Vegánska výživa pre športovcov ☀ Téma ⇒ prehľad

Čisto rastlinná strava bez živočíšnych zložiek a športový výkon sa na prvý pohľad ťažko kombinujú. Aktívni športovci koniec koncov potrebujú predovšetkým proteíny. Dojem je však nesprávny. Vegánska športová výživa je plná bielkovín a živín. Nejesť mäso, vajcia, mliečne výrobky alebo med sa dá veľmi dobre kombinovať s pravidelným tréningom a zdravou regeneráciou.

športovcov

Na svojom samoobslužnom trhu Globus nájdete širokú škálu produktov pre vegánsku športovú výživu. V našom sprievodcovi uvádzame chutné recepty a dozviete sa všetko, čo potrebujete vedieť pre dosiahnutie špičkového športového výkonu s rastlinnou stravou.

Vegánska strava: Čo by ste mali vedieť

Kedy Vegánstvo je forma výživy nazývaná žiadne živočíšne produkty ani prísady. Vegáni nejedia mäso, ryby, syry, vajcia, mliečne výrobky ani med. Zaobchádzajú sa tiež bez kožušiny, vlny alebo kože v oblečení.

Najmä mäso má veľa bielkovín. Mlieko má tiež živiny, ktoré športovec potrebuje. Zrieknutie sa však nemusí mať za následok pokles výkonnosti športovcov - naopak, dokonca aj niektorí triatlonisti alebo ultramaratónski bežci na vrchole sveta jedia vegánske jedlá.

Najdôležitejším bodom vegánskej športovej výživy je dôkladné zvládnutie vlastnej stravy. Dozviete sa, v akej podobe sa konzumujú potraviny, ktoré na jednej strane zvyšujú výkon, ale tiež podporujú budovanie svalov.

Vegánska športová výživa má často nízky obsah tukov, vysoký obsah sacharidov a vlákniny a rýchlo uvoľňuje energetické rezervy.

Vegánske menu pre športovcov

Mnoho potravín, ktoré nie sú živočíšne, je tiež vhodné na príjem dostatočného množstva bielkovín a živín. Sú nielen dôležitým zdrojom energie, ale aj chutne chutia.

  • tofu
  • Quinoa
  • Pohánka
  • ryža
  • bulgur
  • Tempeh
  • Strukoviny ako hrach, šošovica, fazuľa alebo cícer
  • orechy
  • Slnečnicové semienka
  • brokolica
  • Zemiaky

Dostatočné množstvo bielkovín je nevyhnutné pre optimálnu podporu budovania a údržby svalov. Ak športujete aktívne a pravidelne trénujete, je vhodné konzumovať až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Našťastie možno túto požiadavku vynikajúco splniť aj pri vegánskej športovej výžive.

strukoviny ako fazuľa, šošovica alebo hrášok je možné do jedálnička začleniť mnohými spôsobmi. Chutia výborne a obsahujú až 24 gramov bielkovín na 100 gramov, čo z nich robí všestrannú zbraň bohatú na bielkoviny pre vegánsku športovú výživu.

Takzvané pseudograiny, vrátane quinoa, amarantu a pohánky, s podielom až 16 gramov na 100 gramov, sú tiež bohaté na cenné bielkoviny a dobre vás zasýtia. Ale niektorá ľahšia zelenina sa považuje za optimálnu aj pre stravu vegánskeho športovca s hodnotným obsahom bielkovín. Napríklad huby a brokolica majú až 4 gramy bielkovín na 100 gramov.

Najlepší: Môžete kombinovať vyššie uvedené ingrediencie a vytvoriť tak rozmanitú zeleninovú panvicu.

Tip: Niektoré potraviny, napríklad veľa sójových výrobkov, sú obohatené o životne dôležitý vitamín B12, ktorý sa nedokáže primerane vstrebať čisto rastlinnou stravou. Zaraďte tieto potraviny do svojho jedálnička alebo používajte doplnky výživy, aby ste zabránili únave a poklesu výkonnosti. Vitamín B12 je dôležitý nielen vo vegánskej športovej výžive, ale všeobecne pre tvorbu červených krviniek a delenie buniek.

Špičkový výkon s rastlinnými sacharidmi

sacharidy sú rýchli dodávatelia energie, a preto sú pre športovcov nepostrádateľní - svaly, ktoré sú starostlivo vybudované, musia byť zásobené dobre. Najlepšie použiť komplexné sacharidy. Udržiavajú hladinu cukru v krvi v rovnováhe a neustále dodávajú telesným bunkám energiu.

V vegánska športová výživa hrá plné zrno preto veľká úloha:

Celozrnný chlieb, nelúpaná ryža alebo ovsené vločky sú bohaté na komplexné sacharidy a náplň vlákniny a životne dôležité látky. Tu tiež dokazujú svoju univerzálnosť strukoviny a pseudo-zrná, ktoré sú už potrebné pre potrebu bielkovín, pretože majú tiež vysoký obsah sacharidov.

Rastlinné tuky vo vegánskej športovej výžive

Okrem bielkovín, sacharidov a živín sú ďalším dôležitým pilierom tejto formy výživy aj rastlinné tuky. Zodpovedajú predovšetkým za to, že vitamíny a minerály sa v tele premieňajú na energiu - a športovci potrebujú veľa energie. Pre vitamíny A, D, E a K, ktoré nie sú rozpustné vo vode, slúžia rastlinné tuky aj ako prostriedok na transport cez telo.

Tuky sú tvorené mastnými kyselinami, ktoré zase pozostávajú z dlhých uhľovodíkových reťazcov. Rozlišuje sa medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Telo si ho môže vyrobiť aj samo absorbovaním glukózy; prvé sa prijímajú priamo prostredníctvom rôznych potravín:

  • Orechy: medzi 60 a 70 gramami tuku
  • Avokádo: 14 gramov tuku na 100 gramov, veľmi kalorické
  • rastlinné oleje
  • Olivy: obsahuje tiež antioxidanty
  • Chia semienka: 30 gramov tuku na 100 gramov, vysoký obsah vlákniny
  • Riasy: vysoký obsah omega-3 mastných kyselín

Pri vegánskej športovej výžive by tuky mali tvoriť asi dve tretiny celkovej spotreby energie, bielkoviny poskytujú asi 15 percent, k zvyšku prispievajú sacharidy. S rastlinnými tukmi zaistíte nielen to, že prijmete všetky cenné látky, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie, ale do značnej miery posilnia aj srdce.

Na policiach vášho samoobslužného trhu Globus nájdete veľké množstvo alternatív k živočíšnym tukom. Ľahko sa ním dá nahradiť maslo, mlieko alebo mäsové výrobky. Mandle, sezamové semiačko alebo kokos sú iba tri možnosti.

Buďte fit so zdravým vegánstvom

Ako pri každej forme výživy, aj pri vegánskej športovej výžive platí: Všetko je v zmesi. Vďaka správnym doplnkom v podobe množstva ovocia, šalátov a zeleniny všetkého druhu je na tanieri dostatok vitamínov, minerálov a životne dôležitých látok.

Okrem toho môže Vo vegánskej kuchyni nechýbajú tuky. Ďalšie Rastlinné oleje sú konkrétne orechy a Semená ideálne na doplnenie vegánskej stravy. S nimi môžete zdokonaliť takmer akékoľvek jedlo alebo získať potrebnú extra porciu energie v podobe malého občerstvenia krátko pred alebo po tréningu.

Zasvätený tip na žehličku:

Zvýšená potreba železa sa objavuje najmä u aktívnych žien. Športovci by preto mali zabezpečiť, aby boli primerane absorbovaní vegánskou športovou výživou. Naše odporúčanie: Nibble tekvicové semená! Obsahujú až 12 mg železa na 100 g.

Krém VEGA od Dr. Oetker

Či už jemná omáčka, výdatný kastról alebo sladká poleva - košíček - crème fraîche dotvára dômyselne a nádherne krémovo veľa jedál. Že sa to dá urobiť bez akýchkoľvek prísad živočíšneho pôvodu, ukazuje Dr. Oetker používa Creme VEGA od februára 2017. Vegánsky rafinovaný produkt vyrobený na sójovej báze sa dá použiť rovnako ako známy krém na víno.

Creme VEGA nie je nijako horší ako populárna klasika, pokiaľ ide o chuť *.

* DR. Oetker, výsledok testu interných senzorov 2016

Mohlo by vás zaujímať:

Žite vegánsky vedome

Vegánska strava už nie je vzácnosťou. To, čo bolo pred pár rokmi neznámym územím, je dnes štandardným programom v našom sortimente, má miesto v ponuke mnohých reštaurácií a je pravidelne zvýrazňované aj v médiách. Tí, ktorí sa rozhodnú pre túto diétu, často nie sú motivovaní iba zdravotnými aspektmi. Rastlinnú stravu môžu spúšťať rôzne motivácie, perspektívy a postoje k životu, ktoré sa líšia od človeka k človeku.

V spoločnosti Globus nájdete širokú škálu vegánske výrobky: Objavte rozmanité značky a typy, ktoré nemajú obdoby a nechajte sa inšpirovať našou širokou ponukou.