Vegan Sport s vegánskou výživou Athletes Sports pre sexi vzhľad

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Christian Wenzel je známy z:

Vegánska transformácia naživo

Posledné články

Najlepšie články o vegánskej transformácii

Za vašu e-mailovú adresu vám pošleme naše recepty s viac ako 50 receptami na chudnutie, kondíciu a budovanie svalov.

Vaše údaje nikdy neposkytujeme tretím stranám. Svoju e-mailovú adresu môžete z nášho systému kedykoľvek vymazať jediným kliknutím myši. Pred registráciou si prečítajte tieto dôležité informácie o ochrane údajov a informácie o tom, čo sa stane po zadaní vašich údajov.

Vegánske cvičenie, základy fitnes a výživy

Buďte fit, vyzerajte sexi a buďte zároveň zdraví, sen, ktorý sa nesie so sebou vegánsky šport Stáva sa realitou. Yama, 24-ročný študent, to dokázal len za štyri mesiace:

V tomto článku vám poskytne množstvo rád a správ o svojich skúsenostiach s fitnes, cvičením a vegánskou výživou.

Kondícia a výživa sú vzájomne závislé

Karoséria je ako motor, podľa toho, aký sme palivo podľa toho potom moc byť

Pomer medzi stravou a fyzickou aktivitou je 80/20

The výživa je oveľa dôležitejšie činnosť a Účinnosť. Každý hovorí, aká je správna alebo zdravá strava, ale skutočne nezohľadňuje, aký životný štýl má daný človek alebo aké sú jeho ciele.

Všeobecné odporúčania a vyhlásenia, ako napríklad:

Jedzte vločky každé ráno Toľko ovocie a zeleninu Čo najviac bielkovín ŽiadneSacharidy vás zbavia tuku tučný Po 18. hodine žiadny Sacharidy Veľa orechy jesť atď.

Náklady na získanie štíhlosti

Ako každý človek, je iný ciele má tiež stravu a akékoľvek ďalšie úsilie sa musí individuálne považovať za ciele a ich ciele cena

To vedie k 2 zásadným otázkam:

„Aké sú moje ciele?" A „Čo som za ne ochotný zaplatiť?"

Každý by sa mal najskôr zamyslieť nad tým, aké sú jeho osobné ciele, ale nie s médiami, priateľmi, známymi atď., Ale skôr pre nich rozhodnúť, napr.

Schudnúť (znížiť telesný tuk) Zvýšiť (Získajte zdravú váhu alebo budujte svalovú hmotu) VáhadržaťŠtiepte tuk a budovať svalyBuďte atletickejší Rýchlejšie bude Trvalejšie dostane šesťbalenie atď.

Viac ciele (napr. menovaným) chcú byť dosiahnutí naraz, tým dlhšie celý proces chvíľu trvá keď sa vyskúša všetko súčasne, čím sa veľa vecí nielenže nevylučuje, ale aj vedie automaticky.

V infografike na túto tému „Náklady na chudnutie“ je skutočne dobrý súhrn a prehľad, ktorý sa podrobnejšie venuje tým, aké sú ciele a čo je potrebné do nich investovať alebo do akej miery sú vaše Životný štýl treba upraviť.

Bazálny metabolizmus (BMR) a metabolický výkon (TDEE)

Tu prichádzame k jednotlivcovi. V prvom rade by mal mať každý svoj bazálny metabolizmus (BMR - Bazálny metabolizmus) a výdavky na výkon (TDEE - Celkové denné výdavky na energiu).

The Bazálny metabolizmus zodpovedá potrebe kalórií v tele úplný kľud, preto sa niekedy nazýva aj kóma kalórií.

Obrat výkonu

The Obrat výkonu berie do úvahy Životný štýl a činnostin ktoré sa cvičia počas jedného týždňa. Existuje na to veľa vzorcov a online kalkulačiek, odporúčam kalkulačku od iifym.

Tu je príklad odo mňa s mojimi hodnotami, jednoducho zadajte vek, výšku, váhu a aktivitu. Nastavte aktivitu na počet dní, ktoré chcete trénovať v budúcnosti, napríklad 3-krát týždenne.

Energetická bilancia

Ďalej musíte zvážiť svoju energetickú bilanciu. Energetická bilancia je taká zavedená energia mínus vykonaná energia. Pozitívna energetická bilancia je a Prebytočné kalórie, tj. do tela vstúpi viac kalórií, ako sa spotrebuje, tieto majú potom buď formu tučný alebo Svaly uložené.

Negatívna energetická bilancia je jedna Deficit kalórií, tj keď sa spotrebuje menej kalórií ako sa spotrebuje. V takom prípade sa telo dostane k tuku alebo svalom. Takže ak ty Znížte telesný tuk potom musíš negatívna energetická bilancia inými slovami, majú nedostatok kalórií, aby telo mohlo dosiahnuť svoje tukové zásoby.

Športová aktivita/tréning

V zásade nezáleží na tom, ktorej športovej činnosti sa venujete, pokiaľ niečo robíte. Nezáleží teda na tom, či ste vysoko výkonní športovci, alebo len pomaly vstupujete do sveta športovcov. V závislosti od cieľa existujú rôzne odporúčania, ktoré môžu zahŕňať tieto činnosti:

Silový tréning (doma alebo v posilňovni so strojmi, činkami, závažiami atď.) Vytrvalostný tréning (vrátane všetkých typov behov, napr. intervalových behov) Cvičenie s telesnou hmotnosťou (Príťahy, príťahy, poklesy, dosky, atď.) Intervalový tréning (intenzívny tréning v krátkom čase/intervale, napr. Freeletics) Tímový šport (Futbal, basketbal atď.) Bojové umenia (Judo, Karate, Ju-Jutsu atď.) plávať Atď.

Každý by sa mal rozhodnúť sám, čo by chcel robiť

Freeletics odporúčam, pretože je to na jednej strane zadarmo *, nepotrebujete žiadne vybavenie * ako športovec a môžete to robiť kdekoľvek *. Aplikácia a niektoré tréningy sú zadarmo, tréner, ktorý vytvorí tréningový plán a aktivuje všetky tréningy, stojí okolo 40 € na 15 týždňov, t. J. Okolo 10,5 € mesačne

Pre Zhyby a niektoré ďalšie cviky niekedy potrebujete stĺp, bránu, konár alebo podobne, na ktorých sa cviky vykonávajú

Existujú aj také Šprinty a Beží v tréningoch, kde potrebujete kratšie a o niečo dlhšie vzdialenosti, napr. B. 20 m, 40 m, 400 m atď. Alebo vzdialenosti ako 5 km alebo viac pre dlhšie behy

Základy výživy

Predtým, ako sa dostaneme k diétam, urobíme malý nárazový kurz v potravinách a ich zložení (makro a mikroživiny).

Jedlo zahŕňa jedlo a vodu.

Zahrňte potraviny živina, to znamená látky, ktoré sa prijímajú na podporu života a v tele sa metabolizujú.

Tieto živiny sa zase rozkladajú na Makroživiny (Sacharidy, tuky a bielkoviny) Mikroživiny (Vitamíny a minerály).

Stopové prvky sú tiež obsiahnuté v živinách. Sem patrí napr železo, ktorý je zodpovedný za krvotvorbu. Železo nájdete napríklad v zelenej listovej zelenine alebo v Orechy.

Základnou stavebnou jednotkou tukov sú Mastné kyseliny. Tie zdravé Mastné kyseliny nájdete hlavne vo vegánskych potravinách ako sú orechy a strukoviny, ktoré môžete perfektne integrovať do svojej stravy. Spolu s uhľohydrátmi a bielkovinami poskytujú tieto tuky vášmu telu životne dôležitú energiu.

Aminokyselina je jedným zo stavebných prvkov bielkovín. aminokyseliny sú vo vašom tele zodpovedné ako základné zásoby neporušeného organizmu a musia sa prijímať spolu s jedlom (napríklad strukovinami alebo orechmi).

Medzi najdôležitejšie Vitamíny Mimochodom, zahrňte vitamín A, vitamín B, vitamín C, vitamín D, vitamín E a vitamín K. Najdôležitejšie minerály sú vám známe ako vápnik, horčík, draslík alebo sodík.

Na potravinách sú väčšinou uvedené nutričné ​​tabuľky, ktoré ukazujú aj mnohé z týchto výživových hodnôt Výhrevné hodnoty uvedené v KJ alebo kcal na základe 100 g alebo jednej dávky.

KJ znamená Kilojoulov, tisícnásobok jednotky energie, kcal tiež znamená tisícnásobok jednotky energie, Kalórie. Hovorovo sa kilokalórie z dôvodu zjednodušenia nazývajú kalórie.

Nechcem tu ísť do presných detailov, pretože toto je sama o sebe obrovská téma, zhruba by ste mali povedať jesť vyváženú stravu aby ste dostali všetky potrebné mikroživiny v dostatočnom množstve a prispôsobili ich podľa stravy. Podľa mňa je super byť vegánom. Ak to urobíte správne, vždy vám budú dodané všetky dôležité živiny z rastlinných pochúťok.

Makroživiny sú zasa tiež rozdelené, okrem iných aj sú jednoduché sacharidy, napr. v ovocí a komplexné sacharidy, napr. v:

Je potrebné poznamenať, že makroživiny sú rôzne Výhrevné hodnoty mať:

Diéty

Je ich veľa rôzne diéty s rôznymi prístupmi a cieľmi. Mali by ste sa zamyslieť nad tým, aké sú vaše ciele a aké úsilie chcete pôsobiť na dosiahnutie týchto cieľov. Ja sám som radšej vegán, pretože rastlinné jedlá mi dajú všetko, čo potrebujem. Tu je len niekoľko príkladov rôznych metód/diét/systémov:

Nízkotučné (veľmi vysoké sacharidy, vysoké bielkoviny, nízke tuky) Atkins (veľmi nízke sacharidy, vysoké bielkoviny, veľmi vysoké tuky) Zóna (Vysoký obsah sacharidov, veľmi vysoký obsah bielkovín, vysoký obsah tukov) Nízky obsah sacharidov (veľmi nízky obsah uhľohydrátov, vysoký obsah bielkovín, vysoký obsah tukov) Na báze škrobu (veľmi vysoký obsah sacharidov, nízky obsah bielkovín, nízky obsah tuku) IIFYM (Makro distribúcia na základe telesnej hmotnosti) Carb Cycling (Pravidelná zmena distribúcie makier v závislosti od fáz) L LeanGains (Pravidelná zmena rozloženia makra v závislosti od tréningového dňa a netréningového dňa s oknami nalačno a časom jedla) atď.

Väčšina ľudí, najmä športovcov, by chcela (najskôr) Strata telesného tuku, čo je dôvod, prečo by som odporučil „low carb“. Nízky obsah uhľovodíkov je jednoznačne mimoriadne dobrý Športová výživa.

Ja osobne som bol na diéte s „nízkym obsahom sacharidov“ 3 mesiace a potreboval som to menej ako týždeň zvyknúť si na to úplne, ale akonáhle je použitý, nie je to vôbec žiadny problém.

Musíte sa naučiť, čo môžete môcť jesť a mal by čo zredukovať a čoho sa treba vyvarovať (pozri tipy a odkazy na konci). Ak ste už vegán, malo by to byť pre vás ešte jednoduchšie.

Vegánska výživa je z dlhodobého hľadiska jediná správna vec

V zásade zastávam názor, že vegánska strava je z dlhodobého hľadiska jediná správna vec.

Vegánska strava to znamená žiadne zviera ani živočíšne produkty nesmie sa jesť, takže žiadne mäso, ryby, mlieko, vajcia, med atď.

Existuje veľa rôznych dôvodov pre vegánstvo, vrátane:. etické, ekologické a zdravotné dôvody, Napríklad prevencia a liečenie bežných chorôb. Toto rozhodnutie si ale musí urobiť každý sám. Pre seba nie je nič lepšie ako jesť vegánsku stravu.

Ak sa nechcete stravovať vegánsky alebo vegetariánsky, musíte si zistiť, ktoré z nich Makro a mikroživiny v ktorej je obsiahnutá potrava.

Ak hľadáte a Strava rozhodli, potom si musíte naplánovať, kedy koľko zjete. The Makro distribúcia a podľa toho, koľko jedál chcete zjesť denne, sa počíta, koľko makroživín by ste mali zjesť na jedno jedlo.

Záznam z 1 - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnostit by malo byť zaručené každý deň, s telesnou hmotnosťou 66 kg je to okolo 66-132 g denne. Pretože bielkoviny nasýti môžete konzumovať viac bielkovín a následne musíte konzumovať menej KH, ak je to požadované.

Vegan Sport - môj príkladný plán

Spomínal som sa ako „low carb"A vždy vegánsky, kým som sa cez to nedostal." Športová výživa a dobrý výkon dosiahol jeden z mojich cieľov. V mojom prípade (24 178 cm a v tom čase 87 kg) bol výsledkom BMR približne 1850 kcal a TDEE približne 2650 kcal.

Pretože strata tuku bola mojím cieľom a ja som bola deficit 25% zvolená, ktorá vyústila do môjho cieľa kalórií okolo 1950 kcal.

Prihlásil som sa do low carb rozhodol, ale upravil som distribúciu tak, aby som dostal 2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti a maximálne 1g sacharidov na kg telesnej hmotnosti, čo je distribúcia 50% tukov, 20% sacharidov a 30% bielkovín odhalené.

Pretože som bol vegán, nebola pre mňa ani nízkosacharidová strava náročná, dokázala som sa aj nasýtiť moc prinášať a budovať svaly.

Tipy o vegánskom športe

Výživa:

Jesť veľmi málo žiadnyhotové výrobky Jedzte veľmi málo alebo dobre žiadny Výrobky s množstvom cukor Pite čo najmenej, kým žiadnyNealkoholické nápoje. Voda a čaj sú vždy bezpečné na pitie. káva by sa tiež mali piť s mierou a iné prírodné nápoje, ako sú sójové nápoje, ovsené nápoje, ryžové nápoje atď., by sa mali piť podľa stravy. Veľa pijel, bez ohľadu na to, či ste alebo nie ste športovec, najmenej 2,5l deň jesť denne veľa zeleniny a príslušné množstvá podľa vášho výživového plánu ovocie Mali by ste začať svoju diétu s App záznam, aby som získal cit pre jedlo, hmotnosti, proporcie, množstvá a ich makro distribúcie. Používam MyFitnessPal, pretože je zadarmo a má obrovskú databázu potravín. Môžete ľahko urobiť Čiarový kód Naskenujte obal potravín a všetko, čo musíte urobiť, je určiť, koľko toho zjete. Urobte to minimálne týždeň, potom sa môžete ešte rozhodnúť, či ho chcete použiť, alebo či už (už) nie je potrebné.

fitnes

Určite by ste mali športová aktivita vyberajte a cvičte aspoň 2 - 3 krát týždenne, odporúčam Freeletics. Perfektné pre všetkých športovcov. Tiež Vytrvalostné športy je ideálne. Samozrejme, nemusíte byť konkurencieschopným športovcom, aby ste dosiahli zmenu. Sadnite si realisticky a dosiahnuteľné ciele. To by nemalo byť špecifikované médiami a podobne. (Poznámka: Takmer všetky obrázky v médiách boli upravené a väčšinou ide o modely pre fitness alebo podobné modely.) Každý týždeň zaznamenávajte svoj pokrok. Vezmi obrázky z vás a zmerajte aspoň tú svoju Váhaa Percento telesného tuku (KFA). Môžete použiť analytickú stupnicu, ktorá vám poskytne tieto a mnoho ďalších hodnôt, alebo môžete použiť jednoduchú a jednu váhu pre kúpeľňu Hmatadlo (Svorka na meranie telesného tuku). Veľmi podrobné vysvetlenie, ako merať strmeňom a online kalkulačkou, nájdete tu. Voliteľne môžete tiež Proporcie telazmerať, napr. obvod pása, obvod bokov, obvod hrudníka, obvod hornej časti paže atď.

Pretože mnohí majú problémy s nízkym obsahom sacharidov, pretože nevedia, koľko sacharidov obsahuje, sú k dispozícii aj sacharidové tabuľky.

Vezmite si bielkovinový prášok, ak nie ste schopní pokryť svoje bielkovinové potreby pomocou stravy.

O Yame

Yama, študentka, sa tomu venuje asi 4 mesiace Freeletics, prvých 15 týždňov Silový a kardio tréner, teraz Silový tréner, od 87 kg a približne 25% telesného tuku do 67 kg a 7% telesného tuku, t. j. 20 kg a 18% telesného tuku za 4 mesiace, takmer iba stratený tuk a v Špičková forma môjho života.

Robil som celý čas nikdy nehladoval, Cítila som sa vyčerpaná kvôli svojej strave alebo som bola zhltnutá/mučená alebo som jedla, čo som nechcela.

---