Vegánska strava - 10 tipov pre začiatočníkov
Zvažovali ste začatie vegánskej stravy? Aby ste robili všetko hneď od začiatku, v tomto článku sme zhrnuli našich 10 najlepších tipov pre vegánskych začiatočníkov.
Naše tipy súvisia s typickými chybami, ktorých sa začiatočníci často dopúšťajú. Aby ste neurobili tieto chyby a vaša premena na rastlinnú stravu tiež fungovala udržateľne, mali by ste dbať na nasledujúce body.
Vegánska strava
Ale predtým, ako sa dostaneme do našej top 10, tu je krátka definícia. Keď v ďalšom hovoríme o vegánskej strave, vždy hovoríme o zdravej rastlinnej strave. Podľa definície sa nepoužívajú žiadne živočíšne produkty. Patria sem mäso, ryby, mlieko, mliečne výrobky, vajcia, hmyz a med. Plnohodnotné jedlo chápeme ako rozmanitý výber všetkých dostupných rastlinných potravín v dennej strave. Patrí sem ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semená a cielené doplnky výživy. Viac podrobností o tomto nájdete v našom komplexnom článku o vegánskych potravinách.
Dostatok jedla
Pri prechode na celozrnnú stravu by ste mali na začiatku sledovať svoje kalórie. Rastlinné potraviny, ako je ovocie a zelenina, majú vysoký obsah vody a nízku hustotu kalórií. To znamená, že poskytujú len málo energie pre svoj objem. Z tohto dôvodu musíte toho zjesť viac, aby ste splnili svoje energetické potreby. Ostatné rastlinné potraviny, ako sú orechy alebo semená, majú naopak vysokú hustotu kalórií a pomáhajú vám vyhovieť vašim potrebám kalórií. Je tiež dôležité, aby ste mali doma vždy dostatok jedla. V našom článku Vegánske nakupovanie za menej ako 25 eur na týždeň vám ukážeme, ako môžete lacno naplniť chladničku.
Nebojte sa sacharidov
Sacharidy vás tukujú - najmä po 18:00 hod. Ale veda sa nedávno dohodla: Sacharidy ani nevedia, koľko je hodín. Malá zábava! Napriek všetkému by ste nemali mať obavy z konzumácie sacharidov. Sacharidy sú palivom pre vaše telo. Tvoria až 70% zdravej vegánskej stravy. Ukázalo sa, že mnoho ľudí, ktorí prechádzajú na rastlinnú stravu, znižuje obsah tuku v tele (KFA) napriek zvýšenému príjmu sacharidov. Uvedomte si teda, že vegánska strava má vysoký obsah sacharidov a nemusíte sa báť ich konzumácie.
Vegánsky proteín
Vegáni majú nedostatok bielkovín. Alebo nie? Samozrejme, že nie! Musíte len vedieť, ktoré potraviny môžete použiť, aby ste vyhoveli potrebám bielkovín. Najlepšie je jesť dostatok strukovín, ako je šošovica, fazuľa a hrášok, ktoré vyhovujú vašim potrebám. Vytúžený proteín sa nachádza tiež v ryži, cestovinách, zemiakoch, ovsených vločkách a iných rastlinných zdrojoch. V našom článku Top 10 vegánskych zdrojov bielkovín nájdete viac informácií o najlepších dodávateľoch rastlinných bielkovín.
Tí, ktorí sa intenzívne venujú športu, a preto majú vyššiu potrebu bielkovín, môžu tiež použiť vhodné vegánske doplnky výživy.
Všímajte si hustotu živín
Pri výbere jedla by ste mali venovať osobitnú pozornosť dostatočnému prísunu živín. To znamená jesť málo alebo vôbec žiadne vyrobené výrobky. Stručne povedané, minimalizujte všetky potraviny, ktoré poskytujú iba „prázdne“ kalórie a žiadne výživné látky. Váš jedálniček by malo zaplniť veľa čerstvého ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov. Balené sladké výrobky by sa však mali konzumovať len veľmi striedmo.
Prírodné tuky namiesto olejov
Vyhýbajte sa lisovaným olejom a hydrogenovaným tukom čo najviac. Váš príjem tukov by mal pochádzať predovšetkým z celých potravín. Patrí sem napríklad avokádo, orechy, kešu, semená a jadrá. Všeobecne platí, že 10% celkových kalórií by malo pochádzať z tukov ako zdroja energie. Okrem tukov poskytujú spomínané potraviny tiež dostatok vlákniny, stopových prvkov a vitamínov. V oleji sú iba nedostatočne dostupné. Pri použití oleja a tuku sa navyše spotrebuje viac, ako je potrebné. Na praženie odporúčame použiť sprej na vyprážanie. Takto môžete pripravovať pokrmy na panvici takmer bez tuku.
Dobre kombinujte jedlá
Pravidlom je, že väčšina potravín obsahujúcich vodu sa trávi najrýchlejšie, a preto by sa mali jesť ako prvé. U citlivých ľudí môže napríklad konzumácia ovocia po jedle viesť k bolestiam plynov a žalúdka. Najmä začiatočníci, ktorí práve prechádzajú na vegánsku stravu, na začiatku často hlásia tráviace ťažkosti. Nie je to však spôsobené vegánskou stravou ako takou, ale zlou kombináciou jedál. Venujte teda pozornosť tomu, čo kombinujete, a počúvajte svoj črevný pocit (v pravom slova zmysle).
Športovať
Toto odporúčanie nemá nič konkrétne spoločné s vegánskou stravou. Šport alebo pohyb všeobecne hrá ústrednú úlohu vo vašom zdraví. Nemusí to byť tiež vysokovýkonný šport - naopak - postačuje pravidelný silový a vytrvalostný tréning. Ideálne sú ale aj každodenné činnosti, ako je chôdza. Zmenou stravovania zistíte, že máte oveľa viac energie. Môžete to použiť na zvýšenie úrovne aktivity.
Doplnok výživy
Jediným nedostatkom vitamínov vo vegánskej strave je B12. Predtým, ako sa vydáte na vegánsku cestu, mali by ste sa tejto téme venovať naplno. Nedostatok vitamínu B12 môže mať vážne následky. Všetky podrobnosti o rizikových vitamínoch nájdete v našom podrobnom článku Vitamín B12. Stručne povedané, mali by ste si uvedomiť toto:
- Vitamín B12 sa nedostatočne nachádza v rastlinných potravinách
- Vegáni by si mali pravidelne dopĺňať vitamín B12
- Hladinu vitamínu B12 je možné testovať u lekára alebo doma
- Nedostatok môže mať vážne zdravotné následky
- Nedostatok vitamínu B12 sa vyskytuje aj u zmiešaných stravovacích návykov alebo vegetariánov
Mali by ste navyše zvážiť doplnenie vitamínu D. To nemá nič spoločné s vegánskou stravou, ale týka sa každého v našich zemepisných šírkach. Viac informácií nájdete v našom veľkom sprievodcovi vitamínom D.
Informovať ťa
Našich 10 tipov je dobrý základ, ale iba poškriabajú povrch. Ak sa rozhodnete pre vegánsku stravu z dlhodobého hľadiska, mali by ste si urobiť rozsiahly výskum. Pozerajte dokumenty, čítajte knihy a robte výskumy na internete. Nenechajte sa zblázniť vedeckými podrobnosťami, ale dajte si solídne základné vedomosti o svojej novej strave. Bez výhrad môžeme odporučiť nasledujúce ďalšie knihy:
Nájdite spojencov
Možno ste jediný vo svojom bezprostrednom okolí alebo kruhu priateľov, ktorý si trúfa na krok do vegánskeho života. V takom prípade je ešte dôležitejšie vyhľadať podporu. Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí, ktorí sa tiež zaujímajú o zdravú vegánsku stravu, a vymieňajte si nápady. V dobe sociálnych médií je to jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Na Facebooku a Instagrame nájdete množstvo ľudí a skupín, ktoré vás podporujú. Prezrite si nasledujúce stránky alebo skupiny a nechajte sa inšpirovať.
PRIPNÚŤ!
Ak tento príspevok zdieľate na sociálnych sieťach, prepojte nás na adrese @ veganfitbe alebo použite hashtag #Dostať sa do formy aby sme vám mohli nechať ♥!
Naštartujte svoju vegánsku budúcnosť!
V 7 krokoch k vegánskemu životu s tým našim zadarmo Vegánsky štart!
Zhrnutie
Vegánska strava môže byť jednoduchá, zdravá a chutná. Ako začiatočník by ste mali byť dobre informovaní, aby ste neurobili chybu. Ak budete mať na pamäti niekoľko základných vecí, budete mať zo svojho prechodu veľa pozitívnych účinkov a zdravotných výhod.
Už ste prešli, alebo vás stále niečo brzdí? Dajte nám vedieť svoje skúsenosti v komentároch nižšie. Sme nadšení!