Úvod do výcviku kalisteniky
Keď počujete pojem „kalistenika“, vaša myseľ pravdepodobne okamžite uteká k najextrémnejším prejavom tohto typu tréningu, skutočným skúškam sily, o čom svedčí aj slávna poloha známa ako „ľudská vlajka“.
Je ale dobré vedieť, že na základnej úrovni sú kalistenické cvičenia akýmsi tréningom s vlastnou váhou, pri ktorom sa ako odpor využíva gravitácia. Tento typ tréningu zahŕňa aj oveľa menej zastrašujúce pohyby vrátane push-upov alebo abs.
Vďaka internetu a veľkej výhode videí s kalistenickými cvičeniami, pri ktorých superpracovní ľudia robia pohyby ako ľudská vlajka, zadné páky alebo príťahy, sa tento typ tréningu stal populárnejším než kedykoľvek predtým. Ale je pochopiteľné, prečo sa mnoho ľudí stále bojí vyskúšať to, predovšetkým pri pomyslení, že od prvej minúty prvej hodiny budú požiadaní, aby udržali svoje telo v polohe vlajky.
Aby ste boli v tomto smere pokojnejší a aby ste získali viac informácií o kalistenike všeobecne, tu je niekoľko základných informácií o tomto type tréningu.
Aké sú výhody cvičení kalisteniky?
Heslo tých, ktorí cvičia kalisteniku, je „predefinujte svoje nemožné“! Aj keď sa tieto pohyby zdajú nemožné, je rovnako pravda, že sa dajú vykonávať, a táto myšlienka vám dá účel a motiváciu. Kalistenika vás preto vyzýva, aby ste sa skôr usilovali o dosiahnutie určitého výsledku než o všeobecné ciele, napríklad „Chcem byť super definovaný“.
Tento typ cvičenia vám umožňuje byť každým dňom lepšími, až jedného dňa skončíte s niečím, o čom ste si mysleli, že je nemožné.
Vaše telo sa adaptuje a vyzerá lepšie, ale cieľ týchto cvičení nie je čisto estetický; snažíte sa dosiahnuť cieľ a kvôli tomu musíte aktivovať niekoľko svalových skupín súčasne, to je dôvod, prečo získate pre svoje telo také pôsobivé výhody.
Vďaka kalistenike sa navyše cítite psychicky skvele.
Prvé kroky vo výcviku kalisteniky
Ako ľudia začnú trénovať s cvičením kalisteniky? V prvom rade nevyrobiť „ľudskú vlajku“! Začína sa to cvičením s váhou vlastného tela, ktoré už pravdepodobne viete, alebo sa vám naozaj veľa páči. Výhodou je, že nepotrebujete predplatné telocvične alebo ktovie, aké vybavenie.
Programy kalisteniky určené pre začiatočníkov sú zamerané na zlepšenie a rozvoj spôsobu pohybu, rozvoj sily pri práci s váhou vlastného tela, ale aj na relaxáciu.
Je dosiahnuteľný aj pre bežných ľudí?
Ak pôjdeme nad rámec základných údajov, budú môcť normálni ľudia niekedy vytvoriť „ľudskú vlajku“? No áno! Nič nie je nemožné a to, na čom skutočne záleží, je mobilita a flexibilita.
Výcvik kalisteniky s profesionálmi v tejto oblasti vám pomôže prekonať prekážky, ktoré vám bránia robiť veci, o ktorých si v súčasnosti myslíte, že nie sú pre „bežných ľudí“.
6 hodín štúdia a určitá domáca prax vám môžu pomôcť uspieť v „ľudskej vlajke“ oveľa rýchlejšie, ako ste si doteraz mysleli.
Navyše nezáleží ani na veku tých, ktorí pracujú s kalistenikou! Zranenia v minulosti tiež nie sú problémom a existuje veľa športovcov, ktorí sú živým dôkazom toho, že slabosť a bolesť sa dajú prekonať.!
Ako urobiť 3 kalisteniky, ktoré vyzerajú úplne šialene?
Ďalej uvádzame podrobného sprievodcu „ľudskou vlajkou“, „zadnými páčkami“ a stand-in plavákmi, ktorý predstavil David Jackson, spoluzakladateľ školy kalisteniky.
Ľudská vlajka
Test pružnosti. Musíte byť schopní vykonať tvar Y s rukami vo vzduchu v stojane, pretože ak to nemôžete, znamená to, že ste príliš napätí v oblasti ramien, aby ste mohli vytvoriť ľudskú vlajku. Môžete mať tiež napätú hruď. Ak sa nachádzate v tejto situácii, môžete problém vyriešiť samo-masážou a strečingom, skôr ako prejdete na tréning kalisteniky.
Krok 1. Dolné rameno je rameno, ktorým tlačíte, ktoré slúži ako kotva. Palec paže by mal smerovať nadol a úchop, ktorým chytíte tyč, je úchop ležiaci na chrbte. Nadlaktie je sťahovacie rameno, takže s palcom smerujúcim nadol si budete musieť predstaviť, že vykonávate ťah výrazným stiskom.
Pre ľudský mozog je ťažké pokúsiť sa tlačiť jednou rukou a ťahať druhou rukou, ale tieto dva súčasné pohyby sú tie, ktoré vás udržia hore a vo vodorovnej polohe.
Krok 2. Pomocou sťahovacieho ramena potiahnite lopatku dozadu a dole tak, aby sa pohyboval dolný stredný lichobežník na tejto strane. Zahŕňa tiež pohyb šikmých svalov, aby ste vytiahli boky nahor a udržali ich v jednej rovine s ramenami. Tento pohyb pocítite v hornej časti tela.
Krok 3. Nohy majte stále pri sebe, napnite štvorhlavý sval a ochromte svaly. Tiež si stiahnite zadok, akoby ste medzi nimi držali bankovku a telo držte stále v tejto vodorovnej línii.
Postupná evolúcia: Budujte pohyb začínajúci utiahnutými nohami, pokračujte v ich napínaní do strán a potom ich udržujte dokonale rovné a jednotné.
„Back lift“
Test pružnosti. Musíte byť schopní urobiť úplné predĺženie ramien. Ak chcete zistiť, či môžete, zaujmite pozíciu „skin the cat“. Držte sa tyče alebo krúžkov, otočte sa dozadu a zostaňte v zavesenej polohe. Ak sú vaše ramená napäté, budete sa trápiť, takže prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vylepšiť rozsah pohybu.
Krok 1. Vykonajte pohyb „pokožka mačka“ a raz v visiacej polohe s rukami nad telom držte ruky hore ako začiatočník a potom sa presuňte do klasickej polohy dlaňami nadol, pretože to na vás vyvinie menší tlak. biceps.
Krok 2. Pomysli na hojdačku, ktorej pohyb je možný vďaka umiestneniu oboch závaží do rovnakej vzdialenosti od stredu. V tomto pohybe predstavujú nohy jednu z váh a hlavu druhú. Ak chcete vytiahnuť nohy hore a zaujať rovnú pozíciu, stlačte tyč tak, aby ste zmenšili uhol medzi rukami a trupom. Boky začnú stúpať, hlava vyjde dopredu, pričom počas tejto doby budete musieť ruky ťahať dole k bedrám.
Krok 3. Vyrovnajte nohy a začnite balansovať. Zadok spája trup a nohy, takže musia byť zapojené do pohybu. Opäť stlačte zadok a stiahnite hrudník, akoby ste sa pripravovali na úder.
Postupná evolúcia: Prvý pohyb vykonajte v ľahšej verzii, s pevnými nohami, vytiahnite boky nahor a narovnajte chrbát. Najskôr natiahnite jednu nohu a potom obe.
Postavte plaváky do rúk
Test pružnosti. Skontrolujte, či môžete pohybovať rukami nad hlavou. Potrebujete tiež pohyblivosť zápästia.
Krok 1. Pre nácvik orientácie ležte vodorovne medzi dvoma boxmi - jedným pod ramenami a druhým pod nohami, aby ste mali trup, zadok a vyrovnanie úplne rovné.
Krok 2. Rukami od seba na šírku ramien uchopte končeky prstov za podlahu a prsty od seba. Pravú ruku narovnajte doprava a ľavú ruku doľava, aby ste ramená vytočili smerom von. Kolená si položte do jednej roviny s vnútornou časťou lakťov a nohy zdvihnite z podlahy, predkloňte sa a končeky prstov udržujte vyvážené.
Krok 3. Otočte sa v stoji na hlave, aby ste mali ďalší kontaktný bod s podlahou. Potom zdvihnite nohy. Dno dajte do rovnakej línie s ramenami, s pokrčenými kolenami, potom natiahnite nohy.
Krok 4. Pridajte plavák. Telo držte v priamke, ale pod uhlom 80 stupňov. Trup a zadok budú musieť usilovne pracovať, aby vás držali vo vzduchu, čo vám však umožní tlačiť hlavu dopredu, aby ste lakťami vytvorili trojuholník.
Postupná evolúcia: môžete začať cvičiť chrbtom k stene a postupne šplhať nohami po stene. Pokúste sa vyklenúť chrbát, aby ste dosiahli rovnováhu.