Udržujte váhu dlhodobo; Soehnle
S pribúdajúcim vekom zvyčajne priberáme. Zmena metabolizmu súvisiaca s vekom znižuje náš bazálny metabolizmus. Naše telo preto potrebuje časom čoraz menej kalórií. Ak neprijmete protiopatrenia cvičením a zmenenou stravou, takmer nevyhnutne priberiete. Nová metabolická situácia nám môže priniesť asi ďalšie kilo ročne. To je tiež dôvod, prečo je chudnutie s vekom zvyčajne čoraz ťažšie. Preto má zmysel zvykať si na zdravú stravu a aktívny životný štýl už v mladom veku, aby váha neudržiavala stúpanie.
Ďalším dôvodom, prečo sa naša hmotnosť v starobe často zvyšuje, sú zmeny procesov v hormonálnej rovnováhe. Obzvlášť ženy v menopauze často ťažko bojujú s otravnými kilogramami. Pretože koncentrácia ženského pohlavného hormónu estrogénu klesá počas menopauzy, dochádza k nadmernej ponuke mužských hormónov. To môže zmeniť typický typ distribúcie ženského tuku (tvar hrušky), pri ktorom sa tuk usadzuje hlavne na bokoch a stehnách. Pri type distribúcie mužského tuku (tvar jablka) sa v tele hromadí viac telesného tuku, čo zvyšuje riziko cukrovky. Ale mužov ovplyvňuje aj to, že v priebehu rokov pribrali na váhe väčšiu váhu. Pri nich zohrávajú úlohu aj hormóny, pretože od 40 rokov môže pomaly klesať koncentrácia testosterónu (mužského pohlavného hormónu). Ak to nie je kompenzované zvýšením silového tréningu, môže sa stratiť cenná svalová hmota. Okrem toho nedostatok testosterónu tiež spôsobuje sklon k ukladaniu tukov, a tým zvyšuje váhu.
Čo treba brať do úvahy, aby ste si trvale udržali požadovanú váhu?
Pravidelné chudnutie a následné upadnutie do nepriaznivých stravovacích návykov nie je dobrou stratégiou na udržanie hmotnosti. Po nárazovej diéte sa telu často vráti všetko, bez čoho sa muselo zaobísť, a reaguje obnoveným prírastkom hmotnosti (jo-jo efekt). Aj keď to znie paradoxne, ak chcete schudnúť alebo si váhu udržať, musíte namiesto hladovania jesť. Ak dodáme nášmu telu príliš málo energie, spomalí to metabolizmus. Ak však náš organizmus pravidelne prijíma všetko, čo potrebuje, nie je dôvod, aby si vytváralo núdzové rezervy.
Na udržanie alebo zníženie hmotnosti je v prvom rade dôležité poznať váš celkový obrat, t. J. Koľko energie naše telo každý deň potrebuje. Energetická potreba závisí od rôznych faktorov: pohlavie, vek, aktivita, výška a váha. Samozrejme, ak chcete schudnúť, musíte trochu znížiť príjem kalórií. Je však potrebné dbať na to, aby sa telo nedostalo do metabolizmu hladom. Ako odporúčanie, odpočítajte okolo 500 kcal od celkového predaja pre zdravé chudnutie.
Čo však s tým, ak sa má váha držať? Každý, kto ide cez palubu a je vysoko nad úrovňou bazálneho metabolizmu, zvyčajne okamžite nepriberie. Ak je naopak potrebné množstvo kalórií prekročené iba mierne, ale pomerne často, potom sa hmotnosť zväčšuje pomaly, ale isto. Je preto lepšie každú chvíľu si dopriať skutočný labužnícky deň, ako sa každý deň prejedať len trochu.
Potreba tekutín by sa mala plniť nízkokalorickými nápojmi, ako je voda alebo nesladený čaj. Ak sa zaobídete bez limonád a sladkých štiav, ušetríte veľa kalórií a pomôžete si udržať váhu. Pretože sa hlad a smäd dajú ľahko zameniť, je dôležité piť dostatočne a pravidelne.
Stres alebo negatívne pocity, ako je nuda a frustrácia, môžu tiež viesť k zvýšeniu chuti do jedla. Každý, kto je na to náchylný, by mal prestať skôr, ako pôjde do chladničky, a položiť si otázku: Čo vlastne v tejto chvíli potrebujem? Rozhovor s dobrým priateľom, prechádzka na čerstvom vzduchu alebo počúvanie obľúbenej hudby sú lepšou alternatívou na kompenzáciu nepríjemných emócií. Keď sa z frustrovaného stravovania stane zvyk, stane sa skutočnou prekážkou udržania konštantnej telesnej hmotnosti. Vedenie denníka môže byť užitočné pri zisťovaní, ktoré situácie vedú k chute na jedlo a teda k vyššej hmotnosti.
Ďalším dôležitým bodom na udržanie požadovaného hmotnostného rozsahu je udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi. Čokoláda, koláče, glukóza a ďalšie sladké jedlá spôsobujú jej príliš rýchly nárast. Vďaka tomu pankreas vylučuje viac inzulínu. Čím vyššia hladina cukru v krvi stúpa, tým nižšie potom opäť klesá v dôsledku pôsobenia inzulínu a znovu získavame chuť do jedla. Potraviny, ktoré iba pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi, ale udržujú ju dlhšie, sú preto vhodnejšie na dosiahnutie požadovanej dlhodobej hmotnosti. Patrí sem hnedá ryža, celozrnné výrobky a zemiaky.
Potraviny bohaté na vlákninu majú tiež priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi, a tým aj na našu váhu. Nachádzajú sa hlavne v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a ryži. Vláknina boduje aj z iného dôvodu, pretože je dôležitá pre zdravé trávenie.
Pravidelné cvičenie je ďalším dôležitým zvykom, ako si udržať váhu. Šport vás udržuje v kondícii, udržuje vás dobrú náladu a spotrebúva energiu. Pretože naše telá v priebehu rokov strácajú svalovú hmotu, mali by ste popri vytrvalostných športoch pravidelne trénovať aj silový tréning. Svaly konzumujú kalórie, aj keď sú v pokoji. Ak trénujete svaly, môžete jesť o niečo viac a stále si udržiavať váhu.