Účinky omega-3 mastných kyselín Všetky informácie o omega-3 v skratke Doppelherz

Omega-3 mastné kyseliny z rýb a rybích výrobkov ich viac podporujú.

mastných

Aká je vaša mentálna výkonnosť? Mentálna zdatnosť viac.

Dostatok pohybu, primeraný spánok a prospešná relaxácia - je toho viac.

Krilový olej Viac sa používa v kapsliach antarktického krilového oleja od spoločnosti Doppelherz.

Tuk nie je len tuk: „Dobré“ tuky omega-3 mastných kyselín sú nevyhnutné pre život a sú nevyhnutné pre množstvo metabolických procesov v tele. Tu by sme vám chceli poskytnúť prehľad výživových účinkov, oblastí použitia, denných požiadaviek, potravín a oveľa viac.

  • 1. Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
  • 2. Ktoré potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny?
  • 3. ALA (kyselina alfa-linolénová) - rastlinný omega-3
  • 4. Pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín
  • 5. EPA a DHA - prehľad
  • 6. Ako fungujú omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA?
  • 7. Nedostatok omega-3 - prísun omega-3 mastných kyselín
  • 8. Index omega-3 - Ako testovať hladiny omega-3?
  • 9. Denná potreba omega-3 mastných kyselín
  • 10. Zvýšená potreba omega-3 mastných kyselín
  • 11. Kvalita - Doplnky výživy s omega-3 mastnými kyselinami
  • 12. Študuje omega-3 mastné kyseliny

1. Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny, rovnako ako omega-6 mastné kyseliny, patria medzi základné polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré si musíme privádzať prostredníctvom potravy. Patria medzi „dobré“ tuky. Omega-3 mastné kyseliny je možné ďalej rozlišovať; pre pozitívny vplyv na zdravie sú rozhodujúce najaktívnejšie formy:

  • EPA (kyselina eikosapentaénová)
  • DHA (kyselina dokozahexaénová)

ALA (kyselina alfa-linolénová) je tiež omega-3 mastná kyselina, ale musí ju ešte telo premeniť na EPA a DHA, aby sa rozvinul jej plný zdravotný potenciál.

Prehľad mastných kyselín:

Ktoré tuky sú obsiahnuté v ktorých potravinách?

  • Nasýtené mastné kyseliny:
    Obsahujú napr. B. v živočíšnych potravinách, ako sú klobása, maslo a palmový a kokosový tuk
  • Mononenasýtené mastné kyseliny:
    Obsahujú napr. B. na olivovom oleji, repkový olej
  • Polynenasýtené mastné kyseliny:
    Polynenasýtené mastné kyseliny sa delia na omega-3 mastné kyseliny (EPA/DHA | ALA) a omega-6 mastné kyseliny.
  • Omega-3 mastné kyseliny:
    • EPA (kyselina eikosapentaénová):
      Obsahujú napr. B. v studenej vode ryby, krilový olej a špeciálne mikroriasy
    • DHA (kyselina dokozahexaénová):
      Obsahujú napr. B. v studenej vode ryby, krilový olej a špeciálne mikroriasy
    • ALA (kyselina alfa-linolénová):
      Obsahujú napr. B. v ľanovom oleji, orechovom oleji alebo repkovom oleji
  • Omega-6 mastné kyseliny:(Napr. Kyselina linolová a arachidónová): Kyselina linolová je napr. B. obsiahnuté v slnečnicovom, sójovom alebo svetlicovom oleji. Kyselina arachidónová sa nachádza v živočíšnych tukoch.Zloženie: 100% bavlna.

2. Ktoré potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny môžeme prijímať prostredníctvom rôznych potravín. Profesionálne organizácie odporúčajú denný príjem viac ako 250 mg EPA a DHA.

Živočíšne produkty:

Najhojnejším zdrojom EPA a DHA sú studenovodné ryby ako napr Makrela, sleď, tuniak alebo losos. Odporúčanie: 100 - 200 g studenovodných rýb najmenej dvakrát týždenne. Mnoho ľudí, bohužiaľ, toto odporúčanie nedosahuje. Či už z dôvodu vkusu, udržateľnosti alebo možného znečistenia morských živočíchov. Planktón v arktických vodách je obzvlášť bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Pretože planktón je základným potravinovým zdrojom krilu, je Antarktický krilový olej podľa toho tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Vegetariánske/vegánske jedlá:

Špeciálna riasa poskytuje cenné EPA a DHA v priamej vegánskej/neživočíšnej forme: the Mikroriasy Schizochytrium sp. EPA a DHA majú jeden z tohto riasového oleja obzvlášť dobrá biologická dostupnosť. Riasa pochádza z morských oblastí, ktoré sú blízko pobrežia. Pestuje sa aj na farmách na výrobu rias. The ALA (kyselina alfa-linolénová) je rastlinný prekurzor EPA a DHA a je obsiahnutý v rastlinných olejoch, ako je ľanový olej, alebo vo vlašských orechoch a chia semienkach. ALA sa však najskôr musí so značnými stratami previesť na DHA a EPA. Rastlinné oleje nemôžu pokryť dennú potrebu, ale sú užitočným doplnkom.

Je nesporné, že má najväčší zmysel konzumovať všetky dôležité živiny vyváženou a rozmanitou stravou. Ak však nie je možné dosiahnuť alebo udržať zdravé hladiny omega-3 prostredníctvom stravy, sú kvalitné doplnky výživy bezpečnou alternatívou.!

3. ALA (kyselina alfa-linolénová) - rastlinný omega-3

ALA (kyselina alfa-linolénová) je rastlinný prekurzor polynenasýtených omega-3 mastných kyselín DHA a EPA. Je obsiahnutý v rastlinných olejoch, ako je ľanový olej alebo repkový olej, ale tiež v zelenej listovej zelenine, ľanových semienkach alebo vlašských orechoch. Omega-3 z rastlinných olejov sa však musia v tele najskôr premeniť na biologicky cenné EPA a DHA.
Výnos je skromný: konverzný pomer je iba 2 - 5% a závisí od rôznych faktorov.
Je preto ťažké uspokojiť potrebu omega-3 mastných kyselín iba pomocou rastlinných olejov - sú však užitočným doplnkom.

4. Pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín

Omega-3 aj omega-6 mastné kyseliny sú esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny. Pre naše zdravie je veľmi dôležité, v akom pomere ho prijímame spolu s jedlom.

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú často spomínané pri zápalových ochoreniach, pretože regulujú zápalové procesy. The prozápalová kyselina arachidónová je a Omega-6 mastná kyselina, ktoré by sa mali konzumovať iba s mierou. Nachádza sa najmä v mliečnych výrobkoch, údeninách a hotových jedlách, ale tiež v spracovaných rastlinných olejoch, ako je margarín. Dostatočný Zásoba omega-3 S EPA a DHA predstavuje jednu z omega-6 mastných kyselín protizápalový opačný pól zastupovať.

Odporúča sa pomer 5: 1 (omega-6 k omega-3). Mali by sme preto venovať pozornosť iba päťkrát väčšiemu množstvu omega-6 ako omega-3 mastných kyselín v našej potrave.

V západnom svete v skutočnosti bohužiaľ nastáva silný posun v pomere 15: 1. Táto nerovnováha omega-3 a omega-6 mastných kyselín môže mať rozhodujúci vplyv na naše zdravie.

5. EPA a DHA - prehľad

Kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) sú biologicky najaktívnejšie omega-3 mastné kyseliny. The EPA je základnou látkou tkanivových hormónov a slúži nášmu organizmu ako východisková látka pre tvorbu takzvaných eikozanoidov, látok podobných hormónom. Významne sa podieľajú na mnohých procesoch v ľudskom metabolizme, ako sú krvný obeh a ochrana ciev.

The DHA sa považuje za základnú zložku membrány. Všetky naše telesné bunky sú obalené membránami a na prvom mieste sú bunky, ktoré robia živé a zdravé. Zameriava sa predovšetkým na mozog, oči a nervy. DHA tvorí okolo 97% omega-3 mastných kyselín v mozgu a 93% v sietnici!

EPA a DHA sú skutočnými univerzálnymi prostriedkami na zdravie:

6. Ako fungujú omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA?

Ukázalo sa, že omega-3 mastné kyseliny majú veľa pozitívnych účinkov na naše zdravie. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) pri dostatočnom a pravidelnom príjme potvrdzuje aj nasledujúce výživové a fyziologické účinky EPA a DHA:

Účinok na mozog

Najvyššie hladiny DHA sa nachádzajú v oblastiach mozgu, ako je mozgová kôra, mitochondrie a synapsie. 25% tuku v mozgu tvorí DHA!

DHA sa podieľa na vytváraní spojení a na prenose signálov v mozgu.

  • DHA pomáha udržiavať normálnu funkciu mozgu.

Pozitívny účinok sa dosahuje pri dennom príjme 250 mg DHA.

Účinok na srdce

Hodnotné omega-3 mastné kyseliny DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikosapentaénová) môžu významne prispieť k Zdravie srdca a normálna činnosť srdca Cenovo dostupné.

  • EPA a DHA prispievajú k udržaniu normálnej činnosti srdca.

Pozitívny účinok sa dosahuje pri dennom príjme 250 mg EPA/DHA.

Účinok na oči

Polynenasýtené mastné kyseliny sú dôležitými zložkami fotoreceptorových buniek a sietnice. DHA je dokonca to so 60% najbežnejšia mastná kyselina v bunkách fotoreceptorov. Hrá tiež úlohu v štruktúre sietnice.

  • DHA prispieva k udržaniu normálneho zraku.

Pozitívny účinok sa dosahuje pri dennom príjme 250 mg DHA.

Tehotenstvo a novorodenci:

Omega-3 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na vývoj dieťaťa, najmä v poslednom trimestri tehotenstva a v prvých mesiacoch života. To je v lone Vývoj mozgu rýchlejšie ako v ktorejkoľvek inej fáze života. A DHA sa už zabuduje do mozgu, nervového tkaniva a očí dieťaťa ako stavebný kameň.

  • DHA matkou prispieva k normálnemu vývoju očí a mozgu u nenarodeného dieťaťa.

Tehotným alebo dojčiacim ženám sa odporúča konzumovať 200 miligramov DHA denne, navyše k odporúčanému príjmu DHA a EPA 250 miligramov.

DHA podporuje normálny vývoj očí a mozgu u nenarodených a dojčených detí.

Pre tých, ktorí by sa chceli dozvedieť viac, odporúčame video „Omega-3, keď sa snažíte mať deti a počas tehotenstva“ z Omega-3 e.V.: https://www.youtube.com/watch?v=sh290GfXPgQ

7. Nedostatok omega-3 - prísun omega-3 mastných kyselín

Viac ako 75% populácie nemá optimálne množstvo omega-3! Nemecké rodiny jedia príliš málo rýb, a preto nekonzumujú dostatok omega-3 mastných kyselín. Odporúčanie DGE na spotrebu je: Deti aj dospelí by mali jesť 200 - 220 g rýb týždenne. Optimálne: 80 - 150 g nízkotučných plus 70 g vysokotučných rýb.
Odporúčané množstvo je hlboko pod odporúčaným množstvom vo všetkých vekových skupinách - u detí dokonca až 4-krát! * 1

16 percent Nemcov neje vôbec žiadne ryby! Len asi polovica dospelých ľudí zje odporúčané týždenné množstvo 200 g rýb.

V porovnaní s príliš veľkým množstvom omega-6 mastných kyselín (kyselina linolová) sa navyše spotrebuje a tieto navyše inhibujú premenu na biologicky aktívnu formu omega-3 EPA.

Rizikové skupiny pre nedostatok omega-3:

Obzvlášť „vyhýbači rýb“, vegetariáni, vegáni a deti poukazujú na nedostatočnú zásobovaciu situáciu v Nemecku.

8. Index omega-3 - Ako testovať hladiny omega-3?

Ak chcete vedieť, aký je váš vlastný prísun omega-3 mastných kyselín, môžete si nechať poradiť od svojho lekára alebo si kúpiť autotest doma v lekárni. Hladina omega-3 sa určuje pomocou štandardizovanej metódy merania, „HS Omega-3-Index“. Náklady na krvný test si musíte hradiť sami. Požadované výsledky sú pri indexe omega-3 medzi 8 a 11%.

Aktuálna štúdia ukazuje, že * 2: 2 000 mg EPA/DHA sú potrebné každý deň na zdvojnásobenie nízkeho indexu omega-3 zo 4% na 8% (trvanie: 3 mesiace)!

9. Denná potreba omega-3 mastných kyselín

S cieľom konzumovať dostatok cenných omega-3 mastných kyselín je odporúčanie týkajúce sa spotreby DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) znie:
Deti aj dospelí by mali jesť 200 - 220 g rýb týždenne. Najlepšie sú: 80 - 150 g nízkotučných plus 70 g vysokotučných rýb.

Nezáleží na tom, či sú ryby čerstvo pripravené, konzervované alebo mrazené. WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) vyžaduje denný príjem viac ako 200 mg EPA a DHA ako základný prísun na udržanie normálnych funkcií tela.

Základný prísun omega-3 mastných kyselín podľa odporúčaní odborných združení:

  • Deti do 2 rokov: 100 mg/deň
  • Deti od 2 rokov do pred puberty: 100 - 200 mg/deň
  • Dospelí: 200 mg/deň

10. Zvýšená potreba omega-3 mastných kyselín

V niektorých životných situáciách môže byť zvýšená potreba omega-3:

Tehotné a dojčiace ženy:
Pretože tehotné ženy musia dodávať nenarodenému dieťaťu esenciálne omega-3 mastné kyseliny prostredníctvom pupočníka, zvyšuje sa denná potreba budúcej matky. Dostatočný prísun EPA a DHA prospieva matke a dieťaťu a podporuje normálny vývoj očí a mozgu u plodu a dojčeného dieťaťa.

  • Denná potreba: 250 mg EPA + DHA + 200 mg DHA

Športovec * 3:
Súčasné štúdie ** ukazujú, že konkurenční športovci majú často slabý prísun omega-3 mastných kyselín. Najmä športovci potrebujú zdravé tuky, pretože môžu mať pozitívny vplyv na srdce, svaly a kĺby.

  • Denná potreba: 1 000 - 2 000 mg EPA + DHA

EPA a DHA zlepšujú odolnosť svalov a kĺbov pri športe a regenerácii v následnej regeneračnej fáze!

Starší ľudia - duševné zdravie:
Faktom je, že mozgová hmotnosť klesá asi o 1% za rok života. Doplnky omega-3 udržujú šedú hmotu a zlepšujú funkciu mozgu * 4 .

  • Denná potreba: 2 200 mg omega-3 mastných kyselín (z toho 1 320 mg EPA + 880 mg DHA)

Kardiovaskulárna ochrana:
Dostatočný príjem EPA a DHA obhajuje mnoho odborníkov v štúdiách na ochranu srdca. Ľudia, ktorým hrozí zvýšené kardiovaskulárne ochorenie, majú úžitok z pravidelnej konzumácie rýb.

  • Denná potreba: 250 mg EPA + DHA

Federálny inštitút pre hodnotenie rizík vlastní a denný príjem až 3 000 mg omega-3 mastných kyselín pre zdravých ľudí za neškodných. Pri dávkach, ktoré prekračujú toto, je potrebná konzultácia s lekárom. Ľudia užívajúci antikoagulanciá by sa mali pred užitím omega-3 poradiť so svojím lekárom.