Vegánska výživa je vegánska výživa zdravá - vegánska výživa pre deti - vegánska výživa zdravá
Dipl. Oec. trofej. Stefan Weigt
V Nemecku žije okolo šesť miliónov vegetariánov. Jedáva ju takmer každý desiaty človek Vegetárian, preto sa zrieka akýchkoľvek živočíšnych produktov. Čisto rastlinná strava však môže bezpečne pokryť denné výživové požiadavky?
Za bezmäsitou stravou sa často skrývajú etické alebo ideologické dôvody. Alergici, ľudia s intoleranciou laktózy alebo ľudia, ktorí sa chcú stravovať obzvlášť zdravo, tiež vylučujú z jedálnička mlieko, vajcia a/alebo mäso. Chuť na mäso však mnohým zničila aj továrenská výroba, zabíjanie na montážnych linkách a preprava zvierat za zúfalých podmienok. Pre niekoho je to iba jeden ďalší logický krok k vegánskej strave. Pretože produkcia mlieka a vajec je neoddeliteľne spojená s mäsovým priemyslom: aby mohla krava dávať mlieko, musí sa každý rok oteliť. Mužské potomstvo skôr či neskôr skončí na bitúnku. Podobné je to aj u nosníc. V Nemecku je každý rok po vyliahnutí zabitých okolo 45 miliónov kurčiat.
Vegáni majú menej chorôb
Vegánska strava: kritické živiny
Odborníci na výživu však upozorňujú aj na nebezpečenstvo vegánskej stravy. Pretože úplným vylúčením živočíšnych potravín môže dôjsť k nedostatku, ak je jedlo nesprávne vybrané. Okrem dojčiat a batoliat sú ohrozené aj tehotné ženy, dojčiace matky a starí ľudia. Mohli by ste ľahko vyvinúť nedostatky v vitamínoch B2, B12 a D. Železo, vápnik, jód a zinok sú tiež dôležitými živinami vegánskej stravy. Ak jedlo nie je vedome spojené, môže to tiež viesť k nedostatočnému prísunu energie a životne dôležitých bielkovín.
Pre väčšinu vegánov je obsah vitamínu B12 v krvi hlboko pod hodnotami zmiešaných potravín. Vedci z fakultnej nemocnice v Sársku dokonca zistili prvé príznaky bunkového deficitu, ako sú zvýšené hladiny kyseliny metylmalonovej a homocysteínu u viac ako polovice skúmaných vegánov. S cieľom rozpoznať nedostatok v ranom štádiu by mali mať vegáni pravidelne stanovený stav B12 podrobným laboratórnym testom; najlepšie spolu so stavom kyseliny listovej. Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu dlhšiu dobu, potrebujú pre zabezpečenie ich prísunu doplnky výživy alebo potraviny obohatené o vitamín B12. Občas sú obohatené raňajkové cereálie, müsli tyčinky, kvasnicové pasty, sójové mlieko, margarín alebo ovocné džúsy.
Vegánska strava - riziko pre kojencov?
Opaľovanie je populárne
Vitamín D sa tiež nachádza iba v živočíšnych produktoch. V rastlinách, ako je kapusta a špenát, ako aj v hubách a kvasniciach, sa však nachádza väčšie množstvo provitamínu D12. Pri vystavení slnečnému žiareniu sa z neho v pokožke môže vytvoriť účinný vitamín D. Stav vitamínu D je tu v lete lacnejší ako v tmavom období a lepší v južných oblastiach ako v severných. Celkovo sa však nedostatok vyskytuje u vegánov veľmi zriedka. Prijímajú menej vitamínu D jedlom ako zmiešané diéty a lakto-ovo vegetariáni. Tento nedostatok zjavne vyrovnáva dostatočne dlhý pobyt na čerstvom vzduchu a s ním spojené UV žiarenie. Starostlivosť o deti vegánskych žien je však problematická (pozri rámček).
Aj keď mlieko a mliečne výrobky sú hlavným zdrojom vápniku v tejto krajine, vegáni nejavia viditeľné známky nedostatku. Vápnik hrá kľúčovú úlohu v raste kostí a v prevencii osteoporózy. Nedostatok sa prejavuje u detí prostredníctvom nedostatočne mineralizovaných kostí (rachitída) a v druhej polovici života prostredníctvom krehkejších kostí (osteoporóza). Vysoký príjem bielkovín v tejto krajine výrazne zvyšuje vylučovanie vápnika obličkami. Z tohto dôvodu odporúčajú spoločnosti zaoberajúce sa výživou 900 - 1 200 mg vápnika denne, čo je zhruba dvakrát viac, ako je skutočne potrebné.
Vegáni by si mali dávať pozor na príjem vápniku
Väčšinou nízky príjem bielkovín vo vegánskej strave má veľmi pravdepodobne pozitívny vplyv na rovnováhu vápnika. Epidemiologické štúdie tento predpoklad potvrdzujú: V krajinách, kde sa konzumuje veľa vápniku a živočíšnych potravín, je počet zlomenín bedrového kĺbu (indikátor osteoporózy) výrazne vyšší ako v krajinách, kde je v ponuke podstatne menej vápniku a živočíšnych bielkovín. Zdá sa, že pomer bielkovín k vápniku je oveľa dôležitejší ako samotný príjem vápnika. Vegáni by napriek tomu mali dbať na ich prísun vápnika. Platí to najmä pre batoľatá, ale aj pre deti a mladých ľudí. Dobrým zdrojom zeleniny pre kosti je tmavozelená zelenina, ako je brokolica, kel alebo fenikel, rovnako ako mandle a lieskové orechy. K prísunu prispieva aj minerálna voda bohatá na vápnik s najmenej 150 miligramami na liter.
Žehlička: čo je málo?
Pretože mliečne a mliečne výrobky už nie sú pre vegánov dôležitým zdrojom zinku, mali by venovať pozornosť potravinám bohatým na zinok. Celé zrná, strukoviny (sója) a arašidy sú dobrým zdrojom zeleniny. Obzvlášť prospešné sú chleby z kvásku. Proces cesta štiepi fytáty, ktoré by inak mohli znížiť dostupnosť zinku. Tým, že sa vegánom vyhýbajú mliečne výrobky, chýba im tiež dôležitý zdroj vitamínu B2 (riboflavín). Preto by mali pravidelne obohatiť jedálniček jedlá bohaté na riboflavín, ako napríklad tmavozelená listová zelenina (špenát alebo kel), rôzne druhy kapusty, kukurice, amarantu alebo ovsených vločiek.
Vegánska strava - viete, ako na to
Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, musia starostlivo pripravovať jedlo, aby sa zabránilo deficitom. Okrem veľkého množstva ovocia a zeleniny by mala byť v ponuke pravidelne aj tmavozelená zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny vrátane sójových výrobkov. Chýbať by nemali ani orechy, semená a rastlinné oleje. Dáva tiež zmysel zvoliť si minerálnu vodu bohatú na vápnik a kombinovať cereálne a zeleninové jedlá bohaté na železo s ovocím alebo džúsmi bohatými na vitamín C.
Tip na seminár
Vegánska celozrnná kuchyňa
s Edith Gätjen
Opatrný príjem potravinových doplnkov, ako je vitamín B12, alebo konzumácia potravín obohatených o živiny môžu pomôcť vyrovnať rozdiely v výživových hodnotách. Pacientom so zvýšenou výživovou potrebou, kojencom a malým deťom, dospievajúcim, seniorom, tehotným a dojčiacim ženám sa neodporúča jesť čisto rastlinnú stravu. Aj príležitostná konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov môže vyplniť kritické medzery v zásobovaní, napríklad vitamíny B2 a B12 a vápnik.
Online verzia: Weigt, S.: UGB-Forum Spezial 2007, s. 9-11
UGBFóra
▶ ︎ Spravodaj
Raz za mesiac vás informačný bulletin UGB bezplatne informuje o:| • aktuálne odborné informácie • Správy z vedy • Kniha a tipy na surfovanie • Recept mesiaca | • Sezónna zelenina a ovocie • Pracovné ponuky v oblasti výživy/ Životné prostredie/prírodné jedlo • UGB udalosti a nové médiá |
▶ ︎ Skúšobné predplatné
3 čísla iba za 15 EUR namiesto 25,50 EUR.
Na výber dostanete aj darček.