Týždenný zostatok kalórií! Metóda A.
Doteraz som sa vždy orientoval viac na dennú kalorickú rovnováhu.
Každý deň musím jesť minimálne „1 200 kcal, 1 500 kcal, 1 800 kcal, o 20% menej ako moje energetické nároky, ľubovoľný počet“ kalórií, aby som zdravo schudol a nemal jo-jo efekt.
A ak túto potrebu nezjem, potom si telo myslí, že zrazu hladujem a ide dole na vedľajšiu koľaj.
Bohužiaľ nezmysly! Ako denná potreba, tak aj horák.
Nemám každý deň rovnaké potreby alebo dokonca rovnaký hlad. V niektoré dni potrebujem na raňajky pol prasaťa na hrianke a v iné dni jem ráno jogurt a večer pol ananásu a som oba dni rovnako plný a spokojný.
Prečo by som teda mal jesť rovnaké množstvo alebo rovnaké množstvo každý deň? To sa mi zdá úplne nelogické a napriek tomu som to praktizoval roky, keď som chcel schudnúť.
Niektoré dni som na túre 10 kilometrov a som podľa toho viac hladný a iné dni ležím na gauči s chrípkou a nespotrebujem žiadnu energiu a zvyčajne nemám chuť do jedla.
Je teda prirodzené, že v niektoré dni budete jesť veľa, inokedy málo. Preto ako základ pre metódu A používam týždenné vyváženie kalórií.
Takže musím určiť, koľko energie potrebujem počas týždňa. Skúšam teda Goggle s otázkou „vypočítaj spotrebu kalórií“. Existujú skutočne skvelé nástroje, pomocou ktorých môžem určiť svoju dennú spotrebu kalórií, nemusím znovu objavovať koleso.
Neskôr budem písať svoje vlastné články o bazálnom metabolizme a výkonnosti, metabolizme a kalóriách všeobecne, toto sa najskôr zaoberá absolútnym základom.
Prvá vec, ktorá sa mi navrhuje, je počítačový prehľad lekární.
Dal som teda všetky svoje hodnoty a kalkulačka hovorí, že na to, aby som existoval, potrebujem bazálny metabolizmus 1511 kalórií. Takže keby som celý deň len tak ležal a nerobil nič iné ako dýchal.
Keďže nielen ležím, ale som aj aktívny, dochádza aj k obratu výkonu. Takže zadám svoje hodnoty a kalkulačka mi hovorí, že potom môžem zjesť každý deň 2 300 kcal, Aby som zostal taký, aký som!
Takže som mohol zjesť 7 × 2 300 kalórií týždenne, to je pyšné číslo 16 100 kcal!
Ak to premením napríklad na Mliečnu dráhu (98 kcal pre normálneho človeka), mohol by som z neho zjesť 164,28 kusov týždenne, ak ho zjem iba. To je 23,5 kusov Mliečnej dráhy denne. S 3 jedlami, čo je 7,82 kusov na jedlo.
Po troch týždňoch asi dostanem obrovský nedostatok výživy, ale aspoň by som už nemal byť hladný po sladkých veciach ... smiech.
Teraz má jedno kilo tuku okolo 7000 kcal a ja chcem stratiť tuk a udržať si svalovú hmotu čo najviac.
Vedel by som si teda predstaviť, že zjete presne o 7 000 kcal menej, teda iba 9 100 kcal týždenne. Toto potom môžem distribuovať cez týždeň, ako sa mi páči, a teoreticky by som mohol zjesť 93 Mliečnej dráhy týždenne a schudnúť kilo týždenne.
Teraz, bohužiaľ, naše telo nie je merač kalórií alebo vedecký spaľovací stroj, ale princíp menšej energie a chudnutia vždy funguje!
Koľko menej chce každý jednotlivec zjesť ako teraz, je len na nich.
Kedy si stále plný? Koľko je tento týždeň večierkov? Ako často chodíte na večere s priateľmi?
Výpočet zostáva vždy rovnaký:
Bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu = potreba kalórií, aby ste zostali takí, akí ste.
Znížte túto požiadavku faktorom x a znížime.
Takže by som mal zjesť asi 16 100 kcal týždenne, aby som zostal taký, aký som.
Aby som schudol pol kila týždenne, musel by som ušetriť 3 500 kcal. Takže teraz jem 12 600 kcal týždenne.
Z toho zjem v pondelok iba 1 000 kcal, pretože som nebol hladný. Som pozvaný v utorok a jem 3 000 kcal, pretože tam bol taký chutný bufet. V stredu a vo štvrtok varím chutné jedlá a spotrebujem okolo 1 500 kcal denne. V piatok večer idem do kina a doprajem si popcorn a nachos a zjem 2 100 kcal. V sobotu a nedeľu sú dobré raňajky a večer chutné jedlo a denne dostanem okolo 1 750 kcal.
Okrem toho som pri cvičení spotreboval energiu a v nedeľu som tri hodiny chodil na túry, aby bola celková spotreba o niečo vyššia.