Už nikdy nediétujte - blog o fitness, výžive a zdravom životnom štýle
Tradičné diéty často fungujú na papieri lepšie ako v praxi. Schudnite viac a zažite menší hlad pri riadení kalórií!
Výskumy každý rok ukazujú, že tradičný prístup k strave jednoducho nefunguje. V priemere sa 1/3 hmotnosti stratenej podľa protokolu štandardnej stravy získa späť do jedného roka. A všetka stratená váha - a vo väčšine prípadov o niečo viac - sa obnoví do 3 - 5 rokov. [1]
Aj keď môže byť lákavé tvrdiť, že tradičné stravovacie návyky - ktoré dlhodobo obmedzujú príjem kalórií - nefungujú, pretože ľudia sa tým „jednoducho nedržia“, nie je to také jednoduché. Mnoho ľudí trpí deficitom kalórií - dokonca závažným - celé mesiace a nestrácajú tuky. Tak, ako sa naše telá prispôsobujú opakovaným stimulom v miestnosti so záťažou, prispôsobujeme sa aj my opakovaným stimulom v kuchyni - teda diéte alebo nafúknutiu. Popremýšľajte o tom: robiť 10 opakovaní na lavičke pri 200 librách po dobu 20 týždňov nie je optimálne. Prečo by teda mala jedna strava s rovnakým množstvom kalórií po dobu 20 týždňov?
Vaše telo je navrhnuté tak, aby „prežilo a prispôsobilo sa“. Ak teda začnete znižovať príjem kalórií, urobí všetko pre to, aby proces chudnutia spomalil. Cyklovanie kalórií - alebo striedanie medzi úrovňou deficitu a údržby - je rastúca oblasť výskumu, ktorá ukazuje potenciál na zabezpečenie udržateľného odbúravania tukov po celý rok.
Obsah
Postupujte podľa úpravy svojho jedálnička
Ak chcete bojovať proti problémom, ktoré prichádzajú s tradičnou diétou, musíte najskôr pochopiť, čo ju spôsobuje. Výskum poukázal na niekoľko negatívnych zmien vo vašom tele, ku ktorým dochádza pri dlhodobej diéte.
Výskum poukázal na niekoľko negatívnych zmien vo vašom tele, ku ktorým dochádza pri dlhodobej diéte.
- Znížená aktivita sympatického nervového systému (preklad: menšia denná spotreba kalórií)
- Znížené hladiny hormónu leptínu kontrolujúceho hlad (preklad: ahoj, hlad!)
- Znížený hormón štítnej žľazy (preklad: pomalý metabolizmus)
Po diéte trvajúcej niekoľko týždňov vedú tieto zmeny k takzvanej „adaptívnej termogenéze“ (AT). Mám vo svojom článku „Sabotujú hormóny hladu vaše chudnutie? "Hovorili sme o hormonálnej stránke tohto stavu, ale tu je krátka verzia: Keď telu dodáte menej kalórií, upraví sa to spomalením metabolizmu, aby sa mohlo upokojiť pri zachovaní správnej funkcie." súčasne sa urobí pokus zostať blízko prirodzenej „požadovanej hodnoty“. [3] Inými slovami, čím menej kalórií zjete, tým menej ich spálite.
Cyklistika kalórií vs. tradičná strava
Aj keď je výskum relatívne nový, existujú dôkazy, že „cyklovanie“ medzi úrovňami kalórií môže pomôcť udržiavať sýtosť, hladinu hormónov hladu, pokojovú rýchlosť metabolizmu a hormóny na tvorbu svalov, ako je testosterón. Cyklovanie kalórií môže spôsobiť ešte väčšie odbúravanie tukov ako pri bežnom stravovacom modeli. [4.5]
Štúdia publikovaná v Medzinárodnom vestníku preventívnych liekov porovnávala prístup založený na 11-dňovom deficite, po ktorom nasledoval 3-denný deficit a po ňom nasledoval 3-dňový typický lineárny deficit kalórií. [4] Po tejto štvortýždňovej štúdii nasledovalo dvojtýždňové obdobie, počas ktorého subjekty jedli udržovacie kalórie, aby vedci mohli sledovať, ako sa ľudia „zotavili“ po období diéty.
Zatiaľ čo obe skupiny diéty schudli, skupina s kalóriovými bicyklami schudla v priemere o 3 kilá viac. Počas fázy udržiavania kalórií tiež pribrali o takmer 2 kilogramy menej. Aj keď sa tieto rozdiely nemusia zdať veľmi významné, nezabudnite, že k tomu došlo iba počas štyroch týždňov. Teoreticky, ak by sa tieto výsledky extrapolovali na bežnú stravu alebo súťažné prípravné obdobie 12 až 20 týždňov, mohli by viesť k úbytku hmotnosti 13 kilogramov a prírastku hmotnosti 6,6 kilogramu.
Jedným z možných vysvetlení rozdielu v úbytku hmotnosti je zmena pokojovej metabolickej rýchlosti (RMR) pacientov, ktorá je kľúčovým faktorom pri dlhodobom udržiavaní hmotnosti. [6] Skupina s tradičnou stravou zaznamenala väčší pokles RMR, čo znamená, že štyri týždne spaľovali asi o 40 kalórií menej denne.
Ak k dĺžke diéty pripočítate tri alebo štyri mesiace, nie je ťažké si predstaviť, že medzi týmito dvoma skupinami existuje rozdiel viac ako 100 kalórií. Tieto nadmerné kalórie môžu po dlhú dobu prispieť k obezite. [7]
Deficit vs. Údržba: Ako dlho?
Cyklistika na kalórie môže byť vynikajúcim prístupom pre kohokoľvek, kto súťaží alebo prechádza mesiacmi „špičkových“ a „hromadných“ období. Výskum ukázal, že niektoré negatívne úpravy z tradičnej stravy sa zotavujú roky alebo sú dokonca trvalé. [8] To znamená, že váš 12-týždňový prípravok môže roky zápasiť s pomalším metabolizmom a hladom.
Na základe dostupného výskumu sa zdá, že deficit kalórií v rozmedzí 2 až 4 týždňov je dostatočne dlhý na to, aby spustil kaskádu udalostí, ktoré vedú k AT. Pokúste sa znížiť čas potrebný na zníženie kalórií na štyri týždne alebo menej obmedziť.
Tiež sa zdá, že čas, ktorý strávite v deficite, najlepšie určuje čas, ktorý by ste mali venovať údržbe alebo jej blízkej údržbe počas jazdy na kalórii. [4,5] Čím dlhší je váš deficit, tým dlhšia by mala byť fáza údržby a naopak .
Tu vám nemôžem dať žiadne číslo jednotky alebo harmonogram. To, čo funguje pre vás, nemusí fungovať pre mňa alebo pre vašich priateľov. Na dodržiavanie a výsledky môžu mať vplyv faktory ako vek, obsah tuku v tele, metabolické zdravie a závažnosť deficitu.
Štyri spôsoby cyklovania kalórií
Tu je niekoľko vzorových cyklov, s ktorými som mal úspech. Pamätajte, že to, čo funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre iného. Takže vám odporúčam experimentovať a prispôsobiť si svoj prístup na základe vašich vlastných preferencií.
Pamätajte, že to, čo funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre iného. Takže vám odporúčam experimentovať a prispôsobiť si svoj prístup na základe vašich vlastných preferencií.
- Víkendový cyklus: 5-denný deficit kalórií približne 500 kalórií, 2 dni na údržbu
- Davoodiho cyklus: 11-denný deficit kalórií približne 500 kalórií, 3 dni s údržbou
- 3 zapnuté, 1 vypnuté: 3 týždne pre deficit kalórií 300 až 500, 1 týždeň pre údržbu
- Mesačný cyklus: 4-5 týždňov pre deficit kalórií 300-500, 10-14 dní pre údržbu
Dôležité body pre kalóriu na bicykli
Tu je niekoľko rád, na ktoré nezabudnite, keď určujete, ako najlepšie pridať k spaľovaniu tukov bicyklovanie kalórií.
Pri riadení kalórií ide o vývoj dlhodobejšieho zdravšieho prístupu bez skákania tam a späť medzi stiahnutím a prebytkom. Toto je stará cesta a je čas si ju navždy oddýchnuť!