Urýchlite rast svalov ako hollywoodske hviezdy MUŽI ZDRAVIE

Kupliar alebo načerpaný? Takto hollywoodske hviezdy urýchľujú rast svojich svalov

Jedna vec je jasná: šesťbalenie amerického herca Matthewa McConaugheyho v snímke Magic Mike je neuveriteľne pôsobivé. Rovnako ako náručie Dwayna „The Rock“ Johnsona. Musí to nejako byť. Herci alebo fitnes Youtuberi sa koniec koncov dokážu v priebehu niekoľkých mesiacov dostať do špičkovej formy, aby v pravom slova zmysle urýchlili svoj rast svalov takmer podľa ľubovôle. Christian Bale už niekoľkokrát ukázal, čo je z hľadiska premeny tela možné. V roku 2004 herec hladoval po filme T he Machinist takmer 30 kilogramov od rebier. Aby vyzeral ako vychudnutý robotník, jedol údajne iba jablko a plechovku tuniaka denne. V roku 2005 hral Batman - svalnatý, v superhrdinskom formáte. Bale však nabral na váhe 45 kilogramov len za 5 mesiacov. Ako to funguje? A hlavne: čo to robí s telom? V nasledujúcej časti odpovedáme na najdôležitejšie otázky týkajúce sa danej témy.

Koľko svalového prírastku je reálne možné vôbec?

„Existuje iba niekoľko štúdií o tejto otázke, ale existuje niekoľko užitočných modelov, pomocou ktorých je možné odhadnúť maximálny rast svalov,“ vysvetľuje Dr. Michael Behringer, špecialista na športovú medicínu so zameraním na svalový výskum na Inštitúte pre tréning vedy na Nemeckej univerzite v Kolíne nad Rýnom. Jedným z nich je model Lyle McDonald's. Výsledkom je, že svalový rast úzko súvisí so stavom tréningu. Pre netrénovaného začiatočníka, ktorý prejde náročným tréningovým programom, je v prvom roku možné nabrať 20 až 25 libier svalového prírastku, teda celkovo menej ako 10 kilogramov alebo 900 gramov mesačne. Potom rastová krivka dramaticky poklesne: na 4,5 až 5,5 kilogramu v druhom roku a iba okolo 3 kilogramov v treťom roku. Podľa modelu Alana Aragona môžu začiatočníci očakávať mesačný prírastok svalovej hmoty až 1,5 percenta svojej telesnej hmotnosti, vyškolení siloví športovci môžu očakávať maximálne 1 percento a pre pokročilých používateľov sa mesačná miera rastu zníži iba na 0,25 až 0 0,5 percenta - všetko je samozrejme nastavené bez dopingu. A čo je z toho pre vás z hľadiska rastu svalov?

pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný tréningový plán so 14 tréningmi
94 cvičení - popísaných a s obrázkami
Optimalizované pre tlak
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Aké požiadavky musím spĺňať, aby som optimálne zrýchlil rast svalov?

V prvom rade zohráva ústrednú úlohu genetika. Podľa Behringera majú mezomorfné typy tela, ktoré majú prirodzene o niečo širšie ramená a úzke boky, lepšie podmienky na rýchle budovanie svalov. „Okrem toho je mimoriadne dôležitá disciplína, rovnako ako ambícia mučiť sa,“ hovorí športový lekár. Veľké štíhle typy tela (ektomorfy) musia na sebe viac pracovať, aby si vytvorili svalstvo. Skladní ľudia (endomorfi) majú naopak väčšie problémy s odbúravaním tuku. Treťou požiadavkou na budovanie svalov je vhodný tréningový plán, ktorý je potom potrebné dodržať s veľkou disciplinovanosťou.

Kedy môžem predpokladať, že ide o doping?

Existujú niektoré vonkajšie znaky, ktoré to naznačujú. „Mnoho dopingových kulturistov prechádza časom obrovskou zmenou svojej tváre,“ vysvetľuje Behringer. Pretože často umelo dodávané rastové hormóny spúšťajú akromegáliu - nielenže rastú svaly, zväčšuje sa aj brada a uši. Medzi zubami môžu byť medzery a môžu sa meniť aj prsty. „Steroidy niekedy spôsobujú kožné zmeny, ako je akné na chrbte a ramenách, ale môže to mať aj iné príčiny,“ uviedol odborník. Extrémne skoky vo výkone a hromadné prírastky sú tiež znakom dopingu. Aby bolo možné takéto príznaky reálne posúdiť, pomáha pohľad na model McDonald alebo Aragon. "Určite aj tu existujú výnimky, ľudia, ktorí sú nadaní - rovnako ako sú takí, ktorí sa len pozrú na koláč a už pribrali." Ale to je u más neobvyklé, “hovorí Behringer.

Ako vydrží telo takú do očí bijúcu hollywoodsku premenu tela?

Ako to vlastne hollywoodske hviezdy robia s rastom svalov?

Je to jednoduché: niektoré VIP zamestnávajú viac ľudí ako stredne veľká spoločnosť. Potravinový tréner zostavuje optimálnu stravu, súkromný kuchár pripravuje jedlo čerstvé niekoľkokrát denne. Tréningový plán pochádza od silového trénera, ktorý stojí skoro ráno na podložke na prvé cvičenie. Celebrita má flákanie? Žiadny problém, mentálny kouč zasahuje! A na konci filmového projektu miliónový poplatok kompenzuje agóniu v telocvični. Času je málo - nie je tiež skvelé pomáhať s určitými látkami? S látkami potlačujúcimi chuť do jedla a zvyšujúcimi výkon? "Hollywoodske hviezdy majú veľmi neobvyklé tempo rastu svalov. Je zvláštne, že medzi hercami by malo byť toľko geneticky nadaných športovcov," poznamenáva Behringer.

Oplatí sa trénovať každý deň niekoľko hodín?

Veľa športu sa vždy oplatí. Pre každý. Prospieva kardiovaskulárnemu systému a rovnako aj svalom. Jedinou otázkou je: chceli by ste podriadiť celý svoj život honbe za týmto balíkom šiestich? "Pre extrémny úspech by ste museli trénovať 2 až 3 hodiny denne, v jednom kuse alebo rozdelené na dve jednotky. Aspoň polhodinová kardio činnosť skoro ráno nalačno, 45 až 60 minút silového tréningu HIT večer hneď po práci," hovorí športový vedec Christian Kierdorf, ktorý ako tréner atletiky zviditeľnil bundesligových profesionálnych futbalistov z Eintrachtu Frankfurt a tiež píše knihy o fitness (silový tréning - rýchlejšie budovanie svalov, Meyer & Meyer Verlag). Obzvlášť efektívne je maximálne pracovné zaťaženie s minimálnymi prestávkami. „Čas pod napätím (TuT) je dôležitý: Cvičený sval by mal byť pod napätím 30 až 50 sekúnd na sériu.“ Skákanie cez švihadlo vo vetách zabíja kalórie navyše. Dvojité vety tiež zvyšujú intenzitu a tým aj účinnosť. „Stres spôsobený tréningom HIT uvoľňuje obzvlášť veľké množstvo hormónov, ktoré vedú k rastu svalov,“ vysvetľuje tréner Kierdorf. Profesionáli nastavia pre každú jednotku odlišné zameranie (split tréning) - to dáva trénovaným svalom čas na regeneráciu.

Ako silový športovec musím dávať pozor na svoju stravu, aby som urýchlil rast svalov?

„Ak chcete zmeniť svoje telo, musíte odviesť nielen vynikajúcu prácu v telocvični, ale aj v kuchyni,“ zdôrazňuje Christian Kierdorf. „Čím rýchlejšie chcete, aby boli výsledky viditeľné, tým je rozumnejšie najskôr znížiť percento telesného tuku.“ Hollywoodske hviezdy sa spoliehajú na špeciálne nárazové diéty kontrolované lekárom, ktoré sa volajú VLED - skratka pre veľmi nízkoenergetickú diétu. Konkrétne to znamená: maximálne 800 kalórií za deň. Tu sa odporúča opatrnosť, pretože bazálny metabolizmus dospelého človeka je 2 000 kalórií - tí, ktorí športujú, potrebujú oveľa viac. V programoch VLED sa tuhé jedlá nahrádzajú tekutými jedlami, ako sú napríklad koktaily alebo polievky. Fáza umelého hladu sa môže uskutočňovať najviac 3 mesiace. Výsledok: úbytok hmotnosti 1,5 až 2,5 kila týždenne. „Každý, kto chce v priebehu niekoľkých týždňov schudnúť, si musí prejsť peklom,“ tvrdí odborník na atletiku Kierdorf. Nízkosacharidové oleje majú zmysel pre krátkodobý úspech, ale v rámci budovania hmoty by malo 55 až 65 percent vašej stravy pochádzať zo sacharidov, ktoré dodávajú energiu, doplnené asi o 30 percent bielkovín a asi 15 percent tukov.

Ktoré vlastnosti môžem rozpoznať ako vážny model tréningu?

Vážne (nedotknuté) vzory reagujú ako ostatní ľudia na sakramentsky tvrdý tréning: Sú tiež jednoducho na konci svojich síl a nie sú v trvalom úškrne. „Či to myslia fitness blogeri alebo fitnes-youtuberi vážne, je lepšie vidieť na videách ako na fotografiách, ktoré sú často dodatočne spracované,“ hovorí Christian Kierdorf. Prejdite na časovej osi dozadu a uvidíte, ako sa telo vyvinulo. Narástli vám svaly míľovými krokmi? „Bol by som skeptický, keby ten človek bol neustále v beštii, teda agresívny, vzrušený a euforický.“ Je tiež čudné mať normálny stav extrémneho balíčka šiestich balení, pretože s percentom telesného tuku iba 5 percent je to ako zombie žijúci v stave stiahnutia mozgu: výkyvy nálady, strata libida, prázdne oči - to je z dlhodobého hľadiska ťažko udržateľné. Dajte si pozor, keď sa videá skončia ako predajná šou! Niektorí blogeri a youtuberi ponúkajú fanúšikom zľavy na produkty, ako je napríklad proteínový prášok, a potom vyberajú provízie od výrobcov. Nezávislé testy výrobkov vyzerajú inak.

Existuje vlastne niečo ako tajný recept na úspech?

Áno, existuje: RHT - skutočný zázračný liek, ktorý má rôzne vedľajšie účinky, ako sú bolesti svalov, mozoľnice a hlad. RHT je skratka pre skutočne tvrdý tréning. A takto to funguje: „Počas silového tréningu sa väčšinou stráca čas prestávkami,“ hovorí tréner Kierdorf. "Prerušujte ich iba na nevyhnutne potrebnú dobu, napríklad na výmenu tréningového vybavenia alebo váh a na pitie vody. To stačí na doplnenie energetických zásob svalov."

Záver: F.formulovať realistický cieľ nárastu svalovej hmoty sám o sebe

Spýtajte sa sami seba: Naozaj musím dosiahnuť cieľ v čo najkratšom čase? Ideálne sú 3 až 4 tréningové jednotky HIT týždenne v období 8 až 12 mesiacov. Pri zostavovaní tréningového plánu je najlepšie nechať si poradiť od trénera alebo použiť naše tréningy. Aby ste z dlhodobého hľadiska vyzerali dobre, musíte sa zdravo stravovať, aktívne žiť a neustále sa hýbať. Úspech je potom len otázkou času. A zrazu máte skutočný vzor: seba.