Úložisko naplnené kartou Trump; Správnou stravou sa dobre pripravte na maratón; DR
Cestovinová párty v predvečer maratónu je nepochybne užitočná. Samotné to vás však neprivedie k rýchlejšiemu behu. Vyvážená strava prispôsobená dlhodobému tréningu podporuje tréningový proces a je nevyhnutná pre úspešný výkon.
Rovnako ako prispôsobujete, zintenzívňujete, zväčšujete alebo periodizujete svoj tréningový obsah svojmu pokroku, má zmysel prispôsobiť aj dodávku energie a živín aktuálnemu stavu tréningu a tréningovým cieľom vo vašej strave.
Podľa intenzity cvičenia (rýchlosť behu) telo v rôznej miere čerpá rôzne zdroje energie. V prípade vytrvalostného cvičenia sú v popredí tuky a sacharidy. Počas vytrvalostných jednotiek s nízkou intenzitou sa spaľuje viac tukov ako sacharidov (tzv. Aeróbny energetický metabolizmus).
Pri intenzívnom vytrvalostnom cvičení, teda tréningových jednotkách nad individuálnym anaeróbnym prahom, napr. B. Tempové behy alebo vytrvalostné behy vo vývojovej oblasti (anaeróbny energetický metabolizmus), na druhej strane sa zvyšuje podiel spaľovania sacharidov v dodávke energie. Pri intenzívnom vytrvalostnom cvičení sú preto sacharidy rozhodujúcim zdrojom energie pre svaly.
Počas súťaže sa zvyčajne pohybujeme v rozmedzí vyššej intenzity, takže dostupnosť sacharidov je dôležitá, aby sa udržala vysoká rýchlosť behu čo najdlhšie. Na rozdiel od tukov si však telo môže ukladať sacharidy iba v obmedzenej miere. Sacharidy sa ukladajú hlavne vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Pretože väčšina glykogénu sa ukladá v kostrových svaloch, majú športovci s dobre trénovanými svalmi väčšie zásoby glykogénu, a tým aj väčšie zásoby sacharidov.
V závislosti od svalovej hmoty je možné uložiť celkovo 300 - 600 g glykogénu, čo zodpovedá približne 1 200 - 2 400 kcal. Pri chôdzi potrebujete približne 1 kcal na kilogram telesnej hmotnosti na prejdený kilometer. Športovec s hmotnosťou 80 kg, ktorý prejde maratónsku cestu pešo, spotrebuje okolo 3 360 kcal. Tí, ktorí sú na cestách rýchlejší (namiesto chôdze bežia rýchlo), potrebujú kvôli zmenenej ekonomike chodu o niečo viac energie, ale predovšetkým sa zvyšuje obsah uhľohydrátov v dodávke energie.
Počas pretekov telo okrem iného konzumuje. z jeho zásob sacharidov, čo môže viesť k vyčerpaniu glykogénu vo svaloch. Vyčerpanie glykogénu vo svaloch sa považuje za hlavnú príčinu predčasnej únavy počas cvičenia. Pretekárske tempo potom už nie je možné udržať.
Zároveň hodnotná voda
Preto má zmysel pravidelne konzumovať malé množstvo sacharidov spolu s jedlom alebo nápojmi, a to nielen pri dlhodobom cvičení. Skôr by sa mal vopred zabezpečiť dostatočný príjem sacharidov, aby sa mohli preteky zahájiť s optimálne naplnenými zásobami. Je pravda, že vynútené „načítanie sacharidov“ je spojené aj s potenciálne nevýhodným priberaním.
Prírastok hmotnosti v dôsledku glykogénu je však z hľadiska výkonu zjavne malý. Na gram glykogénu sa viažu asi tri gramy vody, takže ďalšie uloženie 300 g glykogénu do svalov vedie k zvýšeniu hmotnosti o 1,2 kg. Pretože sa voda „ukladá“ súčasne s týmto zásobníkom sacharidov, môže to byť dokonca výhodou, najmä pri vytrvalostných cvičeniach pri vysokých teplotách.
Vzhľadom na obmedzenú úložnú kapacitu tela na uhľohydráty má zmysel pred závodom naplniť zásoby sacharidov čo najoptimálnejšie. Existujú rôzne stratégie, ako to dosiahnuť. Ktorý z nich je pre jednotlivého športovca najlepší, by sa mal individuálne otestovať (pozri informačné políčka).
V športovej praxi je pre športovcov neobvyklé a nepohodlné trénovať intenzívne týždeň pred súťažou alebo sa čo najviac vyhýbať sacharidom po dobu 3 - 4 dní, ako je to stanovené v klasickom modeli s obsahom sacharidov (rámček 1). Najmä posledná jednotka intenzívneho tréningu je opäť využívaná mnohými športovcami ako „test kondície" a pre vlastnú motiváciu. Ak sa táto posledná záťaž špecifická pre súťaž koná v vyčerpaných zásobách sacharidov, výkon je samozrejme obmedzený, čo môže športovca znepokojiť krátko pred dôležitými pretekmi. že prechod z diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov na veľmi bohaté sacharidy môže viesť k gastrointestinálnym ťažkostiam. Zatiaľ čo vo fáze s nízkym obsahom sacharidov často panuje pocit hladu, vo fáze s vysokým obsahom sacharidov sa môže vyskytnúť pocit plnosti.
Sherman a kolegovia dokázali, že u dobre trénovaných športovcov superkompenzácia funguje dobre aj bez predchádzajúceho vyprázdnenia zásob glykogénu. Tréningová fáza vyčerpávajúca glykogén pred súťažou nie je nutná, ak sa diéta s vysokým obsahom sacharidov kombinuje so zníženým tréningom (rozsah a intenzita tréningu, rámček 2) alebo dokonca s prestávkou v tréningu (rámček 3).
Taktika malých súst
Športovci nie vždy dobre vychádzajú s úplnou pauzou od tréningu. Deň pred súťažou je často potrebné trochu „predpätie“. Aj pri súťažiach s dlhými cestami a dlhými časmi sedenia v aute, lietadle alebo vo vlaku môže mať zmysel individuálne sa deň predtým trochu pohnúť a absolvovať ľahký tréning. V takom prípade by sa malo malé množstvo sacharidov skonzumovať ihneď po tejto poslednej tréningovej jednotke a pred ďalším hlavným jedlom, napríklad vo forme sacharidových nápojov (džúsy, športové nápoje) alebo müsli tyčiniek alebo banánov.
Uvedené stratégie zavádzania sacharidov sú podobne účinné, pokiaľ ide o superkompenzáciu zásob glykogénu, t. H. vyprázdňovanie zásob uhľohydrátov vhodnou stravou a intenzívnym tréningom zjavne nemá výhodu oproti trochu umiernenejším metódam. Absolútne zvýšenie rýchlosti behu v porovnaní s nízkosacharidovou diétou v dňoch pred súťažou nie je možné dosiahnuť pomocou karboloadu. Čas únavy sa však oneskoruje alebo športovci môžu dlhšie udržiavať vysoké súťažné tempo (čo nakoniec vedie k zlepšeniu bežeckého času).
V každom prípade má zmysel v posledných dňoch pred súťažou prejsť na energeticky výdatné jedlo s nízkym obsahom vlákniny. Aj keď má vláknina v základnej športovej výžive zmysel a je zdraviu prospešná, môže v súťaži viesť dokonca k gastrointestinálnym ťažkostiam. Vysoký obsah vlákniny navyše sťažuje konzumáciu požadovaného veľmi vysokého množstva sacharidov 10 g/kg/deň. Najlepšie to dosiahneme vedomým začlenením sladkých nápojov a prípadne dezertov malého objemu do predsúťažného menu.
Pite a testujte
Pri príprave na diaľkovú súťaž by ste mali okrem prísunu sacharidov brať do úvahy aj prísun tekutín alebo záruku individuálne prispôsobeného prísunu nápojov. Strata tekutín a elektrolytov (predovšetkým sodíka) potením môže byť významná, najmä pri dlhodobom, ale intenzívnom cvičení. Už pri strate dvoch percent telesnej hmotnosti (zodpovedá 1,6 kg pre športovca s hmotnosťou 80 kg) dochádza k obmedzeniam kognitívnych schopností (koncentrácia, koordinácia) a vytrvalostného výkonu.
Je preto dôležité zabezpečiť, aby bola rovnováha tekutín čo najvyváženejšia, a to aj za relatívne termo-neutrálnych alebo chladných podmienok. Straty sodíka v pote pri fyzickej námahe sú tiež značné (približne 400 - 1 100 mg/liter potu). Športovci, ktorí stratia tri kilogramy hmotnosti tekutinami počas cvičenia, majú stratu sodíka približne 1,2-3,3 g.
Pretože toleranciu žalúdka je možné dosiahnuť pri uvoľnenom tréningovom behu, čo sa nemusí nevyhnutne robiť za súťažných podmienok (skoré vstávanie, nervozita atď.), Je vhodné vopred vyskúšať testovaný nápoj za súťažných podmienok. Toto môže napr. B. v súťažiach na krátke vzdialenosti (10 km alebo polmaratóny). Plány výživy a pitia by preto nemali byť tvorené príliš neskoro v rámci prípravy na súťaž, aby mali dostatok času vyskúšať a prípadne zmeniť plány výživy.
Fotografie: LZ/Weising
príklad 1 - „Klasický 7-dňový model“ podľa Bergströma a Hultmana (1966) alebo Karlssona a Saltina (1971) 7. - 4. deň pred súťažou:
Vyčerpanie zásob glykogénu intenzívnym tréningom a nízkym príjmom sacharidov. Počas tejto „fázy vyprázdňovania“ sa konzumujú jedlá, ktoré majú hlavne nízky obsah sacharidov, a teda majú vysoký obsah bielkovín alebo vysoký obsah tukov (napr. Hlávkový šalát s kuracími prsiami, ryby alebo mäso so šalátom alebo listová zelenina bez príloh, syry, nesladené mliečne výrobky, orechy). B. dlhodobý alebo intervalový tréning 7 až 4 dni pred súťažou), aby sa čo najviac vyprázdnili zásoby glykogénu vo svaloch 4. - 1. deň pred súťažou: Superkompenzácia zásob glykogénu znížením rozsahu a intenzity tréningu („kužeľ“ školenie “) a tiež výdatný príjem sacharidov (predovšetkým konzumácia cestovín, ryže, zemiakov, chleba so sladkou polevou, sladených nápojov, dezertov ako krupica alebo ryžový nákyp s ovocím, ovocie).
Príklad 2 - Upravené načítanie sacharidov podľa Shermana a kol. (1981), 4.-1 Deň pred súťažou:
Superkompenzácia zásob glykogénu znížením rozsahu a intenzity tréningu („kužeľovitý tréning“), ako aj bohatým príjmom sacharidov (predovšetkým konzumácia cestovín, ryže, zemiakov, chleba so sladkou polevou, sladených nápojov, dezertov ako krupica alebo ryžový nákyp s ovocím, ovocie). Predchádzajúce vyprázdňovanie zásob sacharidov cieleným intenzívnym cvičením a vhodnou stravou nie je potrebné.
Príklad 3 - Modifikovaná náplň sacharidov podľa Bussau et al. (2002) 3.-1. Deň pred súťažou:
Superkompenzácia zásob glykogénu sa prejaví prerušením tréningu a príjmom 10 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (približne 800 g sacharidov denne pre športovca s hmotnosťou 80 kg). Pravdepodobne 36-48 h pauza s veľmi vysokým príjmom sacharidov stačí na superkompenzáciu zásob glykogénu.
Pite s mierou
Je potrebné poznamenať, že zastarané pravidlo „piť, piť, piť“ už neplatí. Nedostatočný príjem nápojov môže mať istotu spôsobiť dehydratáciu s nepriaznivými účinkami na zdravie a výkonnosť. Prinajmenšom od štúdie uskutočnenej počas Bostonského maratónu a publikovanej v New England Journal of Medicine v roku 2005 sa preukázalo, že príliš veľa vody počas súťaže môže viesť k hyponatrémii.
Výrazná hyponatrémia (zriedenie koncentrácie sodíka v krvi v dôsledku vysokej straty sodíka a vysokej konzumácie nápojov s nízkym obsahom sodíka) môže mať vážne následky na zdravie športovcov. Preto by sa mal na niekoľko posledných dní pred maratónom vypracovať individuálny pitný plán, ktorý by sa mal tiež vyskúšať pri príprave a skontrolovať kompatibilita.
Pred a počas súťaže sú obzvlášť vhodné nápoje s vysokým obsahom sodíka (približne 400 - 1 100 mg/l, pozri informácie na štítku) a obsahom sacharidov 30 - 60 g/l.
DR. Anja Carlsohn v DURATION 6/2011
LAUFZEIT je prvý a jediný bežiaci časopis, ktorý ponúka online predplatné (LAUFZEIT ako PDF). Tu je odkaz: http://www.laufzeit-online.de/laufshop/index.php?sub=_1100
Autor
DR. Anja Carlsohn (32) pracuje ako výživová špecialistka na Postdamskej univerzite. Sama bola úspešnou bežkyňou. Okrem iného vyhrala polmaratón v Rennsteiglauf v roku 2007. Po poslednom medzinárodnom vystúpení v národnom horskom bežeckom tíme skončila zvolená kandidátka s aktívnou športovou kariérou v roku 2008.