Triky, ktoré vám pomôžu počas tehotenstva dobre spať
Nemožnosť spať na bruchu alebo na chrbte, časté pálenie záhy a nespočetné návštevy nočnej toalety vám môžu narušiť pokojný spánok počas mesiacov tehotenstva.
Existuje však veľa trikov, ktoré vám pomôžu mať počas tehotenstva pokojný a pokojný spánok - tu je to, o čo ide!
Používajte vankúše strategicky
Počas tehotenstva sa odporúča spať na jednej strane. Lekári odporúčajú ľavú stranu, pretože tak zvyšujete príjem živín, ktoré sa k dieťaťu dostávajú, a zároveň znižujete tlak vyvíjaný na pečeň.
Vankúš umiestnený medzi nohami zníži tlak na chrbát a boky a pomôže telu relaxovať. Aby ste sa vyhli páleniu záhy, použite viac vankúšov, aby vaša hlava a hrudník boli vyššie ako zvyšok tela. Pri hľadaní ideálnej polohy na spanie vám pomôže aj špeciálny vankúš pre tehotné ženy.
Pred spánkom pite menej tekutín
Hydratácia je počas tehotenstva mimoriadne dôležitá, ale urobte všetko pre to, aby ste sa najviac hydratovali cez deň a večer, aby ste znížili objem spotrebovaných tekutín - a tým znížili počet návštev kúpeľne. Kofeín a čaj majú močopudné účinky, preto sa im večer vyhýbajte.
Vyhýbajte sa korenistým jedlám
Pikantné jedlá vás v noci spália, takže sa vyhýbajte ich konzumácii počas 9 mesiacov tehotenstva. Prečo rhovoríš o korenených jedlách? Nuž, Pálenie záhy a gastroezofageálny reflux sú bežné príznaky počas tehotenstva, preto musíte byť veľmi opatrní pri tom, čo cez deň jete, aby sa pálenie záhy neobjavilo večer, presne keď ležíte v posteli a chcete spať. Bolo by dobré sa vzdať cibule a cesnaku počas 9 mesiacov tehotenstva, ako aj ďalších potravín, o ktorých viete, že ich bolia žalúdok.
Pred spánkom sa okúpte
Sprcha alebo teplý kúpeľ, 45 minút pred spaním, zvýši vašu telesnú teplotu, ktorá hneď ako pôjdete spať, začne klesať, a tým podporíte produkciu melatonínu (n.r., hormónu zodpovedného za spánok). Preto sa spánok zapne rýchlejšie ako zvyčajne.
Športovať
Cvičenie miernej intenzity vykonávané počas tehotenstva je nielen zdravé pre matku a plod, ale prispieva aj k pokojnému spánku. Športujte cez deň, nie večer, inak budete mať veľa energie pred spaním a spánok sa oneskorí.
Pripravte si priestor, kde spíte
Uistite sa, že máte v spálni optimálnu teplotu, potom zatiahnite rolety, aby ste obmedzili prístup svetla, a použite mäkkú prikrývku na zabalenie. Budete sa tak cítiť pohodlne a spánok bude pokojný.
Eliminuje stres
Myšlienky, ktoré máte, akonáhle si ľahnete do postele, vás nenechajú relaxovať a zaspať. Snažte sa bojovať proti zbytočným starostiam, temným myšlienkam a plánom. Zorganizujte si všetko, čo musíte počas dňa robiť, a večer sa naučte odlúčiť.
Prijmite správnu stravu
Váš spánok má priamy vplyv na kvalitu spánku počas noci. Takže úplne vylúčte kofeín zo svojej každodennej rutiny, aby ste predišli nespavosti. Ak máte nevoľnosť, snažte sa jesť trochu a často po celý deň. Prijímajte vyváženú stravu bez nadmerných množstiev, ale tiež dbajte na to, aby ste zo stravy prijímali výživné látky, ktoré vaše telo potrebuje počas tehotenstva.
Čo ešte môžete urobiť, aby ste sa dobre vyspali, keď ste tehotná
Budúce matky vedia, že s rastom brucha je pre nich čoraz ťažšie dobre spať. A pretože spánok je nesmierne dôležitý pre blaho matky, ale aj dieťaťa, zistite, že existujú ďalšie triky, ktoré zabezpečia pokojný spánok počas mesiacov tehotenstva.
Kúpte si vankúš pre tehotné ženy
Po zväčšení bruška je veľmi ťažké nájsť polohu, v ktorej by ste sa dobre vyspali. No vankúš pre tehotné ženy vám pomôže sedieť v ideálnom postoji, aby vás bruško počas spánku vôbec nemýlilo.
Tento vankúš môže byť oporou, keď chcete spať na jednej strane, ale môže tiež zmierniť bolesť nôh, ak spíte s ním medzi kolenami. Navyše, aj po narodení dieťaťa môžete vankúš stále používať ako „plot“, ktorý zabráni malému spadnúť z postele.
Vytvorte si vlastnú spánkovú rutinu
Vytvorením spánkovej rutiny budete môcť každú noc ľahšie zaspať. Mozog je zvyknutý fungovať podľa vzorcov, takže si ho môžete vytvoriť, aby proces zaspávania bol rýchlejší.
Či už sa večer dlho kúpete, tesne predtým, ako si položíte hlavu na vankúš, alebo si pred zaspaním radšej prečítate knihu - návyky, ktoré máte každú noc, vám zaspanie uľahčia.
Oblečte sa do správneho pyžama
Možno si nebudete myslieť, že pyžamo hrá dôležitú úlohu, ale budete prekvapení, keď zistíte, že áno, najmä počas tehotenstva. Medzi tehotnými ženami sa často vyskytujú návaly horúčavy a pocit prehriatia tela vás nenechá spať tak, ako by ste chceli.
Vyberte si teda tenšie pyžamo a nevyhnutne vyrobené z prírodných materiálov, aby ste mali potrebný komfort pre dobrý spánok. Dajte si tiež pozor, aby ste si nevybrali pyžamo, ktoré vás utiahne, pretože vytvorí pocit nepohodlia, ktoré naopak naruší váš spánok.
V prvej časti dňa pite veľa vody
Hydratácia je veľmi dôležitá, najmä počas tehotenstva. Ak telu nedoprajete dostatok vody, v druhej časti dňa budete strašne smädní, čo znamená, že sa budete neustále budiť cez noc a ísť na toaletu. Počas dňa dobre hydratujte a večer nebudete mať potrebu piť veľa vody.
Tipy, ako sa zbaviť nespavosti počas tehotenstva
Netrápte sa tým, že nemôžete spať a nebojte sa, že nedostatok spánku ublíži vášmu dieťaťu - nebolí to. Ak môžete, spite počas dňa v kratších intervaloch a v určité týždne počas týždňa chodte spať skoro.
Samozrejme sa odporúča večer sa vyhýbať káve alebo kyslým nápojom s kofeínom, pretože kvôli kofeínu sa vám bude ťažšie zaspávať.
Snažte sa relaxovať pred spaním, aby ste neboli príliš v strese. Pomôcť vám môžu relaxačné techniky, existujú aplikácie pre mobilné telefóny, ktoré vám pomôžu ľahšie zaspať.
Môžete sa prihlásiť na kurzy jogy alebo pilates pre tehotné ženy, môžete vyhľadávať na internete relaxačnú hudbu alebo meditáciu. Ak vás spánková deprivácia trápi, porozprávajte sa s partnerom, priateľom, gynekológom alebo psychológom.