Typy tela Tri metabolické typy - dobrý, lepší, zdravý

Vo fitnescentre sa rozlišujú tri rôzne typy tela alebo metabolické typy. Existuje ektomorf, mezomorf a endomorf. Typ tela je podmienený geneticky a nemožno ho zmeniť vonkajšími vplyvmi, napríklad zmenou stravovania.

Tento model, ktorý rozlišuje medzi tromi typmi metabolizmu, možno vysledovať až k americkému lekárovi a psychológovi Williamovi Sheldonovi. Tieto tri typy sa navzájom líšia svojou stavbou tela, svalovou hmotou a tendenciou hromadiť tuk.

Ektomorf

Ektomorfy (tiež: hardgainers alebo leptosomes) sú štíhle, štíhlej postavy a takmer vôbec neobsahujú tuky. Pretože ektomorf pretrénuje veľmi rýchlo, a tak všeobecne odolá menšiemu stresu, je pre nich mimoriadne ťažké nabrať svalovú hmotu. Hardgainer ale ťažko zhromažďuje akýkoľvek tuk, takže nemusí venovať toľko pozornosti výžive.

Typické vlastnosti stavby tela ectomorph

Štíhla postava, to znamená úzke plecia, boky a hrudný kôš
Veľký vzrast s predĺženými nohami a rukami
Dlhé, tenké svaly
Takmer žiadny telesný tuk

výhody

Nízky obsah tuku. Na strave nezáleží - jesť sa dá takmer všetko
Svalové detaily sa dajú dobre vypracovať a prvé výsledky sú viditeľné rýchlo
Vďaka úzkemu pásu sa dá tvar V ľahko trénovať

nevýhoda

Tvorba svalov je pomalšia kvôli zlej tolerancii záťaže
Zlá regenerácia, takže nárast sily je nízky
Zraniteľný voči zraneniam a prechladnutiu
Často unavený a slabý

Tipy na výživu

Ektomorf by sa mal pokúsiť dosiahnuť prebytok kalórií, to znamená, že denne skonzumuje viac kalórií, ako ich spáli. Preto pre tento typ metabolizmu platí: jedz, jedz a znovu jedz.

Strava by sa mala odkloniť od bielkovín v prospech komplexných sacharidov, ako sú zemiaky, ryža, krupica z pohánky, ovsené vločky alebo celozrnné výrobky. Bielkoviny a tuky vysokej kvality tvoria menšiu časť dennej stravy.

Kvôli vysokému metabolizmu by mal ektomorf jesť jedlo každú tretiu hodinu, aby sa dosiahol prebytok kalórií. Nie je to samozrejme vždy ľahké, takže je možné použiť špeciálne doplnky výživy, ktoré vám pomôžu pri chudnutí: prírastky hmotnosti

Tipy na školenie

Pretože je metabolizmus príliš rýchly, ektomorf trpí energetickými problémami, takže dlhé a intenzívne tréningy v skutočnosti nedávajú zmysel. Ideálne sú ťažké základné cviky (mŕtve ťahy, zdvíhanie kolien, príťahy a tlaky na lavičke) s maximálnym počtom desiatich opakovaní.

Aby bolo možné načerpať dostatok energie na tréningovú zostavu, mala by sa medzi zostavy vložiť prestávka približne 90 sekúnd. V ideálnom prípade by doba tréningu nemala presiahnuť 60 minút.

Maximálne by sa mali absolvovať štyri tréningové jednotky týždenne. Len tri by však boli lepšie, aby sa svalové vlákna mohli úplne zregenerovať. Maximálne by sa mali trénovať maximálne dve svalové skupiny naraz na tréning.

Mezomorf

Mesomorf má najlepší potenciál pre svalnaté telo. Takto sa buduje svalová hmota veľmi rýchlo. Ďalšou výhodou je, že tento typ postavy nehromadí príliš veľa tuku. Postava je atletickej povahy, aj keď s občasnými, posilnenými rukoväťami lásky. Okrem toho je schopnosť regenerácie najlepšia zo všetkých troch metabolických typov.

Typické vlastnosti stavby mezomorfu

Široká horná časť tela vrátane ramien, tvar V
Výnimočne dobrá regeneračná schopnosť
Nízka tendencia k hromadeniu tuku
Výrazné črty tváre

výhody

Pomerne ľahko a rýchlo sa buduje svalová hmota
Svalová hmota sa redukuje veľmi pomaly, ak je napríklad dlhá pauza od tréningu
Optimálny metabolizmus, preto sa tuk opäť rýchlo odbúrava
Zmeny v budovaní svalov sú viditeľné vo veľmi krátkom čase

nevýhoda

Kvôli dobrým génom sa môže stať, že sa výcvik opakuje

Tipy na výživu

Mesomorf má z hľadiska výživy najlepšiu východiskovú pozíciu zo všetkých troch typov tela. Mesomorf tiež potrebuje prebytok svalovej hmoty a bielkovín bohatých na jedlo a sacharidy. Vďaka vynikajúcemu metabolizmu však nemusí príliš venovať pozornosť konzumácii nízkokalorického jedla. Prebytok kalórií preto nepredstavuje veľké riziko akumulácie telesného tuku, ako je to v prípade endomorfov.

Mesomorf tiež nemusí konzumovať obrovské množstvo potravy, ako je to v prípade ektomorfu, aby si mohol pripísať úspech.

Napriek tomu by mal mezomorf dbať na vyváženú a zdravú stravu. V prvom rade sem patria predovšetkým sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú celozrnné výrobky, ryža a zemiaky. Denný príjem potravy dopĺňajú vysoko kvalitné zdroje bielkovín (vajcia, nízkotučný tvaroh, tuniak, kuracie mäso) a mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6 (losos, vlašské orechy, chia semienka).

Pokiaľ ide o príjem bielkovín, odporúča sa hodnota dvoch až troch gramov bielkovín na kilogram telesného tuku.

Tipy na školenie

Pre mezomorf platí aj toto: „Nič nepochádza z ničoho“. Preto musí pravidelne trénovať aj to, aby svaly rástli. Kvôli dobrej regeneračnej schopnosti by nemal byť pre mezomorfa problém trénovať až päťkrát týždenne.

Cvičenie by malo byť veľmi tvrdé, s množstvom sérií, vysokým počtom opakovaní (až 15) a dokonca so super sériami. Mesomorf navyše môže ľahko trénovať viac ako dve svalové skupiny na tréning.

Pondelok: Push (chrbát, plecia, biceps)
Utorok: Pull (hrudník, triceps)
Streda: nohy a žalúdok
Štvrtok: Push (chrbát, plecia, biceps)
Piatok: Pull (hrudník, triceps)

Endomorf

Endomorfy (tiež: mäkké gainery) budujú rozmery tela veľmi rýchlo. Ale rovnako tukovú a svalovú hmotu. Schopnosť regenerovať a budovať svalovú hmotu je len oveľa menšia ako u ektomorfu. Ale kvôli tomu musí byť endomorf ešte opatrnejší, aby nejazdil príliš veľa kalórií, inak bude telo hromadiť príliš veľa tuku.

Ak softgainer nie je opatrný, počas tréningovej fázy porastú nielen svaly, ale aj percento tuku. Endomorf sa môže zbaviť nadbytočných končatín až následnou fázou diéty, existuje však riziko, že to bude sprevádzané aj stratou svalov.

Aby endomorf nevyzeral ako svalnatý, musí neustále dbať na svoju výživu.

Typické vlastnosti postavy endomorfu

Široká stavba tela (plecia a boky)
Vysoké percento telesného tuku
Pomerne krátke nohy a ruky
Prejazdná regeneračná schopnosť
Svaly sú jemné