Typ tela endomorf
Typ tela endomorf
Mäkké prírastky by mali dbať na nízky glykemický index v strave a večer sa úplne vyhýbať sacharidom. Okrem športov na budovanie svalov by sa mali venovať aj vytrvalostným športom.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, nie je to v skutočnosti ťažké ako softgainer. Ak máte endomorfné telo, cvičením rýchlo naberiete svalovú hmotu. Hlúposť však je, že nesprávna strava môže rýchlo viesť k tomu, že svaly bude pokrývať tvrdohlavá vrstva tuku. Mäkké gainery musia byť preto pri téme výživy obzvlášť opatrné.
Čo je softgainer?
Na rozdiel od tvrdých gainerov, mäkké gainery potrebujú len malé množstvo kalórií na naberanie svalovej hmoty alebo tuku. Je to tak preto, lebo metabolizmus softgainerov je pomerne pomalý. Či ste softgainer, spoznáte podľa toho, že napriek normálnemu príjmu kalórií máte tendenciu mať zavalitejšiu postavu a ľahko priberať.
Čo je softgainer?
Na rozdiel od tvrdých gainerov, mäkké gainery potrebujú len malé množstvo kalórií na naberanie svalovej hmoty alebo tuku. Je to tak preto, lebo metabolizmus softgainerov je pomerne pomalý. Či ste softgainer, spoznáte podľa toho, že napriek normálnemu príjmu kalórií máte tendenciu mať zavalitejšiu postavu a ľahko priberať.
Ako vyzerá strava softgainerov?
Ako softgainer by ste sa mali zamerať na stravu bohatú na tuky a bielkoviny. Na druhej strane by ste sa mali do veľkej miery vyhýbať sacharidom, najmä večer. Proteín sa primárne používa na tvorbu svalov, za predpokladu dostatočného silového tréningu. Tuk zaisťuje stabilnú hladinu inzulínu, čo vám uľahčí spaľovanie tukov a zníženie množstva zbytočných kalórií. Vyhýbajte sa tiež občerstveniu a nápojom s vysokým obsahom cukru. Ale sacharidy sa nemajú úplne démonizovať. Dbajte však na to, aby ste konzumovali iba komplexné sacharidy. Medzi potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, patria celozrnné výrobky, ryža, zemiaky, fazuľa, ovsené vločky a zelenina a ovocie. Na dosiahnutie najlepších výsledkov silovým tréningom sú potrebné 2g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny získate z chudého mäsa, vajec, sójových výrobkov, mliečnych výrobkov, strukovín, orechov a rýb. Jedlá by mali obsahovať dostatok omega-3 a ďalších nenasýtených alebo polynenasýtených mastných kyselín. Najdôležitejšou vecou, na ktorú si treba dať pozor, je pravidelný príjem kalórií.
Ktoré doplnky výživy sú vhodné pre ľudí, ktorí mierne zosilňujú?
Diéta bohatá na bielkoviny znamená, že priemerne skonzumujete menej kalórií, pretože vás tým na dlho zasýtia. Vysoký príjem bielkovín počas dňa je navyše nevyhnutným predpokladom pre budovanie svalovej hmoty. Napriek tomu sa často stáva, že nie je možné zaručiť dostatočný denný príjem bielkovín. V takom prípade sú k dispozícii rôzne doplnky výživy, napríklad proteínové koktaily. Kreatín vám po tréningu pomôže rýchlejšie vybudovať svalovú hmotu. Večerný kazeínový koktail podporuje regeneráciu svalov. Omega-3 naštartuje metabolizmus.
Ako vyzerá tréningový plán softgaineru?
Program odbornej prípravy softgainerov by mal byť taký, aby sa týždenne dokončili dve až maximálne štyri jednotky. Tieto jednotky by nemali trvať dlhšie ako 100 minút. Takže určite nepretrénujte. Na začiatku silového tréningu by jednotky mali obsiahnuť celé telo, aby ste dosiahli základnú svalovú silu, ktorá vám umožní intenzívne sa sústrediť na jednotlivé časti tela. V popredí môže byť silový tréning, ale vytrvalostné športy by ste mali určite integrovať do svojho tréningového plánu niekoľkokrát týždenne. Vytrvalostné športy, ako je jogging, kardio cvičenie, cyklistika a plávanie, sú ideálne na zníženie prebytočného tuku a zvýšenie dennej potreby kalórií.
Mäkké prírastky by mali dbať na nízky glykemický index v strave a večer sa úplne vyhýbať sacharidom. Okrem športov na budovanie svalov by sa mali venovať aj vytrvalostným športom.