Tuky v strave; Úvod - najdôležitejšie fakty

Tuk - v posledných rokoch zaznamenáva táto časť stravy čoraz horší rap. V 90. rokoch začala propagovať slogan „tuk z teba robí tuk“. Toto tvrdenie je správne aj nesprávne a nemožno ho v tejto jednoduchej formulácii potvrdiť. Niet pochýb o tom, že tuk vo všeobecnosti robí tukom.

Nesporným faktom je tiež to, že tuk môže z dlhodobého hľadiska viesť aj k artérioskleróze, ktorá potom môže spôsobiť infarkt alebo mŕtvicu. Napriek tomu nemôžeme a nesmieme úplne odsúdiť tuk z našej stravy.

Tuky a mastné kyseliny v strave

Ako súčasť stravy sú tuky jedným z najdôležitejších stavebných prvkov. Všeobecne sa naša strava skladá zo sacharidov, tukov a bielkovín. Tuky dodávajú ľudskému organizmu dôležitú energiu. Závisí to však od zloženia stravy, či je zdravá a či je ľahká aj na postave.

» Tuk nie je len tuk
Dokonalé zloženie stravy si vyžaduje 55 - 60 percent zo sacharidov, 10 - 15 percent z bielkovín a 25 - 30 percent z tukov. Dôležitou otázkou je, z ktorých zdrojov tuk pochádza - pretože tuk nie je len tuk. Teda téza, že tuk tiež robí tukom, je zastaraná, pretože nie všetky tuky majú rovnaký vplyv na zdravie a váhu.

Tuky sú pre telo dôležité

Ak je telo zásobované tukmi stravou, potom nie je zanedbateľné, ktoré tuky sa vstrebávajú. Tuk nie je len tuk, a preto sa tuky navzájom veľmi líšia, pokiaľ ide o ich štruktúru a využiteľnosť pre telo. Okrem toho majú rôzne tuky rôzne účinky na organizmus a metabolizmus. Preto by ste mali venovať pozornosť tomu, ktoré tuky sa v strave konzumujú.

» Dôležité sú nenasýtené mastné kyseliny
Pre zaistenie optimálneho zásobenia tela je dôležité, aby bol zásobovaný nenasýtenými mastnými kyselinami. Organizmus nie je schopný tieto mastné kyseliny produkovať.

Na čo telo potrebuje tuky?

Tuk je v prvom rade veľmi dôležitým zdrojom energie. Na gram tuku je 9 kilokalórií. Vďaka tomu je tuk jedným z najenergetickejších nosičov potravy v celej našej strave, pretože sacharidy aj bielkoviny poskytujú iba polovicu tejto energie.

» Tuk ako ochranný vankúš
Mnoho vnútorných orgánov je navyše chránených tukom. Pečeň, mozog a obličky sú uložené v tukových vankúšikoch, ktoré ich chránia pred údermi a chladom. Tuk možno v zásade považovať za vnútornú výplň ľudského tela a tiež za tepelnú ochranu.

» Tuky ako prenášač vitamínov
Tuky tiež nezanedbateľnú úlohu zohrávajú pri využívaní pridaných vitamínov. Napríklad vitamíny A, D a E sa môžu v potravinách používať iba spolu s tukmi. Tieto tuky sú takzvané látky rozpustné v tukoch, ktoré môže telo použiť, iba ak má aj tuk z potravy.

» Tuky ako nosiče príchutí
Tuk má tiež veľmi dôležitú funkciu ako nosič príchutí. Týmto spôsobom tuky lepšie zvýraznia inherentnú chuť jedla a pocit sýtosti po jedle tiež vydrží podstatne dlhšie, ak jedlo obsahovalo tuk.

Čo robia tuky v tele?

Aj v ústach žuvacie pohyby mechanicky odbúravajú tuky a obohacujú ich o enzým, ktorý spôsobuje ďalšie odbúravanie tukov. Tieto enzýmy vyvíjajú svoju plnú aktivitu iba v kyslom prostredí žalúdka.

Akonáhle sa tuky dostanú do tenkého čreva, štiepia sa na jednotlivé zložky - mastné kyseliny aj glyceridy. Výsledné odštiepené produkty sa potom prenášajú do črevných buniek pomocou transportných proteínov. Potom prechádzajú lymfatickými cievami alebo do krvi a do pečene. Pomocou biochemických metabolických dráh sa tuky nakoniec premenia na energiu alebo sa uložia v tukových zásobách tela.

Rôzne druhy tukov

Všeobecne sa rozlišuje medzi živočíšnymi a rastlinnými tukmi. Rastlinné tuky môžu mať zložitý alebo jednoduchý charakter. Rozlišuje sa tiež medzi nasýtenými a mononenasýtenými alebo polynenasýtenými mastnými kyselinami.

» Jednoduché tuky
Jednoduché tuky sú tiež známe ako neutrálne tuky. Ide o spojenia medzi mastnými kyselinami a glycerínom. Pre klasifikáciu tukov na mono-, di- alebo triglyceridy je teraz dôležité, či častice glycerínu v tuku vytvorili spojenie s jednou, dvoma alebo tromi mastnými kyselinami. Triglyceridy tvoria asi 90 percent tukov z potravy, a preto sú hlavným faktorom tukov.

» Komplexné tuky
Komplexné tuky sa tvoria z fosfolipidov ako zlúčenín mastných kyselín a kyselín fosforečných, ktoré zase podporujú rozvoj bunkovej štruktúry.

Komplexné tuky sú tiež glykolipidy, ktoré sú zlúčeninami mastných kyselín a sacharidov a ktoré následne vytvárajú bunkové membrány a suchú mozgovú hmotu.

Ďalej sú komplexné tuky lipoproteíny, to znamená tuky, ktoré sa viažu na špeciálne bielkoviny, a majú tak ľahšiu cestu do krvi. Tieto tuky sú tiež známe ako lipidy v krvi alebo LDL a HDL. Vďaka tomu, že tuky nie sú rozpustné vo vode, bez týchto bielkovín by veľmi rýchlo upchali krvný obeh.

Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny

Stupne nasýtenia tukov sa delia na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Štruktúra tukov sa mení so zvyšujúcou sa saturáciou. Zatiaľ čo tekuté tuky, ako napríklad jedlé oleje, pozostávajú hlavne z nenasýtených tukov, tuhé tuky, ako napríklad maslo, sú zložené hlavne z nasýtených mastných kyselín.

» Nasýtený tuk
Tieto mastné kyseliny sa zvyčajne nachádzajú v živočíšnych potravinách, ako je mäso, syry a maslo. Mastné kyseliny nemusia byť nevyhnutne prijímané potravou, pretože telo si ich môže vyrobiť samo. Príliš veľa nasýtených mastných kyselín v tele zvyšuje hladinu LDL cholesterolu, takzvaného zlého cholesterolu a tiež hladinu celkového cholesterolu.

» Mononenasýtené mastné kyseliny
Tieto mastné kyseliny si telo môže produkovať aj samo. Mastné kyseliny sú obsiahnuté hlavne v rastlinných olejoch, ako je repkový olej a olivový olej. Tieto mastné kyseliny zlepšujú rovnováhu hladín cholesterolu v krvi. Dobrý HDL cholesterol sa pomocou týchto mastných kyselín zvyšuje alebo udržuje konštantný, zatiaľ čo zlý LDL cholesterol sa znižuje mononenasýtenými mastnými kyselinami.

» Polynenasýtené mastné kyseliny
Tieto mastné kyseliny sú tiež známe ako esenciálne mastné kyseliny. Telo si nedokáže samo vyrobiť polynenasýtené mastné kyseliny, preto ich treba prijímať spolu s jedlom. Pri požití veľkého množstva esenciálnych mastných kyselín je možné znížiť hladinu LDL a celkového cholesterolu. Esenciálne mastné kyseliny sú dôležité pri metabolizme lipidov a pri tvorbe signálnych látok. Esenciálne mastné kyseliny sa delia na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Omega-3 mastné kyseliny

Jedným typom omega-3 mastných kyselín sú kyseliny alfa linolenové. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v orechovom oleji, v tmavozelenej listovej zelenine, orechoch, ako aj v repkovom a ľanovom oleji. Ďalšími omega-3 mastnými kyselinami sú kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaénová, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, ako sú losos, tuniak a makrela.

Omega-6 mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny sa delia na kyselinu linolovú, ktorá sa vyskytuje v slnečnicovom oleji, bodliakový olej, tekvicový olej, kukuričný olej a hroznový olej, a kyselinu arachidónovú, ktorá sa nachádza v mäse, vnútornostiach, vaječných žĺtkoch a masle.

Sprievodný tuk - aké sú vaše úlohy?

Každý, kto konzumuje tuky, vstrebáva súčasne s tukom aj takzvané tukové sprievodné látky. Patria sem lecitín, ako aj vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch, karotenoidy, cholesterol a steroidné hormóny. Cholesterol je dôležitým stavebným prvkom v bunkových membránach a je prekurzorom žlčovej kyseliny a niektorých ďalších veľmi dôležitých hormónov.

Cholesterol je dôležitý pre hromadenie vitamínu D v tele. Cholesterol sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Cholesterol sa nachádza vo vajciach, tučnom mäse a údeninách, ako aj v syroch. Vysoká hladina cholesterolu môže spolu s ďalšími rizikovými faktormi podporovať kardiovaskulárne choroby. Potraviny, ktoré obsahujú cholesterol, by sa preto mali konzumovať iba v malom množstve. Napriek starej viere závisí hladina cholesterolu v organizme viac od vlastnej produkcie tela ako od príjmu cholesterolu v potrave.

Trans-tuky a čoraz viac zamerané

Klasickým vedľajším produktom pri tuhnutí tukov je takzvaná transmastná kyselina. Je obsiahnutá v tuku a v margaríne alebo vo výrobkoch z tuku, ako sú lístkové cesto, sušienky, zemiakové lupienky alebo hotové jedlá.

Teraz bolo medicínsky dokázané, že transmastné kyseliny významne zvyšujú riziko srdcových chorôb, a teda náhlej srdcovej smrti. Existujú tiež súvislosti medzi transmastnými kyselinami a inými chorobami.

Transmastné kyseliny sa dajú v potravinách spoznať podľa toho, že na obale výrobku ako prísady "rastlinný tuk, čiastočne hydrogenovaný„Je uvedený.

Koľko tuku vlastne ľudia potrebujú?

Tuk v potravinách je dôležitým zdrojom energie. Príliš veľa tukov však môže podporovať srdcovo-cievne ochorenia. Je preto dôležité venovať pozornosť tomu, ktoré tuky sa prijímajú spolu s jedlom. Beztuková diéta odporúčaná v posledných rokoch sa dnes považuje za zastaranú a nezdravú. Je dokázané, že rôzne tukové zložky hrajú v tele veľmi dôležitú úlohu, ktorá presahuje rámec poskytovania energie.

» Pravidlo pre potrebu tuku
Platí všeobecné pravidlo, že človek potrebuje asi 30 percent všetkej spotrebovanej energie. Ak teda človek predpokladá energetickú potrebu 2 000 kcal pre dospelého človeka, musí denne prijať okolo 65 g tuku.

Krátky zoznam počtu gramov potravy v 10 g tuku:

10 g rastlinného oleja
12 g majonézy
12 g masla,
29 g krému
16 g orechov
30 g hranoliek alebo hranolčekov
45 g syra Gouda
30 g mliečnej čokolády
40 g klobásy
36 Leberkäse
250 g morčacej šunky
5 kilogramov mrkvy

Samotná porcia bravčového mäsa alebo roláda s mäsovým bochníkom poskytne 27 g tuku

Štiepenie tukov v strave

Všeobecne platí, že jedna tretina množstva spotrebovaného tuku by mala pozostávať z nasýtených tukov, zvyšné dve tretiny by naopak mali byť zložené z nenasýtených alebo polynenasýtených kyselín. Mali by ste predpokladať pomer medzi omega 6 mastnými kyselinami a omega 3 mastnými kyselinami 5: 1.

Podiel transmastných kyselín v potravinách by nemal presiahnuť jedno percento z celkového príjmu energie, pretože tieto tuky majú veľmi negatívny vplyv na zdravie.

Tuky v strave - nielen množstvo je rozhodujúce

Pri tukoch súvisiacich so stravou zohrávajú úlohu dva faktory. Na jednej strane

množstvo spotrebovaného tuku je dôležitým faktorom
na druhej strane je druh tuku zodpovedný aj za zdravé alebo nezdravé stravovanie.

Tuk vás spravidla netuční, ale naopak zvyšuje na veľa tuku nielen hmotnosť, ale aj hodnoty lipidov v krvi.

Pri chudnutí by sa mal preto príjem tukov znížiť, ale nie úplne vylúčiť. Pri výpočte dennej potreby tuku by ste si mali uvedomiť, že toto množstvo tuku zahŕňa aj roztierateľné tuky, jedlé tuky a skrytý tuk v potravinách. Každý, kto si v skutočnosti sčíta všetky tuky, ktoré sa denne hromadia, rýchlo zistí, že prípustné množstvo tuku sa dosiahne veľmi rýchlo. Napríklad klobása už má obsah tuku 30 g, t. J. Polovičné množstvo tuku, s dennou potrebou kalórií 2 000 kcal.

Ak chcete skutočne šetriť tuk a tiež chcete regulovať príjem tukov, mali by ste si zaobstarať výživovú tabuľku. Táto tabuľka výživných látok by nemala obsahovať iba obsah tuku v jednotlivých potravinách, ale aj druh použitého tuku.

Regulácia príjmu tukov v praxi

V praxi sa príjem tukov reguluje často ľahšie, ako sa predpokladalo.

Namiesto tuku, mäsa a mastnej klobásy by mali byť na stole morské ryby.
Maslo, slanina alebo masť by sa mali nahradiť rastlinnými olejmi.
Namiesto vyprážania by ste mali radšej dusiť.
Namiesto vajec je lepšie jesť zeleninu.
Mliečne výrobky, rovnako ako plnotučné syry, by sa mali nahradiť mliečnymi výrobkami s nízkym obsahom tuku a syrom s nízkym obsahom tuku.

Všeobecne je tiež veľmi dôležité znížiť podiel živočíšnych tukov v prospech rastlinných tukov.

Ako môžem ušetriť tuk na strave?

V prvom rade je dôležité, aby diéta s nízkym obsahom tukov šetrila na roztierateľnom tuku. To sa dá dosiahnuť jednoduchými trikmi. Nevytvrdený margarín alebo maslo by sa malo natierať iba veľmi riedko. Je logické vyhnúť sa skladovaniu margarínu a masla v chladničke. Mäkké maslo alebo mäkký margarín je možné natrieť oveľa tenšie.

» Alternatívy k roztierateľnému tuku
Namiesto nátierok je možné použiť paradajkový pretlak aj horčicu. Kyslá smotana s obsahom tuku 10 percent má tiež nižší obsah tuku ako maslo alebo margarín a môže sa použiť ako nátierka. Nátierka by sa vo všeobecnosti nemala používať s tučnými klobásami alebo syrmi; je lepšie použiť horčicovú alebo paradajkovú pastu.

» Vegetariánske nátierky
Nemusí to byť vždy klobása alebo syr. Vegetariánske nátierky, ktoré obsahujú kúsky zeleniny, majú nižší obsah tuku ako syr alebo klobása, a preto sú zdravšie. Vegetariánska nátierka však môže byť aj veľmi tučná. Pred nákupom je nevyhnutné skontrolovať výživovú tabuľku na obale produktu.

Skutočne nízkotučný chlieb pozostáva z hrubého krajca celozrnného chleba, ktorý je natenko natretý klobásou alebo syrom a má tiež bohatú zeleninovú oblohu.

Ako môžem znížiť skryté tuky?

Spravidla by sa malo stať zvykom kontrolovať obsah tuku v potravinách. Syr a klobása by mali byť vždy s nízkym obsahom tuku.

Namiesto orechového nugátového krému si na chlebík dáte radšej med alebo džem.
Namiesto mliečnych výrobkov s plným obsahom tuku kupujte iba mlieko s obsahom tuku 1,5% a syr s obsahom tuku najviac 30% v sušine.
Večerné občerstvenie nemusí byť nevyhnutne zrušené, malo by však mať aj nízky obsah tuku. Tí, ktorí predtým uprednostňovali čipsy a arašidy, by mali do toho ísť
teraz prepni. Soľné tyčinky, praclíky, ovocie alebo zelenina sú večer šikovnou, zdravou a predovšetkým nízkotučnou alternatívou ku klasickým sladkostiam.
Ak naozaj chcete sladkosti, potom sú gumové medvede, ovocie alebo sušené ovocie dobrou alternatívou k čokoláde. Pozor, aj tu zohrávajú úlohu kalórie a sladkosti bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku majú často úplne rovnaký obsah kalórií ako tučné varianty!

Úspora tuku je prospešná pre vaše zdravie, ale stále musíte strážiť kalórie sladkosti pre svoju postavu!

S musli ako hotovým výrobkom by ste sa mali vyhnúť zmesiam s orechmi, čokoládovými lupienkami alebo slnečnicovými semiačkami.
Dobrou alternatívou k klobáse alebo klobáse sú kuracie prsia alebo morčací steak.
Namiesto vyprážaných zemiakov by mali byť v ponuke krokety, hranolky alebo hash browns, celozrnná ryža a rezance, rovnako ako varené alebo dusené zemiaky.
Na popoludňajšiu kávu sú ovocné a sušienkové plátky alternatívou s nízkym obsahom tuku k krémovému koláču, lístkovému alebo kvasnicovému pečivu.
Polievky, omáčky, polievky alebo prívarky by ste mali predvariť a potom vložiť na noc do chladničky. Takto odstránite stuhnutý tuk na povrchu a celé jedlo bude mať oveľa menej tuku.
Vrhacie omáčky sú tiež možné s nízkym obsahom tuku. Nemusí to byť krém alebo creme fraiche, pretože zeleninové spojivá, zemiaková kaša alebo pretlačená zelenina vykonávajú rovnakú prácu - ale bez tuku.

Pri varení a vyprážaní ušetrite tuk

Všeobecne záleží na spôsobe prípravy, aby sa pri varení a vyprážaní ušetril tuk. Dusenie a parenie alebo grilovanie a varenie vo fólii a takzvaná Römertopf sú metódy prípravy s nízkym obsahom tuku.

Olej na panvicu alebo do hrnca by sa mal vždy merať čajovou lyžičkou. Natreté panvice a hrnce musia byť natreté iba tenkou vrstvou oleja alebo ich natrieť olejom - to zase ušetrí veľa tuku!
Ryžový puding a puding, rovnako ako zemiaková kaša alebo palacinky sa dajú pripraviť rovnako dobre s nízkotučným mliekom ako aj s odtučnenou alternatívou.
V nebeskom mäse a rybách je menej tuku.
Dusené mäso by sa malo pripravovať iba s nízkotučným mäsom, nie s polievkovým mäsom s tukom.
Veľa čerstvých bylín, rovnako ako cesnak a cibuľa, jedlo zakončia, čo sa týka chuti a vzdať sa tuku, neznamená vzdať sa chuti.