„Tučná“ otázka Expat Aktuell
Niekedy sa pýtam svojich priateľov, o aké témy výživy by mali záujem. Nedávno priateľ spomenul stravu s nízkym obsahom tukov.
Nízkotučné diéty sú zvyčajne určené na zníženie rizika srdcových chorôb; Chudnutie trochu môže byť iba vedľajším efektom, nikdy však nie hlavným cieľom a celé to súvisí - ako uvidíte v priebehu článku - vždy so známou „zmenou životného štýlu“. Pokiaľ ide o tuk, je treba si uvedomiť niekoľko faktov. Kľúčovou výhodou pri úprave príjmu tukov je znižovanie zlého cholesterolu (LDL).
Samotná strava s nízkym obsahom tukov je založená na veľmi jednoduchom princípe: tuk v potrave poskytuje viac ako dvakrát toľko kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny (ďalšie dva zdroje kalórií). Ak skonzumujete 5 g tuku, zodpovedá to 45 kcal; 5 g sacharidov alebo bielkovín zodpovedá iba 20 kcal. Účinok chudnutia nastáva, keď zjete menej, ako telo potrebuje; to ho núti využívať energiu na získanie rozdielu od uloženého telesného tuku. S ohľadom na to by bola nízkotučná strava skvelým nápadom. Menej tuku, menej kalórií, tým viac musí telo využiť svoj vlastný tuk, aby vyrovnal rozdiel. Bohužiaľ to nie je také ľahké!
Hlavným cieľom tejto diéty musí byť v prvom rade ZMENA tukov, ktoré konzumujete. Odteraz už nebudem hovoriť o „nízkotučnej“ diéte, ale poviem vám niečo o tukoch. Dôležitá je kontrola nad tým, koľko a predovšetkým aký druh tuku si do jedla pridáte!
Správne tuky tiež pomáhajú odbúravať sacharidy v tele.
Je však pravda, a väčšina odborníkov na výživu súhlasí, že človek by nikdy nemal konzumovať príliš veľa tuku. A tu prichádza k slovu „s nízkym obsahom tuku“!
Zhrňme si to:
1.) Úplné vylúčenie transmastných kyselín (nezdravé jedlo, margarín, hranolky atď.)
2.) S mierou konzumujte mononenasýtené tuky (olivový olej, mandle atď.)
3.) Kontrolovaný, ale nikdy zanedbávaný príjem omega 3 mastných kyselín (orechy, semená, rybí olej, výrobky z rias)
Namiesto diéty s nízkym obsahom tukov sa preto sústreďte na konzumáciu správnych tukov s mierou a vyhýbajte sa tukom, ktoré škodia zdraviu a pohode.
„A čo nízkotučné výrobky?“ ... bude ďalšia otázka. Neodporúčam nízkotučné výrobky. Prečo? Čo nahradí tuk v nízkotučných potravinách, aby sa získala chuť a textúra? Najpravdepodobnejším vinníkom je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, soľ a umelé sladidlá - tri veci, ktoré vaše telo určite nepotrebuje. Ak si prečítate ingrediencie na hrnčeku nízkotučného jahodového jogurtu, v tomto „zdravom“ jedle nájdete mínové pole cukru a umelých prísad. Okrem toho má diéta s nízkym obsahom tukov tendenciu prejedať sa, pretože sa človek cíti „bezpečne“ a tieto výrobky neuspokojujú telo.
Ďaleko lepším riešením je zvoliť si plnotučné organické výrobky a znížiť ich tu. Jedna lyžica plnotučnej kyslej smotany na vašich zemiakoch je oveľa uspokojivejšia ako tri lyžice beztukovej smotany. Zaručuje prísun dobrých prísad a vitamínov a je lepšia pre myseľ, pretože nemá pocit deprivácie.
Zamerajte sa na zavedenie takzvaných „zdravých“ tukov, ktoré sa nachádzajú napríklad vo vlašských orechoch, mandliach, avokáde a olivách. Vaše telo a mozog sa vám poďakujú a pravdepodobne sa budete cítiť zdravšie a vitálnejšie.
Čo by som mal jesť, aby som zmenil svoju spotrebu tukov?
- Chudé bielkoviny (mäso, najlepšie chudá organická hydina, sójové výrobky, strukoviny)
- Veľa zeleniny (smažte iba krátko s použitím kvalitných rastlinných olejov, napr. Sójového oleja alebo slnečnicového oleja na vyprážanie; nepoužívajte tu olivový olej, pretože má príliš nízky bod dymu).
- Jedzte veľa ovocia a zeleniny, kapusta je nabitá vitamínmi
- Celozrnné (krajec celozrnného chleba je vynikajúci aj s olivovým olejom alebo s houmusom, nemusí to byť vždy maslo)
- Ryby (najmä biele ryby, tu a tam dobrý steak z bio lososa, makrela sú hlavným zdrojom omega 3)
- Orechy a semená (sú plné esenciálnych mastných kyselín. Ale: buďte opatrní! Stačí hrsť zmiešaných orechov denne, na obed si dajte ľanové semienko cez müsli alebo cez rybie filé).
- Dramaticky znížiť spotrebu všetkých tukových mliečnych výrobkov. Postačí malý kúsok syra, malá šálka jogurtu a pohár čerstvého organického mlieka.
- Šalát neutopte v za studena lisovanom olivovom oleji! Každá lyžica oleja obsahuje 14kcal. Na porciu šalátu stačia 2 polievkové lyžice.
Zvedavý? Pre podrobnejšie informácie odporúčam tento veľmi užitočný web:
Čo sa týka pečenia (nikdy nepečiem, musím sa priznať ...), vysvetlenia v nasledujúcom odkaze sú veľmi zaujímavé:
Pamätajte, že diéta, nech je akýkoľvek cieľ, by nikdy nemala byť dočasnou zmenou vášho stravovania. Strava musí byť založená na všeobecnej túžbe po zmene životného štýlu! Vždy si musíte položiť otázku: uvidím sa o rok s tou alebo tou stravou? Ak nie, cesta by nemala byť šliapaná, pretože narobí viac škody ako úžitku.
Vitajte na našom webe. Obyvateľov žijúcich v zahraničí informujeme nemeckými správami z krajín GCC. Zistite tu viac informácií o Expat Aktuell