Tryptofán - jedlo, účinky, skúsenosti, kde kúpiť

Pre zdravý spánok a dobrú náladu

prehľad

Esenciálna aminokyselina tryptofán preberá v tele dôležité úlohy. Je nevyhnutný pre tvorbu posolských látok serotonínu a melatonínu a ovplyvňuje tak náladu a rytmus dňa a noci. Tryptofán sa používa hlavne na liečbu porúch spánku, ale pozitívne vplýva aj na depresívne nálady alebo všeobecné zmeny nálady.

Kúpte si tryptofán

Tryptofán je v Nemecku k dispozícii ako liek aj ako doplnok výživy. Liek dostanete v lekárňach bez lekárskeho predpisu, doplnok výživy si môžete objednať priamo z webových stránok rôznych výrobcov alebo od online zásielkových spoločností.

Pri nákupe sa uistite, či bol výrobok uvedený iba ako pomôcka na spanie - iné zdravotné tvrdenia alebo prísľuby o uzdravení nie sú v súčasnosti povolené. Vyberte si produkt, ktorý neobsahuje zbytočné prísady, ako sú farbivá alebo konzervačné látky. Alergény ako orechy, sója alebo lepok by tiež nemali byť na zozname prísad. Mali by ste tiež venovať pozornosť prírodnému tryptofánu, pravidelným laboratórnym testom a vhodnému dávkovaniu (napr. 500 miligramov tryptofánu na kapsulu alebo tabletu). Väčšina produktov je vhodná pre vegánov.

Dávkové formy

Esenciálna aminokyselina tryptofán je dostupná vo forme prášku, tabliet a kapsúl.

prášok

Tryptofánový prášok je možné rozpustiť v tekutinách, ako sú smoothies alebo voda. Mnoho ľudí považuje čistú chuť, ktorá vzniká pri požití vody, za nepríjemnú, a preto je jej rozpustenie v čaji alebo džúsoch vítanou alternatívou. Ak si stále nemôžete zvyknúť na chuť, mali by ste zvážiť tryptofán vo forme tabliet alebo kapsúl.

Jednou z výhod prášku je, že sa už vstrebáva cez sliznice ústnej dutiny, a tak pracuje rýchlejšie. Tryptofán je navyše v prášku dostupný v čistej forme - v zozname zložiek by malo byť uvedené iba „100% L-tryptofánu“. Dávkovanie je nevýhodou: zatiaľ čo tablety a kapsuly sa dajú dávkovať presne, prášok tryptofánu podlieha kolísaniu v rozmedzí miligramov v závislosti od merania.

Tablety a kapsuly

Tablety a kapsuly s tryptofánom sú vopred dávkované a umožňujú ľahký a rýchly príjem. Potrebujete iba dúšok vody, a preto môžete tieto prípravky dokonale užívať na cestách alebo na cestách.

Kapsuly obsahujú tryptofán v práškovej forme, obal kapsuly je zvyčajne vyrobený z rastlinného materiálu a je vhodný pre vegánov. Môžete si kúpiť tablety a kapsuly s jedinou účinnou látkou L-tryptofán alebo ako kombinované výrobky (napr. S inými aminokyselinami, vitamínmi, minerálmi).

VÝBORNÝ POMER VÝKONNOSTI: 240 vegánskych kapsúl, každá s 500 mg L-tryptofánu. Z fermentácie ryže (bez genetického inžinierstva). Nie je synteticky vyrobené, a preto neobsahuje rozpúšťadlá z chemickej syntézy. Skladom 8 mesiacov. * VÍŤAZ CENOVÝCH VÝKONOV 2020/2019 v kategórii „Sleep Aid“ atvergleich.org
BEZ NEŽELANÝCH PRÍDAVNÝCH LÁTOK a bez stearátu horečnatého, horečnatých solí, príchutí, farbív, stabilizátorov, želatíny a samozrejme tiež bez GMO, bez laktózy, bez lepku a bez konzervačných látok.
VYROBENÉ V NEMECKU v prísne testovaných a certifikovaných zariadeniach, ocenených ISO a požadovaných podľa potravinového práva s certifikátom HACCP.
NEZÁVISLÁ LABORATÓRIA TESTOVANÁ na obsah L-tryptofánu, ťažké kovy, plesne, E.Coli, salmonely a ďalšie. Analýza vykonaná nemeckým laboratóriom certifikovaným podľa DIN EN ISO/IEC 17025. (Certifikát nájdete na obrázkoch produktov)
100% VEGÁN: Náš L-tryptofán je 100% vegánsky. Okrem L-tryptofánu z čisto rastlinnej fermentácie používame aj čisto rastlinné celulózové kapsuly.

Skúsenosti a štúdie

Tryptofán je na mnohých webových stránkach hodnotený zákazníkmi prevažne pozitívne. Väčšina zákazníkov hovorí o dobrom až veľmi dobrom účinku na poruchy spánku, depresie a znížený výkon.

Po celé desaťročia sa klinické štúdie zameriavali hlavne na účinky tryptofánu na poruchy spánku. Vedci dokázali, že tryptofán skracuje čas potrebný na zaspanie a zlepšuje kvalitu spánku. Vedci zhromažďovali údaje o tryptofáne už v roku 1986 a publikovali štúdiu, v ktorej bola esenciálna aminokyselina prezentovaná ako terapeutický prostriedok pri poruchách spánku. Podľa autorov sa prvá noc používa na navodenie spánku jedna dávka 1 až 15 gramov tryptofánu. Toto odporúčanie je zamerané na ľudí, ktorí zriedka majú ťažkosti so zaspávaním a majú v úmysle ho vziať na miesto. V prípade chronických porúch spánku vedci odporúčajú nepretržitý príjem s nižšou dávkou. V niekoľkých štúdiách sa dali chronické poruchy spánku výrazne zlepšiť dávkou 250 až 1 000 miligramov tryptofánu denne.

V posledných rokoch vedci taktiež navrhli použitie esenciálnej aminokyseliny pri liečbe spánkového apnoe (dýchacích prestávok). V štúdii s 13 dobrovoľníkmi mužského a ženského pohlavia sa zistilo, že podávanie 2 500 miligramov tryptofánu denne pred spaním významne zlepšilo dýchanie účastníkov s obštrukčným spánkovým apnoe (čiastočné alebo úplné zablokovanie dýchacích ciest). U účastníkov s centrálnym spánkovým apnoe (otvorené dýchacie cesty, ale neaktívne svaly bránice a hrudníka) nebolo možné pozorovať zlepšenie dýchania. Fáza REM, ktorá je dôležitá pre pokojný spánok, sa predĺžila u všetkých testovaných osôb. Pre všetkých účastníkov sa tiež skrátil čas medzi zaspaním a nástupom prvej fázy REM (latencia REM).

Tryptofán v potravinách

Tryptofán je esenciálna aminokyselina, a preto si ho telo nedokáže samo vyrobiť. Príjem potravín bohatých na tryptofán je však ťažký, pretože aminokyselina na hematoencefalickej bariére konkuruje ďalším piatim aminokyselinám. Antagonistami tryptofánu sú L-leucín, L-tyrozín, L-fenylalanín, L-izoleucín a L-valín.

Keď konzumujete potraviny s vysokým obsahom bielkovín (aminokyselín) v kombinácii so sacharidmi, telo dokáže ľahšie absorbovať tryptofán (rovnako ako fenylalanín a tyrozín). Nasledujúce potraviny sú bohaté na tryptofán - každý obsahuje 100 gramov:

Sójové bôby (590 miligramov), tekvicové semená (559 miligramov), eidam (400 miligramov), tuniak (300 miligramov), nesladený kakaový prášok (293 miligramov), kešu (287 miligramov), sušený hrášok (275 miligramov), surový filet z kuracích pŕs (267 Miligramov), surové bravčové mäso (220 miligramov), surový losos (209 miligramov), ovsené vločky (182 miligramov), vlašské orechy (170 miligramov), kuracie vajce (167 miligramov), nelúpaná ryža (101 miligramov), celá kukuričná múka (49 miligramov) a Kravské mlieko s obsahom tuku 3,7 percenta (46 miligramov).

Aplikácia a efekt

Organizmus potrebuje aminokyselinu tryptofán na produkciu dvoch dôležitých nosných látok, serotonínu („hormónu šťastia“) a melatonínu („hormónu spánku“). Z tohto dôvodu sa tryptofán považuje za pomoc pri spánku a čoraz viac sa používa pri depresívnych náladách, stavoch úzkosti a paniky, ochoreniach pečene, črevných chorobách, PMS (predmenštruačný syndróm), obezite spôsobenej častými chuťami do jedla a na zlepšenie výkonu.

poruchy spánku

Zhruba zhrnuté, tryptofán sa najskôr prevedie na 5-HTP, potom na serotonín a nakoniec na melatonín. Melatonín sa syntetizuje hneď po zotmení. Najvyššia hladina melatonínu je zvyčajne medzi 2 a 4 hodinou ráno. Ak ráno zasiahne denné svetlo do očí, zrkadlo sa opäť utopí, skôr ako sa večer opäť vytvorí. Melatonín preto riadi denný a nočný rytmus a podporuje spánok.

Spánkový hormón tiež iniciuje fázu hlbokého spánku a stimuluje uvoľňovanie rastového hormónu (somatotropný hormón; STH). Preto majú batoľatá logicky najvyššiu koncentráciu melatonínu, pretože deti musia stále veľa rásť. Pretože produkcia melatonínu závisí od veku a neustále klesá, s pribúdajúcim vekom klesá aj dĺžka spánku. Vo výsledku sa zvyšuje výskyt porúch spánku u dospelých stredného a staršieho veku.

Užívaním tryptofánu môžete opäť stimulovať produkciu spánkového hormónu. Štúdie preukázali, že čas potrebný na zaspanie a celkovú kvalitu spánku je možné výrazne zlepšiť, ak sa tryptofán užíva popri jedle.

Stres, nálady a depresie

Rôzne výsledky výskumu dokázali nadviazať spojenie medzi zníženou hladinou serotonínu a zmenami nálady, stresom a depresiou. Tieto príznaky podporuje najmä nedostatok tryptofánu.

V dvojito zaslepenej placebom kontrolovanej štúdii sa preukázalo, že stres môže byť spúšťačom depresívnych nálad - u testovaných osôb s rodinnou anamnézou vývoja depresie aj bez nej. Nálady sa zhoršovali existujúcim nedostatkom tryptofánu. Serotonín má preto silný vplyv na náladu, keď sú ľudia v stresových situáciách.

Ďalej sa zistilo, že esenciálna aminokyselina zvyšuje odolnosť proti stresu pri nekontrolovateľnom hluku - alebo že nedostatok znižuje odolnosť proti stresu. Chronický stres môže navyše viesť k zhoršeniu kognitívnych schopností. Ak je tryptofán dodávaný v dostatočnom množstve, kognitívne schopnosti sa výrazne zlepšujú. Štúdia z univerzity v Bordeaux zistila, že esenciálna aminokyselina zlepšuje pamäť - dokonca aj u účastníkov, ktorí stratili pamäť.

Už roky je užívanie tryptofánu na depresívne nálady, depresie, zmeny nálady, úzkosti a panické poruchy, ťažkosti s koncentráciou a stres čoraz populárnejšie.

Chudnutie a cvičenie

Príjem tryptofánu na zvýšenie športového výkonu sa považuje za pomerne nedávny a málo preskúmaný objav. Podľa správ o skúsenostiach a vedeckých pozorovaní esenciálna aminokyselina zvyšuje výkon a vytrvalosť.

Úloha, ktorú má tryptofán pri chudnutí, nebola doteraz dostatočne intenzívne skúmaná. Je však známe, že serotonín, ktorý sa vytvára z tryptofánu, má dôležité funkcie pri kontrole chuti do jedla. Budúce štúdie si musia ešte ujasniť, či je aminokyselina skutočne schopná priamo podporovať chudnutie. Nepriamo môžu účinky tryptofánu na zlepšenie nálady, podporu spánku a zvýšenie výkonu pomôcť ľuďom s nadváhou schudnúť.

Ochorenie pečene

Tryptofán je dôležitý pre metabolizmus pečene. V štúdiách liečba tryptofánom zlepšila príznaky u pacientov s chronickým zápalom pečene. Subjekty s nealkoholickým tukom v pečeni dostávali denne 1 000 miligramov tryptofánu alebo 10 miligramov melatonínu alebo placebo. Aj keď v skupine s placebom nedošlo k žiadnym pozitívnym zmenám, gama-glutamyltransferáza a triglyceridy v krvi sa znížili v skupinách melatonínu aj tryptofánu. Znížili sa aj cytokíny, ktoré poukazujú na zápalové procesy. Subjekty v skupine s melatonínom a tryptofánom mali tiež výrazne vyššiu hladinu melatonínu na konci štúdie ako na začiatku štúdie.