Tu je príklad, ako zvýšiť hladinu testosterónu pomocou sacharidov!
Optimalizácia vlastnej hladiny testosterónu je u každého motivovaného športovca na prvom mieste v zozname priorít. Zatiaľ čo mnoho amatérskych športovcov si často mýli slovo „optimalizovať“ s „náhradným“ a radi si vezmú injekčnú striekačku bez diagnostikovaného nedostatku, hlavne tí, ktorí cvičia a chcú využiť čo najväčší potenciál svojho tela, sa prirodzene snažia malými zmenami v každodennom živote zvýšiť hladinu testosterónu. Prístupy sa tu pohybujú od použitia doplnkov výživy, ako je vitamín D3 alebo zinok, po dodržiavanie pravidelných časov spánku a znižovanie stresu v každodennom živote. Okrem týchto málo známych pomocníkov však môže na produkciu testosterónu výrazne vplývať predovšetkým strava.
Aj keď to veľa športovcov neradi počuje, pri vývoji tela hrá výživa najdôležitejšiu úlohu popri tréningu. Ak sa skutočne zaujímate o silový tréning, nebude to nový pohľad. V takom prípade tiež budete vedieť, že tuky a cholesterol sú dôležité pre tvorbu hormónov.
Testosterón, rovnako ako mnoho ďalších hormónov, sa vyrába z pregnenolónu. Tento pregnenolón sa syntetizuje na báze cholesterolu. Ak držíte diétu s extrémne nízkym obsahom tuku, môžete si ľahko predstaviť, ako nejedenie tuku ovplyvňuje produkciu testosterónu. Popierate svojmu telu stavebné kamene pre chemický proces, ktorý vedie k produkcii mužského pohlavného hormónu.
Čo však so sacharidmi? Je možné, že jedna z najviac prehliadaných stratégií na zvýšenie hladiny testosterónu sa skrýva v strave okolo cvičenia? Odpoveď na to je rázne „áno!“.
Aj keď tuk poskytuje surovinu na výrobu z cholesterolu, sú to práve sacharidy, ktoré zaisťujú produkciu testosterónu tým, že udržiavajú hladinu kortizolu na uzde pomocou vylučovania inzulínu.
Prečo sú inzulín a testosterón veľmi dobrými priateľmi
Ak idete do štúdia, pohybujete sa s ťažkými váhami a prekračujete svoje limity, automaticky sa ním stanete Kortizolová odpoveď spúšťa, čo má za následok odbúravanie svalových bielkovín. Aj keď je potrebné trochu kortizolu, rýchlo sa stáva kritickým, ak nie je správne zvládnuté. Prečo?
Keď sa zvýši hladina kortizolu, telo zostane v katabolickom stave, v ktorej o situácii rozhoduje zvýšená bdelosť a vedomie. Tento stav sa nazýva „Boj alebo útek“.
Ak sa tento katabolický stav zachová, telo sa začne sústrediť na produkciu kortizolu, zatiaľ čo ostatné hormóny vrátane pregnenolónu sa zanedbávajú.
Ak si teraz pamätáte, že pregnenolón je nevyhnutný v procese produkcie testosterónu, je zrejmé, že vysoké hladiny kortizolu automaticky pôsobia proti prirodzenej produkcii testosterónu v tele.
Akoby to nestačilo, celú situáciu zhoršuje skutočnosť, že kortizol potláča proteín StAR - steroidogénny akútny regulačný proteín - ktorého úlohou je regulovať prenos cholesterolu do mitochondrií.
Jednoducho povedané, StAR reguluje presne to, čo naznačuje jeho názov. Aktivuje syntézu steroidných hormónov v Leydigových bunkách, čo je obmedzujúci faktor, pokiaľ ide o produkciu hormónov.
Preto vzniká jednoduchý výpočet: Menej prekážok v prenose cholesterolu znamená menšie potlačenie vlastnej produkcie testosterónu, čo automaticky vytvára vyšší výkon a potenciál pre budovanie svalov.
Je to tak, že my menej kortizolu vyliať, aby sa uvoľnila energia, ak je počas cvičenia v krvi dostatok sacharidov a inzulínu. Obmedzením uvoľňovania kortizolu a zabránením trvalého zvýšenia je zaručená funkčná produkcia testosterónu.
Ak to pre vás bolo príliš teoretické a zložité, môžete si spomenúť na nasledujúce body:
- Zvýšený kortizol núti telo do stavu „boja alebo úteku“.
- Kortizol a testosterón majú opačné účinky - sú to protiregulačné hormóny. Je to primárne kvôli skutočnosti, že kortizol okráda surovinu, ktorá by sa inak použila na výrobu testosterónu.
- Inzulín tiež nepriamo súvisí s kortizolom a je známe, že cielený príjem sacharidov je jedným z najlepších spôsobov, ako využiť inzulín na zníženie hladiny kortizolu.
- Sacharidy dávajú telu stav, v ktorom sa môže zotaviť a budovať svalovú hmotu.
- Správa kortizolu príjmom sacharidov umožňuje dodávať cholesterol a pregnenolón v dostatočnom množstve na zabezpečenie stavebného materiálu pre testosterón.
Ako teda postupovať čo najrozumnejšie pri správe kortizolu?
# 1 - Cyklický príjem dextrínu a aminokyselín
Najlepším spôsobom, ako kontrolovať kortizol, je to periodické kŕmenie dextrínu, najmä esenciálnych aminokyselín a leucínu. Toto udržiava pod kontrolou reakciu tela na kortizol a nedochádza k nadmernej produkcii, ktorá oberá telo o suroviny, ktoré by mali byť k dispozícii na produkciu testosterónu.
Tuhé látky dávajú v tomto prípade iba menší zmysel. To by sa malo skôr použiť na optimalizáciu účinkov doplnkov výživy používaných pred a po tréningu.
# 2 - Individuálne dávkovanie
Esenciálne aminokyseliny a leucín môžu stimulovať syntézu mTOR, inzulínu a svalových bielkovín. Napriek tomu neexistujú žiadne ďalšie výhody, ktoré by presahovali určité množstvo sacharidov. Priemerný športovec sa dá oklamať 25 až 35 gramov Naštartujte dextrín a pomaly sa prepracujte.
Dávkovanie by sa malo upravovať individuálne a závisí od telesnej hmotnosti, periodicity tréningového plánu a podielu sacharidov na celkovom dennom príjme kalórií. Ak sú v priebehu tréningu rozumne integrované, tieto sacharidy zabezpečujú zvýšenie výkonu a optimalizáciu produkcie hormónov.
Samozrejme, väčší objem cvičenia znamená aj viac sacharidov. Má teda zmysel mať prehľad o sériách a opakovaniach vykonávaných počas tréningu. Okrem toho je samozrejme rozhodujúca aj úroveň školenia. Nie je nezvyčajné, že pokročilí športovci použijú až 75 gramov pred a po tréningu.
Príjem sacharidov prirodzene závisí aj od pracovnej záťaže.
# 3 - Extra leucín
Okrem vyváženého rozdelenia ďalších esenciálnych aminokyselín niekoľko gramov Leucín navyše byť použitý. Mali by to byť najmenej tri gramy.
Hydrolyzované peptidy a esenciálne aminokyseliny sú najlepšou investíciou, ak sa má veriť Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu. Rýchlo stráviteľné bielkoviny, ktoré majú vysoký podiel esenciálnych aminokyselín, majú najväčší vplyv na stimuláciu syntézy svalových bielkovín - ukazuje to štúdia Jagera z roku 2017.
# 4 - Konzervatívny prístup
Príliš veľa sacharidov vedie k zníženiu citlivosti na inzulín. Aj keď majú pozitívny vplyv na produkciu testosterónu, nesmú byť ovplyvnené ďalšie hormonálne procesy - napríklad citlivosť na inzulín alebo hladinu cukru v krvi.
Od 25 gramov toho neurobíte veľa zle a dávkovanie zvyšujte až vtedy, keď si to vyžaduje regenerácia a denný príjem kalórií. Nadbytočné kalórie, aj keď sú správne načasované, môžu vždy viesť k problémom.
Už 25 gramov tvorí 100 kalórií. Z tohto dôvodu je potrebné starostlivo zvážiť, koľko sacharidov z dennej potreby je integrovaných do stravy okolo tréningu.
Už mnoho rokov je známe, že cielený prísun živín má rozhodujúci vplyv na regeneráciu a rast svalov - od syntézy svalových bielkovín cez predchádzanie bolestiam svalov až po potlačenie nadmerného uvoľňovania kortizolu. Hodnota cieleného príjmu sacharidov je preto nepopierateľná. Preto pri najbližšej objednávke vo vašom obľúbenom online obchode musíte mať na pamäti účinky sacharidov. Týmto spôsobom je možné cielene manipulovať s endokrinným systémom bez toho, aby ste museli priamo zvažovať látky zvyšujúce výkonnosť.