Tuky - lepšie ako ich reputácia
Okrem bielkovín a sacharidov potrebuje „ľudská“ budova aj tuk. Bez tuku môžu vzniknúť vývojové poruchy a choroby (vrátane kožných chorôb).
Čo sú tuky?
V technickej terminológii patria tuky (a oleje) do skupiny Lipidy (z gréckych lipos, tuk) počítané. Molekuly patriace do tejto skupiny sú zle rozpustné vo vode, ale dajú sa ľahko rozpustiť v organických rozpúšťadlách. Z tohto dôvodu napríklad čistiace prostriedky na sklo zvyčajne obsahujú alkohol, pretože odtlačky prstov (= mastnota) sa dajú ľahko odstrániť alkoholom (= organické rozpúšťadlo).
Tuky sa dajú ľahko rozpustiť v organických rozpúšťadlách, nie však vo vode.
Tuky vzhľadom na svoju hustotu plávajú na vode.
Tuky a oleje možno klasifikovať podľa ich konzistencie:
Tuk: tuhý alebo polotuhý pri izbovej teplote
Olej: tekutý pri izbovej teplote
V každodennej reči sa tuk často používa ako kolektívny pojem pre tuky a oleje, a tak by to tu malo byť.
Na čo potrebujeme tuky?
Tuky alebo tukové usadeniny sú rozptýlené po celom tele - niekedy viac a niekedy menej viditeľné. Brušný tuk alebo tuk z bokov je okamžite viditeľný pre všetkých, ale je tu aj viscerálny tuk, ktorý sa nachádza medzi orgánmi. To je veľmi zradné, pretože môže byť prítomné aj u veľmi štíhlych ľudí.
Mnoho ľudí si pod pojmom tuk myslí iba zásobný tuk. Zásobný tuk, ako už názov napovedá, zaisťuje prísun energie do tela. Voľné mastné kyseliny tvoria hlavnú časť výroby energie srdca počas fyzického odpočinku. Ale mastné kyseliny sú tiež dôležitým zdrojom energie pre kostrové svalstvo, pečeň a obličky.
Asi 60% mozgu tvorí tuk
Niektoré tukové usadeniny slúžia tiež ako ochrana, napríklad na kĺboch, na zadku, na chodidlách alebo medzi orgánmi. Toto sa často označuje ako „stavebný tuk“.
Dlhý čas sa verilo, že tukové tkanivo je slabo zásobované krvou. Ale nie je to tak. Tukové tkanivo je metabolicky aktívny orgán, ktorý sa podieľa na hormonálnej kontrole energetického metabolizmu (napr. Chuti do jedla a sýtosti), ako aj na ovplyvňovaní imunitného systému.
Mastné kyseliny sú dôležitými stavebnými kameňmi bunkových membrán. Bunkové membrány sú bariéry, ktoré bránia úniku určitých bunkových molekúl a vstupu nežiaducich molekúl.
Tuky sú navyše nositeľmi príchutí a robia veľa jedál oveľa príjemnejšími. Sú tiež transportným prostriedkom pre vitamíny rozpustné v tukoch. Preto by sa mrkva mala konzumovať vždy spolu s malou kvapkou oleja, aby telo mohlo lepšie absorbovať svoj β-karotén.
Vstrebávanie sacharidov je spomalené tukom a zaisťuje dlhší pocit sýtosti.
Ale: Tuk nie je len tuk!
Tvorba tukov
Obrázok 1: Štruktúra tuku v strave (triacylglycerín)
Tuky (obr. 1) z potravy sa nazývajú triacylglyceroly. Sú to estery vyrobené z glycerínu a karboxylových kyselín (= mastných kyselín). Esterifikácia je chemická reakcia medzi alkoholom (skupina OH) a (karboxylovou) kyselinou.
Pretože glycerín (trojsýtny alkohol) obsahuje tri OH skupiny na molekulu, sú na úplnú esterifikáciu potrebné aj tri mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny môžu byť všetky identické alebo - ako to často býva - rôzne. Biologické vlastnosti triacylglycerolov (tiež nazývaných triglyceridy) vrátane trávenia a absorpcie závisia od typu mastnej kyseliny.
Mastné kyseliny (= Karboxylové kyseliny) sú uhľovodíky s dlhým reťazcom s terminálnou karboxylovou skupinou (obr. 2).
Obrázok 2: Štruktúra mastnej kyseliny: kyselina s uhľovodíkovým reťazcom
Podľa toho, ako sú uhlíkové atómy spojené, sa mastné kyseliny delia na nasýtené a nenasýtené.
Čo predstavuje nenasýtené alebo nasýtené mastné kyseliny?
Rozdiel medzi nenasýtenými a nasýtenými mastnými kyselinami je v spojeniach medzi atómami uhlíka. Môžu byť spojené prostredníctvom jednoduchých väzieb (obr. 2) alebo dvojitých väzieb (obr. 3).
V prípade jednoduchej väzby sú okolo atómov uhlíka ďalšie dva atómy vodíka, zatiaľ čo v prípade dvojitej väzby iba jeden atóm vodíka. Atómy uhlíka s dvojnou väzbou nie sú nasýtené, pretože by sa tam teoreticky mohli viazať iné atómy vodíka.
Obrázok 3: nenasýtené mastné kyseliny s dvojnou väzbou
A to je celá podstata: nasýtený Mastné kyseliny majú v mastnej kyseline, to znamená v uhľovodíkovom reťazci len Jednoduché dlhopisy. Všetky atómy uhlíka sú „obsadené“ atómami vodíka, tak ako hovorí chemik: nasýtené.
Nenasýtené Naproti tomu mastné kyseliny majú aspoň jednu dvojitú väzbu. Atómy uhlíka obsiahnuté v dvojitej väzbe sú Nie úplne nasýtený atómami vodíka.
Nenasýtené mastné kyseliny je možné ďalej rozdeliť na mononenasýtené alebo polynenasýtené Mastné kyseliny. Mononenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu v reťazci, polynenasýtené mastné kyseliny majú viac ako jednu dvojitú väzbu.
Táto dvojitá väzba vytvára určitú nestabilitu. Kyslík zo vzduchu sa tu zvykne hromadiť - táto reakcia sa nazýva oxidácia. Spravidla to môžete ochutnať a ovoňať - hovoríme potom o „zatuchnutom“ tuku. Čím viac dvojitých väzieb má mastná kyselina, tým je náchylnejšia na znehodnotenie. Ak tuk cíti alebo chutí zatuchnutý, nemal by sa už jesť.
Dvojitá väzba má tiež vplyv na priestorové usporiadanie atómov uhlíka (obr. 4). Spôsobuje to „zalomenie“ v uhľovodíkovom reťazci, podobné tomu, ako môžete „zalomiť“ ruku v lakti.
Upozornenie: Pretože nenasýtené mastné kyseliny nie sú úplne nasýtené, reagujú rýchlejšie s atmosférickým kyslíkom a rýchlejšie stuchnú ako nasýtené mastné kyseliny.
Dvojité väzby nenasýtenej mastnej kyseliny sú prirodzene vždy v konfigurácia cis predtým, čo znamená, že dva zvyšky uhľovodíkov sú na rovnakej strane, ako na obrázku 4. Tento zlom znamená, že molekula potrebuje viac priestoru (molekuly sa neustále pohybujú), čo vedie k nižšej teplote topenia.
Obrázok 4: Mastná kyselina so znázorneným „zlomom“, ktorý vzniká v dôsledku dvojnej väzby (tu: konfigurácia cis)
Predstavte si, že ste veľmi stuhnutý, ruky a nohy pevne pritlačte na seba a otočte sa na mieste. Pamätajte, koľko miesta ste potrebovali.
Teraz pokrčíte nohu alebo natiahnete ruku a potom sa otočíte na mieste. Tu potrebujete viac miesta.
Možno si predstaviť niečo podobné s mastnými kyselinami. Nasýtená mastná kyselina je natiahnutá molekula, takže nepotrebuje veľa priestoru na pohyb.
Nenasýtené naopak vyžadujú viac priestoru, čo zvyšuje vzdialenosť od susedných mastných kyselín. To nakoniec vedie aj k nižšej teplote topenia.
Väčšina tukov z potravy obsahuje nenasýtené aj nasýtené mastné kyseliny, ALE:
čím viac nasýtených mastných kyselín je v tuku, tým je tuhší.
Príklad: Olivový olej je tekutý pri izbovej teplote, zatiaľ čo maslo je tvrdé.
Viac informácií o nenasýtených mastných kyselinách, ktoré zahŕňajú omega mastné kyseliny, nájdete tu (časť 1) a tu (časť 2).
Priemyselne hydrogenované tuky - transmastné kyseliny
Tepelné ošetrenie nenasýtených mastných kyselín ich môže vytvrdiť. Toto sa veľmi často používa v priemysle, najmä na dosiahnutie požadovanej konzistencie. Cieľom je premeniť nenasýtené mastné kyseliny na nasýtené mastné kyseliny, čím okrem iného vznikne trans konfigurácia, ktorá sa v prírodnom rastlinnom tuku nenachádza. The transmastné kyseliny sú podozrivé z poškodenia zdravia, a preto sú v súčasnosti v USA zakázané.
Mýtus: nasýtené mastné kyseliny sú nezdravé a nenasýtené mastné kyseliny sú zdravé -> nie je to pravda
V každodennej reči sa často hovorí o „zdravých nenasýtených mastných kyselinách“ a „nezdravých nasýtených mastných kyselinách“.
Toto tvrdenie nie je úplne pravdivé. Ako si môžete prečítať vyššie, z chemického hľadiska patria trans-mastné kyseliny tiež k nenasýteným mastným kyselinám. Preto by sa tu malo robiť presnejšie rozlíšenie.
Krátke a sladké:
Nebojte sa tuku!
Telo potrebuje tuk.
Ale: tuk nie je len tuk! Vlastnosti tuku závisia od mastných kyselín.
V dennej strave by mali prevažovať nenasýtené mastné kyseliny s konfiguráciou cis.
Namiesto toho, aby som hovoril o redukcii tukov v každodennej strave, by som sa radšej zasadzoval za nahradenie nasýtených mastných kyselín nenasýtenými.
To neznamená, že je potrebné nasýtené mastné kyseliny úplne vynechať, ale ako to už často býva: množstvo sa počíta (viac: sú nasýtené mastné kyseliny zdraviu nebezpečné?!). Celkovo by sa malo dodať viac nenasýtených ako nasýtených mastných kyselín, t. J. Podiel (poly) nenasýtených mastných kyselín je rozhodujúci.
Trans mastným kyselinám by sa malo podľa možnosti úplne vyhnúť.
AHOJ!
Je skvelé, že ste si našli cestu!
Tu ja, Denise, píšem o svojom nadšení a fascinácii výživou. Rád by som vám predstavil, čo v mojich očiach znamená zdravá výživa a ako ju môžete implementovať v každodennom živote. Moje recepty sú bezlepkové a sú jednoduché, aby si ich mohol pripraviť každý.
Dúfam, že vás prehliadanie baví!