Tuk z potravy - lekáreň Alphega

mastné kyseliny

Medzi zdravotné problémy spojené s potravinovým tukom patria metabolické poruchy, ako je cukrovka, dna a vysoký cholesterol. Riziko hypertenzie, srdcového infarktu, mŕtvice, artériosklerózy, trombózy a chorôb kĺbov významne stúpa s prírastkom hmotnosti. Tí, ktorí chcú schudnúť, majú na výber: buď konzumujú menej jedla, ako spotrebuje energia, alebo zvyšujú spotrebu energie športom alebo fyzickou aktivitou.

V súčasnosti sa na kontrolu telesnej hmotnosti používa index telesnej hmotnosti (BMI). Index telesnej hmotnosti medzi 20 a 25 naznačuje normálnu telesnú hmotnosť: BMI = hmotnosť v kg/(výška v m) 2.

Príprava zdravej nízkokalorickej stravy:

  • 40-50% komplexných sacharidov, ako sú jablká, čučoriedky, ovocné brány, čierne fazule, zelená listová zelenina, zemiaky, hnedá ryža, quinoa, celozrnné potraviny,
  • bielkoviny medzi 15 a 25%
  • menej ako 30% tuku

Tuk obsahuje dvakrát toľko energie na gram ako rovnaké množstvo sacharidov, ale nie je to také plné. Vďaka vysokému kalorickému obsahu sa telesný tuk počas „temných dní“ premieňa na tukové zásoby, ale tieto usadeniny zostávajú dlho nevyužité. Energetické potreby tela sú pokryté takmer výlučne denne sacharidmi. Iba keď množstvo energie asimilovanej jedlom nestačí, začne sa spaľovanie tukových usadenín.

Prečo je potrebný tuk?

Niektoré tuky musia byť asimilované potravou, pretože telo si ich nevie vyrobiť. Jedná sa o takzvané esenciálne mastné kyseliny. Tuky hrajú transportnú a riediacu úlohu pre vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, D, E a K. Tuk ukladá energiu pre špeciálne požiadavky. Nie všetky tuky sú rovnaké. Tuk sa skladá z rôznych mastných kyselín. V závislosti na chemickej štruktúre sa tuky delia na nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Nasýtené tuky sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch a nenasýtené tuky v rastlinných olejoch.

Aké by malo byť zloženie tukov?

Nasýtené mastné kyseliny (mäso, vajcia, mlieko alebo syry) musia tvoriť najviac jednu tretinu denného pomeru tukov a dve najmenej dve tretiny musia pozostávať z nenasýtených mastných kyselín (olivový olej, repkový olej, ryby, orechy), avokádo, ľanový olej, konopný olej, sezamový olej atď.).

Tipy na stravovanie:

  • Jedzte nízkotučné výrobky
  • Vyhýbajte sa nezdravým tukom: rafinovaný olej, margarín, vyprážané jedlá, nemastné zámky, tučné mäso,
  • Vyvarujte sa vyprážaniu na oleji. Rozhodnite sa pre prípravu jedla varením, pečením, parou, pečením alebo grilovaním
  • Pri príprave polievok a omáčok z mäsa odstráňte zjavný tuk
  • Šalátové dresingy by mali byť pripravené s jogurtom namiesto oleja
  • Pozor na tuky z klobás a sladkých jedál
  • Vyvarujte sa zjavných tukov, ako je majonéza, kyslá smotana a slanina
  • Jedzte zdravé tuky (oceánske ryby, orechy, avokádo, mandle, konopné rastlinné oleje lisované za studena, ľanové semiačka alebo olivy), ale tiež v miernom množstve
  • Zaistite zdravú a vyváženú stravu pozostávajúcu zo zdravých tukov, celozrnných výrobkov, zeleniny, čerstvého ovocia.