Triky na chudnutie - ktoré sú tým správnym nutrislim
Triky na chudnutie
Dr. Andreea Bănică
Odborník na výživu
Klinika výživy Nutrislim - Unirii
Odvetvie stravovania a chudnutia je plné mýtov a nie všetky sú zdravé alebo vhodné. Existujú však určité triky, ktorých užitočnosť bola vedecky dokázaná a ktoré môžu viesť k chudnutiu.
Keď som jedol?
Prvým krokom je samozrejme urobiť poriadok harmonogram stravovania. Je veľmi dôležité existovať tri hlavné jedlá každý deň, to znamená raňajky, obedy a večere a občerstvenie sa môže podávať medzi jedlami, v závislosti od preferencií každej osoby. Je nevyhnutné etablovať sa tiež intervaly jedla a občerstvenie a rešpektujte ich.
Koľko vody sa odporúča vypiť?
Pred začatím akejkoľvek diéty sa musíme ubezpečiť, že príjem tekutín je vhodné. Potreba tekutín je individualizovaná a počíta sa podľa hmotnosti každej osoby. a minimálne 30 ml tekutín na kg tela je to nevyhnutné a najdôležitejšími zdrojmi sú: voda, čaj, polievky. Štúdie preukázali, že tekutiny zvyšujú metabolizmus o 24 - 30% asi hodinu - hodinu a 30 minút, preto je ideálne ich konzumovať počas celého dňa. Káva, najlepšie čierna, aj keď má močopudný účinok a je rozumné ju konzumovať s pohárom vody, ráno je veľmi dobrá, pretože sa preukázalo, že zvyšuje metabolizmus o 3 až 11%, ale zvyšuje aj spaľovanie tukov.
Akým potravinám sa treba vyhnúť?
Aby sme schudli, musíme sa vzdať potravín, ktoré obsahujú veľa rafinované sacharidy, cukor, ako sú pečivo, sladkosti, koláče, džúsy. Rovnomerné prírodné džúsy, domáce, obsahujú veľké množstvo cukru, z každého ovocia, ktoré vytlačíme, a preto by sme sa mu mali vyhnúť.
Ako kontrolujeme porcie?
Pre veľa ľudí je veľmi užitočné kontrolovať ich porcie. Bolo by to tajomstvo použitie menších tanierov. Iní ľudia berú zodpovednosť pri počítaní kalórií pri nastavovaní svojich dávok. Ďalšou dôležitou vecou je žuť jedlo pomalya, umožniť inštaláciu stavu sýtosti.
S akou stravou dosiahnete najlepšie výsledky?
Najlepšie výsledky sa zatiaľ dosiahli s diéty s vysokým obsahom bielkovín, ako sú nízkosacharidové diéty. Väčšina kalórií v strave je poskytovaná bielkovinami z mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, ktoré sú základnými potravinami nízkosacharidovej stravy.
Pri týchto druhoch stravovania sú tiež povolené sacharidy, najlepšie z tých s pomalým spaľovaním (celozrnné výrobky, cestoviny, ryža, zemiaky), ktoré sa konzumujú prednostne na raňajky a menej často na obed, nikdy však na večeru. Zrná ako hrach, fazuľa, šošovica, cícer, aj keď obsahujú značné množstvo bielkovín, by sa mali konzumovať opatrne, pretože tiež obsahujú značné množstvo sacharidov.
Zelenina je v tejto strave veľmi dôležitá, najmä zelenina, ktorá rastie na zemi (kapusta, hlávkový šalát, huby, paprika, paradajky, cukety, baklažán, špenát, uhorky atď.), zelenina zo zeme - korene obsahujúce vyššie množstvo sacharidov.
ovocie môžu sa konzumovať s mierou, pretože obsahujú cukor, a preto je rozumnejšie ich konzumovať v prvej časti dňa. Uprednostňuje sa ovocie tohto typu: melón, jahody, bobule, citrusové plody atď.
olejniny (orechy, mandle, kešu orechy, pistácie, jadierka semien atď.) môžete jesť ako občerstvenie, maximálne 10 - 15 g, pretože majú veľmi vysoký obsah kalórií a odporúča sa ich jesť pečené alebo surové.
Aké ďalšie triky pomáhajú pri chudnutí?
Pre tých, ktorí to tolerujú, sa zdá korenené alebo korenené jedlo pomáha to. Horúca paprika obsahuje kapsaicín, ktorý stimuluje sýtosť, zvyšuje kalorický príjem a oxidáciu tukov. Malo by sa však konzumovať s mierou, pretože môže spôsobiť poruchy trávenia.
Prebiotiká alebo vláknina Nie sú trávené našou tráviacou sústavou, ale sú to zdroje energie pre črevné mikroorganizmy a ich konzumácia môže pomôcť pri chudnutí. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú: celozrnný chlieb, celozrnné výrobky, zelenina.
Probiotiká, Živé mikroorganizmy z fermentovaných potravín alebo doplnkov sú dôležité pre udržanie celistvosti črevnej bakteriálnej flóry. V súčasnosti existujú hypotézy, ktoré naznačujú, že inhibujú vstrebávanie tukov z potravy, a tým znižujú kalorickú dávku potravy. Probiotiká teda môžu pomôcť pri chudnutí, najmä u druhov Lactobacillus.
Aká dôležitá je fyzická aktivita pri chudnutí?
Samotná strava však na chudnutie často nestačí a je nutná aj fyzická aktivita. Sú odporúčané fyzické aktivity kardio typu, ktorá spotrebuje vyšší počet kalórií, ako napríklad: jogging, plávanie, aerobik, rýchla chôdza, jazda na bicykli. K tonizácii je samozrejme nevyhnutná aj fitnes, ideálne je striedať dva typy pohybu.
Musíme si uvedomiť, že každá zmena, ktorú urobíme pri chudnutí, či už z hľadiska stravovania alebo fyzickej aktivity, je vlastne zmenou, ktorú musíme prijať ako životný štýl.