Vďaka strave bohatej na vitamíny D máte dobrú náladu aj počas zamračených dní

Kategórie

Chudnutie (263)
Akčné (10)
Všetko (7)
Výživa (179)
Fitnes (49)
Zdravie (62)
Bezlepkové (1)
Životný štýl (4)
Koktaily (1)
Nezaradené (2)
Pre vegánov (1)
Vegetariánske (1)

Vitamín D sa z nejakého dôvodu nazýva „slnečný svit“. Nielen, že je to jediný vitamín, ktorý si naše telo dokáže zväčša samo vyrobiť pomocou slnečného žiarenia, ale je tiež známe, že skvelo prispieva k slnečnej nálade.!

Ak sa v Nemecku slnka stáva čoraz menej, neznamená to pre vás automaticky nedostatok vitamínu D. Tu sa dozviete, ktoré potraviny môžete do svojho plánu výživy integrovať častejšie, aby ste tomu zabránili a ešte oveľa viac.

Na čo je dôležitý vitamín D?

Hlavnou úlohou vitamínu D je zabezpečiť silné kosti a zuby, to znamená stimulovať rovnováhu vápnika a mineralizáciu kostí.

Posilňuje tiež váš imunitný systém, posilňuje vaše svaly, má pozitívny vplyv na váš kardiovaskulárny systém, chráni nervové bunky v mozgu a pozitívne ovplyvňuje vašu psychiku a náladu.

Zamračené dni nemusia nevyhnutne znamenať zamračenú náladu!

Požiadavka na vitamín D.

Denná potreba vitamínu D pre dospelého človeka sa odhaduje na približne 20 mikrogramov (µg) (= 800 IU) až po maximum 50 mikrogramov (µg). Vaše telo dokáže vyrobiť okolo 80 - 90% samotnej potreby vitamínu D v pokožke.

V lete stačí, ak si ruky, ruky a tvár zahrejete 2-3 krát týždenne bez ochrany pred slnkom. Podľa intenzity slnka by ste mali upraviť čas tak, aby vám nehrozilo spálenie. Pretože je vitamín D rozpustný v tukoch a ukladá nadbytočné množstvo vo svalovom a tukovom tkanive, doplníte si tak aj pamäť na zimu. (Sedenie pri okne, bohužiaľ, nestačí. Aby sa lúče k vám skutočne dostali, je nevyhnutné zostať vonku.)

Spočiatku to znie ako obyčajné nenápadné riešenie dennej potreby. Pretože je však na to potrebný dostatok slnečného žiarenia, je v skutočnosti realizácia trochu náročnejšia. Nie je to len veľa sivých, zamračených daždivých dní v Nemecku, ktoré zmaria účet. Mnohí určite poznajú aj pracovné dni, v ktorých získate iba niekoľko ranných lúčov z jasného slnečného dňa a ak máte šťastie, aj niekoľko slabých večerných lúčov. Ak máte tiež tmavšiu pokožku, ste ešte viac závislí od ďalších zdrojov vitamínu D, pretože tmavšia pokožka potrebuje na svoju tvorbu dlhší pobyt na slnku.

Ako rozpoznať nedostatok vitamínu D.

Váš lekár na základe vašich krvných hodnôt rýchlo zistí, či skutočne existuje nedostatok vitamínu D. Ak však venujete pozornosť niekoľkým znakom, prípadný nedostatok môžete rýchlo identifikovať a kompenzovať sami. Napríklad ste náchylní na infekcie a ste často chorí? Cítite sa často vyčerpaní a unavení a možno aj depresívni? Často bojujete s bolesťami chrbta alebo svalov? Všimli ste si, že sa vaše rany hoja pomalšie ako zvyčajne? Stratíte nadpriemerné množstvo vlasov (vypadávanie okolo 70 - 100 vlasov denne je normálne)? Ak na sebe spozorujete niekoľko znakov, mali by ste si čo najskôr doplniť zásoby vitamínu D.

Čo môžete urobiť v tomto prípade, aby ste stále prijímali dostatok vitamínu D a zabránili jeho nedostatku?

Solárium proti nedostatku vitamínu D.?

Na výrobu vitamínu D je pre vaše telo relevantné UV-B žiarenie. Toto žiarenie je hojné v soláriu, ale také silné ako v španielskom lete počas poludňajšej horúčavy na horiacom slnku - toľko dobrého. UV-A žiarenie je dokonca asi 6-krát vyššie ako za normálneho slnečného žiarenia. Nie je to len tak, že nijako neprispieva k tvorbe vitamínu D, ale mal by dokonca podporovať jeho odbúravanie.

Výživa pre ďalšie zvýšenie obsahu vitamínu D.

Prísun vitamínu D je možné pokryť stravou na 10 - 20%. Týmto spôsobom môžete dobre zabrániť nedostatku, najmä v zimných mesiacoch, ak do svojho výživového plánu zahrniete niektoré potraviny, ktoré obsahujú veľa vitamínu.

Potraviny s najvyššou úrovňou vitamínu D sú živočíšneho pôvodu. Väčšina vitamínu D obsahuje olej z tresčej pečene (asi 300 mikrogramov/100 gramov).

Pretože olej z tresčej pečene neznie tak lákavo, natož chutí, nedostatok vitamínov možno tiež vyhlásiť za boj s vkusne príťažlivým výživovým plánom.

Ryby s vysokým obsahom tuku sú nielen vynikajúce, ale obsahujú aj dostatok tohto dôležitého vitamínu. Do jedálnička môžete zaradiť druhy ako losos, treska, tuniak a makrela. Ustrice a pečeň sú tiež bohaté na to a stoja za vyskúšanie, aj keď to nemusí byť každému po chuti. Maslo, vajcia a mlieko sú často na stole.

Pre vegánov je preto ťažšie získať obsah vitamínu D prostredníctvom stravy. Niektoré rastlinné potraviny však obsahujú aj vitamín D. Za týmto účelom napríklad obohatte svoj šalát o rôzne klíčky a púpavy. Ovsené vločky sú tiež veľmi bohaté a sú dobrým základom pre zdravé raňajky. Huby ako hríby a huby shiitake sú nielen bohaté na vitamíny, ale aj chutné, a preto by nemali chýbať vo vašom jedálničku. Batáty sa dajú tiež použiť na prípravu mnohých lahodných jedál, ktoré prispievajú k vašim požiadavkám na vitamín D.

Snažte sa do svojho plánu výživy začleniť viac spomenutých potravín, aby ste prirodzene splnili svoje požiadavky na vitamín D, a to aj v prípade, že vám pri pobyte na slnku prekáža počasie alebo harmonogram.

Chcete sa dozvedieť viac o zdravom chudnutí?

Potom sa zaregistrujte do nášho bulletinu a nič vám neunikne!

Vitamín D ako doplnok výživy?

Ak nemáte dostatok slnečného žiarenia alebo ak nemôžete prirodzene plniť svoje požiadavky na vitamín D napríklad z dôvodu vegánskeho výživového plánu, odporúča sa ďalší príjem doplnkov výživy alebo potravín obohatených o vitamín D.

Pri výbere dbajte najmä na kvalitu. Môžete čakať vyššie štandardy kvality pre výrobky vyrobené v Nemecku. Okrem toho je vhodnejší vitamín D3 ako vitamín D2, pretože je lepšie absorbovaný v tele.

Osobitnú pozornosť však treba venovať umelému prísunu vitamínu! Pretože na rozdiel od prirodzeného príjmu sa tu môžete predávkovať. Predávkovanie môže okrem iného spôsobiť nevoľnosť, zvracanie, brušné kŕče a ešte horšie. Preto venujte osobitnú pozornosť tomu, aby ste s týmto vitamínom neprekročili dennú dávku 50 mikrogramov!