Urob; sa dont; s v ketogénnej strave
V poslednom príspevku do blogu som vám poskytol malý náhľad na ketogénnu diétu. Teraz vieme, že táto forma stravovania sa zameriava na potraviny s nízkym obsahom sacharidov, vysokým obsahom tukov a vysokým obsahom bielkovín. Na čo konkrétne by ste si však mali dať pozor? Ktoré tuky môžete použiť a ktorým by ste sa mali vyhnúť? A ktoré ovocie má teraz nízky obsah sacharidov? Preto som pre vás zhrnul najdôležitejšie DO a DONT.
TUKY A OLEJE
Tuky a oleje tvoria základ ketogénnej stravy a poskytujú potrebné stavebné prvky, ktoré uvedú vaše telo do stavu ketózy. Je ich teda potrebné konzumovať v dostatočnom množstve, aby telo mohlo namiesto glukózy spaľovať tuky.
Podľa Dr. Bruce Fife, kokosový olej by mal vždy hrať ústrednú úlohu, pretože má jedinečnú vlastnosť, že si ho naše telo len ťažko ukladá ako tuk, ale premieňa ho na energiu. Okrem toho rozbieha náš metabolizmus a poháňa naše telo k spáleniu väčšieho množstva kalórií. Takže plusový bod pre všetkých, ktorí chcú schudnúť 😉. Rozhodujúce však je, že kokosový olej sa ľahšie premieňa na ketóny ako iné druhy tukov. Ak však vôbec nie ste fanúšikom kokosového oleja, tu je zoznam odporúčaných a neodporúčaných tukov. Všetky odporúčané tuky sú bezpečné na prípravu ketogénnych jedál.
ODPORÚČANÉ TUKY
Avokádový olej
maslo
Kokosový olej
Ľahký extra olivový olej
Olej z makadamových orechov
MCT olej (čistý olej so strednými reťazcami mastných kyselín)
Živočíšny tuk
NEDOPORUČENÉ TUKY
Skrátenie
Olej z bavlníkových semien
Svetlicový olej
arašidový olej
Hydrogenované rastlinné oleje
Tekvicový olej
Kukuričný olej
Margerine
Repkový olej
Sójový olej
Slnečnicový olej
Hroznový olej
Orechový olej
MÄSO A RYBY
V zásade sa dá povedať, že v ketogénnej strave sú povolené všetky druhy čerstvého mäsa - bravčové, hovädzie, kuracie, morčacie, ryby, divina ... Vždy vám však odporúčame kupovať mäso z ekologického poľnohospodárstva. Mali by ste sa tiež vyhnúť spracovanému mäsu, pretože obsahuje veľa dusičnanov, dusitanov, glutamanu sodného a cukru. Často pomôže prečítať si štítok s informáciami o zložkách 🙂. Ak nie je žiadny cukor alebo iné chemické prísady, mäso by malo byť bezpečné.
Ketogénna strava nie je stravou bohatou na mäso alebo bielkoviny, ale zaisťuje dostatočný denný príjem bielkovín. Mnohí veria, že ak sú sacharidy obmedzené, môžete jesť toľko bielkovín, koľko chcete. Nie je to, bohužiaľ, úplne pravda. Pretože naše telo premieňa asi polovicu dodaných bielkovín na glukózu, ktorá následne zvyšuje hladinu cukru v krvi a tým blokuje tvorbu ketónov. Mali by ste sa teda ubezpečiť, že váš denný príjem bielkovín nepresahuje 20% hranicu. Aby sme vám to trochu uľahčili, platí nasledujúce pravidlo: 1 gram bielkovín na kilogram. Týka sa to však vašej „ideálnej hmotnosti“, a nie vašej skutočnej hmotnosti.
Môžete použiť túto online kalkulačku 🙂. Jednoducho zadajte svoju výšku a pohlavie a budete zhruba vedieť, koľko gramov bielkovín by ste mali denne zjesť.
OVOCIE A ZELENINA
Okrem tukov je druhou veľkou ingredienciou zelenina s nízkym obsahom sacharidov - ketogénna strava by sa dala nazvať aj zeleninová. Nízkokarbohydrátová zelenina nahradzuje všetky obilniny, zeleninu s vysokým obsahom sacharidov, ovocie a sladkosti. Dodajú vám všetky potrebné živiny a kalórie, ktoré potrebujete. Na druhej strane môžete jesť orechy a strach z nízkych sacharidov v obmedzenom množstve ako občerstvenie medzi jedlami. Bobule v akejkoľvek forme, najmä, majú najmenej sacharidov zo všetkých druhov ovocia - hrsť obsahuje asi 3 až 4 gramy. V zásade môžete jesť akékoľvek ovocie v obmedzenom množstve. Mali by ste zostať pod 15 gramov na jedlo na udržanie ketózy.
Tu je zoznam ovocia a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov:
OVOCIE
Černice
Brusnice
Jahody
Maliny
Limetky
Egreše
Citróny
ZELENINA
artičok
baklažán
avokádo
karfiol
Fazuľové klíčky
brokolica
Huby
čínska kapusta
reďkovka
čakať
fenikel
Jarná cibuľka
Zelená fazuľa
Kale
uhorka
koreň zeleru
Listy kapusty
Švajčiarsky mangold
Pak choi
Korenie
reďkovka
rebarbora
Ružičkový kel
Červená repa
Šalát (všetky druhy)
kyslá kapusta
pažítka
zeler
Letná tekvica
špargľa
špenát
Klíčky
Morské riasy a morské riasy
paradajky
Biela kapusta
cuketa
cukrová chňapka
CUKOR A SLADIDLÁ
Jasne. Cukor alebo sladidlá akéhokoľvek druhu sú tabu. Aby bol váš príjem sacharidov čo najmenší, mali by ste zo svojho jedálnička vylúčiť všetky formy cukru a sladidiel. Väčšina z vás bude mať túto časť najťažšiu, ale je pravda, že cukry sú čisté sacharidy, a preto sú absolútne nezlučiteľné s ketogénnou stravou. Teoreticky by si človek mohol pomôcť prísadami s nízkym obsahom sacharidov alebo bez cukru, malo by sa však s nimi postupovať opatrne. Pretože závislosť na cukre stále zostáva a s výživovým programom stúpa aj pokušenie zlyhať.
Všetky prísady do cukru sú navyše anti-ketogénne, čo sťažuje udržanie ketózy vyvolanej stravou. Účinky môžu často trvať celý deň alebo viac, aj keď sa diéta prísne dodržiava. Výsledkom je, že dezert už nie je ketogénny, akonáhle príde do styku s akoukoľvek formou cukru alebo iného sladidla.
NÁPOJE
Nápoje sú určite jedným z najväčších hriechov. Ovocné šťavy a sódy sú nabité cukrom a majú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu. Kvôli kofeínu, ktorý obsahuje, sú ovocné džúsy návykové a povzbudzujú ich konzumáciu. Je to preto, že kofeín stimuluje uvoľňovanie inzulínu a napodobňuje tak účinok cukru na hladinu glukózy v krvi. Jediná vec, ktorú by ste mali piť, je čistá voda. Voda hasí smäd lepšie ako akýkoľvek iný nápoj, bez pridania cukru, kofeínu alebo iných chemických látok. Aby ste tomu celému trochu dodali chuť, môžete pridať trochu čerstvej citrónovej alebo limetkovej šťavy.
Táto položka v blogu samozrejme poskytuje iba malý prehľad odporúčaných a neodporúčaných potravín. Takže ak máte svoju zvedavosť, v knihách nižšie nájdete oveľa viac skvelých informácií 🙂 .