Tuky a oleje Bezstarostný pôžitok z celej kuchyne s jedlom - zdravotné poradenstvo UGB
Chrumkavé vafle zo zemiakového cesta, chrumkavá zelenina wok, stredomorský šalát alebo kúsok čerstvého chleba s maslom. Mnoho lahodných jedál rozvinie svoju plnú chuť pomocou tukov a olejov. Zistite, ktoré tuky sú tie pravé, na čo a ako chutí naozaj dobre aj pri menšej miere.
Aké tuky a oleje sa používajú v kuchyni na tento účel, závisí v zásade od ich chuti a technických vlastností. Celá strava zohľadňuje aj zdravotné a ekologické aspekty. Živočíšne tuky a rastlinné oleje sú často pri varení zameniteľné. Pre zdravie a klímu je však výhodnejšie uprednostniť bylinné produkty. Živočíšne tuky sa preto používajú pravdepodobnejšie, ak sa ich charakteristická chuť považuje za nevyhnutnú pre jedlo.
Vyhýbajte sa hydrogenovaným tukom a rafinovaným olejom
Výber tukov a olejov na pultoch supermarketov a špecializovaných obchodov sa stal takmer nezvládnuteľným. Mnoho spotrebiteľov sa stretáva s rôznymi výrobkami a zaujíma ich, ako nájsť ten pravý výrobok pre svoju kuchyňu. Celozrnná kuchyňa uprednostňuje použitie ekologicky vyrábaných a starostlivo spracovaných tukov a olejov z dôvodov chuti, zdravia a ekológie. Patria sem natívne za studena lisované natívne oleje, maslo a nestužený rastlinný margarín s vysokým podielom za studena lisovaných olejov. Pri miernom použití je tiež vhodné vyčerené maslo a oleje na vyprážanie (vysokoolejové oleje) a kokosový olej. Heslo v kuchyni s celými jedlami znie: Ušetrite na množstve, ale nie na kvalite! Každý, kto používa bežne vyrábané výrobky, by sa mal vyhnúť predovšetkým hydrogenovaným tukom a rafinovaným olejom.
Výber rastlinných olejov s rôznym podielom lacných mastných kyselín zaisťuje vysoko kvalitný prísun tukov. Pre začiatočníkov v celej kuchyni s jedlom stačí základná sada olivového oleja, repkového oleja a masla alebo nestvrdeného margarínu, aby bolo možné pripraviť väčšinu jedál chutne a zdravo. Vysoký podiel mononenasýtenej kyseliny olejovej v olivovom oleji je kombinovaný s vysokým podielom polynenasýtených omega-3 mastných kyselín v repkovom oleji. Tepelne stabilnejší výrobok sa vyžaduje iba na vyprážanie pri vysokých teplotách. Zo zdravotných dôvodov by sa však praženie a vyprážanie malo zvoliť ako metóda prípravy iba príležitostne.
Keď sa oteplí: Správny tuk na vyprážanie
Zloženie tukov a olejov okrem ich charakteristickej chuti určuje aj rozsah tavenia a teplotu dymu, a teda aj ich použitie v kuchyni. Tuky, ktoré obsahujú vysoký podiel nasýtených mastných kyselín, majú vyššiu teplotu topenia a podobne ako maslo, margarín, čírené maslo alebo kokosový olej sú zvyčajne tuhé pri izbovej teplote.
Kokosový olej a palmový olej pozostávajú zo 100 percent čistého tuku, zatiaľ čo maslo a margarín nie sú čisté tuky, ale emulzie tuk-voda s obsahom tuku okolo 80 percent. Maslo obsahuje okrem vody aj zvyškové množstvo mliečnych bielkovín a mliečneho cukru. Pri takzvanom čírení masla sa tieto zvyšky odfiltrujú a výsledkom je čírené maslo so stopercentne vykryštalizovaným tukom - porovnateľné s ghí z indickej ajurvédskej kuchyne.
Tento príspevok je v UGBFóra 4/17 Dobré tuky - objavili sa zlé tuky.
Maslo a margarín sú vhodné na dusenie a pečenie. Pri teplotách nad 100 stupňov Celzia (° C) sa však voda začína odparovať. To vadí pri vyprážaní na panvici z dôvodu prskania, na druhej strane mliečne bielkoviny a cukor spočiatku tvoria hnedasto pražené arómy, ktoré potom horia pri príliš vysokých teplotách. Pretože to ovplyvňuje chuť a môže produkovať škodlivé látky, maslo a margarín sa pre vyššie teploty neodporúčajú.
Vyčerené maslo a ghí naopak môžete použiť na jemné vyprážanie až do 170 ° C kvôli ich čistému obsahu tuku. Kokosový a palmový olej sú vhodné na ostrejšie vyprážanie a vyprážanie pri teplotách od 180 do 200 ° C.
Natívne oleje do studenej kuchyne
V prípade rastlinných olejov záleží na podiele nasýtených a mononenasýtených mastných kyselín - predovšetkým kyseliny olejovej - aký vysoký je ich takzvaný bod dymu. To zodpovedá teplote, pri ktorej tuk začne horieť a rozkladať sa. Tak vznikne modrý dym, ktorý obsahuje škodlivé látky. Oleje by sa preto mali v kuchyni používať iba pri teplotách pod bodom zadymenia. Napríklad panenský olivový olej s vysokým podielom kyseliny olejovej je pomerne odolný voči teplu a okrem varenia v pare a pečení je vhodný aj na jemné vyprážanie a vyprážanie do 180 ° C. Ľanový olej lisovaný za studena má naopak vysoký podiel polynenasýtených reaktívnych mastných kyselín, ktoré sa menia pri teplotách niečo cez 100 ° C. Z tohto dôvodu by sa ľanový olej mal používať iba v studených kuchyniach a na obohatenie už uvareného jedla, a nie na parenie alebo vyprážanie.
Prirodzené oleje na vyprážanie (oleje s vysokým obsahom oleja) boli vyvinuté na vyprážanie pri vyššej teplote do 210 ° C a na vyprážanie. Aj keď sú niektoré oleje vhodné na vyššie teploty, teploty nad 175 ° C sa neodporúčajú. V závislosti na potravine sa môžu vyrábať škodlivejšie látky, ako je akrylamid, polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH) alebo N-nitrózozlúčeniny. Dobré výsledky pri vyprážaní a vyprážaní môžete dosiahnuť aj pri 160 ° C.
Od jemných a ovocných až po orieškové alebo korenené
Natívne oleje lisované za studena nie sú rafinované, a preto si zachovávajú svoju charakteristickú chuť. V závislosti od východiskového produktu sa chuťové spektrum pohybuje od jemnej, orieškovej, ovocnej alebo trávnatej až po korenistú (pozri tabuľku na str. 167). Rôzne oleje, ktoré sú šikovne použité, sa dajú vynikajúcim spôsobom použiť na dodanie čerstvým jedlám a šalátom, cestám a omáčkam, ako aj mnohým hlavným jedlám osobitý nádych. Pre oleje s intenzívnou chuťou, ako je arganový alebo tekvicový olej, často stačí pár kvapiek alebo malá lyžička. Oleje s vlastnou intenzívnou chuťou zároveň pomáhajú šetriť tuk.
Ak chcete upraviť zdravé jedlá na medzinárodnej úrovni, môžete použiť miestne oleje na vytvorenie autentickej chuti. Patrí sem napríklad olivový olej v Stredomorí, sezamový a kokosový olej v ázijskom prostredí, ghí v indickom alebo arganový olej v marockých jedlách. Oleje môžu byť tiež použité ako korenie na koláče alebo pečivo, aby sa zvýraznila chuť použitých orechov a jadier. Tu je ideálny napríklad lieskový, mandľový alebo marhuľový olej.
Nastaviť veľké akcenty s trochou oleja
Aj pri vyváženej, prevažne rastlinnej strave, ako je napríklad celozrnná strava, by sa do jedla nemalo pridávať viac ako asi 40 gramov pridaných tukov a olejov. Toto množstvo sa dá dosiahnuť rýchlo, ak sa dávka neužíva vedome. Jedna polievková lyžica kuchynského oleja zodpovedá asi desiatim gramom čistého tuku a čajová lyžička masla a margarínu asi štyrom gramom, takže v kuchyni by sa malo použiť len toľko tukov a olejov, koľko je nevyhnutne potrebné. Existuje mnoho spôsobov, ako ušetriť tuk a vyhnúť sa vysokoenergetickej strave. Pri naparovaní stačí použiť len trochu oleja a pridať trochu vody. Ak pri vyprážaní nezvyšujete teplotu na tak vysokú úroveň a používate panvicu alebo grilovaciu panvicu, často ich stačí potrieť trochou oleja. Pri dávkovaní by sa mala vždy použiť čajová lyžička alebo polievková lyžica a olej by sa nemal nalievať priamo z fľaše do panvice. Vyprážanie a vyprážanie sú mastné záležitosti. Pečené zemiaky, zeleninové tyčinky a oveľa viac si môžete pripraviť v pekáči alebo na plechu vyloženom papierom na pečenie v rúre. Potom na vynikajúci výsledok často stačí jedna až dve polievkové lyžice oleja.
Maslo alebo margarín sa ľahšie natierajú a môžu sa nanášať riedšie, ak nie sú uchovávané v chladničke. Nízkotučné mliečne výrobky ako tvaroh a chutné nátierky alebo horčicová a paradajková pasta môžu nahradiť nátierky a zabezpečiť ich rozmanitosť. V šalátovom vinaigrette môžete znížiť obsah tuku, ak ocot a olej intenzívne rozšľaháte a natriete trochou vody.
Experimentovanie s jedlom v celej kuchyni
Namiesto dužiny na zahustenie omáčok alebo zeleninových jedál ich zahustí zemiaková kaša, zemiaková kaša alebo celozrnná múka. Namiesto vysoko tučných cesta, ako je cesto na cesto alebo krehké cesto, používajú šetriče tuku často kvasnicové, štrúdľové alebo tvarohové cesto. V krehkom pečive na koláče, koláče, drobky alebo ovocné koláče možno množstvo tuku znížiť pomocou tvarohu. Sypké piškótové cestá uspejú aj napriek zníženému množstvu tuku pečením nadrobno nakrájaného ovocia alebo strúhanej zeleniny, ako sú jablká, mrkva alebo tekvica. To mimochodom rozširuje rozmanitosť chutí chleba, koláčov a pečiva a pozýva vás experimentovať s vlastným jedlom v kuchyni na celé jedlo.
Zdroj: Petersen D. UGBforum 4/17, s. 162-164