Váš mozog drží diétu - Frank Taeger Fitness
O ryži, moriakoch, brokolici, orgazme a o veciach, ktoré sa môžeme dozvedieť o diétach od myší.
Sú kulturisti hlúpi alebo ich kritici ignorujú?
Ryža, morka a brokolica. Čarovná triáda klišé o kulturistike. Zatiaľ čo mnoho kulturistov spolieha na predvarenie a vždy rovnaké jedlá, iní tvrdia, že to nie je vôbec potrebné. Argument sa zvyčajne končí tým, že niektorí tvrdia, že by ste sa mali pozrieť na konkurenčných kulturistov a iní, že nie sú. Vyvstáva otázka, do akej miery má zmysel mučiť športovcov? Je to vôbec nevyhnutné alebo dokonca užitočné? Alebo tu niektorí športovci iba oslavujú masochistický životný štýl? Odborníci na „starú školu“ často kritizujú kritikov, že sú iba teoretici, ktorí by mali najskôr vyskúšať konkurenčné stravovacie návyky. Je pravda, že súťažná strava sa tiež do istej miery líši od stravy zameranej na hodnoty telesného tuku, ktorú by Otto a Anna považovali za úctyhodnú. Druhá strana tvrdí, že skúsenosti športovcov sú vzhľadom na charakter prípadovej štúdie úplne zbytočné.
Oba hľadiská považujem za mimoriadne arogantné, pretože obidve vychádzajú z nediferencovaného pohľadu na realitu ľudskej výživy. Ale pre mňa je zaujímavé, že pomerne bez chuti a jednoduchá strava pozostávajúca z niekoľkých prísad, najmä pri diétach, môže mať výhodu. Ak namiesto toho, aby sme venovali pozornosť iba čistej fyziológii, zvážime aj výživovú psychológiu, naskytne sa oveľa zložitejší a zaujímavejší obraz. V tomto článku postupne rozoberiem, ako funguje náš ľudský mozog a jeho úlohu pri rozhodovaní o „jedle“. Potom vysvetlím, aké dôsledky musíme mať z týchto mozgových funkcií a prečo majú vplyv na našu stravu. Ak pochopíme, ako funguje mozog, pochopíme aj správanie „jedenia“. Určite tu budú nejaké prekvapenia. Ak o ňom chcete získať viac informácií, určite stojí za prečítanie najnovšie dielo Stephana Guyeneta „Hladový mozog“!
Argumentom zástancov flexibilnejšej výživy je, že nadmerné obmedzenia vedú k menšiemu úspechu v stravovaní. To je opäť pravda! Na základe údajov som tiež presvedčený, že trvalé, rozsiahle a zbytočné obmedzenia pre celé skupiny potravín, ako sú „nízkosacharidové“, „bezlepkové“, „bez tuku“ atď., Nie sú účelné. Tiež sa uvádza, že prísun makronutrientov a stopových prvkov je dôležitejší ako potravina. To je tiež správne! Stále sa môžeme niečo naučiť zo správania profesionálov. Pretože najdôležitejšie stravovacie pravidlo znie: „Pre vás je najlepšia iba strava, ktorú dodržiavate. A jednoduchšia, o niečo menej chuťovo orientovaná forma výživy by vás mohla dostať do cieľa oveľa efektívnejšie, pretože sa ľahšie dodržiava. ““
Tlačidlo orgazmu
Bazálne gangliá sa nezmenili vo svojej základnej funkcii. Robíte zložitejšie a zložitejšie rozhodnutia iba s jednou osobou. Z tohto dôvodu vedú poruchy v komunikácii medzi striatom a frontálnou kôrou k chorobám, ako je ADHD alebo iné problémy s pozornosťou. Ventrálne (dolné) striatum je obzvlášť dôležité pre naše problémy so stravou. Spracúvajú sa tam otázky týkajúce sa konkurenčných emócií a motivácií, ako je hlad, chlad, nepokoj atď. Takže ak máte hlad, prefrontálna kôra dáva silnejšie požiadavky na uspokojenie tohto hladu. Len čo ventrálne striatum prijme tieto požiadavky a aktivuje motiváciu hladu, mediálne a dorzálne striatum je zaneprázdnené mnohými požiadavkami na vyriešenie problému. Odkiaľ beriete najlepšie jedlo? Budú to rumové guľky, zmrzlina alebo šalát? To, ako citlivo reagujú príslušné regióny na tieto otázky, závisí okrem iného od toho, koľko dopamínu sa v týchto regiónoch v súčasnosti nachádza. Dopamín je jedným z mnohých neurotransmiterov v nervovom systéme.
Dopamín, učiaca sa chemikália
Odmena za jedlo na obrázku. Už cítite súhru jemnej čokolády, nadýchaného ľahkého koláča a malých chrumkavých čokoládových kúskov? Štúdie s funkčným zobrazovaním pomocou magnetickej rezonancie (fMRI) ukazujú, že ľudia už na obrázky jedla reagujú s uvoľňovaním dopamínu. Takže to, čo sa s vami deje, keď sa pozriete na tento obrázok, je úplne normálne.
Môže za to evolúcia!
Problém je ale zaujímavý, iba ak je k dispozícii dostatok jedla. Ak sa pozrieme na kolónie lovcov a zberačov, takmer nikdy nemajú nedostatok mikroživín. Minerály a vitamíny sú vždy k dispozícii v dostatočnom množstve. Kalórií a energeticky výdatných potravín je často nedostatok. Preto sa často pozeráme napríklad na brokolicu a myslíme si „Meh“, zatiaľ čo zmrzlina s veľkým obsahom tuku a cukru sa zdá byť lákavá. Textúra, chuť, vzhľad a obal sú už v procese rozprávania nášho mozgu: „Toto je hit s kalóriami.“ A náš mozog reaguje. Zachádza to tak ďaleko, že časti nášho vedomia prijímajú podmieňovanie tak silno, že dostaneme chuť na veci, ktoré tam nie sú. A hoci nemáme hlad. A tiež to vysvetľuje, prečo zriedka dostaneme úplný záblesk a chceme rozsekať karfiol. Pretože vo variabilnej strave našich predkov bolo jednoducho dostatok mikroživín, nevznikol žiadny selekčný tlak na identifikáciu potravín s vysokou hustotou mikroživín. Keby existovali, možno by sme mohli ochutnať vitamíny E, C a D alebo obsah železa alebo horčíka v potravinách.
Bufety sú zlé. Najmä pri diéte.
Zhrňme si to: prejedáme sa, pretože náš mozog odmeňuje energeticky výdatné jedlá s určitou chutnosťou uvoľňovaním dopamínu vo ventrálnom striate a tým posilňuje správanie. Vďaka tomu oveľa rýchlejšie reagujeme na chutné jedlo a sme náchylnejší na prejedanie sa. Keď reagujeme na odmeny z jedla, je to negatívne aj pozitívne. Reagujeme na hustotu kalórií všetkých makroživín a na chuťové podnety, ale nie na mikroživiny. Okrem chuti reagujeme aj na variáciu podnetov. Čím viac rôznych vecí je k jedlu, tým viac máme tendenciu sa prejedať.
Zlé veci chutia dobre
A tak prichádzame k kulturistickej strave. Ak sa pozrieme na toto jedlo, ktoré sa označuje ako klasické, často sa vyžaduje konzumácia veľkého množstva jedla, ktoré má obzvlášť malú chuť a nižšiu hustotu energie. Ryža, morka a brokolica sú absolútnou inkarnáciou potravín s nižšou príchuťou, ktoré uspokoja naše energetické potreby. Ľudia si často musia dávať jedlo a už ho nemôžu vidieť počas tretieho alebo štvrtého jedla dňa, ale prebojovať sa. Klasické príslovie je: „Málokedy som jedol dosť na to, aby som schudol.“ V skutočnosti osoba zažila malú odmenu za jedlo a senzorická sýtosť začala skoro. Osoba sa cíti plná, ale musí naďalej jesť, teraz to vníma ako „veľa“. Z toho sa dozvedáme, že zlé veci chutia dobre a v určitom okamihu sa dobrých vecí nemôžete zbaviť. Aspoň niečo také.
V konkurenčnej strave hladuje kulturista extrémne nízke percento telesného tuku. Vieme, že u ľudí, ktorí sú príliš tuční, sa veľa hormónov pri chudnutí posúva do lepších koľají. Viac testosterónu, menej estrogénu. Ale nad určité percento telesného tuku sa to všetko rozpadá na kúsky. Ženy sú v tomto ohľade veľmi rozdielne, u mužov to zvyčajne začína postupne od 10% nadol. Ak ste dosiahli svojich 5 - 6%, každý hormón je v prirodzenom stave v suteréne a telo zvyšuje hlad. Aj preto je veľmi rýchle chudnutie vhodné najmä pre ľudí s vyšším percentom tuku v tele. Takéto diéty si vyžadujú špeciálne plánovanie pre osoby s nižším percentom tuku v tele. Pri veľmi nízkom tuku v tele je nevyhnutné naplánovať si stravu tak, aby nebola zvodná. Ryža, morka a brokolica sú veľmi obmedzujúce, ale ťažko ponúkajú akúkoľvek odmenu za jedlo a nevyvolávajú prejedanie sa testovanej osoby. Mnoho kulturistov tvrdí, že to v tejto podobe „potrebujú“, inak sa zbláznia. Je to pochopiteľné, pretože pôsobia v stavoch závažného nedostatku a naše telo sa na to jednoducho necíti.
Pravda o diétach je podľa môjho názoru niekde medzi tým. Na jednej strane je úplne zrejmé, že na to, aby ste stratili tuk, musí existovať negatívna energetická bilancia. Potrebujeme tiež pozitívnu energetickú bilanciu na ukladanie tuku. Udržiavanie správnej hmotnosti je pre športovcov rozhodujúce. Aj keď nezáleží na tom, ako dosiahnete túto kalorickú rovnováhu, špecifiká nášho mozgu znamenajú, že existujú určité pravidlá, ktoré by mohli byť užitočné. Jedným z nich sú štandardné jedlá, predvarenie a zníženie odmeny za jedlo. Môže byť užitočné pripraviť si chutné jedlá, keď nereagujete na jedlá, ktoré sú mimoriadne zaťažené dopamínom. Ak sa zvyknete prejedať, mali by ste si veľmi chutné jedlo rozdeliť a namiesto toho ho vymeniť za jedlo, ktoré nie je veľmi energeticky náročné. Jedlo, ktoré sa náhodou neprejedáte. Jeden si často vybaví nadmerného jedáka s mastným mäsom alebo čokoládou, ale nie s dusenou zeleninou a morčacími pásikmi. Takže tieto taktiky pre kulturistov sú celkom účinné pri udržiavaní príjmu pod kontrolou.
Záver
To objasňuje, do akej miery môže pozitívny vplyv na súťažnú stravu vyplynúť z výrazne znížených obmedzení pre kulturistov. A tiež do akej miery to môže pomôcť vyhnúť sa prejedaniu sa počas diéty, aj keď po diéte často dôjde k silným nepokojom. A tiež ukazuje, že aj keď to nie je vždy potrebné, môže niektorým ľuďom pomôcť pri diéte. Mimochodom, obe strany majú pravdu. Môžete, ale nemusíte. Neukazuje, že strava by mala pozostávať iba z ryže, hydiny a jednej zeleniny. Čo si vziať so sebou je nasledovné: Ak chutí ako nič a nie je nijako zvlášť kalorické, často ho môžete vymknúť spod kontroly. Hneď ako niečo chutí, akonáhle je kaloricky hustý, je potrebné kontrolovať príjem až po gram. Nezáleží na tom, či ste moriak 450 alebo 400 g. Pravdepodobne budete aj tak bojovať od 300 g. Ťažko si všimnete, či skonzumujete 300 alebo 400 ml slanej karamelovej zmrzliny, ale svojím deficitom si pokazíte deficit. Preto, ak chcete mať kontrolu nad svojou stravou, je užitočná táto rada:
Správne výživové stratégie na dosiahnutie svojho osobného výživového cieľa nájdete v mojej knihe „Satt, Stark, Schlank“:
nafúknuť
Namiesto toho, aby som osobitne citoval každý zdroj, odkazujem iba na skvelú knihu „The Hungry Brain“ od Stephana Guyeneta, ktorá všetky tieto veci a ešte oveľa viac vynikajúcim spôsobom sumarizuje.!