Určte a stanovte cieľ kalórií - Activate-the-Beast
Domov »Stanovte a stanovte cieľ kalórií
Koľko kalórií potrebujem?
Ak viete, kam máte namierené (redukcia hmotnosti a telesného tuku alebo prírastok hmotnosti) a tiež ste si vybrali stravu podľa vášho výberu, potom samozrejme vyvstáva otázka, ako si určíte svoj individuálny cieľ kalórií.
V zásade to nie je veľa mágie, keď pochopíte niekoľko základných informácií.
Bazálny metabolizmus (zvyšok metabolizmu)
Bazálny metabolizmus (alebo bazálny metabolizmus, anglicky: Rest Metabolic Rate alebo Base Metabolic Rate) je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na dosiahnutie svojej Základné funkcie zachovať. Takže minimum, aby ste zostali nažive, ak sa zdržíte akejkoľvek fyzickej aktivity. Bazálny metabolizmus závisí od rôznych faktorov, napríklad od veku, pohlavia, hmotnosti a výšky.
Môj bazálny metabolizmus je v súčasnosti okolo 1625 kcal.
Obrat výkonu
Teraz samozrejme nechcete ležať nehybne 24 hodín denne. A tu prichádza k slovu výnos z výkonu. Je to množstvo energie, ktoré prekračuje váš bazálny metabolizmus a je potrebné na vykonávanie fyzických a duševných činností. Prichádza tzv Faktor PAL (úroveň fyzickej aktivity), ktorá sa líši v závislosti od práce a aktivity:
| Spať | 0,95 |
| Len sedieť alebo ležať | 1.2 |
| Výhradne sedavá práca s malou alebo žiadnou fyzickou aktivitou vo voľnom čase, napríklad kancelárska práca | 1,4 až 1,5 |
| Sedavá práca s dočasnou prácou v stoji alebo v stoji, napr. Študenti, pracovníci montážnej linky, laboranti, vodiči | 1,6 až 1,7 |
| Prevažne chôdza alebo státie, napríklad predajcovia, čašníci, remeselníci, mechanici, ženy v domácnosti | 1,8 až 1,9 |
| Fyzicky namáhavá odborná práca | 2,0 až 2,4 |
Na základe môjho bazálneho metabolizmu 1625 kcal prichádza ako pracovník na pracovisku do úvahy faktor PAL 1,4, čo pre mňa vedie k celkovému obratu 2275 kcal. 2275 kcal - 1625 kcal = 650 kcal. Takže moja spotreba energie je 650 kcal, tréning zatiaľ nie je braný do úvahy. V závislosti od športovej intenzity môžete k faktoru pridať ďalších 0,2 až 0,4 bodu.
Celkové predaje
Ak spočítate všetko, získate celkový predaj. Priaznivci teórie kalórie/kalórie (do ktorej sa rátam iba obmedzene, ale inokedy) vidia v tejto hodnote množstvo energie, ktoré môže človek denne prijať bez toho, aby sa zvýšil alebo znížil.
Konkrétne: ak zjem 2275 kcal denne, moja váha zostáva konštantná - nepriberám ani nechudnem.
IIFYM kalkulačka
Na stránke http://iifym.com/iifym-calculator/ nájdete online kalkulačku, ktorú musíte doplniť iba svojimi individuálnymi údajmi. Pre mňa to vyzerá takto:
V časti „Krok 2“ môžete potom určiť, ktorý cieľ sledujete. Chcel by som budovať svalovú hmotu s trénerom Freeletics Strength Coach, a preto som si vybral zmesový 10%. Kalkulačka mi ako cieľ kalórií dáva hodnotu 2771 kcal.
Na úplnom začiatku som tiež pracoval s Miriam na určovaní jej základných, výkonnostných a celkových tržieb pomocou tejto online kalkulačky a stanovovaní rozumného kalorického cieľa.
Ak chcete dostávať cenné koučovacie tipy, pozrite si prvý príspevok v rámci „Mission Sixpack“ a prihláste sa na odber bezplatného bulletinu.!
Ak kliknete na odkaz na kalkulačku, zistíte, že v nasledujúcich krokoch môžete určiť svoju distribúciu makier a na konci dostanete návrh, ako by ste mali jesť svoju každodennú stravu, aby ste dosiahli svoj cieľ. V tomto článku nateraz urobím čiaru a tému Makro distribúcia riešiť v samostatnom príspevku.
Bavte sa pri výpočte cieľa kalórií!
Zaboduj,
Váš Michael Fettwechsel
PS: Ak ste na úplnom začiatku svojej cesty, mohol by vás zaujímať článok „Freeletika a výživa - Ako začať“!
Zaregistrujte sa teraz zadarmo a staňte sa insiderom!
Páči sa vám článok? Keď predmety Diéta, motivácia a Freeletics hrajte vo svojom živote dôležitú úlohu, potom sa bezplatne zaregistrujte do bulletinu a stiahnite si PDF so 14 tipmi proti závislosti od cukru ako bonus!
Prihláste sa na odber noviniek a získajte zadarmo PDF!
Majte prehľad o novinkách a pravidelne dostávajte tipy na výživu, motiváciu a Freeletics!
PLUS: Získajte zadarmo PDF so 14 tipmi, ako úspešne vyhlásiť vojnu cukru!
Teraz zadajte svoje meno a e-mailovú adresu a zaregistrujte sa zadarmo!
Som rada za teba! Váš Michael Fettwechsel.
To je prísľub: Vaše údaje sú v bezpečí, tiež neznášam spam!