Vegan Ern; zavedenie počas tehotenstva; Dieťa a rodina
Tí, ktorí sa zaobchádzajú bez živočíšnych potravín, často nezískajú všetky dôležité živiny prostredníctvom potravy. Vegánska strava je teda pre tehotné ženy nebezpečná?
Pre ich dieťa len to najlepšie - to chcú všetky tehotné ženy. Také vegánske. Odborníci stále polemizujú o tom, či je vegánska strava v súlade s touto túžbou. Spýtali sme sa dvoch z nich: Je možné počas tehotenstva dodržiavať vegánsku stravu bez toho, aby ste trpeli nedostatkom výživy? „Rovnako ako ďalší odborníci, hovoríme: Vegánska strava počas tehotenstva je možná iba pomocou doplnkov výživy bez rizika nedostatku výživných látok,“ vysvetľuje Maria Flothkötter, vedúca siete „Zdravý život“ vo Federálnom centre pre výživu. Mali by ste brať nielen jód a kyselinu listovú, ale aj ďalšie výživné látky, ako je vitamín B12, aby sa zabránilo závažným zdravotným rizikám, napríklad pre vývoj nervového systému u detí.
"Vedecké odporúčanie pre tehotné ženy je veľmi jasné: jedzte čo najvyváženejšie a najpestrejšie. Patria sem aj živočíšne potraviny, ako je mlieko alebo ryby," hovorí Flothkötter. Tehotné ženy, ktoré chcú žiť vegánsky, by si mali dôsledne skontrolovať svoje krvné hodnoty, vyhľadať individuálne rady a prijať príslušné ďalšie živiny.
Vegánska tehotná: Dostatok zdravej výživy a vitamín B12?
„Vegánsku stravu je možné konzumovať aj počas tehotenstva, existujú však predpoklady,“ tvrdí Edith Gätjen, odborníčka na výživu, autorka a prezidentka Asociácie pre nezávislé poradenstvo v oblasti zdravia v Giessene. „Po prvé, musí byť nahradený vitamín B12 a po druhé, strava by mala byť zdravá - vegánske rýchle občerstvenie nie je možné.“
Pre tehotné vegánky teda nie je v žiadnom prípade ľahké správne sa stravovať. Mnohí však majú etické tvrdenie, že nejedia živočíšne produkty. Ako by teda mohla vyzerať vegánska strava počas tehotenstva?
Venujte pozornosť bielkovinám a celkovému príjmu energie
„Tehotné ženy potrebujú o niečo viac bielkovín ako iné ženy, ale nie veľa,“ hovorí Gätjen, ktorá je tiež lektorkou vegánskej výživy počas tehotenstva a dojčenia. „Milovníci zmiešaných jedál konzumujú viac bielkovín, ako sa odporúčajú, ale vegáni ich majú často tendenciu nedostatok.“ Najlepšie získate bielkoviny zo strukovín, obilnín, zemiakov a orechov. Ideálne jedlá sú kombináciou dvoch z týchto troch jedál, napríklad spaetzle so šošovicou alebo ryže s fazuľou. Prírodné tofu a seitan sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.
"Celkový príjem energie je pre vegánov niekedy kritický. Váhy to jednoducho ukazujú: alarmujúci signál je nedostatok hmotnosti alebo dokonca strata hmotnosti počas tehotenstva," hovorí Flothkötter. Tehotné ženy s normálnou hmotnosťou by mali v zásade pribrať od 10 do 16 kilogramov.
Tehotné vegánky by mali prísne dohliadať na príjem železa
Potreba železa je počas tehotenstva výrazne zvýšená. To je výzva pre vegánov, pretože rastlinné železo sa vstrebáva v tele ťažšie ako železo živočíšne. „Okrem toho sa u každého človeka líši, ako dobre telo absorbuje železo,“ hovorí Flothkötter. Nachádza sa predovšetkým v celozrnných cereálnych výrobkoch, strukovinách, orechoch a semenách a zelenej zelenine. „Najlepšie je dobre namočiť obilie a jadrá, aby sa rozpadol inhibítor absorpcie železa,“ hovorí Gätjen.
Napríklad len ovsené vločky a prípadne tekvicové semiačka podlejte vodou a nechajte cez noc v chladničke. Potom ho konzumujte v kombinácii s jedlom obsahujúcim vitamín C, napríklad s čerstvým ovocím. Vitamín C podporuje vstrebávanie železa. „Celozrnný ražný kváskový chlieb je tiež veľmi dobrý na prísun železa,“ hovorí Gätjen. "Ale buďte opatrní: káva a čierny čaj bránia vstrebávaniu železa. Pite preto aspoň jednu hodinu od jedla."
Zoznámte sa s potrebou DHA, vápniku, vitamínu B2 a jódu
Takzvaná kyselina dokosahexaénová (DHA) sa nachádza hlavne v morských rybách. Požiadavka sa pohybuje okolo 200 miligramov denne. „Aj milovníci zmiešaných jedál s tým majú často problém, keď jedia malé ryby,“ hovorí Gätjen. Najlepšie pre vegánov je použitie ľanového oleja obohateného o DHA. „DHA v ňom pochádza z mikrorias, z ktorých ryby zvyčajne pochádzajú,“ hovorí Gätjen. "Jedna až dve polievkové lyžice ľanového oleja denne by mali stačiť."
Tehotné ženy nepotrebujú viac vápniku, ale vegánky ním často nie sú tak dobre zásobené. Získate ho napríklad z minerálnej vody s vysokým obsahom vápnika - nie je však veľa produktov, ktoré by mali dostatočný obsah 400 až 500 miligramov na liter. Celkovo DGE odporúča tehotným ženám konzumovať 1 000 miligramov vápnika denne. „A absorpcia vápnika v tele je bohužiaľ z minerálnej vody zlá,“ hovorí Flothkötter. Aby sa zabezpečilo, že sa nahradí nielen vápnik z mlieka a mliečnych výrobkov, ale aj celá skupina potravín, odporúča sa nahradiť odporúčané tri mliečne výrobky denne tromi dávkami sójových výrobkov obohatených o vápnik, vitamíny B2 a B6.
„Vitamín B2 sa nachádza aj v orechoch a semenách - pri vyváženej vegánskej strave by to nemal byť problém,“ hovorí Gätjen. Kyselinu listovú by rovnako mali brať všetky tehotné ženy. Rovnako ako jód, ak pravidelne nejete morské riasy a chlieb s jódovanou soľou. V prípade pochybností môže lekár posúdiť, či je príjem jódu dostatočný.
Poradenstvo v oblasti výživy pomáha pri implementácii odporúčaní
Aby boli tehotné ženy, ktoré žijú vegánsky, aby boli schopné efektívne implementovať všetky výživové odporúčania, mali by vyhľadávať kvalifikované výživové poradenstvo, ako obaja odborníci súhlasia. „Počas tehotenstva sa výrazne zvyšuje potreba mnohých výživných látok - napríklad železa je to dvakrát toľko - zatiaľ čo energetická náročnosť sa ku koncu tehotenstva zvyšuje iba o zhruba 10 percent,“ hovorí Flothkötter. To je výzva pre mnoho žien.
Jedna vec je jasná: výživové nedostatky počas tehotenstva sú nebezpečné a môžu sa vyskytnúť nielen u vegánov: Ak je nedostatok jódu, môže to narušiť duševný vývoj nenarodeného dieťaťa; ak je na začiatku tehotenstva nedostatok kyseliny listovej, existuje riziko otvoreného chrbta. Preto má zmysel pre všetky tehotné ženy vedieť o zdravej výžive.
Pokiaľ neexistuje tehotenská cukrovka alebo podobné ochorenie, doteraz museli tehotné ženy platiť výživové poradenstvo súkromne. Stojí okolo 100 až 150 eur. „Pôrodné asistentky môžu teraz na začiatku tehotenstva účtovať výživové poradenstvo,“ hovorí Gätjen. „Často však tehotné ženy nevidia pôrodnú asistentku tak skoro.“
V prípade pochybností by tehotné ženy mali mať stanovené dôležité hodnoty v krvi
Výživový poradca tiež vysvetľuje, ktoré hodnoty krvi sú zmysluplné. „Niektoré postupy nepoznajú všetci lekári a odborníci na výživu,“ hovorí Gätjen. Na kontrolu prívodu jódu je napríklad užitočný 24-hodinový test moču. Lekár pravidelne vyšetruje prísun železa v prenatálnej starostlivosti. „Najlepším indikátorom je hodnota feritínu,“ hovorí Flothkötter. „Myslím si, že je nevyhnutné určiť to pre vegánske tehotné ženy.“ Ak sa vitamín B12 a kyselina listová prijímajú pomocou doplnkov výživy - tak, ako by mali - tieto hodnoty nie je potrebné zisťovať krvným testom.
„Ak sú potrebné doplnky výživy, najlepšie je zohnať si prípravky z lekárne,“ hovorí Gätjen. Tieto sú oveľa lepšie kontrolované ako tie zo supermarketu alebo drogérie.
Vegánska výživa počas tehotenstva je náročná
Vegáni majú často dokonca viac poznatkov o výžive ako iné tehotné ženy. „Mnohí to však preceňujú a niekedy nemôžu správne vyhodnotiť vedomosti,“ hovorí Flothkötter. Podľa výživovej tabuľky je proso jednou z obilnín bohatých na železo. „Niektorí si potom myslia, že proso je lepšie ako iné druhy obilia.“ Železo z prosa je však organizmom zle absorbované kvôli jeho trieslovinám. „Oproti tomu telo napríklad lepšie absorbuje železo z ovsa,“ tvrdí Flothkötter. Normálna zmiešaná strava je automaticky oveľa vyváženejšia ako vegánska strava. „Implementácia potravinovej pyramídy je už pre mnohých problémom,“ hovorí Flothkötter. V porovnaní s tým je vegánska výživa oveľa náročnejšia.
„Rovnako neodporúčame vegánsku stravu pre tehotné ženy,“ hovorí Gätjen. „Chceme sa však stretnúť s tehotnými vegánkami na rovnakom základe a navrhnúť celé vegánske jedlá doplnené o vitamín B12 a mnoho ďalších praktických implementačných tipov. Len málo vegánov bude odrádzaných od vegánskeho stravovania počas tehotenstva.“
Záver: Pri vegánskej strave počas tehotenstva existuje riziko nedostatku výživných látok. Okrem kyseliny listovej a prípadne jódu by preto mali postihnutí brať aj vitamín B12 vo forme tabliet. Okrem toho by mali s podporou výživového poradcu zabezpečiť, aby absorbovali všetky dôležité živiny a dali skontrolovať príslušné hodnoty v krvi.