Tu nájdete odpovede na otázky týkajúce sa sily alebo hypertrofie

Mám takmer 19 rokov a pravidelne 3 mesiace športujem. Na vysokej výške 5'10 a váhe iba 115 libier som najskôr šiel do posilňovne, aby som sa trochu „objemne“ a vybudoval svalovú hmotu.

Bol som počítačovou chybou pred niekoľkými mesiacmi a nevenoval som náležitú pozornosť vlastnému telu alebo telu niekoho iného ako meradlo, ale teraz vo vlakoch alebo na iných verejných miestach vidím, že väčšina ľudí je už objemná s bicepsmi a hrudníkom bez toho, aby keď raz idete do posilňovne, sú tu títo objemní chlapi, ktorí prídu do posilňovne a váha, ktorú dvíhajú alebo tlačia, je vzhľadom na ich svalovú hmotu smiešna. Myslím, že je to zjavne väčšia váha ako ja, ale nie s obrovským rozdielom, iba o 2 - 5 kg viac ako to, čo robím, takže si myslím, že je to v blízkej budúcnosti veľmi dosiahnuteľné.

Pred časom som sa stretol s pojmom hypertrofia vs. silový tréning (silový tréning pre mňa zahŕňal všetky druhy zdvíhania). V súčasnosti pre mňa môj tréner pripravil tréningovú rutinu, ktorá vyzerá asi takto:

Denne: príťahy: 15x5; Kliky: 10x5 na začiatku; Kudrlinky na zápästie 20x5 a lisy na ramená 15x5 (váha ľahšia ako to, čo bežne používam pre lisy na plecia) Pondelok: Hrudník 4x10 (pozostáva zo 4-5 cvikov na hrudník); Triceps: 3x10 (opäť 4-5 obvyklých cvikov na triceps) Utorok: Späť: 3x10; Biceps: 3x10 streda: plecia: 3x10; Nohy: 3x10 Opakujte v utorok, piatok a Satudray

Existuje niekoľko výnimiek, napríklad pri chove teliat sú opakovania 20–25.

Z toho, čo vidím, chce, aby som trénoval hypertrofiu? Opäť nechcem robiť všetku túto tvrdú prácu a len chmýří, naozaj sa chcem posilniť, zdvihnúť ďalšie váhy a silu, ktoré so mnou chodia každý deň, nielen vzhľad.

Urobil som nejaký výskum o tom, čo je to hypertrofia, ale stále som do značnej miery noob. Takže keď trénujem silu, povedzme to medzera pridať väčšiu váhu, ako momentálne robím pre 4 - 6 opakovaní, čo ma neurologicky posilňuje a Pomôžu tiež aspoň niektoré svalové prírastky?

Alebo si mám zvoliť oboje? Ako navrhujete zohľadniť tieto zmeny, aby som trénoval silu aj veľkosť?

Tiež chápem, čo je to progresívne preťaženie, ale aká metóda sa používa? Sila alebo hypertrofia? a ako to správne zapadáte?

Napríklad: Robím vojenský horný lis napríklad s 5 kg na obe strany. Ak preťaženie postupuje, mám zvýšiť následné opakovania v nasledujúcej sérii zo 6 na 8 až 10 alebo zvýšiť váhu z 5 na 7,5 až 10 kg? a opakovania idú z 10 na 8 až 6?

Čo je lepšie a je v tom rozdiel? alebo si mám nechať svojich zástupcov, kým priberám?

Na druhej strane, keď sa pozriem na svoj rám tela vo výške 5'10, váha 115 libier, pás 26 palcov, biceps 11 palcov, a iba kuracie stehná, čo je pre mňa lepšie? Mám v pláne chodiť do telocvične ešte veľa rokov.

odpovedať

Je mylná predstava, že sila a hypertrofia sa nejako navzájom vylučujú. Majte na pamäti, že najsilnejší siloví vzpierači trénujú väčšinu času ako kulturisti, pričom hlavný rozdiel v maximálnom nasadení je v súťaži, kde sú silové vzpierače zamerané skôr na maximálnu silu ako na maximálnu štíhlosť.

Sila zvedáka závisí od troch faktorov:

(1) prierezová plocha ich svalov (aké sú veľké)

(2) neurálna účinnosť ich svalov (ako dobre dokážu tieto svaly prijať na zdvíhanie ťažkých vecí)

(3) ich antropomorfizmus (t. J. Ich páky)

Nemôžete zmeniť (3), pokiaľ nemáte veľmi nákladnú operáciu, takže to neprichádza do úvahy. Iba (1) a (2) ste nejako vo svojich rukách, a preto sme vyvinuli to, čo sa nazýva periodizácia, to znamená trénovanie niekoľkých kvalít (tu hypertrofia, sila) v priebehu určitého časového obdobia, aby sme maximalizovali celkový výkon športovca na konci cyklu: Zvyšuješ sa, aby si sa zlepšoval (1), čo dáva tvojim svalom viac „priestoru“ na zosilnenie, čo trénuješ (2), čo ťa posilňuje a umožňuje trénovať (1) s vyššími váhami atď. Sú to dve strany toho istého! Odpovede na vaše otázky:

Urobil som nejaký výskum o tom, čo je to hypertrofia, ale stále som do značnej miery noob. Takže keď trénujem na silu, povedzme, že pridávam väčšiu váhu ako v súčasnosti pre 4 až 6 opakovaní, čo ma neurologicky posilňuje a pomáha mi to aspoň pri niektorých svalových prírastkoch?

Máte pravdu, to by bola väčšinou neurálna úprava (druhý faktor) s malým dopadom na veľkosť.

Alebo si mám zvoliť oboje? Ako navrhujete zohľadniť tieto zmeny, aby som trénoval silu aj veľkosť?

Môžete ich striedať (vyhľadávať a zaoberať sa tým, čo sa nazýva bloková periodizácia) alebo ich trénovať súčasne (často denná zvlnená periodizácia, simultánna periodizácia a konjugovaný tréning západného štýlu à la Westside) a prepínať dôraz v závislosti od vašich preferencií. Tento článok poskytuje dobrý prehľad o rôznych periodizačných modeloch, ale trochu Googlingu vám môže priniesť oveľa viac výsledkov, ak ste zvedaví.

Tiež chápem, čo je to progresívne preťaženie, ale aká metóda sa používa? Sila alebo hypertrofia? a ako to správne zapadáte?

Je to vlastne oboje. Progresívne preťaženie sa vzťahuje na stresor, čo znamená niečo, čo spôsobuje, že sa vaše telo adaptuje. Ako budete postupne preťažovať stresor, ktorý vytvára hypertrofiu, budete hypertrofiu ďalej hľadať. To isté platí pre silu, vytrvalosť atď.

Definujme objem ako abstraktnú mieru „práce“. Zvyčajne sa počíta ako množiny x opakovaní x hmotnosť (tiež známe ako „tonáž“). Definujme intenzitu ako mieru relatívnej hmotnosti: Toto je percento z vášho maximálneho 1 opakovania v jednom zdvihu.

Pokiaľ ide o hypertrofiu, súčasná hlavná hypotéza je, že pokrok určuje objem v rozsahu intenzity 40% a viac. Objem je abstraktným meradlom „práce“. Zvyčajne sa počíta ako množiny x opakovaní x váha. Aplikácia postupného preťaženia by potom zvýšila objem: zo 4 sérií po 6 až 4 série po 8 prácach, čo znamená zvýšenie objemu z 24-násobnej hmotnosti na 32-násobnú hmotnosť. Pracujte od 3x10 do 5x10, čo je nárast z 30 na 50 opakovaní.

Existuje alternatívna hypotéza, že lepšou mierou objemu hypertrofie je počet „tvrdých“ viet (t. J. Ťažko vykonateľných viet).

Pokiaľ ide o pevnosť, hlavnou hypotézou je, že objem sa určuje v rozmedzí intenzity od 70% do 90%. Tu prichádzajú na rad tradičné lineárne postupnosti so sadami 5. Ak je to tak, mohli by ste postupne preťažiť pridaním váhy na činke zakaždým, keď narazíte na posilňovňu.

Pokiaľ ide o pracovnú kapacitu (vaša schopnosť urobiť veľký objem v krátkom časovom období), hlavnou hypotézou je, že to závisí od vašej schopnosti vrátiť sa po cvičení k pokojovému srdcovému rytmu. Môžete ho postupne preťažovať tak, že medzi každou sadou urobíte pauzu 10 sekúnd a zakaždým, keď narazíte na posilňovňu. Alebo skúste urobiť niekoľko opakovaní s konkrétnou hmotnosťou v minimálnom počte sérií.

Mohli by ste urobiť oboje. Najskôr zvýšte hlasitosť pridaním až 10 opakovaní, potom zvýšte odpor a vráťte sa na 6 opakovaní, opláchnite a opakujte (hovorí sa tomu dvojitý postup).

Čo je lepšie a je v tom rozdiel? alebo si mám nechať svojich zástupcov, kým priberám?

Ako už bolo vysvetlené, navzájom sa dopĺňajú.

Na druhej strane, keď sa pozriem na svoj rám tela vo výške 5'10, váži 115 libier, pás 26 palcov, biceps 11 palcov a iba kuracie stehná, čo je pre mňa lepšie?

Lepšie by pre vás bolo, keby ste robili trochu oboje a veľa spali a jedli. Máte 19 rokov, ak majú vaše hormóny stále vysoký rast. Použite nasledujúcich 10 rokov, kým váš testosterón prirodzene neklesne a nezačne cvičiť.

Odporúčam vám, aby ste si prečítali tento článok trénera, spisovateľa a svetového rekordéra v posilňovaní Greg Nuckols: Prečo by mali powerlifteri cvičiť viac ako kulturisti

Ak sa chcete posilniť, musíte vybudovať svalstvo a ubezpečiť sa, že sval využívate naplno. Väčší sval má väčší potenciál, ale menší sval môže byť ešte silnejší.

Rast svalov sa dosahuje hypertrofiou. Sila sa dosiahne prácou vo výťahu, na ktorom sa chcete posilniť, a trénovaním v niekoľkých opakovaniach, ktoré sa chcú posilniť. Kvôli sile musia byť cviky presahujúce váš cieľ sily.

Väčšina ľudí považuje sadu 5 za najlepšiu z oboch svetov. Je to dosť blízko na to, aby to pretieklo s 1RM, a stále je to dosť opakovaní na to, aby ste dostali hypertrofiu. Aby ľudia dosiahli dostatočný objem, urobia 5 sérií po 5 opakovaní, čo je celkovo 25 opakovaní, čo je dokonca viac ako 3 série po 8 opakovaní (ekvivalent 24).

Progresívne preťaženie je bežne používaný výraz, ale ako ste povedali, v skutočnosti to nič neznamená. Nebudete môcť pokračovať v cvičení. Väčšina programov založených na sile využíva lineárny postup. To znamená, že každý týždeň pridáte rovnakú váhu. To mi funguje celkom dobre, ale tento pokrok sa nakoniec zastaví. Potom musíte nájsť to, čo vám vyhovuje.

Momentálne používam texaskú metódu, split verziu. Tento program vytvoril svetoznámy silový tréner/tréner Powerlifting Mark Rippetoe. Program môžete vyhľadať na internete. Alebo si stiahnite knihu (elektronickú knihu) Praktické programovanie od Marka Rippetoe.

Túto knihu vrelo odporúčam, ukáže vám najefektívnejší typ silového tréningu. (Môj názor)

Mimochodom; Vek, výška alebo váha by nemali mať vplyv na štýl vášho cvičenia. Na chudnutie sa samozrejme dá robiť kardio, ale to je jediné. Rozdiel by mal mať cieľ tréningu, čas a ochota.

Najskôr si myslím, že váš súčasný program spôsobí buď popálenie, alebo nadmerné zranenie. Zjednodušene povedané, 75 príťahov (15 x 5) je veľa práce každý deň, keď ste iba začiatočník.

Postupné preťaženie môže fungovať niekoľkými spôsobmi. Môže sa použiť na zvýšenie svalovej hmoty (veľkosti) aj sily. Môžete to urobiť zvýšením intenzity (zdvihnutej hmotnosti), objemu (počtu sérií/opakovaní) alebo oboch. Ktorý z nich použijete, závisí od oboch vašich cieľov a od toho, či sa pokúšate prelomiť plató. Po ďalšom texte sa uvediem trochu podrobnejšie.

Hypertrofia sa môže rozdeliť na myofibrilárnu a sarkoplazmatickú hypertrofiu. Myofibrilárna hypertrofia sa zvykne získavať vyššou intenzitou (a preto koreluje s vyššou silou), zatiaľ čo sarkoplazmatická hypertrofia sa zvykne získavať vyšším objemom (a teda koreluje s väčším objemom svalovej hmoty). Napriek rozdielom medzi nimi existujú kontinuálne, a preto sa v rôznej miere zachovávajú spoločne. To je dôvod, prečo sú programy 5x5 veľmi populárne, pretože dávajú lifterovi relatívne vysokú intenzitu a objem na dosiahnutie oboch typov hypertrofie.

Takže späť k vašim cieľom. Pretože vás viac zaujíma vyššia sila, mali by ste sa sústrediť na postupné preťaženie založené na intenzite. Jednoducho povedané, mali by ste sa pokúsiť zdvihnúť väčšiu váhu zakaždým, keď sa dotknete činky (aspoň zatiaľ). Akonáhle sa zastavíte na konkrétnom zdvihu (nemôžete pridať väčšiu váhu zakaždým, keď urobíte zdvih pre viac sedení), prepnutie na objemové progresívne preťaženie vám pomôže prekonať to.

Napríklad: Viac ako 2 mesiace povedzte, že zakaždým, keď si drepnete, pridáte k činke 5 kg a až 100 kg. Povedzme, že sa po tom zaseknete a po vyskúšaní 2 alebo 3 rôznych relácií nebudete môcť do činku pridať ďalšiu váhu. V takom prípade môže zvýšenie objemu, pri ktorom dáte drep na 100 kg, poskytnúť telu stimul, ktorý potrebuje na zdvihnutie viac ako 100 kg. Dalo by sa teda drepovať od 100 kg pre 3x5 až 2x6 a 1x5 až 3x8 až 3x10 (napríklad). Ak sa potom pokúsite zdvihnúť viac ako 100 kg, budete úspešní. V tomto scenári vám zmena spôsobu postupného preťaženia umožnila dosiahnuť pôvodný cieľ.

Nakoniec by som vo vašej situácii veľmi odporúčal zrušiť program, ktorý vám dal tréner, a používať program určený pre začiatočníkov. Ak na Googli vyhľadáte výraz „Program začiatočníckej sily“, získate pomerne veľa rôznych programov, ktoré sú dobré pre začiatočníkov. Každý je pre seba trochu iný. Ako začiatočník nie je konkrétny program počiatočnej sily, ktorý si vyberiete, nič veľké. Je lepšie zvoliť si ten, ktorý má harmonogram a sadu cvičení, ktoré vám vyhovejú, ako sa venovať drobným detailom, ktoré sú lepšie ako niekoľko nasledujúcich, a potom už nikdy nezačínať, pretože nemáte jedinečný Odpoveď na túto otázku dostaneš taký, ktorý by si mal urobiť (pretože môžeš robiť akékoľvek). Držte sa programu pre začiatočníkov, až kým nedokončíte, a potom budete mať pevný základ sily (a súbor maximálnych hodnôt pre jedného zástupcu), ktoré môžete použiť na dosiahnutie svojich cieľov bez ohľadu na to, či týchto 6 prekonajú alebo nie. zmena alebo nie mesiace (priemerný čas potrebný na absolvovanie jedného).