Tuk horí vysoko
Niekedy ma e-maily od členov nášho klubu prinútia sa mi čudovať. Môže to tak byť, myslel som si, keď mi Manuel Ruiz z (CH) Breitenbach dal úryvok z bazilejských novín s názvom: „Spaľovanie tukov: Telo sa točí na hore„odoslané?
Autorka Natascha Knecht napísala: „Časopis SAC 'Die Alpen' nedávno publikoval článok o spaľovaní tukov horských lezcov - založený na novej, veľmi prepracovanej štúdii švajčiarskych špecialistov na výškovú medicínu. Centru pre laboratórnu medicínu v kantonálnej nemocnici v Aarau sa po prvýkrát podarilo pomocou krvných rozborov získať celkový obraz metabolických zmien vo veľkých výškach. Telo okamžite vstrebáva tukové zásoby a ignoruje zásoby sacharidov.
Štúdie sa zúčastnilo 30 vysokohorských horolezcov. Krv z nich pravidelne odoberali, keď stúpali na Muztagh Ata (7 546 metrov, Čína) a Lenin Peak (7 123 metrov, Kirgizsko). Celkom 1 000 vzoriek bolo zmrazených a prepravených do Švajčiarska.
Výsledok: Krvné analýzy preukázali „nielen násilné stresové reakcie spojené s nadmorskou výškou“, ale tiež poskytli informácie o produkcii energie tela vo vysokých nadmorských výškach. Vedci zistili najväčšiu zmenu v konzumácii tukov: Čím vyššie stúpali testované osoby, tým viac tuku ich telá spaľovali. Spotreba sacharidov však zostala rovnaká.
Toto zistenie prekvapilo výškovú medicínu. Pretože za normálnych okolností telo najskôr spadne späť na zásoby uhľohydrátov a až potom na tukové zásoby. Výroba energie prostredníctvom tukových zásob si navyše vyžaduje viac kyslíka ako spracovanie sacharidov.
A ako je známe, čím vyššie stúpate na horu, tým je kyslík vzácnejší. „Napriek nedostatku kyslíka telo nevstrebe do najľahšie dostupných energetických zásob, ale v prípade stresu z vysokej nadmorskej výšky zo 4 000 metrov spadne späť na tukové zásoby.“, sumarizuje lekárka pre nadmorskú výšku Jacqueline Pichlerová pre film„ Die Alpen “.
V nadmorskej výške 4 000 metrov spadne telo do stavu núdze
Vedci nevedia, prečo organizmus v tejto extrémnej situácii uprednostňuje tuk ako dodávateľa energie a prečo paradoxne plytvá kyslíkom. Majú však podozrenie, že telo kvôli stavu núdze považuje „normálny“ príjem energie za nemožný a prepne na „prežitie“ a spaľovanie tukových zásob v kyslíkovom strese.
Alebo v skratke: telo sa začne „krútiť“ viac ako 4 000 metrov. Na rozdiel od napríklad pred maratónom by ste pred horskou túru nemali jesť špagety, ale niečo mastné.„
Natascha Knecht sa tiež vyjadrila: „Tento nový výsledok výskumu neprekvapuje mňa ani mojich alpinistických priateľov. Od profesionálnych vysokohorských horolezcov viem, že počas prípravnej fázy jedia málo sacharidov a krátko pred vrcholom prijímajú „tukový režim“. Počas výstupnej záťaže pomáha kofeín rýchlejšie vstrebávať tukové zásoby. A Erhard Lorétan už - desaťročia pred touto štúdiou - pred výstupom na osemtisícovky v Himalájach mal výdatné „fondue“, ako napísal v knihe „Den Bergen padol do“.
Za mimoriadnymi kulinárskymi zážitkami nemusíme ani chodiť na najvyššie vrchy zeme. Ak sa po bežnej vysokohorskej túre vo Švajčiarsku vrátim do údolia, budem potom hladný ďalšie dni. A extrémny hlad. Cítim iba mäso a kosti, telesný tuk je preč. A ak potom týždeň spolu nezjem toľko ako asi traja stavební robotníci, preriedim sa ešte viac. Interpretujem to ako efekt dodatočného spaľovania.
Napriek tomu si myslím, že je dobré, že teraz existuje štúdia. Koľko to stálo, nebolo oznámené. Prinajmenšom však teraz môžeme vidieť naše predchádzajúce pocity v črevách týkajúce sa výživy vo vysokých horách potvrdené čiernobielo.
Študujte s ľuďmi s nadváhou na Zugspitze
Mimochodom: Štúdiu uskutočnila aj Univerzita Ludwiga Maximiliána v Mníchove. Vedci nechali 20 ľudí s nadváhou stráviť týždeň na Zugspitze (2 650 metrov, Nemecko). Výsledok: Bez diéty a pohybu zhodili priemerne 1,5 kila. Počas tejto doby nezmenili svoje stravovacie ani pohybové správanie.„
Ako sa dá na túto vec pozerať teraz? Mali by sme všetci ísť na výškový tréning, pokiaľ je to možné do Mexika na viac ako 4000 m alebo pobyt v Davose, Seiser Alm alebo St. Moritz stačí na to, aby sme sa štíhly a štíhly vrátili.
Ďalej je možné uvažovať o tom, či je vplyv vysokohorského tréningu na zvýšenie výkonu spôsobený samotným alebo čiastočne znížením hmotnosti športovcov.
A ako je možné, že telo takýmto spôsobom útočí na svoje tukové zásoby? Ktoré si necháva ako železnú rezervu? Pretože nemám veľa, ale dostatočných horských skúseností, stále tam nájdem tipy a analógie.
Od 1 500 m je tu výškový stres
Už dlho je známe, že nadmorská výška 1 500 m môže spôsobiť značný stres pre ľudský organizmus. Klesajúci parciálny tlak kyslíka sa považuje za nebezpečný a uvoľňuje sa značné množstvo stresových hormónov.
V praxi to vyzerá tak, že prvých pár dní v nadmorskej výške spíte zle. Telo je pripravené na boj alebo útek a zostáva bdelé.
Pokračuje to tým, že ste na tréningu tak rozpálení, že ste mohli behať iba stále. V rámci našich tréningových skupín prebiehali „tiché“ vytrvalostné behy v mojich deviatich davoských rokoch takmer vždy ako súťaže.
Len čo bol pred nami kopec, rozbehli sme sa o skóre. Autor týchto riadkov je vždy uprostred. Stúpané dvakrát týždenne cez priesmyk Sertig a ďalšie výšky až 3000 m, to boli súčasť nášho programu, okrem tempových behov okolo jazera Davos.
Vtedy sme nevedeli nič o účinkoch našich stresových hormónov, ktoré nás dohnali k prílišnému cvičeniu. Bolo by pre nás lepšie, čo je dnes vedecky známe, v prvom týždni s veľmi pomalými behmi a prechádzkami! upravený do výšky.
14 dní výškového tréningu je nezmysel
Ale ak ako neprofesionál máte iba 14 dní na výškový tréning, potom sa nemôžete „motať“ polovicu času, kým to skutočne začne. A týždeň po tom tiež nemôžete nič načrtnúť. Pre nás ambicióznych bežcov je teda výškový tréning v priebehu 14 dní pomerne zbytočný.
Po júlových letných tréningových prázdninách sme takmer všetci konečne bežali Swiss-Alpin. To fungovalo naozaj dobre, pretože sme si už 14 dní zvykali na nadmorskú výšku a na to dvakrát týždenne cez Sertigpass vo výške 2739 m. Ostatní účastníci zvyčajne pricestovali iba deň pred pretekmi a mali samozrejme väčšie problémy.
Potom sme takmer všetci išli na jesenný maratón, väčšinou do Berlína, a takmer všetci sme v týchto pretekoch dosiahli podpriemerné výsledky. Pokusy zabehnúť maratón neskôr tiež zvyčajne skončili neuspokojivo. Pre nás to bolo jasné vtedy a dodnes: Ak sa v lete venujete dlhému vysokohorskému behu, potom sezóna skončila.
Zlyhanie po výškovom tréningu
Z toho som osobitne vyvodil závery z týchto výsledkov súťaže a to bolo pri mnohých výletoch do Davosu alebo dokonca raz do Alpe di Siusi. Na dlhú dobu sme presunuli našu jesennú tréningovú dovolenku do pohoria Harz, neďaleko môjho rodného mesta Seesen, do Wolfshagenu.
Tam trénujeme vo výškach medzi 250 a 500 m, a to funguje skvele. Vo februári sme v Španielsku, v marci/apríli v Turecku a ako som povedal, v auguste/septembri v Nemecku. Na základe času, ktorý potom beží, môžete porovnať kvalitu tréningovej dovolenky a samozrejme disciplínu a nasadenie účastníkov.
Podľa Wolfshagena dosahujeme najsilnejšie priemerné zvýšenie výkonu plošne. Samozrejme, už sme si lámali hlavu nad tým, prečo to tak je, a narazili sme na vysvetlenia. Nemôžem tu však uviesť všetky, pretože by to išlo nad rámec tohto textu. Iba jedna vec: zriedka prídu do Wolfshagenu ľudia, ktorí majú na mysli viac dovolenky ako tréningu.
Vráťme sa teda k konzumácii tukov. Vtedy vo Švajčiarsku sme sa tiež stravovali neprimerane a nejedli sme príliš veľa, ale radšej sme to stratili. Pamätám si veľmi pracovitého účastníka, ktorý prichádzal niekoľkokrát týždenne po večeri zhltol priateľský pohár zmrzliny s 10 kopčekmi. A tento muž vyvinul najsmelší nos nás všetkých.
Cvičná dovolenka v Greife má špičatý nos
Mali by ste vedieť, že chudneme na každej tréningovej dovolenke. U mužov ich väčšinou spoznáme podľa úbytku podkožného tuku na tvári. Potom sa nos objaví špicatý. A tak špicatý nos je v rámci takejto udalosti absolútny čestný odznak.
Môžeme sa teda držať: Tí, ktorí trénujú alebo tvrdo pracujú, chudnú. Prečo však horolezci spaľujú viac tukov ako sacharidov? Zatiaľ čo sme sa v Davose v minulosti otáčali ako objemné odpadové vozidlo, s ďalším zážitkom z hôr to bolo úplne iné.
V roku 2006 som spolu s ďalšími štyrmi bežcami vystúpil na Kilimandžáro na trase Mahame. Posledný deň to išlo hore štyri dni a dole. Celý výstup bol pre mňa veľmi ľahký, iba klesanie z takmer 6000 do 2500 metrov nadmorskej výšky bolo kruté.
Ale iba tak mimochodom. Podstatné pre túto tému bolo, že sme všetci mali veľmi malú chuť do jedla. Množstvá, ktoré sme konzumovali, boli neprimerané k kalóriám, ktoré sme konzumovali pri stúpaní. Málokto z nás bol skutočne hladný.
Jedna vec bola najúžasnejšia. Predaj alkoholu je v národnom parku Kilimandžáro prísne zakázaný. Ale tam, kde platí zákaz, dochádza aj k obchádzaniu. Jeden z miestnych nosičov mal v batožine „conjaki“, regionálnu pálenku.
Jeden z našej skupiny, zmrštený vo fóliových vankúšoch s hmotnosťou 100 g a cenou 2 doláre, kúpil od nositeľa pár vankúšov. Použili sme ho na vylepšenie nášho čaju. Prekvapivo som si toho osobne mohol dať iba dúšok, bol som z alkoholu takmer znechutený a to v takom silnom riedení. Ostatní členovia skupiny si vypili o niečo viac, ale s Conaki sa neopakovalo.
V deň nočného výstupu na vrchol sme išli priamo späť dole do nášho kempu vo výške 4700 m, kde sme mali jedlo. Ale nikto nemal naozaj chuť, Sám som nič nejedol. Oddýchli sme si 2 hodiny a potom to opäť šlo s hybnosťou.
Asi v nadmorskej výške 3 500 m som pocítil neuveriteľný hlad. Hltal som päť kotviacich tyčiniek za pár minút. A potom v poslednom tábore sme dostali - nelegálne - pár fliaš piva. Každý vypil tri poldecáky, chutili božsky a dosť sa nám z toho točila hlava.
Horolezci vo vysokej nadmorskej výške strácajú podstatu
Ak teraz zhrniete všetky tieto skúsenosti, zdá sa, že je to tak, že náš organizmus je čoraz viac stresovaný nedostatkom kyslíka, keď sa zvyšuje nadmorská výška čím sa zrieka jedla, ktoré musí stráviť s veľkým úsilím.
Týmto spôsobom čerpá zo svojho telesného tuku, ktorý je zvyčajne prítomný v hojnom množstve, ktorý nemusí najskôr stráviť. Je zrejmé, že si nevyberá zásoby sacharidov. Množstvo energie tam uložené je až smiešne malé v porovnaní s tukovými zásobami.
Tým to však nekončí. Keď dôjde tuková zásoba, organizmus strávi aj svoje bielkovinové rezervy. Jednoducho rozloží svaly na metabolicky vhodné kúsky a spáli ich.
Z hlásení Christian S., dlhoročného člena klubu, som sa dozvedel, že vo vysokých nadmorských výškach je to vlastne zvykom. Ako skúsený vysokohorský horolezec sa už trikrát pokúsil prekonať 8000 metrov a opakovane zlyhal pre zlé počasie. Pokiaľ viem, bol to dvakrát Broad Peak a raz Gasherbrum.
Pri každom pokuse musel vydržať 3 - 6 týždňov vo vysokohorskom tábore vo výške asi 6500 m a napriek tomu nikdy nebol schopný zaútočiť na vrchol ani raz kvôli zlým poveternostným podmienkam.
Keď sa vrátil späť domov, býva len 20 km od Seesenu. Zakaždým, keď som ho uvidel, som sa zľakol. Bol taký vychudnutý, ako si len ťažko viete predstaviť. Svaly nôh a rúk sa zmenšili najmenej o tretinu. Christian sa nemusel vyhýbať porovnávaniu s obrázkami väzňov, ktoré sme videli po druhej svetovej vojne.
Mohol chodiť, ale len tak pomaly, až to jedného mrzelo. Trvalo mu niekoľko mesiacov, kým sa z námahy spamätal. Komentoval to slovami: „Mám prebytočný vzduch, ale moje nohy sa jednoducho nemôžu pohybovať dopredu.„Táto veta od niekoho, kto trpí úbytkom svalov, by nás mala všetkých prinútiť posadiť sa a všímať si, kto si myslí, že bežec nemusí tónovať svoje svaly.
Počas písania tohto textu som sa, bohužiaľ, nemohol spojiť s Christianom a dozvedieť sa viac. Zdá sa, že je späť na úpätí osemtisícovky. Pretože prisahal, že vysokohorské horolezectvo zastaví, až keď urobí jednu z týchto veľkých častí.
Čo si môžete odniesť z týchto skúseností a vedeckého výskumu?
2. Prvý týždeň pobytu vo vysokej nadmorskej výške by ste mali behávať iba v ľahkom až stredne ťažkom teréne a postupovať pomaly.
3. Ak usporiadate súťaž v trvaní viac ako 3 hodiny vo výškach nad 2 000 m, budete musieť počítať so stratou látky, ktorá môže trvať mesiace.
Kľúčové slová pre článok "Tuk horí vysoko„:
Výškové cvičenie, chudnutie, spaľovanie tukov, úbytok svalovej hmoty, nedostatok kyslíka, stres z nadmorskej výšky, beh v horách