Vápnik a vitamín D potraviny pre osteoporózu
Obsah článku
Aby sa naše kosti v starobe neopotrebovali, musíme si v mladosti vytvoriť stabilný základ. Dostatočný príjem vápnika a vitamínu D významne prispieva k prevencii úbytku kostnej hmoty a osteoporózy. Zistite, ktoré potraviny sú obzvlášť zdravé pre kosti a aké následky môže mať predávkovanie vitamínom D.
Krehké kosti v starobe
Naše kosti nie sú v žiadnom prípade tuhé, mŕtve tkanivá, sú skôr mimoriadne metabolicky aktívnym orgánom, v ktorom neustále prebiehajú procesy reštrukturalizácie. Skladajú sa hlavne z spojivového tkaniva, ktoré je zodpovedné za pružnosť, a vo veľkej miere z vápnika, ktorý zaisťuje tvrdosť a odolnosť.
S vekom sila našich kostí klesá, pomaly krehnú a ľahšie sa lámu. Dôležitú úlohu tu zohrávajú aj hormóny: po menopauze sú ženy obzvlášť vystavené riziku vzniku osteoporózy - odborného výrazu pre lámavé kosti. Vidno to napríklad na tom, že staršie ženy si pri páde pravdepodobne zlomia kosť ako mladšie ženy.
Osteoporóza: 11 tipov na udržanie silných kostí
Vápnik stabilizuje kosti
Pre zachovanie odolnosti kostí je dôležité už od mladého veku prijímať dostatok vápniku spolu s jedlom. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre dostatočný prísun vápnika 1 000 miligramov vápnika denne. Mladí ľudia vo veku od 13 do 15 rokov by mali konzumovať až 1 200 miligramov vápnika denne.
Od 30. roku života kosti takmer neukladajú žiadny nový vápnik. O to dôležitejšie je začať s výživou bohatou na vápnik skoro.
Vápnik v potravinách
Potravinami bohatými na vápnik sú najmä mlieko a mliečne výrobky. Ak nemáte radi mlieko, môžete rovnako ľahko použiť jogurt, tvaroh a syr. Existujú však aj dobré zdroje vápnika pre vegánov a ľudí s intoleranciou laktózy.
Nasledujúce potraviny sú obzvlášť bohaté na vápnik:
- Obzvlášť zrelé Syry ako mäkké, polotvrdé a tvrdé syry obsahujú veľa vápnika. Platí nasledujúce: čím tvrdší je syr, tým vyšší je obsah vápnika. Syry s nižším obsahom tuku obsahujú viac vápnika ako syry s vyšším obsahom tuku.
- Tiež Mlieko a kyslé mliečne výrobky sú dobrými dodávateľmi vápnika. Tepelné ošetrenie a obsah tuku majú malý vplyv na obsah vápnika.
- Pozoruhodné množstvo vápniku je tiež v rastlinné potraviny ako je brokolica, kel, švajčiarsky mangold, orechy a semiačka.
- Tiež minerálna voda bohatá na vápnik (> 150 miligramov/liter) prispieva k prísunu dôležitého minerálu.
Potraviny s vysokým obsahom vápnika
Nasledujúca tabuľka zobrazuje obsah vápnika vo vybraných potravinách:
| 1 pohár mlieka (1,5% tuku) | 200 ml | 246 mg |
| 1 šálka jogurtu (1,5% tuku) | 150 g | 185 mg |
| 1 plátok ementálu (45% tuku v sušine) | 30 g | 309 mg |
| 1 porcia kelu | 200 g | 424 mg |
| 1 porcia feniklu | 200 g | 218 mg |
| 1 porcia brokolice | 200 g | 176 mg |
| 1 porcia póru | 200 g | 126 mg |
| 2 lyžice mandlí | 20 g | 50 mg |
| 2 lyžice sezamových semiačok | 20 g | 157 mg |
Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika
Na ukladanie vápnika v kostiach potrebuje telo ako pomôcku vitamín D, ktorý prijímame aj spolu s jedlom. Ale predovšetkým to hrá slnko hrá dôležitú úlohu pri dodávke vitamínu D. Bez tohto vitamínu je nielen ťažšia absorpcia vápnika do kostí: nedostatok vitamínu D môže dokonca podporiť odbúravanie vápnika z kostí.
Okrem zdravej a vyváženej stravy podporuje pravidelné vystavovanie sa čerstvému vzduchu vlastnú produkciu vitamínu v tele, pretože vitamín D sa môže v pokožke vytvárať aj pod vplyvom UV žiarenia. Zostaňte teda čo najčastejšie vonku a užívajte si slnko.
Pravidelné cvičenie na čerstvom vzduchu a na slnku podporuje nielen premenu vitamínu D, ale aj trénuje svaly a stimuluje ich metabolizmus. Kosti zostávajú pevné a nelámu sa ľahko.
Samotná schopnosť pokožky produkovať vitamín D sa s vekom znižuje. V zime sa menej „vitamínov pokožky“ premieňa vďaka kratšiemu slnečnému žiareniu. Preto je dôležité konzumovať vitamín D vhodnou stravou.
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu D.
Aby sme splnili potrebné požiadavky na vápnik a vitamín D, mali by sme sa stravovať obzvlášť vedome. Nasledujúce potraviny poskytujú dostatočný prísun vitamínu D:
- Morské ryby, najmä tučné ryby ako losos, sleď, sardinka alebo makrela
- Olej z tresčej pečene
- žĺtok
- Huby, napríklad hríby alebo huby shiitake
- Kravské mlieko a mliečne výrobky
- avokádo
Požiadavka na vitamín D.
Denne by sa malo skonzumovať 20 mikrogramov vitamínu D. Je však ťažko možné pokryť túto dennú dávku iba jedlom. Ak nie je produkcia vitamínu D pokožkou možná v dostatočnom množstve a je nedostatok vitamínu D, je možné vyhľadať lekára. V prípade potreby odporučia použitie doplnkov výživy.
Kvôli možnému predávkovaniu by sa však tieto lieky nemali užívať bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Je tiež kontroverzné, či sú také prípravky vhodné aj na prevenciu osteoporózy.
Doplnky výživy: Vyvarujte sa predávkovaniu
Ak konzumujete príliš veľa vitamínu D po dlhšiu dobu, môže sa stať, že črevá absorbujú príliš veľa vápnika a kosti viac vápniku. Nasleduje jeden Hyperkalcémia - zvýšená hladina vápnika v krvi s príznakmi ako svalová slabosť, depresia alebo problémy s tráviacim traktom.
Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) preto jeden odporúča maximálny príjem vitamínu D. o doplnkoch výživy 20 mikrogramov denne. Aj pre nich dodatočný prísun vápnika BfR vydala odporúčanie týkajúce sa doplnkov výživy: Maximálne množstvo je 500 miligramov denne.