Triky na chudnutie Ako konečne schudnúť ŽENY ZDRAVIE
Triky na chudnutie Druhy jedál: To sa prestane prejedať, jo-jo efekt & Co.
V skutočnosti sa ocitnete perfektní v tom, kým ste. Ale existujú také tvrdohlavé dve kilá, ktoré vás otravujú. Alebo tých pár centimetrov, ktoré chýbajú, aby sa vaše obľúbené nohavice opäť uzavreli.
Predtým, ako začnete s tvrdým stravovacím útokom, myslite najskôr na svoje stravovacie návyky. Zistite, či dodržiavate konkrétny druh stravovania. Riešenie tam často číha a veľmi jednoduchými opatreniami dosiahnete veľa.
Existujú naozaj rôzne druhy diét?
V konečnom dôsledku áno. Rovnako ako existujú rôzne druhy postáv, existujú aj rôzne druhy jedál. Zatiaľ čo niektorí sú neustále hladní a môžu jesť stále, iní zriedka pociťujú hlad, ale možno väčšinou večer, tesne pred spaním. Je to čiastočne spôsobené dispozíciou, čiastočne zvykom.
Či už je to dlhé občerstvenie alebo jedlo neskoro večer, obe sú nepraktické, ak chcete schudnúť. Ale pre každý druh jedla existujú spôsoby, ako úspešne zmeniť svoje vlastné stravovacie návyky. Takže posledné kilogramy konečne spadnú. Tu sú najlepšie protiopatrenia.
Aký som typ jedla?
To sa nedá zistiť krvným testom, ale iba na základe dôkladného sebapozorovania. Typ stravovania je zvlášť zreteľný v správaní.
Zhromaždili sme a vymenovali sme 7 rôznych javov a správania, ktoré môžu tvoriť „stravovací typ“. Ak sa spoznáte na jednom alebo druhom mieste, nájdete tiež vhodný prístup k problému.
1. Čo pomáha pri častom prejedaní sa?
Myslíte si, že je neuveriteľne ťažké vydržať tučné, kalorické jedlo? Vôňa rýchleho občerstvenia alebo čerstvého pečiva núti kráčať k pultu, akoby ste boli diaľkovo ovládaní, a niečo si objednať? A keď máte to, po čom túžite, nemôžete prestať jesť? Ak to znie povedome, pravdepodobne patríte k pažravým.
Východisko: presadzujte disciplínu!
Dôvod tohto správania spočíva v mozgu. Pretože sa nemôžete zbaviť spúšťača chutí, cieľom je byť schopný odolávať útokom chutí. Tu je najlepšia voľba konfrontácia.
Keď budete nabudúce nakupovať, urobte vedomú a cielenú odbočku po potravinovej míli. Najskôr prejdite okolo príjemne voňajúcej pizzerie alebo obchodu s čipmi. Nabudúce to budete mať o niečo dlhšie. Zakaždým odvážne odolajte nutkaniu kúpiť si pizzu. Čím viac to budete trénovať, tým ľahšie budete v budúcnosti odolávať chute.
Okrem toho dýchacie cvičenia a pozitívna vizualizácia budúcnosti (vy vo svojich obľúbených príliš úzkych rifliach) pomáhajú zmierňovať psychickú túžbu.
2. Čo urobím so svojou závislosťou od cukru?
Cukor nie je najlepšou alebo najzdravšou prísadou. Napriek tomu sa konzumuje príliš často a v príliš veľkom množstve. Cukor nemá pre telo žiadnu pridanú hodnotu, poskytuje iba kalórie, ktoré sa dlhodobo premieňajú na tuk. Prečo však stále padáte do pasce na cukor? Jednoducho: Cukor je návykový.
Sladkosti aktivujú vo vašom mozgu systém odmien, ktorý potom uvoľňuje viac dopamínu. Podobne ako alkohol alebo iné návykové látky. To sa stane vždy, keď sa glukóza dodáva bez vlákniny - nielen s konzervovaným cukrom, ale aj s cestovinami, bielym chlebom a koláčmi.
Cesta von: pozerajte pozorne a dômyselne kombinujte!
Vedome sa môžete vyhnúť produktom ako čokoláda a nealkoholické nápoje. Obzvlášť musíte byť opatrní pri skrytom cukre, ktorý obsahujú napríklad ľahké cestoviny, biele pečivo a všetky výrobky vyrobené z múky z extraktu. Jediná vec, ktorá pomáha, je výskum: aj keď je to časovo náročné, oplatí sa preskúmať etikety na potravinách v supermarkete.
Väčšina ľudí dokáže prečítať rôzne mená rovnako ľahko ako hieroglyfy v Egypte. Vždy platí: Všetko, čo končí na -ose (glukóza, maltóza, dextróza), je pridaný cukor. A to sa nenachádza iba v sladkostiach, ale aj v kečupe, šalátovom dresingu a dokonca aj v coleslawi.
Nemusíte sa však zaobísť úplne bez všetkého. Vaše šťastie: Žiadne jedlo sa skladá iba z jednej živiny. Stále tiež obsahuje tuk, bielkoviny alebo vlákninu. A to vedie k tomu, že cukor v potravinách sa metabolizuje pomalšie, čo výrazne znižuje účinok chutí. Ak skombinujete zdravé tuky a bielkoviny s malým tanierom cestovín, môže to pomôcť nielen zníženiu množstva čokolády na polovicu. Mali by ste tiež prejsť na celozrnné výrobky. Komplexné sacharidy sa trávia pomalšie - ste dlhšie sýti.
3. Ako mám prestať jesť z frustrácie alebo stresu?
Niektorí ľudia dokážu zvládnuť emócie lepšie ako iní. Tí, ktorí na tom nie sú až tak dobre, majú väčšiu pravdepodobnosť, že v stresových situáciách skonzumujú alkohol, jedlo, cigarety alebo ich kombináciu. Pravdepodobne ste už niekedy počuli výraz „frustrujúce jedenie“. Z dlhodobého hľadiska môže mať toto správanie vážne následky na váhu (a zdravie).
Cesta von: Nájdite si náhradnú prácu!
Zistite, čo vás núti jesť! Nezáleží na tom, či je to nepríjemný šéf alebo hádka s vašim blízkym, ktorá vás neustále tlačí na najvyššiu úroveň eskalácie kalórií. Potom si presne napíšte, ktoré emócie vo vás vznikli a čo ich presne vyvolalo. Len čo tieto mechanizmy identifikujete, môžete sa proti nim ľahšie vyzbrojiť.
Terapia môže tiež identifikovať koreň tohto stravovacieho správania a zlomiť nutkanie. Skúste tiež nechať čas plynúť medzi akciou a reakciou. Najlepšie urobíte, ak v tomto období urobíte niečo iné.
Ak teda kráčate k chladničke, na chvíľu sa zastavte a vedome sa opýtajte, či už nemôžete čakať ďalších 10 minút. Nájdite včas niečo, čo aktivuje vaše centrum odmien aj v mozgu, ale nemá to nič spoločné s jedlom, napríklad cvičením alebo hudbou. To všetko uvoľňuje dopamín, ktorý zvyšuje náladu a odparuje túžbu po jedle.
4. Ako zabránim prejedaniu sa večer?
Počas dňa sa takmer nestaráte o jedlo. Žiadne raňajky, malý obed. Ale večer to ide okolo. Bez problémov môžete zjesť 2 až 3 porcie. Zlá pasca: večerné hodovanie narúša citlivosť na inzulín, zvyšuje krvný tlak a zabraňuje odbúravaniu tukov. Z dlhodobého hľadiska vedie aj k obezite.
Cesta von: Odvážte sa prerušovaný pôst!
Čím neskôr jete, tým horšie funguje inzulínová odpoveď tela, takže pri rovnakom množstve cukru sa musí uvoľniť viac inzulínu. Telo už tiež nedokáže správne interpretovať dennú dobu, čo môže viesť k hormonálnym konfliktom. Pri prerušovanom pôste môžete jesť iba po určitú dobu, napríklad od 12:00 do 20:00. Toto obmedzuje vaše časové okno pre nebezpečenstvo kŕmenia.
Znamená to však tiež, že musíte optimalizovať svoj denný režim. Vstaňte preto skoro ráno, aby ste si zacvičili, povzbudili vás k chuti do jedla a jednoducho choďte skoro spať (aby ste sa pred televízorom občerstvili). Ak máte problémy s ranným vstávaním, nechajte závesy otvorené. Prirodzené svetlo je najzdravším stimulantom.
5. Čo urobím s jo-jo efektom?
Chudnutie je pre vás ľahké, ale problémy začínajú, keď si chcete váhu udržať? Potom ste typickým kandidátom na jojo. Ak chudnete, vaše telo bohužiaľ odbúrava aj svaly, ktoré miluje, ktoré inak spotrebúva energiu a spaľuje kalórie, aj keď odpočívate. To znižuje váš bazálny metabolizmus - vaše telo potrebuje každý deň menej energie.
Zároveň však budete po chudnutí pociťovať väčší hlad, pretože je k dispozícii menej leptínu. Hormón sýtosti zvyčajne signalizuje telu, že je plný. Vyrába sa hlavne a ukladá sa v tukových bunkách. Ak je telesného tuku menej, je o to menej leptínu a absentuje pocit sýtosti.
Cesta von: berte to športovo, v doslovnom zmysle!
Pokiaľ ide o chudnutie, dôraz sa kladie na výživu - cvičenie je dôležitý bočný kop. Len čo sa dosiahne požadovaná hmotnosť, stane sa najdôležitejšou nastavovacou skrutkou. Pretože so športom je zaručené, že sa apetít a spotreba zhodujú. Už 200 kalórií denne môže určiť, či si udržujete zdravú váhu alebo opäť priberáte. Ak ich spálite na pevno, šanca na udržanie hmotnosti sa nesmierne zvyšuje.
Kardio ale nie je všetko, kombinácia so silovým tréningom je najlepším riešením, ako spáliť prebytočnú energiu. Ak chcete zostať naladení, mali by ste si pravidelne dávať nové ciele, ktoré vás fyzicky vyzývajú. Tak zaistíte, že sa nevzdáte vždy, keď budú váhy príliš vysoké. Čo je mimochodom úplne normálne, keď premieňate tuk na svalstvo.
6. Ako môžem prestať s občerstvením stále?
Máte v kancelárii vždy v zásuvke stola sladkosti? Chrumkáte večer pred televízorom čipsy a koláčiky? Celá vec sa ale nedeje od hladu alebo kvôli kompenzácii negatívnych pocitov, je to čistý zvyk.
Cesta von: zapíšte si každé občerstvenie!
Vaše najdôležitejšie zbrane sú teraz podložka a pero alebo aplikácia na zaznamenávanie poznámok. Celý týždeň by ste si mali zapisovať každý koláčik, každý kúsok čokolády a každé karamelové macchiato (a najlepšie každý večer gin a tonikum), ktoré náhodne zjete.
Budete ohromení tým, čo sa všetko spája, aj keď ste nemali skutočný hlad! Ale tieto vedomosti vás posilňujú, pretože zameriavajú to, čo sa deje na boku. To vám pomáha odolávať.
Skvelý tip na precvičenie snacku: Vyvarujte sa veľkým baleniam! Lákajú vás iba na to, aby ste papali viac, ako je potrebné. Alebo vedome vytiahnite iba 2 sušienky a zvyšok opäť zatvorte. Z dohľadu, z mysle funguje skvele.
7. Prečo po cvičení jem príliš veľa?
Štúdie ukazujú, že subjekty nestratili viac hmotnosti po 30 minútach na bežiacom páse ako po 15 minútach. Prečo? 30-minútová skupina jednoducho na konci zjedla viac - ako odmenu. Takže ak vaša váha napriek cvičeniu sotva klesá, môže to byť problém.
Cesta von: naplánujte si jedlo!
Ak chcete získať predstavu o tom, ako veľmi sa skutočne pohybujete a tým využívate, môžete začať so sledovačom aktivít. V pokoji telo spotrebuje asi 1 kalóriu na kilogram hmotnosti za hodinu. Pre 70-kilovú ženu to znamená 1680 kalórií. Stredný beh po dobu 30 minút spotrebuje približne 375 kalórií navyše. To znie ako veľa, ale dá sa to vyvážiť croissantom a čajovou lyžičkou Nutelly.
- 32-stranový plán výživy ako PDF
- Jasné týždenné plány
- Presný návod na individuálne nastavenie
- 63 ľahkých a chutných receptov
- Praktické stoly s občerstvením s informáciami o kalóriách
- Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
- Viac informácií o pláne výživy nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Jedlo si teda naplánujte po cvičení priamo v celom dennom rozvrhu. Nemalo by to byť naviac jedlo alebo odmena, ale neoddeliteľná súčasť.
Ženy s vysokou hladinou cukru v krvi a slabou citlivosťou na inzulín sú po cvičení obzvlášť náchylné na nadmerné stravovanie. Pre nich je pokles hladiny cukru v krvi po cvičení ako chuť do jedla. Skúste to prejsť ironicky. Cvičenie po čase zlepší citlivosť na inzulín a telo bude spaľovať viac tukov - aj keď si po cvičení vyložíte nohy. Ak k tomu pridáte jemné aktivity navyše, ako napríklad lezenie po schodoch a jazda na bicykli, ste na správnej ceste.
Existuje veľa rôznych druhov potravín a bariér pri chudnutí. Bez ohľadu na to, či trpíte chúťkami alebo zúfalstvom z jojo efektu - týmito trikmi konečne vyhlásite vojnu na kilá.