Váš fitnes týždeň 8 minút denne robí zázraky - štíhly alebo tučný

Tvarované ruky, štíhly pás, pevnejší zadok a nohy ... Tieto výsledky si môžete vychutnať, ak sa rozhodnete dodržiavať fitnes program, ktorý navrhujeme nižšie. Skladá sa zo 7 dobre štruktúrovaných tréningov, iba 8 minút, ktoré každý deň „útočia“ na inú oblasť tela.

týždeň

Pondelok: dôraz na zadok

  • 1 minúta chôdze na mieste, na kúrenie.
  • 2 minúty ohybu kolena prebiehali pomaly, aby sa čo najviac vyžiadal veľký zadok, ktorý dáva tvar chrbtu.
  • 1 minúta ohybu kolena, ako žaba.
  • 2 minúty státie na špičkách. Vylezte po schodoch, aby ste sa mohli oprieť iba o prsty na nohách; Jemne päty sklopte, až kým nepocítite napätie v stehnách, a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom pokračujte v cvičení ďalším krokom.
  • 1 minúta skoku na mieste, nazývanom tiež Jumping Jack. Postavte sa rovno s rukami pri tele a nohami pri sebe; napnite brucho a mierne skákajte, pohybujte nohami v úrovni ramien a zdvihnite ruky nad hlavu, potom sa vráťte späť, tiež skokom, a opakujte.
  • 1 minúta chôdze na mieste, na návrat.

Utorok: práca s hornou časťou tela

  • 1 minúta klikov s podporou kolien.
  • 1 minúta od Jumping Jacka.
  • 2 minúty predĺženia tricepsu.
  • 2 minúty cvičení na tónovanie prsných žliaz. Postavte sa vzpriamene, dlaňami sa spojte s hrudníkom prstami smerom hore, potom stlačte jednu dlaň silno na druhú, akoby ste chceli niečo medzi nimi rozdrviť.
  • 2 minúty plávania na stene.

Streda: vytvarujte bruško

  • 1 minúta chôdze na mieste, na kúrenie.
  • 1 minúta dosky (doska alebo doska). Na zemi, z plávajúcej polohy, držte telo rovno: nohy dokonale natiahnuté, zadok a brušné svaly napnuté, chrbát rovný, lakte umiestnené tesne pod úrovňou ramien.
  • 3 minúty státia, ľahu. Ľahnite si na chrbát, dlane položte pod svaly zadku, napnite brušné svaly a nohy pomaly dvíhajte od zeme, až kým nedosiahnu 90-stupňový uhol; výdych, chvíľu vydržte v polohe, nadýchnite sa, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
  • 1 minúta klasických abs.
  • 1 minúta od Jumping Jacka.

Štvrtok: tónuje dolnú časť tela

  • 1 minúta chôdze na mieste, na kúrenie.
  • 1 minúta od Jumping Jacka.
  • 1 minúta bočných skokov.
  • 1 minúta chôdze na mieste.
  • 1 minúta od Jumping Jacka.
  • 1 minúta skoku kolenami k hrudníku.
  • 1 minúta alternatívnych fandari.

Piatok: kardio sedenie

  • 1 minúta chôdze na mieste, na kúrenie.
  • 1 minúta od Jumping Jacka.
  • 1 minúta pokľaknutia.
  • 1 minúta skoku kolenami k hrudníku.
  • 4 minúty rýchlej chôdze, striedané s behom na mieste (1 minúta rýchlej chôdze, potom 1 minúta behu na mieste).

Sobota: starajte sa o svoj chrbát

  • 2 minúty naťahovania. Sedieť na stoličke, sedieť s vystretým chrbtom a rukami pri tele; zhlboka sa nadýchnite a pomaly zdvihnite ruky nabok nahor, potom ich rovnako pomaly s výdychom sklopte.
  • 3 minúty predĺženia pre bedrové svaly. Ľahnite si na brucho s vystretými nohami a rukami pod čelom; zdvihnite hornú časť tela a chodidlá zo zeme čo najviac (10 - 15 cm); vydržte v polohe člna 10 sekúnd, trochu sa uvoľnite a potom opakujte.
  • 1 minúta behu na chrbte. Ľahnite si na chrbát, kolená si priložte k hrudníku, obtočte okolo nich ruky a švihnite.
  • 2 minúty vyklenutia chrbta. Sadnite si na dlane a kolená, myslite na imaginárnu oblasť v polovici dĺžky chrbtice, potom túto oblasť zatlačte čo najviac nahor; vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite a pokračujte.

Nedeľa: tenký pás

  • 2 minúty bočných náklonov. Sadnite si na kolená, vystretý chrbát a ruky priliehajúce k telu; vezmite do každej ruky misku s 1 litrom vody alebo činku a ľahnite si striedavo niekedy z jednej strany, niekedy z druhej.
  • 2 minúty kríženia lakťov a kolien. Postavte sa vzpriamene s mierne rozkročenými nohami a rukami zdvihnutými dopredu, potom kolená priveste k opačnému lakťu.
  • 1 minútu krútením kufra doľava a doprava.
  • 3 minúty energických pohybov v boxe.