Typ tela; Výživový plán
Váš plán výživy by mal vychádzať z typu vášho tela
Všetky tri typy tela majú inú rýchlosť metabolizmu
V tele ektomorfný Osobám sa okamžite spália všetky výživné látky. Títo ľudia by sa nemali obávať obezity. Ektomorfy sú chudé, dlhé kosti, štíhle, s nízkym obsahom tuku a chudé vo svaloch.
Tvorba svalov je pre nich ťažká, ale svaly, ktoré si taký človek dokáže vybudovať, vyzerajú skvele kvôli úzkym kostiam a nedostatku telesného tuku.
Endomorfy Ľudia na druhej strane môžu viditeľne rásť, pretože majú pomalší metabolizmus (rýchlosť spaľovania bielkovín, tukov a sacharidov). Okrem toho majú nižšiu energetickú náročnosť. Všetky tieto faktory vedú k prebytočnému tuku a bacuľatému a mäkkému telu. Endomorfy môžu zvyčajne ľahko nabrať svalovú hmotu, ale vyzerá to dosť bezvládne. Hlavným problémom tohto typu tela je zbavenie sa prebytočného tuku.
Mezomorfy Ľudia sa od ostatných typov tela líšia dobre vyvinutým svalstvom. Vaše kosti a svaly sú silné. Ľudia s týmto budovaním si budujú svaly veľmi ľahko. Niekedy si ani nevšimnú, že vyzerajú príliš hranato
Pri vypracúvaní plánu efektívnej výživy prispôsobenom typu vášho tela by ste mali zahrnúť informácie uvedené vyššie. Každý typ tela reaguje špecificky na zloženie a postupnosť výživového plánu. Už ste oboznámení so všeobecnými metabolickými vlastnosťami všetkých typov. Poďme sa teda bližšie pozrieť na diéty pre každý typ postavy.
EKTOMORPH (veľa jedz a čo chceš)
Pretože nedostatok hmotnosti je hlavným problémom ektomorfu, potrebuje svoj Výživa neobmedzovať.
Zvláštne znaky ektomorfnej stravy: Vy potrebujete 2–3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, tieto bielkoviny by tiež mali tvoriť 30% denných kalórií. Sacharidy by mali predstavovať okolo 50% a tuky 20% denných kalórií. Aby im svaly narástli, organizmus ektomorfov nesmie spaľovať všetky kalórie, ktoré počas dňa prijíma.
Pre tieto typy tiel je dôležité mať kvalitné bielkoviny - čisté sacharidy a tuky. Denný obsah kalórií v jeho strave by mal byť okolo 2 000 - 2 500 kalórií.
Obsah kalórií je veľmi dôležitý pre každý typ postavy. Ektomorfy by mali jesť každé 2,5-4 hodiny. Ak ste veľmi zaneprázdnení, je lepšie používať špeciálne doplnky, športové nápoje a rôzne bary. Ak máte dostatok času, vezmite si jedlo a pitie so sebou, aby ste nemuseli dlho hladovať. Pokiaľ ide o doplnky, je lepšie mať dva proteínové koktaily alebo dve porcie zmesi bielkovín a sacharidov denne. Kreatín monohydrát môžu byť začlenené do ich stravy ektomorfmi, aby si udržali energiu potrebnú na cvičenie a na zlepšenie adaptácie svalov.
Ektomorfy musia neustále sledovať svoju stravu (pravidelnosť a správnosť), a to pred aj po cvičení. Sacharidov by ste sa nemali báť, pretože v praxi platí, že ak pred tréningom zjete niečo s vysokým obsahom sacharidov, môže to pri náročnom tréningu výrazne znížiť katabolizmus (odbúravacie procesy). Po tréningu vedú sacharidy k anabolickým účinkom (zlepšenie regenerácie a rastu).
ENDOMORPH (menej tučné jedlá)
Charakteristika diéty špecifickej pre daný typ tela: V prvom rade by mali mať svoje všetky endomorfné osoby Znížte spotrebu tukov. Proteíny, ktoré konzumujú, by mali pochádzať z chudých produktov, ako sú chudé ryby, kuracie prsia bez kože, vaječné bielky a chudé morčacie kúsky. Zelenina je tiež veľmi dôležitá, ale nemala by sa používať ako zdroj bielkovín. Endomorfy by mali konzumovať iba obmedzené množstvo ovocia počas prvej polovice dňa. Pokiaľ ide o sacharidy, snažte sa jesť iba zložité, ako sú zemiaky, dlhozrnná ryža a strukoviny.
Frekvencia jedál: 5-7 malých porcií denne.
To vám pomôže normalizovať metabolizmus a udržať ho na úrovni aktivity, ktorú potrebujete. Tento typ tela by sa mal vyhnúť všetkým výrobkom s vysokým obsahom tuku, sendvičom a alkoholu. Nejedzte príliš neskoro a prestaňte jesť skôr, ako budete sýti. U endomorfných jedincov sa kalórie javia ako hlavný stravovací faktor. Ak je vaším hlavným cieľom chudnutie, mali by ste znížiť dennú spotrebu kalórií. Kalórie by sa mali počítať veľmi presne, aby ste neurobili chybu. Športoví dietológovia, ktorí sa zameriavajú na šport a pohyb, odporúčajú ako hlavný zdroj bielkovín kuracie prsia bez kože, ryby a bielkoviny. Konzumácia týchto výrobkov spôsobí, že budete pociťovať menší hlad. Ak vás zaujíma chudnutie, znížte spotrebu škrobových sacharidov a jedzte viac vláknitých sacharidov, ktoré obsahujú celulózu.
Ak chcete schudnúť, musíte jesť chudé jedlá s vysokým obsahom bielkovín a celulózy. Mali by ste tiež jesť častejšie, ale aj menšie porcie.
MESOMORPH (máte šťastie, ale nespočívajte na ňom)
Charakteristika diéty špecifickej pre daný typ tela: 1 - 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň (Vaječný bielok, chudé morčacie mäso, kuracie prsia bez kože a ryby). Až 60-65% denného príjmu kalórií by malo pochádzať zo sacharidov. Podiel tukov by mal byť do 15%.
Frekvencia jedál: 5-7 malých porcií denne.
Odporúča sa užívať proteínové koktaily a iné doplnky výživy. Nejedzte dlho rovnaké jedlo v rovnakom množstve, pretože rozmanitosť jedál je pre vás veľmi dôležitá. Namiesto celoročného pôstu sa snažte dopriať svojim svalom trochu viac kalórií. Jednoducho vybudujete svalovú hmotu a tiež ľahko stratíte telesný tuk, prečo by ste nemali využiť túto výhodu?
Mesomorphs majú špeciálny genetický dar: niektorí vedci dokázali, že športovci s týmto typom tela spália viac kalórií za deň (počas tréningu a fázy zotavenia) ako športovci s iným typom tela (rovnaký vek, rovnaká postava a rovnaké percento podkožného tuku).
Mesomorfy však bývajú lenivé a cvičia bez systému alebo stratégie. Rozdeľte preto svoju stravu rozumne, presne vypočítajte denné požiadavky na bielkoviny, sacharidy a tuky, ako aj potrebné množstvo doplnkov výživy. To všetko je nevyhnutným stavebným prvkom pre vytvorenie ideálnej stravy pre vás.
Posledný príspevok od Hannibal73 17. decembra 2011 21:42