Vegán, vegetarián, všežravec Aká je najlepšia forma výživy pre športovcov na bežkách
Na top tému filozofie výživy sme sa opýtali našej odborníčky na výživu Caroline Rauscher. Aká je vlastne najlepšia forma výživy pre športovca a aké sú výhody a nevýhody určitých stravovacích návykov?
Caroline, zdá sa, že rozhodnutie o forme stravovania bolo čoraz viac ovplyvňované trendmi v posledných rokoch. Ako vidíte tento vývoj najmä v športových kruhoch?
Už vidím, že športovci sú citliví na tieto trendy, z ktorých niektoré sú extrémne. Ale športovci sú tiež ľudia, ktorí sú si väčšinou veľmi vedomí svojho tela a zaoberajú sa aj výživou, a preto je ich tiež veľa (aspoň medzi športovcami, nad ktorými vykonávam dohľad), ktorí nenásledujú slepo a nekriticky každý trend.
Ako sa líšia všetci jedlíci, vegetariáni a vegáni vo svojich stravovacích návykoch?
U všežravcov to vyzerá takto: Táto skupina zje všetko, teda všetky živočíšne a zeleninové jedlá.
Vegetariáni sa pri výbere jedla zvyčajne vzdajú „všetkého, čo má oči“. Väčšina konzumuje mliečne výrobky a vajcia, ale nie všetky.
Vegáni jedia iba potraviny rastlinného pôvodu.
Aké sú výhody jednotlivých druhov stravovania?
Každý typ stravovania má svoje výhody aj nevýhody. Poďme sa pozrieť na výhody:
Jedlíci: Napríklad rozmanitosť bielkovín u jedákov
Pretože sa konzumujú všetky druhy potravín, rozsah dodávaných bielkovín je tiež veľký, čo znamená, že pre športovcov je ľahké splniť požiadavku na základné aminokyseliny pre základnú výživu. Pre športovcov, ktorí trénujú veľa a intenzívne, sú bielkoviny/aminokyseliny v základnej strave veľmi dôležité. Dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, a ktoré si ich preto musí dodávať potrava, obsahuje takzvané „prvotriedne“ alebo „kompletné“ bielkoviny. Jedná sa napríklad o mliečne výrobky, vajcia, ryby, mäso. Takzvané bielkoviny „druhej triedy“, ktoré pochádzajú z rastlinných zdrojov, je však možné navzájom kombinovať, takže vznikajú „kompletné“ bielkoviny a pokrýva sa denná potreba esenciálnych aminokyselín. môcť.
Napríklad potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú vysoké hladiny aminokyseliny metionín. Telo ich potrebuje na produkciu kreatínu, karnozínu a L-karnitínu. Vedecké štúdie preukázali, že vegáni a vegetariáni majú nízku hladinu týchto látok v krvi. Kreatín, karnozín a L-karnitín sú veľmi dôležité pre športový výkon, ale aj pre zdravie. Potraviny pre zvieratá majú tiež vyšší obsah určitých mikroživín, ako je železo, vitamín B12, zinok, selén, vitamín A, DHA (kyselina dokosahexaénová, omega 3 mastné kyseliny), jód, vitamín D a taurín (aminokyselina). To však neznamená, že nemôžu vzniknúť deficity.
Vegetariánske/vegánske: Veľa zdravých fytochemikálií atď.
Vegetariánska strava súvisí s mnohými potenciálnymi prínosmi pre zdravie: nižšie riziko srdcových chorôb, nižšie hladiny LDL cholesterolu, nižší krvný tlak, nižšie riziko cukrovky typu 2, nižšie BMI atď.
Tieto potenciálne prínosy pre zdravie však nemožno vysvetliť samotným vyhýbaním sa mäsu a iným živočíšnym produktom. Pravdepodobne hlavným faktorom je zvýšená spotreba celozrnných potravín: ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, semená, orechy, fazuľa. Tento typ stravovania je prirodzene spojený so zvýšeným príjmom cenných živín, ako sú vláknina, antioxidanty, vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky.
Ktorým príznakom nedostatku musíte predchádzať pri spomínaných troch formách výživy?
Je dôležité, aby ste potraviny vyberali veľmi konkrétne a navzájom ich kombinovali, aby výrobky boli čo najprirodzenejšie, regionálne a sezónne. Kvalita Demetera je samozrejme optimálna. To je základ pre všetky 3 smery, čo sa týka kvality jedla.
Celý jedák by sa mal ubezpečiť, že v ponuke je dostatok ovocia a zeleniny, to znamená čo najviac farebných predmetov. Inak je ľahké mať nedostatočný prísun dôležitých mikroživín a vlákniny.
V prípade vegetariánov a vegánov sú to hlavne mikroživiny, ktoré sa čoraz viac nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu, v ktorých môže dôjsť k nedostatočnej ponuke (pozri vyššie).
Pre vegánov je veľmi dôležité, aby boli dobre premyslené kombinácie rastlinných bielkovín, ktoré konzumujú. Rastlinné bielkoviny sú takzvané „bielkoviny druhej triedy“ a deficity v spektre aminokyselín je možné kompenzovať inteligentnou kombináciou rôznych dodávateľov rastlinných bielkovín.
Dá sa všeobecne povedať, že jedna z foriem výživy nie je vhodná pre vytrvalostné športy?
Na aké typické príznaky podvýživy by ste mali určite zareagovať?
Neexistujú jasne typické znaky. V zásade sa dá povedať, že čím jednostrannejšia forma výživy, tým väčšie riziko vzniku príznakov nedostatku. To mimochodom platí pre všetky formy výživy. Pravidelné krvné testy odhalia deficity, napríklad v rozsahu mikroživín. Každá forma výživy má svoje výhody aj nevýhody a je dôležité, aby športovec jasne rozpoznal, ktoré látky v ktorej fáze tréningu potrebuje. Jedlo je koniec koncov stavebný materiál a palivo pre ľudí.