Úroveň fyzickej aktivity
Marina Capaţîna (Slăbuţa), iniciátorka hnutia za zdravý životný štýl v Rumunsku, iniciátorka prvej národnej petície za právo na zdravý život, vizuálny umelec, spoluzakladateľ spoločnosti Slabute.ro
Predtým, ako sa vydáte na cestu, musíte okrem ďalších cenných informácií vedieť aj to, aký kalorický príjem vaše telo potrebuje, teda aké ciele v oblasti výživy a fyzickej aktivity si musíte stanoviť, aby ste dosiahli požadované výsledky.
Aby ste mohli odhadnúť svoje denné kalórie, potrebujete vedieť, akú hladinu máte fyzická aktivita ides adoptovat. Týmto spôsobom si budete môcť byť vedomí možných zmien, ktoré by ste mali urobiť, napríklad od sedavého pohybu po fyzickú aktivitu alebo od zvýšenia úrovne fyzickej aktivity od strednej po intenzívnu.
Intenzitu fyzického cvičenia vníma každý z nás inak, z toho vyplýva aj ťažkosti s porozumením úrovne fyzickej aktivity.
Každá úroveň fyzická aktivita popisuje určitú spotrebu energie: ľahká, stredná, intenzívna. Pre dospelého človeka sa odporúča mierna/intenzívna fyzická aktivita v trvaní najmenej 30 minút 3 - 5 krát týždenne.
Pre každú úroveň fyzickej aktivity existuje niekoľko charakteristík.
Sedavý
„Sedavá“ úroveň aktivity nepotrebuje veľa prezentácií. Nulové cvičenie, kancelárske práce, celý deň v kresle a večer na gauči pred televízorom alebo počítačom.
Nevýhody tohto dlhodobého životného štýlu sa týkajú zdravia a možného priberania.
Ak používate krokomer, počet krokov pre „sedavé“ je:
Ľahko aktívny
- vonkajšie prechádzky
- chodiť
- čistenie
- záhradník
- vystúpil po schodoch
Ako uskutočnenie môžeme považovať ľahkú fyzickú aktivitu, ak vykonávame ľahké fyzické cvičenia medzi 60 - 90 minútami týždenne.
Stredne aktívny
Pre „mierne aktívnych“ máme tieto fyzické aktivity:
- presunuté boxy/karátové boxy
- vybehnúť do kopca
- aerobik/tae-bo alebo iné kardio aktivity
- rýchla chôdza/dlhé prechádzky (6 000 - 10 000 krokov za deň)
Táto úroveň sa vyznačuje neustálym cvičením miernych fyzických aktivít, najmenej 3 sedenia po 30 minútach týždenne. Neznamená to vykonávanie jedného druhu športu, počas týždňa je možné kombinovať niekoľko druhov športov.
Ako konkretizáciu môžeme považovať miernu fyzickú aktivitu, ak cvičíme trikrát (stredná intenzita) trikrát a v rozmedzí 90 - 150 minút/týždeň.
Veľmi aktívny
Pre „veľmi aktívnych“ máme tieto fyzické aktivity:
- behanie
- Severská chôdza (10 000 - 14 000 krokov/deň)
- pradenie
- tancovať
- aerobik/tae-bo alebo iné kardio aktivity
- silové/vytrvalostné/váhové/prístrojové cviky
Na tejto úrovni fyzická aktivita, kombinuje kardio a silové cvičenia. Tento šport sa cvičí najmenej 5-krát týždenne, 150 minút sa venuje aeróbnym aktivitám a najmenej 2 dni sa venujú silovým cvičeniam, pričom sa cvičí najmenej 6 druhov cvičení. Samozrejme, medzi týmito tréningami musíte chodiť/chodiť čo najčastejšie a čo najviac.
Ako konkretizáciu môžeme považovať veľmi aktívnu fyzickú aktivitu, ak športujeme najmenej 5-krát týždenne, aeróbne cvičenia medzi 150 - 250 minútami týždenne a silové cvičenia najmenej 2-krát týždenne.
Mimoriadne aktívny
Pre „mimoriadne aktívnych“ máme tieto fyzické aktivity:
- bicyklovanie
- plávanie
- futbal/basketbal atď
- beh (14 000 - 18 000 a viac krokov/deň)
Na tejto úrovni fyzická aktivita, šport sa cvičí 5-6 krát týždenne, 250 minút sa venuje aeróbnym aktivitám a minimálne 3 dni sa venujú silovým cvičeniam, pričom sa cvičí 8 - 10 druhov cvičení.
7. deň, ktorý sa považuje za „voľný“ deň, môžete cvičiť jogu.
Ako realizáciu môžeme považovať mimoriadne aktívnu fyzickú aktivitu, ak cvičíme 5-6-krát týždenne, aeróbne cvičenia medzi 250 - 360 (a viac) minút/týždeň a silové cvičenia najmenej 3-krát týždenne.