Úspešné chudnutie prostredníctvom nízkokalorickej diéty - Shape World

Kategórie

Kategórie

  • Chudnutie (263)
  • Akčné (8)
  • Všetko (5)
  • Výživa (179)
  • Fitnes (49)
  • Zdravie (62)
  • Bezlepkové (1)
  • Životný štýl (4)
  • Koktaily (1)
  • Nezaradené (2)
  • Pre vegánov (1)
  • Vegetariánske (1)

Väčšina ľudí verí, že chudnutie sa dá ľahko dosiahnuť tým, že budete jesť menej. Úspešná strava sa však skladá z dvoch dôležitých zložiek: zvýšená spotreba kalórií cvičením a nízkokalorická strava. Každý vie, čo má vysoký obsah kalórií: rýchle občerstvenie, mastné jedlá ako čipsy, ako aj alkoholické nápoje a sladkosti s obrovským množstvom cukru. Napriek tomu sa pre väčšinu ľudí ukazuje, že je ťažšie jesť správne ako len cvičiť. K úspechu zákazníka však vedú iba obaja. Čo sú to teda nízkokalorické jedlá? Nasledujúci článok je určený na pomoc tým, ktorí sa stretávajú s týmto problémom.

prostredníctvom

Čo sú to kalórie a na čo ich telo potrebuje?

Pod kalóriami vlastne myslíme „kilokalórie (kcal)“ a je to jednotka, v ktorej je špecifikovaný energetický obsah alebo kalorická hodnota nášho jedla. 1 kilokalória presne zodpovedá energii, ktorú je možné použiť na ohrev 1 litra vody o 1 stupeň. Kalórie nie sú nič iné ako tepelná energia uložená v potravinách. Čím viac kalórií jedlo obsahuje, tým viac energie dodáva.

Každý má osobnú potrebu kalórií za deň. To závisí od rôznych faktorov, ako je vek, pohlavie, telesná hmotnosť a aktivity. Na výpočet vlastnej potreby kalórií potrebujete najskôr svoj bazálny metabolizmus. Existujú na to dva vzorce:

Ženy: 655+ (9,5 x hmotnosť v kg) + (1,9 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

Muži: 66 + (13,8 x hmotnosť v kg) + (5,0 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)

Bazálny metabolizmus predstavuje potrebu kalórií v tele, keď ste úplne v pokoji. Ak chcete úplne vypočítať svoju spotrebu kalórií za deň, musíte si vypočítať denné množstvo pohybu (úroveň fyzickej aktivity, PAL).

faktor činnosť príklad

1.2 iba sediaci alebo ležiaci krehkí ľudia

1,4 - 1,5 sedenia, takmer žiadna fyzická aktivita Kancelárska práca za stolom

1,6 - 1,7 prevažne sediacich, chodiacich a stojacich študentov, školákov, taxikárov

1,8 - 1,9 hlavne stojaci a chodiaci predajcovia, čašníci, remeselníci

2.0-2.4 fyzicky náročná práca Farmári, výkonní športovci

Tieto faktory sa vynásobia počtom hodín, ktoré každá aktivita trvá. Potom spočítajte všetky hodnoty a celkovú hodnotu vydelte číslom 24. Toto je váš priemerný faktor PAL. Svoju skutočnú potrebu kalórií vypočítate vynásobením bazálneho metabolizmu a vypočítaného faktora PAL.

Čo je to nízkokalorická strava?

Pri nízkokalorickej strave konzumujete iba potraviny s čo najmenším energetickým obsahom. Tukové tkanivo v našom tele možno tiež merať v kalóriách a predstavuje našu palivovú nádrž. Chudnutie je o použití tejto nádrže spaľovaním nášho telesného tuku cvičením. Čím viac kalórií však skonzumujete, tým viac sa musíte pohybovať, aby ste sa ich zbavili. Tj. Nízkokalorická diéta výrazne uľahčuje chudnutie. Akonáhle sú vaše energetické nároky na cvičenie vyššie ako váš príjem kalórií, vaše telo použije tukové tkanivo na doplnenie rozdielu. Percento telesného tuku klesá. Takže ľudia, ktorí menej cvičia, pretože sú možno o niečo starší, by mali jesť málo kalórií, pretože spotreba energie nie je príliš vysoká. Jedlo by napriek tomu malo mať vysoký výživový obsah. Výživová hodnota z. B. obsah minerálov alebo vitamínov by mal byť vysoký aj napriek niekoľkým kalóriám. Pretože ak je príjem živín príliš nízky, je ohrozené zdravie a môže dôjsť k nebezpečnému nedostatku živín.

Kedy sa nízkokalorická strava neodporúča?

Pre veľa ľudí je nízkokalorická strava nezdravá a môže oslabiť organizmus. Najmä u tehotných a dojčiacich žien, osôb s výraznou podváhou, súťažiacich športovcov a ľudí so závažnými chorobami, ako sú napríklad nádory. V týchto prípadoch má telo veľmi vysokú energetickú náročnosť a človek by nemal ušetriť na kalóriách, aby ich splnil. Nízkokalorická strava sa tu neodporúča, pretože môže oslabiť telo a jeho schopnosti.

Chcete sa o týchto témach dozvedieť viac?
Potom sa zaregistrujte do nášho bulletinu a nič vám neunikne!

Nízkokalorické jedlá

Je častou mylnou predstavou, že ľudia jedia šalát iba na nízkokalorickej strave. Existujú niektoré nízkokalorické jedlá, nielen zelenina a ovocie, ale aj obilné výrobky, mäso a ryby. Vo všetkých skupinách potravín sú výrobky s nízkym obsahom kalórií. Tu je niekoľko príkladov:

100 g uhorky 12 kcal 100 g tekvice 27 kcal

100 g reďkovky 16 kcal 100 g karfiolu 28 kcal

100 g paradajok 17 kcal 100 g artičoku 43 kcal

ovocie

Všeobecne sa ovocie nepribližuje k nízkokalorickej zelenine. Dôvodom je to, že ovocie je oveľa sladšie ako zelenina, a preto obsahuje aj viac cukru (fruktózy), ale aj výživných látok. V porovnaní so z. B. Výrobky z obilia, ovocie má oveľa nižší obsah kalórií. Viditeľné je najobľúbenejšie ovocie, ako sú jablká, hrušky, banány, mango alebo ananás so 100 g nad 50 kcal, a je teda ovocím s najvyššími kalóriami. Sušené ovocie má tiež podstatne viac kalórií a obsahuje viac cukru ako čerstvé ovocie. Takže ak chcete byť dôslední, zaobíďte sa bez týchto odrôd.

Najnižšie kalórie:

100 g melónu Galia 26 kcal 100 g slivky 45 kcal

100g jahôd 32 kcal 100g grapefruitu 45 kcal

100 g papáje 36 kcal 100 g opuncie 46 kcal

100 g jackfruitu 43 kcal 100 g marhule 48 kcal

Nízkokalorické jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti

Jesť iba ovocie a zeleninu je dlhodobo nezdravé a skutočne vás nenasýti. Aby ste sa cítili plní, vaše telo potrebuje dve veci: na jednej strane plný žalúdok a nejaký čas na spracovanie prijatej potravy. Tu nezáleží na tom, koľko kalórií má jedlo v sebe. Pár orieškov B. nás nenasýtia, hoci obsahujú veľa bielkovín a tukov, ktoré sú vysoko kalorické.

To znamená, že nízkokalorickí výrobcovia sýtosti musia mať vysoký objem s mnohými výživnými látkami, ale v porovnaní s nimi oveľa menej kalórií. Musia tiež obsahovať vysoký obsah bielkovín a sacharidov, ako aj vlákniny, aby vaše telo potrebovalo nejaký čas na strávenie potravy.

Ryby sú tu perfektné, pretože pokiaľ nie sú chlebové, majú zvyčajne nízky obsah kalórií. Obsahuje tiež veľa bielkovín, ktoré sa na rozdiel od sacharidov a tukov musia najskôr premeniť na energiu. Telo teda potrebuje nejaký čas na spracovanie rýb. Napriek tomu by ste mali konzumovať nízkotučné ryby, ako sú treska, pstruh alebo treska. Pretože losos, úhor, tuniak a makrela sú mastné ryby a majú oveľa viac kalórií.

Rovnaký účinok má aj nízkotučné mäso. 200 g hovädzieho steaku s 15 g tuku a 45 g bielkovín má iba 330 kcal. 200 g filé z morčacích pŕs s 5 g tuku a 45 g bielkovín má iba 230 kcal

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky majú veľa bielkovín, a preto sú vhodné aj ako plnidlá. Aj napriek tomu musíte venovať veľkú pozornosť tomu, koľko majú kalórií. Nízkotučné tvarohové tvarohy alebo krémový syr sú často nízkokalorické. Syry ako mascarpone sú naopak zvyčajne plné tukov.

Celé zrná, obilniny a zemiaky

Zrná najviac viažu sacharidy. Celozrnné obilniny (ovsené vločky alebo celozrnný chlieb) vás vôbec neztučnia, pretože obsahujú veľa vlákniny a dlho vás zasýtia. Okrem celozrnného chleba existujú aj celozrnné cestoviny alebo ryža, ktoré majú vysoký pocit sýtosti a dodávajú telu veľa energie.

Poznáte už dokonalého partnera pre nový postoj k životu? Naša KOLEKCIA ABNEHM vás krok za krokom sprevádza, aby ste dlhodobo zmenili svoje stravovacie návyky a aby ste sa všade cítili dobre.