Vegánska strava ako jedálniček vyzerá na celý týždeň
Vegánska strava vám môže pomôcť udržať vaše srdce zdravé. Pozorovacie štúdie ukazujú, že u vegánov môže byť o 75% nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku a o 42% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby.
Niekoľko štúdií uvádza, že vegánska strava je pri znižovaní hladiny cukru v krvi a LDL a celkového cholesterolu omnoho účinnejšia ako porovnávané diéty.
Čo je vegánska strava?
Vegánstvo je podľa healthline.com definované ako spôsob života, ktorý sa snaží vylúčiť všetky formy vykorisťovania zvierat a všetky formy týrania zvierat, či už sú to potraviny, oblečenie alebo iné účely. Z týchto dôvodov vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.
Ak chcete vyskúšať vegánsku stravu, nižšie je príklad jedálnička určeného na celý týždeň.
- Raňajky: vegánsky sendvič s tofu, hlávkovým šalátom, paradajkami, kurkumou a čaj s rastlinným mliekom.
- Obed: šalát so špirálovitou cuketou (získaný pomocou zeleninového špirálovača) a quinoa, s arašidovým dresingom.
- Večera: jedlo z červenej šošovice a špenátu, na lôžku z divej ryže.
Utorok
- Raňajky: ovsené vločky, ktoré sa nechajú cez noc máčať, s ovocím, rastlinným mliekom, chia semiačkami a orechmi podľa vašich preferencií.
- Obed: kyslá kapusta s kyslou kapustou, cibuľou a hubami alebo vegánsky sendvič s obľúbenými ingredienciami.
- Večera: ako príloha cestoviny s bolonskou omáčkou so šošovicou a šalátom.
Streda
- Raňajky: smoothie s mangom a špenátom, pripravené s rastlinným mliekom a muffinom s banánmi, ľanovými semiačkami a orechmi.
- Obed: tofu sendvič s paradajkovým šalátom.
- Večera: vegánske čili, na amarantovej posteli.
- Raňajky: celozrnný toast s lieskovcovým maslom, banánmi a zeleninovým jogurtom.
- Obed: tofu a rezancová polievka so zeleninou.
- Večera: sladké zemiaky pečené v škrupine, s hlávkovým šalátom, kukuricou, fazuľami, kešu a guacamole.
Piatok
- Raňajky: vegánska omeleta (vajcia sú nahradené cícerovou múkou) a cibuľa a cappuccino pripravené z rastlinného mlieka.
- Obed: vegánske tacos s omáčkou z manga a ananásu.
- Večera: tempeh pripravený na panvici (praženici) s čínskou kapustou bok choy a brokolicou.
Sobota
- Raňajky: obalíme špenátom a nakrájaným tofu a pohárom rastlinného mlieka.
- Obed: červená šošovicová polievka, s paradajkami a kel, s celozrnným toastom a humusom.
- Večera: sushi rolky so zeleninou, miso polievka s edamame.
Nedeľa
- Raňajky: palacinky s cícerom, guacamole a salsou, plus pohár pomarančového džúsu.
- Obed: vegánsky koláč s quiche s tofu, spolu s restovanou zeleninou (ako špenát alebo kel).
- Večera: jarné vegánske balíčky.
Zdravé vegánske občerstvenie
Keď vám chýbajú nápady, občerstvenie je vynikajúci spôsob, ako sa nabiť energiou a udržať hlad na uzde, keď máte čas do ďalšieho jedla.
Tu môžete vyskúšať niekoľko vegánskych možností:
• čerstvé ovocie s trochou orechového masla
• humus a zelenina
• vyprážaný naut
• ovocné a orechové tyčinky
• chia puding
• Domáce muffiny
• celozrnná pita (tyčinka) so salsou a guacamole
• obilniny s rastlinným mliekom
• edamame
• celozrnné solené sušienky a kešu pasta
• latte z rastlinného mlieka alebo cappuccino s rastlinným mliekom.