Váš Sprievodca Fit pre tehotenstvo - články na blogu
Vyhýbajte sa nárazom na cestách.Nezvyšujte srdcovú frekvenciu na viac ako 140 úderov za minútu.Preskočte úplne cez činky.
Dobrá správa je, že všetky vyššie uvedené bežné tipy počas tehotenstva sú nezmysly. Zlou správou je, že na vyčlenenie tréningu stačia nezrovnalosti a protichodné informácie o tehotenstve a kondícii. Veľa z toho, o čom si myslíme, že vieme o tehotenstve a výcviku, sa zakladá skôr na mýte, ako na vedeckom výskume a odborných radách. Urobil som teda nejaké vážne kopanie, aby som odhalil pravdu - najmä pre ľudí, ktorí sú fit. Pripravte sa na prekvapenie!
30 minút tréningu počas väčšiny, ak nie počas všetkých dní v týždni, počas tehotenstva môže znížiť riziko gestačného cukrovky a uľahčiť pôrod.
1. PRAVDA ALEBO NEPRAVDA: VŽDY POČUJTE, ČO VÁM POVEDÁ LEKÁR. PRAVDA, ALE.
Jednoznačne musíte počúvať, čo vám hovorí lekár, ale nemusíte sa báť klásť otázky, vyzývať a kopať hlbšie. Lekári sú zvyknutí radiť bežným ženám, nie fit a divoké dievčatá, ktoré sú pripravené robiť plaváky len tak pre zábavu. „Keď som bola tehotná, robila som kladivo a vyrovnávač, čo vystrašilo väčšinu lekárov,“ hovorí Cassandra Forsythe, Ph.D., RD, CSCS, spoluautorka The New Rules of Lifting for Women (Avery, 2009).
2. PRAVDA ALEBO FALSE: POUŽÍVA VEĽKÝ počet opakovaní a malé váhy. NEPRAVDA, DÁVAJTE.
Kanadská spoločnosť pre fyziológiu cvičení navrhuje veľké množstvo opakovaní a malé váhy, ale nie všetci odborníci s tým súhlasia. „Nie je dostatok výskumu silového tréningu počas tehotenstva, ktorý by poskytol„ vzorec “,“ hovorí Lanay Mudd, Ph.D., odborná asistentka kineziológie na Michiganskej štátnej univerzite, ktorá ženám hovorí, aby pokračovali v tom, čo môžu. robili to pred tehotenstvom, pokiaľ počúvali svoje telo a podľa potreby znižovali intenzitu.
3. PRAVDA ALEBO NEPRAVDA: TEHOTENSTVO VÁŽI ZÁVÄZOK VÁŠ Zostatok. PRAVDA A NEPRAVDA
Tehotenstvo zmení vaše ťažisko, ale to automaticky neznamená, že sa prevrátite, ak počas chôdze urobíte kŕče. Zdá sa, že cvičenie chráni pred zlou rovnováhou počas tehotenstva a môže vám dokonca pomôcť neklesnúť tak často ako ľudia, ktorí necvičia. „Moja teória je taká, že ľudia, ktorí cvičia počas tehotenstva, sú oboznámenejší so zmenami v tele a prispôsobujú sa im rýchlejšie ako ženy, ktoré necvičia,“ hovorí Jean L. McCrory, Ph.D., odborný asistent športovej fyziológie. na univerzite v Západnej Virgínii.
4. PRAVDA ALEBO FALSE: ZABRÁNIJTE Cvičeniu maximálnej intenzity. PRAVDA, ALE.
„Maximálne úsilie vynaložené počas tehotenstva nemusí byť rovnaké ako vynaloženie maximálneho úsilia, keď nie ste tehotná, ale stále je to dosť intenzívne,“ hovorí Forsythe, ktorá po absolvovaní intenzívneho tréningu absolvovala Tabata. nevoľnosť v prvom trimestri. Aj keď nie je stanovená horná hranica bezpečného tréningu počas tehotenstva, štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine uvádza, že pri intenzite tréningu 81 percent maximálnej srdcovej frekvencie neexistujú žiadne nepriaznivé účinky na plod. „Účelom tréningu počas tehotenstva je udržať vás a vaše dieťa zdravé a udržiavať si fyzickú zdatnosť, nie nevyhnutne dosiahnuť obrovský prírastok na sile a kondícii,“ dodáva Mudd.
5. PRAVDA ALEBO FALSE: VYHNITE SA NEPREDPOKLADATEĽNÝM POHYBOM. PRAVDA, ALE.
Je pravda, že tehotné ženy sú náchylnejšie na poranenie zápästia ako netehotné ženy - môže za to relaxín, tehotenský hormón, ktorý spôsobuje oslabenie zápästí a väzov - ale to neznamená, že musíte cviky s kladivom odložiť. a odtrhol sa s činkou. Len si treba dávať pozor. „Tvrdím, že tehotné ženy musia byť počas tehotenstva silnejšie, aby sa chránili pred vykĺbením zápästia, pretože jednou z úloh svalov je stabilizácia zápästia,“ hovorí McCrory.
6. PRAVDA ALEBO FALSE: VYHNITE SA BALISTICKÝM SILÁM, JUMPINGU. PRAVDA
Balistické kmene sa počas tehotenstva úplne neodporúčajú. „Ľahnite si, kým nepocítite úsek, ale bez skákania alebo namáhania,“ hovorí Michelle F. Mottola, Ph.D., FACSM, docentka anatómie a kineziológie a riaditeľka laboratória na cvičenie a tehotenstvo na University of Western Ontario v Kanade. Americká akadémia ortopedických chirurgov v skutočnosti nesúhlasí s balistickým preťahovaním, či už ste alebo nie ste tehotná, pretože by to mohlo viesť k zraneniu.
7. PRAVDA ALEBO FALSE: NEPOVOĽUJTE SRDCE, ABY NARSTAL VIAC AKO 140 BEATOV ZA MINUTU. VEĽKÝ A NEPRAVÝ TUK
Udržiavanie srdcového rytmu pod 140 úderov za minútu je najväčší mýtus o tehotenstve, aký existuje, ale koľko je toho príliš? Zatiaľ nebola stanovená žiadna „horná“ hranica, ale podľa anekdotických dôkazov je známe, že elitné atlétky trénujú rýchlosťou 170 úderov za minútu bez negatívnych účinkov.
8. PRAVDA ALEBO FALSE: PREHRIEVANIE POČAS TEHOTENSTVA NEBEZPEČENSTVO DETI. PRAVDA, ALE.
Dostupné informácie o účinkoch tréningu na telesnú teplotu počas tehotenstva sú, bohužiaľ, obmedzené, ale vieme, že dobre hydratované ženy dokážu regulovať svoju telesnú teplotu lepšie ako tie, ktoré necvičia, a môžu dokonca podliehať ďalším zmenám. znížená teplota počas tréningu. Napriek tomu odborníci tvrdia, že buďte opatrní: „Ženy by sa mali vyhýbať tréningu vo vysokom a vlhkom prostredí, najmä pri dlhodobom cvičení odporu,“ hovorí Mudd.
9. SKUTOČNÉ ALEBO NEPRAVÉ: NA ELLIPTICKOM KOLE BUDETE MAŤ SLABÉ VÝKONY. FAKE
Ťažkosti s dýchaním sú jednou z vecí, ktoré od tehotenstva očakávame (rastúce dieťa vyvíja tlak na pľúca), ale niektoré tehotné ženy, ktoré sú v dobrej kondícii, nepociťujú zmeny maximálnej aeróbnej sily počas tehotenstva. školenia. Štúdia publikovaná v Experimental Bilogy navyše ukazuje, že fyzické cvičenie počas tehotenstva môže dokonca pomôcť zväčšiť pľúca plodu.
10. SKUTOČNÉ ALEBO NEPRAVDIVÉ: MALÁ VÁHA BUDETE POČAS TEHOTENSTVA, LEPŠIE. FAKE
Pribrať na váhe pri príprave na figúrkovú súťaž je negatívna vec, ale vidieť, ako pribrať na váhe počas tehotenstva, je dobré. „Počas tehotenstva by ste sa mohli stravovať mimoriadne zdravo a stále by ste mali pribrať 18 alebo 20 kg,“ hovorí Nicole Avena, Ph.D., autorka knihy Čo jesť, keď ste tehotná (Ten Speed Press, 2015). To je povedané, nemýľte si prírastok hmotnosti s prírastkom tuku: zvýšenie množstva vody v tele je zodpovedné za väčšinu prírastku hmotnosti počas tehotenstva.
11. PRAVDA ALEBO FALSE: AK JETE ZDRAVO, DOSTANETE VŠETKY ŽIVINY POTREBNÉ POČAS TEHOTENSTVA. FAKE
Vaša potreba železa vyskočí z 18 miligramov denne na 27 miligramov počas tehotenstva, ale aj keď užijete odporúčanú dennú dávku, neznamená to, že váš príjem je dostatočný, hovorí Allison Tannis, MS, RHN, spoluautorka knihy 100 najzdravších potravín jesť počas tehotenstva (Fair Winds Press, 2009). Objem krvi vo vašom tele sa počas tehotenstva nielenže takmer zdvojnásobí, ale aj intenzívny tréning a potenie môžu odvádzať usadeniny železa. Okrem toho, že užijete množstvo prenatálnych vitamínov, jedzte zelenú listovú zeleninu, fazuľu, kešu orechy, sušené marhule a chudé červené mäso, ktoré sú dobrým zdrojom.
12. PRAVDA ALEBO FALSE: MUSÍTE BYŤ PRIPRAVENÍ ABDOMÉNU, ABY STE SI UDRŽALI SVOJE ŠESTIČKOVÉ BALENIE POČAS tehotenstva FAKE
„Cvičenie na brucho pokračuje aj počas tehotenstva, ale cviky, ktoré by ste mohli považovať za„ cviky na brucho “, nebudú také účinné,“ hovorí Jessie Mundell, osobná trénerka a konzultantka v oblasti výživy, ktorá sa špecializuje na úlohy. To znamená dotknúť sa brucha a fošní, pretože môžu príliš tlačiť na už natiahnuté spojivové tkanivo, v prospech bočných fliaš a brucha v bočnej predĺženej polohe.
NÁVRAT K VÝCVIKU PO NARODENÍ A NARODENÍ
Tipy od Kim Lyonsovej, matky a bývalého trénera v relácii NBC s názvom The Biggest Loser.
NEČAKAJTE príliš dlho.
Kim hovorí: „Je tak ľahké sa zmocniť eufóriou novorodenca a myslieť si, že sa na seba sústredíš‚ neskôr ‘. Najlepší čas na návrat do formy je však váš lekár. Vaše novorodenec spí toľko, že môžete ísť na prechádzku alebo začať doma s jednoduchou rutinou. “
Majte svoje očakávania pod kontrolou.
Kim hovorí: „Obnova tela pred tehotenstvom nie je vždy ľahká úloha. Zaberie to čas. Hmotnosť jednoducho „neklesne“, vďaka čomu budete fit a tonizovaní. Avšak čas potrebný na to, aby som sa dostal späť do formy, má hodnotu 100% a je oveľa uspokojivejší ako akákoľvek iná konkurencia, pre ktorú som držal diétu. “
ZABUDNITE NA MENTALITU „INTENZÍVNEJ PRÁCE ALEBO CHODTE DOMA“.
Kim hovorí: „Spočiatku budete mať mierne pomalšie tempo. Pozerajte sa na veci perspektívne a rešpektujte, čo vaše telo práve urobilo - je to neuveriteľné! “
KAŽDÉ OBNOVENIE PO PORODE JE JEDINEČNÉ.
Kim hovorí: „Telo každého človeka je iné. Napríklad som stratila väčšinu telesného tuku po ukončení dojčenia. Buďte dôslední a nenechajte sa odradiť. “
NEZAMERAJTE SA VÝHRADNE NA JEDEN TYP TRÉNINGU.
Kim hovorí: „Budete musieť zahrnúť silový, kardio a flexibilný tréning so zvláštnym zameraním na tréning trupu, ako sú napríklad planky.“
NESEDAJTE SA NA VÝŤAH.
Kim hovorí: „Postavte sa a pokračujte v zložitých pohyboch, ako sú kľačanie a stlačenie nad hlavou.“