30-dňová výzva - Ketogénny život - Oslobodenie od dane z mlieka
30-denná výzva: vyhýbať sa mliečnym výrobkom
- Autor príspevku:Karen Wiltner
- Zverejnený príspevok: 30. júla 2017
- Kategória príspevku:Ketogénna strava/Môj život s ketogénnou diétou/Tipy a triky pre vašu ketogénnu diétu
- Pridať komentár:31 komentárov
- Čas čítania: 11 minút na prečítanie
1. augusta 2017 bude naša FB komunita o ... veľa členov si dalo za úlohu vyhýbať sa mliečnym výrobkom po dobu 30 dní!
Je to ľahké, myslíte? No pre mnohých nie. Pre mnohých obsahuje ketogénna strava mascarpone, smotanu, syr ... všetko. Robil som to už 30 dní a na začiatku som si myslel aj: „To nikdy nepôjde!“
V rámci prípravy na výzvu som sa potom pozrel, aké vhodné recepty som vo svojom blogu vlastne mal. Nie je ich až tak veľa, bol som šokovaný, keď som zistil, ale aspoň niekoľko. Pretože akonáhle je tam syr alebo smotana, recept vypadne. (Odkaz na prehľad receptov bez mliečnych výrobkov)
Možno sa chcete zúčastniť? Potom tu nájdete informácie, ktoré som napísal pre komunitu.
Prečo bez mliečnych výrobkov?
Niektoré potraviny majú negatívny vplyv na naše zdravie, vrátane obilnín, strukovín a mliečnych výrobkov. Niektorí sa cítia apatickí, unavení, pociťujú nevysvetliteľné bolesti alebo dokonca alergie z konzumácie týchto potravín.
Považuje sa za kazeín obsiahnutý v mliečnych výrobkoch najčastejšou príčinou alergie na kravské mlieko. Intolerancia kazeínu je veľmi častá u ľudí, ktorí netolerujú lepok. Príznaky sú podobné neznášanlivosti laktózy. Por. Wikipedia „Zdá sa, že niektorí ľudia nemôžu úplne stráviť kazeín (rovnako ako glutén, tj. Bezlepkový obilný proteín) a že nestrávené peptidy, ktoré sa v tomto prípade tiež nazývajú exorfíny, majú opioidný účinok na mozog a nervový systém týchto ľudí. Vytvorte efekt. ““ Čo vysvetľuje, prečo je syr návykový.
Pri ketogénnej diéte sa už zaobídeme bez obilnín a strukovín. Teraz je tu ďalší stavebný kameň: mliečne výrobky.
Aký to má zmysel?
Výzva je založená na programe Whole30. Ide o to Tlačidlo resetovania metabolizmu stlačiť. Metabolizmus a trávenie sa môžu počas týchto 30 dní vrátiť k normálu.
Čo môžeš jesť?
Mäso, ryby, morské živočíchy, orechy a semená, vajcia. Plus zelenina a bobule vyhovujúce keto. A samozrejme dobré tuky. Ghee je jediný povolený produkt vyrobený z mlieka, pretože už neobsahuje bielkoviny.
Je dôležité zabezpečiť nehladovať sa stáva. V ideálnom prípade by ste mali mať 3 jedlá denne, aj keď napríklad nie ste zvyknutí na raňajky. Ideálne by malo byť medzi jedlami asi 5 hodín. Napríklad 7:00, 12:00 a 17:00. Takto to robím.
Vždy konzumujte dostatok energie! Nemá zmysel, aby sa váš cyklus začal točiť, že?
Čo je tabu nasledujúcich 30 dní?
- Výstrel mlieko v káve
- Snažte sa čo najviac Repliky potom nepotrebujete nič ako náhrady cukru.
- Žiadne Mliečne výrobky. Patria sem všetky výrobky z kravského, kozieho a ovčieho mlieka, ako je smotana, maslo, syr (tvrdý alebo mäkký), kefír, jogurt (tiež grécky) a kyslá smotana. Čírené maslo je povolené, pretože čírené maslo (tiež nazývané ghí) už neobsahuje živočíšne bielkoviny.
- Spracované jedlá. Veľmi často obsahujú cukor, lepok, mlieko, dusičnany a podobne. Ak nájdete klobásu/šunku, kde nič z toho nie je zahrnuté, je to v poriadku.
Ďalšie pravidlá
Nesnažte sa v tejto 30-dňovej výzve zachovať svoje predchádzajúce návyky. Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa dezertom s keto certifikátom a podobne, ktoré nejako napodobňujú mliečne výrobky. To by minul cieľ výzvy.
Takže sa prosím neinfikujte receptami tu v blogu, všetko, čo nie je uvedené v spodnej časti stránky, je nasledujúcich 30 dní tabu.
Podvádzanie nie je povolené!
Ak už vopred viete, že počas 30 dní budú narodeniny, oslavy atď. A chcete sa pri týchto „zvláštnych príležitostiach“ odchýliť od pravidiel, urobte si láskavosť a ani nezačínajte.
Týchto 30 dní bude pre vás pracovať udržateľne, iba ak to prežijete naozaj ťažko a bez kompromisov. Na prerušenie tohto programu resetovania stačí malá výnimka a musíte začať odznova. Verte mi 🙂
Je to iba 30 dní a nie celý váš život. Nájdite si čas, kedy vám to vyhovuje. A potom to vytiahnite. Bez podvádzania.
Stratégie pre neočakávané situácie
Predtým, ako sa pustíte do výzvy, zamyslite sa nad situáciami, ktoré by vás k tomu mohli počas 30 dní zvádzať pokušenie vzdať sa. Pomysli na okolnosti a situácie, ktoré nastanú neočakávane a ktoré ťa môžu odvrátiť od tvojho plánu. Mám na mysli napríklad rozhovory s kolegami pri obede, hlúpe výroky niekoho z rodiny alebo čokoľvek ma napadne. Pravdepodobne poznáte niektoré situácie ...
Vypracujte plán pre takéto situácie, ako ich chcete riešiť, čo chcete povedať a ako chcete reagovať. Pripravte si taký núdzový plán, aby vás to neodradilo.
Toto všetko si zapíšte a prezerajte vo svojej mysli. Sľúbte si, že to prežijete, nech sa deje, čo sa dá!
Nerozmýšľajte nad možnosťou „pošmyknutia“. Pretože neexistujú „sklzy“. V tom okamihu ste sa aktívne rozhodli, že budete jesť niečo nezdravé. Je to voľba, nie nehoda.
Prípravy na výzvu
Buď ich rozdáte všetky nevyhovujúce jedlo, skôr ako sa pokazia, alebo ich môžete rýchlo zjesť PRED výzvou.
Priprav sa veľa ghee do. Týchto 30 dní by to malo byť najmenej 1 liter.
Vytvorte zoznam ľahkých a rýchlych Obľúbené ketogénne jedlá bez mliečnych výrobkov pripravených v kuchyni. Môžete na ne spadnúť, keď vás tlačí čas. Myslite na 1 - 2 jedlá, ktoré nemusíte variť, a dbajte na to, aby ste mali suroviny vždy po ruke.
Za mňa napríklad na raňajky: 2 varené vajcia, 1/4 uhorky a stredne veľká paradajka, plus BPC. Na obed cca 100g hovädzieho mäsa, 1 papriku, 1 cibuľu a trochu ghí a kokosového oleja. Všetko vyprážané na panvici. So sebou: 3 varené vajcia, 1 paprika a trochu kokosového oleja pre BPC na cestách.
Pripravte si plán na najbližšie dni vrátane jedného Plán nákupu a nakupujte správne potraviny. Túto šablónu môžete použiť napríklad pre týždenný plán. Ak je pre vás plánovanie celého týždňa príliš stresujúce, začnite plánovať ďalší deň večer. Musíte si len rozmyslieť, kedy to ísť nakupovať.
Vytlačte si jednu nákupný zoznam a pridajte jedlá, ktoré radi konzumujete, ktoré na nich nie sú.
A potom váženie ... Odporúčam vám, aby ste deň pred výzvou včas vystúpili na váhu, zapísali si svoju váhu a tiež svoje miery. Napríklad: boky, pás, nadlaktie, spodné končatiny, lýtka ... všetko. Merajte takpovediac raz dookola 🙂 A potom mierku a zvinovací meter odložíte na 30 dní do skrine a nedotknete sa ich. Až keď sa výzva skončí, dostanete sa opäť na váhu. Ak je to pre vás príliš ťažké, pretože by to bola druhá zmena návyku, je to v poriadku. Potom pokračujte tak, ako doteraz. Nestresujte sa s ňou, prosím, a predovšetkým: NEPOROVNÁVAJTE sa s ostatnými! Každý reaguje inak.
Musím počítať kalórie?
Nie, nemusíte to nevyhnutne robiť, môžete tiež merať, vážiť a počítať bez merania. Existujú však niektorí z vás, ktorí sa pri nej cítia bezpečnejšie.
Každé jedlo by malo byť založené na dobrom Zdroj bielkovín na základe vajec, rýb, morských plodov alebo mäsa. V súlade s tým Zelenina a tuk. Ideálne je kombinovať dva rôzne tuky, napríklad kokosový olej a ghí alebo ghí a orechy.
Ak máte veľký hlad, vyberte si zeleninu a šaláty s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Vďaka tomu sú porcie veľmi objemné a žalúdok je dobre vyplnený. Jedzte tri jedlá denne. Mali by ste jesť dosť, aby ste predišli chuti na občerstvenie. Wiebke raz poskytla pekný prehľad o zelenine a ich hodnotách KH vo svojom blogu: Sacharidy v zelenine
Program Whole30 navrhuje nasledujúce sumy na jedlo:
- 1 - 2 porcie zvieracej potravy vo veľkosti dlane.
- Zvyšok taniera naplníme zeleninou.
- 1 - 2 porcie tuku veľkosti palca.
- Orechy a semená: nie viac ako uzavretá hrsť
- Avokádo: 1/2 až 1 ovocie
- Kokosové mlieko: 100-200ml
Príklad štandardného dňa 08/15 pre mňa:
- Raňajky: 2 praženice, asi 150 g paradajok, asi 2 polievkové lyžice ghí.
- Obed: Veľký tanier šalátu s 3 vajíčkami uvarenými natvrdo a 3 lyžicami slnečnicových semienok, poliaty jablčným octom a olivovým olejom.
- Večer: 1 malá špirálovitá cuketa zapečená v 2 lyžiciach ghí, plus asi 120 g hovädzieho mäsa, nakrájané na malé prúžky a vyprážané v ghí. 1 polievková lyžica olivového oleja na vrch.
Ak dávate prednosť napríklad počítaniu kalórií, môžete si kalórie a makra rozdeliť rovnomerne na 3 jedlá denne.
Príklad s mojimi hodnotami:
| KH | bielkoviny | tučný | |
| Celkom | 30 g | 75 g | 150 g |
| skoro | 10 g | 25 g | 50 g |
| Poludnie | 10 g | 25 g | 50 g |
| Eva | 10 g | 25 g | 50 g |
Môžete ich však rozdeliť inak, ak sa vám páči:
| KH | bielkoviny | tučný | |
| Celkom | 30 g | 75 g | 150 g |
| skoro | 6 g | 15 g | 30 g |
| Poludnie | 12 g | 30 g | 60 g |
| Eva | 12 g | 30 g | 60 g |
Tu musíte vidieť, čo je pre vás najvhodnejšie. Makro distribúcia by mala byť v každom prípade vyvážená pri každom jedle.
Čo keď zjem príliš veľa alebo príliš málo kalórií?
Prosím, jedzte, pretože máte hlad. Táto výzva nie je o optimalizácii príjmu kalórií, ani o optimalizácii makro distribúcie. Sú za tým ďalšie výzvy.
Cieľ výzvy je jediný ketogénna strava bez mliečnych výrobkov po dobu 30 dní. Toto sú 100%. Ak sa vám podarí získať aj peknú, rovnomerne distribuovanú distribúciu makier, ste už na 125%.
Nechceme sa počas výzvy stresovať, radšej v pokoji zmeníme jeden zvyk. Nie viac a nič menej. Nepúšťajte teda súčasne žiadnu inú výzvu. Vaša sila vôle stačí iba pre jedného. Naozaj.
Tipy a triky
Veľa plánujte a pripravujte. Ste teda pripravení aj na incidenty. Vždy si pripravte prísady na rýchle jedlo bez toho, aby ste si ich doma uvarili. Postačia napríklad aj varené vajcia, uhorka a paradajka. Ak nemáte veľa času skôr, pripravte si raňajky a obed večer predtým, aby ste si ich možno len potrebovali zahriať. Ak varíte rozsiahlejšie recepty, urobte ešte niekoľko porcií, ktoré potom zmrazíte.
Nájdite si rutinu, napríklad prípravu jedál do práce alebo na cestách. Nie je tragické, ak existuje často to isté.
Sledujte svoj rozpočet. Mnoho receptov bez mliečnych výrobkov má drahé ingrediencie. Nemusí to byť. Uvidíme, či to budeš môcť vymeniť aj ty.
Zostaň pozitívny. Vždy! Všimnite si, ako hovoríte o sebe a o tom, čo robíte. Buďte pozitívni, pretože to robíte pre seba, nie pre ostatných. Nenechajte ostatných, aby šírili svoju negativitu.
Len relaxujte. Všetko je v poriadku tak, ako to je. Aj keď ešte nevieš prečo. Ak máte chuť, doprajte si kúpeľ. Prečítajte si dobrú knihu, pozrite si film, ktorý ste vždy chceli vidieť. Urob si dobre. A relaxovať. Dýchajte.
Tu môžete klásť otázky tu v blogu alebo v našej skupine na Facebooku.
A teraz ... prajem vám dobrý čas!
Zverejňujem svoje plány a to, čo vlastne jem, niekedy na Facebooku, niekedy na Instagrame alebo v oboch. Len ma sledujte, ak sa vám páči a nechcete nič minúť 🙂
Viac zaujímavých príspevkov na blogu
Tento článok bol zdieľaný 117 krát!
Zdieľajte článok aj so svojimi priateľmi. Zdieľanie je starostlivosť!