodeno už svojim tréningom, stravovaním a všeobecným životným štýlom vyčerpal akýkoľvek druh optimalizácie výkonu. Cvičením nalačno sa Jan Frodeno snaží dať svojmu už absolútne optimalizovanému telu ďalší podnet na možné zlepšenie. Napriek tomu neexistujú vedecké dôkazy o tom, že by to malo skutočne zmysel. Ale vrcholový športovec ako Jan Frodeno môže so stresom z triezveho tréningu zaobchádzať veľmi odlišne ako priemerný amatérsky vytrvalostný športovec. Posledne menované majú tendenciu zvyšovať riziko negatívnych aspektov pôstneho tréningu prostredníctvom pravidelného pôstneho tréningu.
Všeobecne by ste sa potom mali zdržať tréningu nalačno?
Mnohí si prečítajú tento článok a budú úplne pobúrení. Pretože behajú triezvi. Pravidelne. Veľké vzdialenosti. A vďaka tomu nikdy nemali fyzické problémy. Práve naopak. Cvičenie nalačno sa im cíti dobre. Môže to byť? Medzi športovcami sú určite rozdiely. Jeden z nich aj tak nie je raňajkový pracovník, nikdy nemal veľké raňajky a ráno aj tak nič nedostane. Takéto typy budú určite trénovať nalačno ľahšie ako tí, ktorí sú zvyknutí na výdatné raňajky. Každý si musí nakoniec nájsť svoju vlastnú individuálnu cestu, ktorá je pre neho najlepšia. To tiež znamená, že tréning nalačno by sa nemal úplne démonizovať. Napriek tomu je potrebné povedať, že neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že má zmysel cvičiť nalačno. Takže vytrvalostní športovci, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon, by sa mali sústrediť na tie veci, o ktorých je možné vedecky dokázať, že optimalizujú ich vlastný výkon. Cvičenie nalačno nie je jedným z nich.
Zvlnenie:
Online portál časopisu Sportmedizin - Fettstoffwchesltraining