Tuniak - konzervovaný v oleji - výhody, kalórie a nutričné zloženie
tón je morská ryba, ktorá patrí do čeľade Scombridae. (1) Tuniak je druh ryby ulovenej vo viac ako 70 krajinách sveta.
Podľa grantu z ostrova Rhode Island sú krajiny ako Spojené štáty jedným z najväčších spotrebiteľov tuniaka.
Čo je zdravšie: tuniak vo vode alebo tuniak v oleji?
Voda je zvyčajne preferovaná, pretože má menej kalórií a zachováva viac omega-3 mastných kyselín. Na druhej strane je olej, v ktorom sa konzervuje tuniak - najčastejšie sója - nenasýtený a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie.
Tuniak v oleji aj tuniak vo vode môžu byť doplnkom s nízkym obsahom sacharidov a dajú sa ľahko zaradiť do zdravej výživy.
Nutričná hodnota
Zdraviu prospešné účinky tuniaka možno pripísať obsahu vitamínov, minerálov a organických zlúčenín. (2) Patria sem antioxidanty a bielkoviny bez nasýtených tukov alebo sodíka. Tuniak tiež obsahuje selén, fosfor, železo, horčík a draslík. Pokiaľ ide o vitamíny, tuniak obsahuje vitamíny B12 a niacín, ako aj riboflavín.
VÝHODY
Zdravie srdca
Asi najbežnejšou výhodou tuniaka je jeho významný vplyv na zdravie srdca. (3) Z hľadiska znižovania srdcových chorôb má táto ryba vysokú hladinu omega-3 mastných kyselín, čo pomáha znižovať omega-6 mastné kyseliny a LDL alebo zlý cholesterol v tepnách a cievach.
Krvný tlak
Protizápalové omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť krvný tlak. draslík, nájdený v melódii, je to vazodilatátor a pomáha znižovať krvný tlak. Zníženie vysokého krvného tlaku môže významne zlepšiť zdravie znížením krvného tlaku v kardiovaskulárnom systéme. To pomôže predchádzať infarktu a mŕtvici, ako aj stavom, ako je ateroskleróza.
Rast a vývoj
Tón obsahuje vysoké úrovne bielkoviny. Plechovka tuniaka obsahuje viac ako 80% dennej potreby bielkovín. Bielkoviny sú zložky nášho tela, ktoré zaručujú rast, rýchlejšie zotavenie po zraneniach a chorobách, zlepšený svalový tonus a metabolickú účinnosť.
Zdravie očí
Tón, bohatý na omega-3 mastné kyseliny, je vynikajúcou voľbou na prevenciu očných porúch, ako je makulárna degenerácia. V rozsiahlej štúdii výsledky ukázali úlohu omega-3 mastných kyselín pri ochrane pred rozvojom a progresiou makulárneho ochorenia. (4) Toto ochorenie je hlavnou príčinou slepoty u starších ľudí.
Strata váhy
Tuniak má nízky obsah kalórií a tukov, ale obsahuje prospešné živiny, ako sú napríklad bielkoviny. Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v tejto rybe stimulujú hormón nazývaný leptín, ktorý vyrovnáva pocit hladu. (5)
Zlepšuje imunitu
Tuniak obsahuje dobré množstvo Vitamín C., zinok a mangán, všetko sa považuje za antioxidanty. Antioxidanty sú jedným z obranných mechanizmov tela pred voľnými radikálmi, škodlivými vedľajšími produktmi bunkového metabolizmu, ktoré spôsobujú rakovinu a iné chronické choroby. (6) Selén je však hlavnou zložkou, ktorá zvyšuje imunitný systém. Táto ryba je bohatá na tento minerál a poskytuje takmer 200% dennej potreby v jednej porcii.
Úrovne energie
Komplex Vitamíny skupiny B. tuniaka sa spája so širokou škálou zdravotných výhod. (7) Jeho úlohou je stimulovať metabolizmus, zvyšovať účinnosť orgánov, chrániť pokožku a zvyšovať hladinu energie.
Prietok krvi
Tón je bohatým zdrojom železo, spolu s vitamínmi B-komplexu, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek. (8) Bez železa ľudia ochorejú na chudokrvnosť a ich krv nedokáže okysličiť životne dôležité orgány, ktoré potrebujú pre svoje efektívne fungovanie čerstvý kyslík.
Znížený zápal
Tuniak môže znížiť hladinu stresu v tele znížením zápalu vďaka protizápalovým vitamínom a minerálnym látkam. (9) Zníženie zápalu v tele zaisťuje lepšie fungovanie všetkých orgánov. Pomáha tiež predchádzať zápalovým ochoreniam, ako sú artritída a dna.
Poškodenie bunkových membrán
Keď sú ryby uvarené, začnú sa bielkoviny štiepiť na fragmenty, tzv peptid. Tieto fragmenty môžu byť skutočne silnými antioxidantmi, ktoré sa špecificky zameriavajú na bunkové membrány, čím ich udržujú zdravé a správne fungujú. (11)
Udržuje vyváženú hladinu ortuti a selénu
Konzumácia akýchkoľvek rýb alebo prípadne tuniakov nad určitú hranicu môže zvýšiť hladinu ortuti v tele. Štúdie preukázali, že existuje jedinečná forma selénu nazývaná selenoneină. Táto zlúčenina sa viaže na ortuť a pôsobí ako antioxidant. Mierne mení zloženie ortuti, aby bola menej nebezpečná. Prebiehajú však štúdie, ktoré to majú plne potvrdiť. (12)
Depresia
Príjem tuniaka je prospešný na zmiernenie depresie. Výsledky výskumnej štúdie naznačujú, že konzumácia rýb môže byť prospešná pre duševné zdravie žien. (13) Môže tiež znížiť hladinu depresie u žien.
riziká
Ortuť
Konzervovaný tuniak obsahuje rôzne množstvá metylortuť, čo je známy neurotoxín. Aj keď telo ortuť pomaly trávi, požitie spôsobuje hromadenie ortuti v telesných tkanivách, ako sú mozog a obličky. (13)
Medzi príznaky dlhodobého vystavenia účinkom ortuti patrí znecitlivenie pokožky, tras, ťažkosti s chôdzou, problémy so zrakom, problémy s pamäťou, záchvaty a smrteľné poškodenie mozgu pri požití ortuti počas tehotenstva.
Bisfenol A
Bisfenol A, inak známy ako BPA, je chemikália v konzervách na tuniaky, ktorá sa môže pohybovať od balenia po tuniaka. BPA nepriaznivo ovplyvňuje správanie, mozog a prostatu u dojčiat a malých detí. (14)
Štúdia zverejnená v časopise Journal of Exposure Science and Environmental Epidemiology z roku 2014 však zistila, že konzumácia konzervovaných tuniakov nebola významne spojená s vyššími hladinami BPA.
Sodík
Mnoho druhov konzervovaných tuniakov je bohatých na sodík. Napríklad porcia tuniaka konzervovaná v oleji obsahuje 354 miligramov sodíka. Pitie nadmerného množstva sodíka môže spôsobiť vysoký krvný tlak a zvýšiť riziko srdcových chorôb. (15)
Výber konzervovaného tuniaka vo vode bez pridania solí zníži obsah sodíka v konzervovanom tuniaku na 42 miligramov na porciu. American Heart Association odporúča, aby dospelí obmedzili príjem sodíka na menej ako 1 500 miligramov denne. (16)
Záverom je, že tuniak v konzerve v oleji určite bude konzumované s mierou. Konkrétne konzervovaný tuniak je dôležitým zdrojom bielkovín, ktorý sa dá ľahko zaviesť do rôznych receptov.
Konzervovaný tuniak obsahuje bielkoviny, vitamín D, vitamín K, niacín, selén, vitamín B12 a fosfor.