Ušetrite kalórie 11 malých trikov, ktoré majú veľký vplyv

malých

Ako zvládnem jesť menej? Menšie taniere, len dlhšie žujte, pôst na čiastočný úväzok a ďalšie: Úspora kalórií a menej jedla je oveľa jednoduchšie, ako si myslíte. Tu je 11 trikov, ako schudnúť bez toho, aby ste sa vzdali!

Dôležitá pravda na tému „šetrenia kalórií“ ako prvá: Vaše vlastné nadbytočné kilogramy zmiznú iba s jednou negatívna bilancia kalórií. To znamená: musíte konzumovať menej kalórií, ako nakoniec skonzumujete každý deň. Alebo musíte zvýšiť fyzický výkon pri rovnakej spotrebe kalórií a bazálnom metabolizme - napríklad tým, že budete viac športovať.

Ale buďme úplne úprimní: Mnohým z nás chýba čas alebo chuť k variantu dva - alebo k obom. Jednoduchší spôsob, ako ušetriť kalórie, je spáliť menej kalórií. Ako však zvládnem jesť menej? Existuje niekoľko trikov na „šetrenie kalórií“, ktoré sú ľahko použiteľné skutočne pre každého z nás a pri ktorých takmer automaticky spotrebujete menej. Úspora kalórií neznamená automaticky vedome, trýznene nejesť. Zvedavý? No tak poďme!

Trik 1: poriadne žujte

Naše zuby sú vlastne niečo ako zabudovaná pomôcka na šetrenie kalórií, ak ich používame správne: konkrétne na rozsiahle žuvanie. Vďaka tomu sa v slinách uvoľňujú enzýmy, ktoré uvádzajú do pohybu odbúravanie sacharidov a dokonca aj tukov.

Je to veľmi praktické, pretože akonáhle sa v krvi objavia prvé molekuly cukru a tukov, vysielajú sa signály „som plný“. Náš Pocit sýtosti zvyčajne začína asi po 15 minútach. Veľa veľkých, hekticky zožratých súst, v krátkom čase znamená veľa kalórií. Ak ste však zjedli menej opatrným a vedomým žuvaním malých, dobre porciovaných súst, pred uplynutím týchto 15 minút, môžete na tomto jedle ľahko ušetriť neskutočných 30 percent kalórií. Správne žuvanie navyše spôsobuje uvoľňovanie určitých hormónov v čreve, ako je GLP1 alebo peptid YY (PYY). Oba fungujú ako domáce látky na potlačenie chuti do jedla. Japonská štúdia ukazuje, že na výrazné zvýšenie peptidu YY bolo potrebné asi 30-krát žuvanie.

Ešte viac vás zaujímajú malé zmeny, ktoré prinášajú veľa? Jedzte iba v sede a pri stole - a ktovie, spadne vám všelijaké občerstvenie na boku.

Náš Pocit sýtosti zvyčajne začína až po asi 15 minútach. Veľa veľkých, hekticky zožratých súst, v krátkom čase znamená veľa kalórií. Ak ste však zjedli menej opatrným a vedomým žuvaním malých, správne porciovaných súst, pred uplynutím týchto 15 minút, môžete tu jednoducho ušetriť neuveriteľných 30 percent kalórií na tomto jedle - a otázka „ako rýchlo schudnúť“ je ďalším inteligentným riešením. Dajte odpoveď!

Fit kolegyňa Melanie: „Nové stravovacie zážitky vďaka vedomému žuvaniu“

"Spočiatku som si skutočne všimol svoju čeľusť. A bol som prekvapený, ako dlho môže jedlo trvať, keď žuješ každé sústo 20 až 30 krát. Keď ma pozvali na večeru k priateľovi, mierne zareagovala: Pomyslela si, Jedlo by mi nechutilo, pretože mi to trvalo tak dlho. Zároveň som toho vlastne zjedol menej, ráno bola aj menšia müsli, pretože som nemal dostatok času na normálnu porciu. Ale po jedle som nebol rýchlo hladný. Bolo tiež vzrušujúce sledovať, ako sa mení chuť počas dlhého žuvania: často k lepšiemu, ale napríklad niektoré šaláty potom zhorknú. Najpodivnejšia chvíľa: pokus o žuvanie krémovej polievky. Určite zostanem naladený! ““

Trik 2: veľa spite

Nanu? Ak ležíte osem hodín v posteli, spálite menej kalórií ako nočná sova, ktorá niekedy na päť hodín zavrie oči. Alebo? V žiadnom prípade! V skutočnosti ľudia bez spánku konzumujú menej kalórií ako tí, ktorí sú dobre odpočinutí.

  • Skupina nemeckých a švédskych vedcov to zistila jednoducho preto, že sa menej pohybujú, pretože sú unavení.
  • Ale to nie je všetko: hladované boli aj testované osoby s nedostatkom spánku.
  • Ďalší výskum, napríklad uskutočnený na Coloradskej univerzite, ukázal, že ľudia, ktorí majú nadmernú prácu, sú nielen viac hladní a zodpovedajúco sa stravujú.
  • Častejšie sa tiež uchýlia k občerstveniu a chipsom. Zaistenie dobrého a primeraného (optimálne: 7–8 hodín) spánku je dokonca užitočné dvoma spôsobmi: nervy sú stabilnejšie, čo zabraňuje stresujúcemu jedlu.
  • Dĺžka spánku môže mať tiež vplyv na odbúravanie svalovej hmoty: Ak spíte viac, namiesto svalov strácate tuk!

Trik 3: Ušetrite až 350 kalórií denne

Platí tu staré známe príslovie: „Malý dobytok tiež robí svinstvo“ - veľa, ako ukazuje tabuľka nižšie. Konzumujeme nadbytočné kalórie zo zvyku (croissant cestou do práce, biela káva).

Tu pomáha len vyskúšať, či môže praclík alebo cappuccino dobre začať deň. Či je obed v skutočnosti menej zábavný, keď je na stole namiesto koly voda. Alebo či to musí byť Snickers, aby sa zastavil pracovný stres.

Priemerné kalórie v potravinách
Veľká kaviareň latte 170 kcal
rožok260 kcal
Big Cola (0,5 l)210 kcal
Veľký pomarančový džús (0,4)190 kcal
Snickers242 kcal
Čipy (50 g)278 kcal
Tyčinka na pizzu (pekár)230 kcal
Veľký Radler (0,5 l)160 kcal
Brownie370 kcal

Trik 4: správne pitie

Áno, vraciame sa k číslu vody a čaju sú najlepšie nápoje. To sa jednoducho nedá striasť: Pretože sa preukázalo, že kalórie z nápojov, najmä z nealkoholických nápojov, sú zodpovedné za veľkú časť nadbytočných kilogramov na svete. Vo Veľkej Británii v súčasnosti platí daň z nealkoholických nápojov na nápoje s viac ako piatimi gramami pridaného cukru na 100 mililitrov. Metóda má efekt: znížila sa spotreba nealkoholických nápojov!

Ale: S malou Colou (0,33 l) sa samozrejme každú chvíľu nestalo nič zlé, samozrejme, ale v sieťach rýchleho občerstvenia a veľkých kinách „malý“ pohár zvyčajne pojme najmenej 0,5 litra. Štúdie ukazujú, že ľahké nápoje nie sú alternatívou.

Tí, ktorí konzumujú ľahké výrobky, si často „stratené“ kalórie kompenzujú neskôr iným občerstvením.

Trik 5: zhlboka sa nadýchnite

Pretože stres podkopáva sebakontrolu, ako ukazuje nedávna štúdia vedcov v Zürichu. A čaute presto, čokoládovú tyčinku máte takmer v ruke. Namiesto toho je lepšie proti stresu správne dýchať: Napríklad touto jednoduchou metódou, pri ktorej vydýchnete dlhšie ako nadýchnete. Ak to chcete urobiť, pri nádychu počítajte do troch, krátko sa pozastavte a pri výdychu počítajte do šiestich. Opakujte päťkrát.

Alternatíva:
Zatvorte oči, vydýchnite čo najdlhšie a počítajte dychy, asi do desať. Dôležité: Pri nádychu by sa malo spodné brucho vydúvať dopredu. Samotné toto prirodzené brušné dýchanie má relaxačný účinok a vedomá koncentrácia na dýchanie tento účinok zvyšuje. Zvyčajne už vtedy chute zmizli.

Každý, kto vie, že sa jeho jedlo môže v strese ľahko vymknúť spod kontroly alebo že kvôli krátkym termínom rád vynechá obed, by mal prijať preventívne opatrenia: ráno si zbaliť celozrnný chlieb so syrom a ak je to možné, mať vrecko s orechmi vo vrecku alebo v zásuvke stola. Obsahujú veľa horčíka, čo zvyšuje toleranciu voči stresu. Nerobte si starosti: rôzne štúdie preukázali, že jedáci orechov sú zvyčajne štíhlejší ako jedlíci, ktorí nie sú orechmi. Crunch!

Trik 6: Mysli v malom!

Pre všetky nádoby na stravovanie skutočne platí: Veľkosť určuje množstvo jedla a nápojov, čo preukázali rôzne štúdie amerického výskumníka spotrebiteľov Briana Wansinka. Z malého taniera jeme podstatne menej. Z vysokého úzkeho pohára vypijete menej ako z veľkého širokého pohára. Podľa štúdií sme stále plní a spokojní, pretože pohár a tanier boli plné.

Je to perfekné, pokiaľ ide o veľkosť balenia: či už je to miska na popcorn v kine alebo domáca krabička na cereálie Sparfuchs XXL:

Čím väčšie balenie, tým viac z neho zjeme.

Wansink dokonca skúmal, že z krabičky na cestoviny s hmotnosťou 1 000 g môžete pripraviť (a zjesť) viac rezancov ako z krabičky s hmotnosťou 500 g.

To teraz potvrdzuje aj recenzia University of Cambridge. Vedci vypočítali, že približne 16 percent denných kalórií je možné ušetriť pri menších dávkach. Motto teda znie: používajte jedlá v malých veľkostiach - a tiež šetrite kalórie ignorovaním akciových obrovských balení a lacnejších XXL ponúk. Inak sa predpokladaný obchod rozšíri priamo na vaše brucho.

Trik 7: Pite vodu, aby ste jedli menej

Funguje to takto: Vypite 0,5 litra vody 30 minút pred tromi hlavnými jedlami. A to je všetko. Predmety štúdie University of Birmingham (Anglicko) schudli 4,3 kila za dvanásť týždňov - myslite na to, že nemáte žiadny stravovací plán. Dôvod: Množstvo vody spotrebovanej pred každým jedlom potom urýchľuje pocit sýtostil. Ak je žalúdok už správne naplnený tekutinou, zmestí sa do nej menej jedla, kým nie je plný. Výsledok: nižšia spotreba kalórií - každá z osôb testujúcich pitnú vodu spotrebovala o 75 - 90 kilokalórií menej na jedlo, čo rýchlo prispieva k výraznej úspore.

Fit internistka Aline Jehl: „Porcie boli menšie“

"Po 0,5 litroch vody pred jedlom som bol vlastne plný rýchlejšie ako zvyčajne. Po niekoľkých dňoch som si hneď znížil raňajkovú porciu. Aj na obed boli„ zvyšky “, čo sa mi väčšinou nestáva. Bol som opäť skôr hladný Ale nerobím to po jedle. Skvelé! Naplánovať pitie vody 30 minút pred jedlom bolo niekedy zložité, najmä večer a cez víkendy. “

Trik 8: Detoxikácia potravín

Veľké zmeny sú niekedy jednoduchšie ako mnohé malé: Čo tak prejsť na úplne prírodné potraviny a úplne sa vzdať prísad, bielej múky a cukru?

Výhody takzvaného čistého stravovania:
Takmer všetky hotové výrobky, občerstvenie a sladkosti sa automaticky vypúšťajú (kvôli prísadám) a v ponuke je veľa čerstvých a domácich jedál. A veľa celozrnných výrobkov, vďaka ktorým sa cítite plní. Všetky faktory, ktoré pomáhajú šetriť kalórie. Nerobte si starosti: med alebo javorový sirup sú povolené, rovnako ako celozrnný jablkový koláč, má to byť zábava! Základné pravidlo: prečítajte si zoznam zložiek - ak hovorí niečo, čo ste si nemohli kúpiť jednotlivo (napríklad „modifikovaný škrob“ alebo „emulgátor“), produkt zostane na poličke.

Trik 9: Viac vlákniny

Vlákna, ktoré sú v angličtine známe ako „vláknina“, majú pri chudnutí množstvo výhod: Vláknina vás udrží na dlhšiu dobu sýtu, reguluje trávenie, podporuje črevnú flóru a stabilizuje hladinu cukru v krvi.

Najlepší dodávatelia „vlákien“:

  • Chia semená
  • strukoviny
  • Celozrnný chlieb
  • ovsené vločky
  • orechy
  • Berry
  • Jablká
  • zelené fazule
  • koreňová zelenina
  • avokádo

Trik 10: Menej televíznych večerov

Nič proti útulnému večeru pred televízorom - pokiaľ je to skôr výnimka ako pravidlo. Pretože iba sledovanie televízie má často výkrmný potenciál. Okrem toho by ste mali vyberať programy rozumne: najmä kuchárske šou, smutné kúsky a akčné filmy lákajú na ničím nerušené občerstvenie.

Trik 11: Prerušované hladovanie = šetrite kalórie

Dajte si pauzu, metabolizmus! A veľmi dlhý: mal by trvať najmenej 15 hodín, lepšie 16. Ak to chcete urobiť, jednoducho si predĺžte čas medzi večerou a raňajkami: Ak ste večerali o 19:00, raňajky by sa nemali konať skôr ako o 11:00, lepšie aj neskor. (Tip na čítanie: Prerušované hladovanie a chudnutie pri diéte 16: 8)

To zvyčajne vylučuje potrebu obeda. Vedľajší účinok: prerušenie kalórií znamená, že každá bunka je správne vyčistená, to znamená, že je skutočne „detoxikovaná“. Štúdie ukazujú, že sa zlepšuje aj hladina cukru a tukov v krvi. A znova sa naučíte rozlišovať medzi chuťou do jedla a skutočným hladom. Vo fáze osemhodinového stravovania môžete v podstate jesť, čo chcete. Jedna vec je však samozrejme jasná: Náhodné doplnenie občerstvením počas tejto doby nepomôže. Lepšie: vedome si naplánujte jedlá zo zdravých potravín a pochutnávajte si na nich, vyhýbajte sa občerstveniu medzi nimi.

„Fit Discipline“ - skúsenosť s intervalovým pôstom, Johannes Kunze

"Väčšinou som niečo zjedol neskoro popoludní, potom opäť nasledujúce ráno, často iba okolo 12. hodiny. To fungovalo prekvapivo dobre. Večer som bol párkrát naozaj hladný, najmä po futbalovom tréningu." Bola to výzva. Stálo to za to, moje nohavice sú už voľnejšie. Predovšetkým: Celkovo sa cítim lepšie fit, lepšie sa mi spalo a ráno som vstávala z postele oveľa ľahšie.

Ak chcete zistiť, ktorá je pre vás najlepšia strava, urobte si náš test: Ktorá strava mi vyhovuje?

S LeaLight sa stravujte zdravo

Spotené tréningy, to najlepšie jedlo, nekonečná motivácia - LeaLight otvára nové dvere do sveta fitness. Trénujte teraz zadarmo a nechajte sa Lea inšpirovať a týždeň čo týždeň vás odnáša. Kliknite sem a dozviete sa viac ...