Varianty push-up Široký hrudník a silné paže

Nikdy to nebude nudné!

Jedno z najslávnejších cvičení vôbec: pushup, aj ako Push up známe. Správne: Cvičenie vyžaduje vaše celý hrudník, rameno- (hlavne predná časť) a svaly paží (hlavne zadná časť). Ako pri všetkých tréningoch, aj tu sa stáva, že základná verzia bude časom menej efektívna. Aby ste nerobili kompromisy Budovanie svalov musím urobiť, predstavujem ťa tu tvrdé varianty push-up ktoré vás zaručene posunú na svoju hranicu!

silné

Robenie klasických klikov správne: tak to funguje

Aj keď - ako už bolo spomenuté - musia pracovať najmä vaše ruky, ramená a hrudník, push-up dokáže oveľa viac: Vyše 200 ďalších svalov sú viac alebo menej zapojené do exekúcie, napríklad vaše trup trvalé udržiavanie napätia, ktoré trénuje aj váš žalúdok. Ako pri každom cvičení, úspech závisí od správne prevedenie. Pretože ste s pohybom pravdepodobne oboznámení, nebudem ho veľmi podrobne vysvetľovať, ale poskytne vám kontrolný zoznam, čo treba hľadať v čistá exekúcia musia venovať pozornosť:

  • Napätie celého tela: Vaše telo bude od začiatku do konca v priamke. Znamená: budovať základné napätie, napnuté ruky a nohy, aktivovať hrudník! Hlava je vždy predĺžením chrbtice.
  • Tempo: Pomalé a kontrolované kliknutia robia oveľa viac ako rýchle a nepríjemné kliknutia. Spravidla platí, že každé opakovanie môže trvať 3 - 5 sekúnd.
  • Nastavte svalové zameranie: Podľa toho, ktorú oblasť svalov chcete najviac namáhať, položíte ruky do rôznych uhlov. Široké push-upy majú tendenciu pracovať s vašimi prsnými svalmi, zatiaľ čo pevné push-upy s tricepsom.
  • Celý rozsah pohybu: Robiť push-upy správne znamená znížiť svoje telo z vysokej dosky s rukami rovno nadol na podlahu a potom znova tlačiť hore, hrudník sa takmer dotýka podlahy v koncovej polohe - samozrejme bez vášho dutého chrbta a podvádzania! Nerobte preto prosím polovičné pohyby, ktoré len mierne ohnú lakte.

Tu vidíte video so správnou implementáciou:

Aj keď ste na Kliky okolo 80 percent hmotnosti vášho vlastného tela budete niekedy stagnovať. Iste, vždy to môžete urobiť Opakovania pokaziť, Ale úprimne, kto chce robiť 100 klikov a viac za sebou?! Okrem toho potom existuje nebezpečenstvo, že dôjde k dievkam, ktoré vám z dlhodobého hľadiska vrátia chrbát. A hlavne čo sa týka Budovanie svalov choď sú niekoľko, ale náročných variácií push-up Lepšie aj tak, pretože pri mnohých opakovaniach trénujete svoje červené svalové vlákna a tým aj silovú vytrvalosť, ale ťažko budovanie svalov.

Dostatočný dôvod pre nasledujúce Varianty push-up vo vašom tréningu zabudovaný - samozrejme iba v prípade, že ste už perfektne zvládli štandardný dizajn!

Varianty push-up: diamantové push-upy

Hneď na začiatku nepríjemná varianta pre vašu Triceps: Namiesto toho, aby ste ruky položili na šírku ramien alebo na širšie, formujte ich na úrovni hrudníka Končeky prstov diamant alebo trojuholník (Palec na palec, ukazovák na ukazovák).

  • Obtiažnosť: stredne vysoko
  • Požadované svalové skupiny: najmä triceps, hrudník a žalúdok
  • Dávaj pozor na: Paže a lakte držte pri tele a nenechajte ich putovať smerom von.

Varianty push-up: push-up šťuky

Títo Variácia push-up je okrem iného skvelým cvičením na osvojenie stojky. Aj tu názov hovorí za všetko, čo si vaše telo predstavuje obrátený v, Takže tvoje dno je trochu. Skloníte sa z bokov s rovnými nohami pred sebou dajte ruky asi pol metra pred seba a potom ohnite ruky dole hornou časťou tela. Namierte hlavu zhruba medzi ruky.

  • Obtiažnosť: stredná
  • Použité svaly: hlavne hrudník a plecia
  • Dávaj pozor na: Nohy majte čo najpriamejšie. Vaše dno tvorí celý pohyb cez najvyšší bod.

Varianty push-up: Extrémne push-upy Spiderman

Títo Variácia push-up je len pre skutočných profesionálov - preto trénuje vašu súčasne bočné brušné svaly. Pretože v okamihu, keď sklopíte telo, striedavo vytiahnete jednu nohu do zodpovedajúceho lakťa - choďte pekne po pás! Keď tlačíte hore, natiahnete príslušnú nohu späť. Rýchlo si všimnete: Tu sú požadované nielen vaše zisky, ale aj vaše Svižnosť a koordinácia.

  • Obtiažnosť: vysoká
  • Použité svaly: bočné brušné svaly, hrudník a plecia
  • Dávaj pozor na: Na toto Variácia push-up musíte byť ešte opatrnejší, aby ste nespadli do dutého chrbta. Znamená: napätie kufra! Nohu naozaj vytiahnite až po lakeť, inak využijete iba polovicu účinnosti.

Varianty push-up: ruky na Swissball

Ako u väčšiny Cvičenie s telesnou hmotnosťou tiež môžete sťažiť a zefektívniť vykonávanie klikov nestabilita prináša do hry. V tomto prípade to znamená, že nedávate ruky na podlahu, ale na jednu Švajčiarsky alebo medicinbal. Kvôli roztrasenej zemi potrebujú vaše svaly ďalšie stabilita dosiahnuť to, čo najmä hlbšie svaly tvrdil. Ak to pre vás bude v určitom okamihu príliš ľahké, môžete sa neustále zlepšovať, napríklad položiť obe ruky na jednu lekársku loptu, neskôr obe nohy na jednu a potom na dve lopty. Jeden už môžete vidieť na videu Hardcore variant na troch loptičkách. Ak s tým dokážete držať krok - rešpekt!

  • Obtiažnosť: stredne vysoko
  • Použité svaly: najmä hrudník, triceps a trup
  • Dávaj pozor na: Aj tu je obzvlášť dôležité a ťažké udržiavať telo v priamke a nespadnúť do dutého chrbta.

Varianty push-up: Push-up s jedným ramenom

Títo Variant push-up by mala byť známa väčšine z vás. Vykonanie je podobné ako (široké) klasické kliknutia - s tým rozdielom, že to urobíte jedno rameno skrížené za jeho chrbtom a držte nohy od seba. Venujte tomu pozornosť, rovnaký počet sérií a opakovaní oboma rukami, aby sa zabránilo svalovej nerovnováhe. Prvú sériu začnite vždy slabšou rukou a nerobte viac opakovaní so silnejšou stranou, ak stále máte silu!

  • Obtiažnosť: vysoká
  • Použité svaly: Hrudník a žalúdok
  • Dávaj pozor na: Naklonené lakeť nenakláňajte do strany v 90-stupňovom uhle, ale veďte ho čo najbližšie k telu. Voľnú ruku majte vždy pripravenú, aby ste skutočne mohli ísť na doraz a ak je to potrebné, namiesto úderu do tváre sa chyťte druhou rukou, ak stratíte sily.

Varianty push-up: zdvihnite nohy

Títo Variácia push-up človek vidí častejšie v posilňovni: Ak chcete presunúť väčšiu váhu na hornú časť tela, položte svoju Nohy na váhovej lavici alebo ďalšie zvýšenie. Čím vyššie, tým intenzívnejšie sa stáva namáhaním svalov paže, hrudníka a ramien.

  • Obtiažnosť: stredná
  • Použité svaly: najmä hrudník a triceps
  • Dávaj pozor na: Napriek progresii cviku by ste mali určite využívať celý rozsah pohybu. Tesne pred tlačením smerom hore pokračujte v vytváraní priamky s telom v najnižšej polohe.

Varianty push-up: push-up s tlieskaním

Raz je tu dovolené o niečo viac tempo dať. Prevedenie je úplne rovnaké ako pri klasických klikoch. Tentokrát sa tlačíte od zeme najsilnejšie, ako sa len dá, aby ste sa dostali do vzduchu zatlieskajte rukami krátko pred hrudníkom. Polstrujte sa jedným plynulým pohybom a choďte priamo k ďalšiemu opakovaniu. Ak budete cvičiť na podložke, bude to pre vaše ruky oveľa pohodlnejšie.

  • Obtiažnosť: vysoká
  • Použité svaly: najmä svaly hrudníka a nadlaktia
  • Dávaj pozor na: Ihneď po tlieskaní bezpodmienečne odpojte ruky od seba - inak vám dopadne dosť bolestivý úder na nos.

Varianty push-up: integrujte odporové pásmo

Ak väčšina z Varianty push-up sú tu príliš ťažké, ale stále sa chcete posunúť o úroveň vyššie, môžete perfektné s pásmom odporu robiť. Jednoducho si položte odporový pás pod lopatky a držadlá pod rukami na šírku ramien. Teraz robíte normálny push-up pohyb - práve proti odporu pásky. Mimochodom, môžete to dávkovať tak, aby ste ich zvyšovali z tréningu na tréning: Buď cez Stupeň odolnosti vaša kapela alebo vyššie, aké tesné napínaš to.

  • Obtiažnosť: nízka - stredná
  • Použité svaly: Hrudník, plecia a nadlaktie
  • Dávaj pozor na: Zoberte si k srdcu všetko, čo platí aj pre klasické push-upky.

Varianty push-up: Push-up na päste

Push-up na päste je jedným z Varianty push-up, ktorí obzvlášť radi od Bojoví umelci je trénovaný, pretože trénuje silnú päsť. Aj tu je poprava ako v klasickom push-upu, ale opierate sa o svoje päste a nie o dlane.

  • Obtiažnosť: stredná
  • Použité svaly: Predlaktia a hrudník
  • Vezmite prosím na vedomie: Uistite sa, že máte zápästia stabilné a neohýbajte ich. Vďaka podložke môže byť cvičenie opäť oveľa pohodlnejšie.

Aj keď stále existuje neskutočné množstvo klikov iné dizajny tam - to sú moje obľúbené, pretože vás skutočne vyzývajú. Vyskúšajte ich a povedzte mi, ktoré z nich Varianty push-up najviac bojuješ. som zvedavý!